Lorsque la plupart des gens pensent à construire du muscle et à prendre du poids, cela semble être un processus assez long avec beaucoup de travail impliqué. Cependant, c’est généralement parce que les gens ne sont pas vraiment sûrs des meilleures techniques à utiliser ou des dernières recherches impliquées, qui peuvent toutes deux accélérer le processus.
Faisons face, il semble que nous voulons tous plus de définition dans nos jambes, nos bras et nos abdominaux. Je ne peux pas penser à une femme qui n’aimerait pas cette ligne parfaite, subtile et féminine sur son biceps, ou un homme qui ne veut pas une grosse poitrine et des bras. Cependant, pour la plupart, ces résultats ont semblé presque impossibles à atteindre… jusqu’à récemment.
Vous trouverez ci-dessous cinq moyens simples pour vous aider à construire du muscle et à prendre du poids rapidement:
Manger des protéines avant de se coucher et avant de s’entraîner
De nouvelles recherches dans le Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise rapportent que prendre 20 grammes de protéines après s’être entraîné, puis à nouveau une demi-heure avant de se coucher, augmente la croissance musculaire naturellement. Votre corps travaillera pour vous pendant que vous dormez !
Il est important de savoir que 20 grammes de protéines équivalent à sept onces de yaourt grec. Vous n’aimez pas le yaourt grec ? Vous pouvez également obtenir ces protéines en engloutissant deux grands verres de lait faible en gras ! Comme c’est simple !
Faire des exercices de résistance
La façon la plus efficace d’augmenter la force et la masse musculaire est l’entraînement par résistance. Les exercices de résistance sont généralement effectués avec des poids libres ou des machines de musculation ; cependant, des sprints rapides sur un ergomètre à haute résistance peuvent également permettre d’obtenir des augmentations de la force et de la masse.
Pour s’assurer que l’on ne s’épuise pas et que l’on puisse accumuler du poids grâce à l’entraînement par résistance, une étude publiée dans le European Journal of Sport Science a mentionné l’importance de restaurer le glycogène épuisé dans vos muscles en consommant des glucides (>1 g par kg) et des protéines (>10g) tôt après une séance d’exercice.
Prendre des suppléments de créatine
Pour aider l’entraînement en résistance et obtenir des résultats plus rapides, il y a quelques suppléments éprouvés qui sont connus pour aider. L’un d’entre eux est la créatine, et lorsqu’elle est prise sur plusieurs jours, il a été prouvé qu’elle augmente votre masse corporelle par la rétention d’eau. Elle peut également augmenter votre capacité à soulever plus de poids dans une performance de haute intensité et répétitive sur ergomètre. Il est important de noter que même si la supplémentation peut améliorer les gains de force réalisés par l’entraînement par une marge faible à modérée, la contrepartie est susceptible d’être de meilleurs résultats en ce qui concerne la masse.
4. Avant de commencer, assurez-vous que vos intestins sont propres
Parfois, peu importe combien vous vous entraînez ou mangez, si vos organes ne fonctionnent pas correctement, ou sont pleins de toxines, vous risquez de ne pas réussir. C’est pourquoi certains athlètes prennent des thés détox très doux le matin ou au déjeuner pour aider à évacuer les toxines de leurs reins et réduire les inflammations indésirables dans leur corps. Il existe quelques thés détox sans caféine et délicieux. Je vous recommande notamment le thé Ultra Slender Detox. Il est 100% naturel et ne contient que des herbes. Il est également connu pour aider les problèmes de peau et pour augmenter l’énergie. C’est génial à prendre le matin au réveil pour donner un coup de fouet à votre journée, et ainsi vous obtiendrez le maximum de votre séance d’entraînement.
Suppléments d’acide linoléique conjugué
Vous vous demandez peut-être ce que diable est « l’acide linoléique conjugué » et comment il est différent des autres suppléments qui existent. L’acide linoléique conjugué (ALC) est en fait très important pour la santé humaine et est une forme légèrement modifiée d’un acide gras oméga-6. Il est dérivé de nombreux aliments que nous consommons, notamment la viande et les produits laitiers.
Qu’est-ce que l’ALC a de si spécial ? Eh bien, il a été démontré que la supplémentation en ALC améliore le rapport entre la masse maigre et la graisse corporelle ; en diminuant le dépôt de graisse, en particulier sur l’abdomen, et en améliorant la croissance musculaire. L’ALC parvient à cette réaction en réduisant la graisse corporelle tout en améliorant la sensibilité à l’insuline, de sorte que les acides gras et le glucose puissent traverser les membranes des cellules musculaires et s’éloigner du tissu adipeux. Il en résulte une amélioration du rapport muscle/graisse.
Une étude réalisée en Norvège a également obtenu d’excellents résultats avec l’ALC. Plus précisément, les chercheurs ont pu prouver que l’ALC augmente la masse musculaire. Les chercheurs ont étudié un groupe d’hommes et de femmes en bonne santé mais en surpoids, qui ont reçu 1,7g, 3,4g, 5,1g ou 6,8g d’ALC par jour. Tous les groupes ont montré une réduction significative de la graisse corporelle et une augmentation des muscles maigres, mais cet effet était plus significatif pour les deux derniers groupes. Un autre avantage étonnant qui a été trouvé dans cette étude est que tous les participants des groupes ont montré une réduction de la graisse et du cholestérol sanguins.