S’entraîner comme un boxeur est une question d’intensité – vous y allez à fond. « Vous essayez d’imiter ce qui se passera sur le ring », explique Jason Strout, entraîneur principal du célèbre Church St. Boxing Gym de New York. Outre la technique, cela signifie beaucoup de mouvements rapides et variés, avec un repos actif – il n’est presque jamais question de ne pas bouger dans un combat, sauf si, eh bien, n’allons pas jusque là. « Les séances d’entraînement varient les exercices autant que possible pour imiter le combat, qui n’est jamais un rythme régulier comme une course à pied d’une heure », explique-t-il. « Le rythme change constamment. »
Les entraînements de boxe sont souvent longs – au moins une heure – pour intégrer un échauffement, un conditionnement et des exercices. Et lors de la préparation d’un match, les séances ont lieu cinq ou six jours par semaine. « Le repos est très important, mais vous devez être capable de performer sous pression », explique Strout. « L’entraînement prépare aussi votre esprit à cela. »
Vous pensez avoir ce qu’il faut ? Voyez si vous pouvez tenir cinq rounds avec ces séances difficiles conçues par Strout.
D’abord, suivez cet abécédaire du coup de poing
Si vous ne savez pas distinguer votre direct de votre croisé, ou si vous n’avez pas la moindre idée de la façon de vous tenir correctement, commencez ici.
La position de boxe est cruciale pour votre réussite – elle vous prépare à la fois à lancer et à esquiver les coups, et vous met dans la meilleure position pour recevoir un coup si votre adversaire en donne un. Si vous êtes droitier, votre jambe gauche sera devant, et votre bras le plus puissant sera plus en arrière pour maximiser la force qu’il peut générer. « Southpaw » ou la position du gaucher est le contraire.
Pour trouver votre position, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, avec vos pieds se tenant sur la même ligne imaginaire. Pour obtenir un bon décalage, les droitiers doivent déplacer le pied gauche vers l’avant afin que votre talon touche maintenant cette ligne imaginaire, et déplacer le pied gauche vers l’arrière afin que l’orteil soit sur la ligne. (Les gauchers font l’inverse.) Mettez votre poids sur la plante de vos pieds et assouplissez vos genoux. Levez votre poing dominant de manière à ce que votre index touche le côté de votre menton, et le poing non dominant à la hauteur de vos joues. Gardez vos coudes serrés, en contact avec vos côtes. « Si vous laissez vos coudes s’écarter, votre corps est exposé », explique Strout. « Garder les coudes rentrés augmente également la puissance de vos coups de poing. »
Maintenant, parlons des coups de poing. Les trois de base sont le direct, le croisé et le crochet.
Du direct : C’est le coup de poing de la main principale lancé droit devant avec votre main non dominante. Ce n’est pas un coup de poing puissant, mais il est plutôt utilisé pour préparer d’autres coups de poing. « Lorsque vous êtes en position de boxe, c’est la main la plus proche de votre adversaire et vous l’utiliserez donc le plus souvent », explique Strout. Besoin d’un exemple ? Les boxeurs qui ont un bon jab sont Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali et Gennady Golovkin. Mettez YouTube en ligne et commencez à étudier.
Cross : La croix est lancée avec la main arrière, dominante, qui est la plus éloignée de votre cible. Il est également lancé droit mais beaucoup plus puissamment, en utilisant vos jambes et votre torse pour générer de la force. Il est rare que vous meniez le combat avec le croisé, à moins que vous ne contriez le coup de poing de votre adversaire. Les boxeurs avec un bon cross incluent Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder, et Manny Pacquiao.
Crochet : Ceux-ci peuvent être effectués avec n’importe quelle main, mais vous devriez vous concentrer davantage sur le crochet effectué avec la main principale (non dominante) (les crochets effectués avec l’autre main peuvent vous rendre plus vulnérable). Contrairement aux autres, il ne s’agit pas d’un coup de poing direct : Son but est d’atteindre votre cible par le côté, en utilisant vos hanches et vos jambes pour la puissance. « Le crochet part de votre épaule et tourne vers votre cible à mi-chemin du coup de poing », explique Strout. « Ne laissez pas votre coude sortir plus largement que votre épaule, soyez gentil et compact, et renvoyez-le de la même façon que vous le lancez. » Les boxeurs avec de bons crochets comprennent Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya et Mike Tyson.
Une fois que vous avez les coups de poing individuels, vous devez les assembler. Les combinaisons courantes comprennent :
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-crochet-crochet
- Jab-crochet-crochet
- Jab-crochet-crochet-crochet
Entraînement 1
Echauffement :
10 minutes de corde à sauter
20 squats
20 pushups
40 crunches
Shadow boxing:
3 minutes de round : Coups de poing de base, croisés et crochets
Repos de 30 secondes
x5
Entraînement au sac lourd : Combinaisons de base
Round de 3 minutes
Rest 30 secondes
x5
Si vous êtes novice dans ce genre d’intensité, faites trois rounds, pas cinq, et accordez-vous une minute de repos entre eux. « Ménagez-vous », dit Strout. « Ne vous donnez pas à fond dans les 20 premières secondes, puis arrêtez : Continuez à frapper le sac, même si vous ne faites que le toucher. »
Finish:
100 pompes
100 squats
200 sit-ups
Relaxez-vous le moins possible
Séance d’entraînement 2
Échauffement :
50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minute de course sur place
10 pushups
10 squats
10 lunges
5 minutes de shadow boxing
Reste le moins possible
Reste 30 secondes
Exercices de travail des pieds:
2 minutes de pas de côté : Départ Dans votre posture de boxe, faites 10 pas rapides vers la gauche, puis 10 pas vers la droite, d’un côté à l’autre. Lorsque vous vous déplacez vers la droite, poussez sur le pied gauche, et lorsque vous vous déplacez vers la gauche, poussez sur le pied droit.
Reposez-vous 30 secondes
2 minutes de pas avant et arrière : En position de boxe, faites 10 pas rapides en avant et 10 pas en arrière, en avant et en arrière. Lorsque vous avancez, poussez sur le pied arrière, et lorsque vous reculez, poussez sur le pied avant.
Reposez-vous 30 secondes
2 minutes de box steps : En position de boxe, faire 6 pas en avant, 6 pas à droite, 6 pas en arrière, 6 pas à gauche. Changez de direction après quatre carrés. Concentrez-vous sur la poussée de la bonne jambe.
Restez 30 secondes
2 minutes exercice en cercle A : mettez quelque chose sur le sol pour l’utiliser comme point central. En position de boxe, faites un pas en utilisant votre technique pour faire un cercle complet autour de l’objet, puis inversez le cercle. « Veillez toujours à rester dans votre position et à ce que votre jambe principale soit dirigée vers le centre », explique Strout. « C’est pour vous entraîner à vous éloigner d’un adversaire. »
Reste 30 secondes
2 minutes exercice en cercle B : En utilisant le même point central, faites face à l’opposé, en gardant votre dos à lui tout le temps. Commencez dans votre position et faites des cercles complets dans chaque direction. « Cela vous entraîne à traquer un adversaire en mouvement », dit Strout.
Finish:
10 minutes de corde à sauter comme cooldown
Workout 3
Warmup:
Jogging 20 minutes
Shadow boxing:
3 minutes de round
Rest 30 secondes
x5
Bagout :
Rond de 3 minutes sur sac lourd
x3
Rond de 3 minutes sur sac rapide
x3
Conditionnement:
Pendant 3 minutes, faites :
10 pompes
10 squats sautés
Restez 1 minute
x3
Finish:
200 sitps
Entraînement 4
Echauffement :
20 minutes de corde à sauter, en variant la vitesse
Shadow boxing/conditionnement:
1 minute de round de shadow boxing, en se concentrant sur la vitesse
Rest 30 secondes
x8
Sprint de 20 yards OU 10 burpees
20 secondes de shadow boxing
x10
Conditionnement :
10 minutes de corde à sauter
Finish:
5 pompes, en se concentrant sur la vitesse
Reste 30 secondes
x10
Workout 5
Warmup:
3 minutes de corde à sauter rapide
Reste 30 secondes
x4
Shadow boxing:
3 minutes : Travailler les coups de poing de base, croisés et crochets
30 pompes comme « repos »
x4
Séance de sac lourd:
Rounds de 3 minutes, comme suit
Round 1 : coups de poing seulement
Rest 30 secondes
Round 2 : double jab-cross
Rest 30 secondes
Round 3 : jab-cross-hook
Reste 30 secondes
Round 4 : quatre coups de poing quelconques
Reste 30 secondes
Round 5 : toute combinaison de coups de poing, avec des demi-cercles de 180 degrés autour du sac entre les combos
Reste 30 secondes
Round 6 : coups de poing non-stop à 60% de la pleine puissance. Concentrez-vous sur la rotation du corps et l’utilisation des jambes.
Restez 30 secondes
Puis:
20 crochets durs, main de tête
20 croisements durs
40 directs de qualité
Finish:
200 sitps
20 tractions
40 fentes
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