Même si vous faites régulièrement de l’exercice, il est presque impossible d’éviter de passer plus de temps assis que vous ne le souhaiteriez probablement. Que vous soyez enchaîné à une chaise de bureau, confiné dans une voiture ou que vous assistiez régulièrement à des réunions et des conférences, tout cela s’additionne. Et ce calcul n’est pas génial.
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« La position assise est vraiment le nouveau tabagisme, à bien des égards », dit Holly Perkins, C.S.C.S., entraîneur et auteur de Lift to Get Lean. « Cela peut affecter votre santé plus que vous ne le pensez, et même vos séances d’entraînement lorsque vous vous rendez à la salle de sport. »
C’est parce que des muscles tendus par une position assise trop longue peuvent affecter votre amplitude de mouvement, votre flexibilité, votre endurance et votre puissance, dit-elle. Pire encore, les recherches suggèrent que rester assis pendant trop d’heures augmente vos risques de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique, d’obésité, de diabète et d’autres affections majeures.
Mais il y a une bonne nouvelle : vous pouvez en fait utiliser cette même chaise pour faire des séances de » mini-entraînement » qui non seulement contrecarrent certains des effets de la position assise, mais vous aident aussi à développer votre force pour obtenir de meilleurs résultats dans la salle de sport, selon Aaron Leventhal, C.S.C.S., entraîneur et propriétaire du Fit Studio basé à Minneapolis. Si vous utilisez une chaise de manière stratégique, dit-il, cela peut être un avantage au lieu d’un inconvénient.
Voyez ces exercices de chaise à faire que Perkins et Leventhal utilisent eux-mêmes au quotidien.
Chair Dips
Cible : Triceps, poitrine, épaules
« L’exercice de trempette de chaise aide à développer les triceps, et cela vous aidera dans des exercices comme la presse de poitrine et les pompes », dit Leventhal.
- Tout en restant assis sur une chaise stationnaire, saisissez le siège au bord avant de la chaise. Puis déplacez vos fesses vers l’avant jusqu’à ce que vous ne soyez soutenu que par vos bras.
- Vous pouvez garder vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol, ou étendre vos jambes de façon à ce que votre poids repose sur vos talons.
- En gardant votre dos plat et votre noyau engagé, pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps. Arrêtez lorsque vos bras sont parallèles au sol.
- Retournez le mouvement en vous poussant jusqu’à la position de départ.
Demi-lotus
Cible : les hanches
« Ce mouvement aide à ouvrir les hanches », dit Leventhal, notant que c’est particulièrement important si vous êtes assis fréquemment ou pendant de longues périodes. « Faire ces mouvements quelques fois par jour vous donnera un meilleur squat, et ils sont également excellents pour réduire les douleurs lombaires causées par des hanches serrées. »
- S’asseoir bien droit sur votre chaise avec votre pied droit fermement plié sur le sol devant vous, genou plié à 90 degrés.
- Soulever votre pied gauche du sol et placer l’extérieur de votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Fléchissez votre cheville gauche et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches – en gardant le dos plat tout le long – jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche gauche.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Chaise aérienne
Cible : Noyau, jambes, fessiers
Vous n’avez même pas besoin de bouger pour renforcer votre bas du corps et votre noyau. Perkins recommande de simplement » s’asseoir » à quelques centimètres au-dessus de votre chaise pour un exercice isométrique efficace.
- Se lever d’une position assise à une position debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous juste avant d’entrer en contact avec la chaise pour être « assis » dans les airs.
- Restez en place pendant au moins 30 secondes.
Squat to Squeeze
Cible : Fessiers, fléchisseurs de la hanche, quadriceps
Soulever et abaisser en utilisant la position du squat est déjà excellent pour votre forme, mais Perkins aime donner un coup de pied au niveau supérieur. « Deux fois par heure, j’active mes fessiers à l’innervation, ce qui signifie stimuler les nerfs pour réveiller les fibres musculaires. »
- Depuis une position assise, plantez vos pieds sur le sol et poussez à travers vos talons pour vous lever rapidement.
- Contractez fortement vos fessiers pendant 10 répétitions, en faisant une pause pour un compte à rebours pendant chaque contraction.
- Redescendez lentement sur la chaise, soit jusqu’à la position assise, soit jusqu’à la position « chaise aérienne » avant de répéter.
- Faites-en un mouvement cardio en travaillant rapidement pendant 10 répétitions.
Levée de jambe en chaise
Cible : Fessiers, ischio-jambiers
L’utilisation du dos d’une chaise peut ajouter une bonne dose de puissance Barre à vos entraînements sur chaise. Il existe de nombreux mouvements que vous pouvez faire, mais Perkins privilégie une extension vers l’arrière pour travailler le bas du corps.
- Standardez vos pieds à la largeur des hanches derrière une chaise stationnaire, en vous tenant au dossier avec une ou deux mains.
- Étendez votre jambe droite derrière vous aussi loin que possible sans cambrer votre dos ou laisser vos hanches s’incliner trop vers l’avant.
- Contractez vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, et maintenez pendant deux secondes, puis redescendez votre jambe vers le sol.
- Répétez pendant 10 répétitions, changez de côté et répétez.