4000 Calories par jour : Passer la phase de gonflement comme un patron

Plan de repas de 4000 calories par jour

Vous êtes-vous déjà demandé à quoi ressemblerait 4000 calories par jour ? Ou mieux encore, avez-vous déjà envisagé ce que manger 4000 calories par jour ferait à votre corps ? Pour beaucoup de gens, cela semblerait être une tâche impossible ; cependant, vous seriez surpris d’apprendre que certaines personnes vivent la majeure partie de leur vie sur un plan de repas de 4000 calories par jour.

Avez-vous besoin de consommer 4000 calories par jour ?

Non, vous ne le devez pas. Alors, de combien de calories une personne moyenne a-t-elle besoin en une journée ?

On estime que la femme moyenne a besoin de 1600 à 2000 calories par jour pour maintenir son poids tandis que l’homme moyen a besoin de 2000 à 3000 calories par jour comme norme. Cette quantité d’apport énergétique par personne est déterminée par de multiples facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille, le niveau d’activité physique, et plus encore (1).

Toute personne cherchant à perdre du poids devrait réduire son apport énergétique de 500 à 1000 calories par jour, le nombre minimum de calories pour rester en bonne santé étant de 1200 calories pour les femmes et 1500 calories pour les hommes (2). D’autre part, les personnes qui cherchent à prendre du poids lentement et régulièrement auraient besoin d’augmenter leur apport énergétique quotidien de 300 à 500 calories par jour – 700 à 1000 calories de plus pour une prise de poids rapide (10).

Avec cela à l’esprit, il est clair de voir que pour la personne moyenne, un plan de repas de 4000 calories par jour serait quelque chose d’exagéré.

Qui peut manger 4000 calories par jour ?

Comme vu plus haut, manger 4000 calories par jour serait très probablement assez difficile pour l’homme ou la femme moyen. Cependant, comme pour tout dans la vie, il y a des exceptions à cette règle. Elles sont les suivantes

1. Les culturistes – Lors de la préparation d’une compétition, un culturiste de 200 livres (91 kgs) peut avoir à consommer 4000 calories par jour en tant que régime de gonflement pour une construction musculaire maximale (9).

2. Les joueurs de basket-ball, de football et de rugby – Ils peuvent avoir besoin de consommer entre 3000 et 4500 calories par jour (7).

3. Les athlètes d’endurance tels que les cyclistes, les compétiteurs de natation, les marathoniens, les rameurs, etc. – Selon le type et l’intensité du sport, ces athlètes peuvent finir par consommer de 3000 à 8000 calories par jour, voire plus. Le vainqueur olympique Michael Phelps a un jour avoué avoir mangé 12 000 calories par jour avant sa compétition olympique (7).

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Comment manger 4000 calories par jour

Il peut être assez facile d’atteindre 4000 calories par jour si vous vous remplissez d’aliments malsains et rapides car ils sont chargés de calories et de graisses. Cependant, manger 4000 calories par jour sur un plan de repas sain peut être assez décourageant car le volume de nourriture que vous devez ingérer est assez important. Cela étant dit, vous ne devriez pas laisser cela vous décourager de vos objectifs de bulking.

Vous pouvez utiliser les conseils suivants pour vous aider à manger cette quantité de nourriture sans avoir l’impression de vous gaver.

• Mangez de plus petits repas tout au long de la journée

Alors que certaines personnes peuvent trouver plus facile de manger des repas plus gros et plus denses en calories à la fois, les débutants en bulking peuvent ne pas être aussi à l’aise. Après tout, tout le monde n’a pas envie de manger un smoothie de 1000 calories en une seule fois. Essayez de manger des repas denses en calories en cinq à six repas (ou plus par jour) pour éviter cela.

• Optez pour des aliments denses en nutriments

Un 4000 ne signifie pas que vous devez vous laisser tenter par toutes les pizzas et tous les hamburgers que vous pouvez trouver. Choisissez toujours des aliments riches en nutriments car ils sont pauvres en sucre ajouté, en sodium, en glucides simples et en graisses malsaines tout en étant pleins de vitamines et de minéraux pour vous aider à vous nourrir et à rester en bonne santé (3).

• Buvez plus de smoothies et de shakes

Il est parfois plus facile de boire vos calories que de les prendre comme repas. Vos smoothies pourraient être faits en utilisant un peu de lait, des fruits, des noix, des légumes verts et des graines ; ce qui les rend sains, caloriques et denses en nutriments.

• Grignotez plus

Mais seulement si les collations sont saines. Les options de collation populaires comprennent les noix, le beurre de cacahuète, le fromage, les fruits secs et les avocats.

• Complétez vos repas

Ajoutez des noix et des graines à vos salades, garnissez votre riz d’un œuf, ajoutez un filet d’huile supplémentaire à votre salade, utilisez du fromage sur vos repas ou préparez certaines soupes avec du lait au lieu de l’eau ou du bouillon.

Comment manger 4000 calories par jour sainement

Comme nous l’avons dit plus haut, manger 4000 calories par jour à partir d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graisses saines et les protéines maigres, peut être un défi. Alors que la malbouffe rendrait le processus beaucoup plus facile, elle pourrait entraîner des effets secondaires tels que (11)

1. Risque accru de résistance à l’insuline, de diabète de type 2, et une prise de poids indésirable
2. Une augmentation du LDL (mauvais cholestérol) et une diminution du HDL (bon cholestérol) dans le corps, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires
3. Une pression élevée conduisant à des problèmes cardiaques en raison des niveaux élevés de sodium dans ces aliments
4. Un risque accru de dépression et de reproduction émis

Aliments à consommer

Afin d’éviter les problèmes ci-dessus, il est préférable d’avoir une alimentation saine et équilibrée de 4000 calories par jour. Un tel plan d’alimentation devrait inclure

• Fruits et légumes

Ils peuvent abaisser la pression artérielle, réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, aider à prévenir certains types de cancer, réduire le risque de problèmes oculaires et digestifs, et affecter positivement votre glycémie (15).

Lire la suite : Régime fruitier : Manger des  » bonbons de la nature  » au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner est-il sain ?

• Les légumes à feuilles sombres

Les épinards, les blettes, le chou frisé, la laitue romaine et le vert collard en sont de bons exemples. Les légumes-feuilles sont faibles en glucides, en sodium et en cholestérol, mais riches en fibres, en fer, en magnésium, en potassium, en vitamines et en calcium. (5)

• Protéines animales

Comme le saumon, le poulet sans peau, la dinde, le bison, les œufs entiers et les morceaux maigres de bœuf, comme le bifteck de flanc ou la surlonge. Les protéines sont essentielles dans un plan de repas de 4000 calories par jour car elles contribuent à une plus grande force et à des gains de masse musculaire lorsqu’elles sont couplées à des exercices de résistance (6).

• Protéines d’origine végétale

Elles proviennent de sources telles que le tempeh, le seitan, le tofu, les légumineuses, les lentilles et les graines de chanvre, entre autres (14).

• Les céréales complètes

Elles regorgent de nutriments tels que les protéines, les fibres, les vitamines B, les antioxydants et les oligo-éléments (fer, zinc, cuivre et magnésium). Les céréales complètes contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’obésité et de certaines formes de cancer (13). On peut citer l’avoine, le riz brun, les pains complets, les pâtes de blé complet et le quinoa.

• Produits laitiers

Le lait et les autres produits laitiers sont des sources fantastiques de protéines. Ils sont également plus riches en calories que la plupart des options à base de plantes, ce qui signifie qu’ils vous aideront à atteindre votre objectif de 4000 calories par jour plus rapidement.

• Graisses et huiles saines

On les trouve dans les noix et les graines comme les amandes, les noix et les graines de lin. On peut également les trouver dans l’huile d’olive, les avocats et les beurres de noix comme le beurre naturel de cacahuètes ou d’amandes.

Comment manger 4000 calories par jour en étant végétalien

La seule différence entre un plan de repas végétalien et un plan de repas normal est la source de protéines. Les végétaliens ne mangent pas de protéines ou de produits animaux. Cela signifie que toutes les viandes, tous les poissons, tous les laits et tous les produits laitiers sont interdits sur le plan de repas végétalien de 4000 calories par jour.

En tant que végétalien, votre régime alimentaire sera composé de tous les facteurs susmentionnés d’une alimentation équilibrée, à l’exception des protéines animales. Vous pouvez également remplacer les produits laitiers par des laits à base de plantes tels que le lait d’avoine, le lait de cajou, le lait d’amande et le lait de coco. Recherchez des laits à base de plantes avec des protéines végétales ajoutées.

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Échantillon d’un plan de repas de 4000 calories par jour

Option un

Repas 1 – Petit-déjeuner 1

1 mesure de protéine de lactosérum et 2 tasses de lait d’amande non sucré

Cal : 178. Graisses : 7 g. Protéines : 26 g. Glucides : 4 g.

Repas 2 – Petit-déjeuner 2

1 tasse de flocons d’avoine, 1 pomme rouge de taille moyenne, 4 gros œufs durs

Calories : 705. Graisses : 27 g. Protéines : 36 g. Glucides : 81 g.

Repas 3 – Poulet et patates douces

226 g de poulet bouilli, 226 g de patates douces bouillies, 1 tasse de fleurons de brocoli, 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge

Cal : 614. Graisses : 23 g. Protéines : 60 g. Glucides : 50 g.

Repas 4 – Sandwich au thon

2 tranches de pain complet, 5 crackers de blé complet, 1 boîte de thon (conditionnée dans l’eau), 1 cuillère à soupe de mayo à teneur réduite en matières grasses, 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge

Calories : 612. Graisses : 32 g. Protéines : 32 g. Glucides : 55 g.

Lire la suite : Régime thon et eau : Que disent les experts à propos de son suivi ?

Repas 5 – Collation

1 portion d’amandes – environ 23 amandes

Cal : 160. Graisses : 13,8 g. Protéines : 5,8 g. Glucides : 5,9 g.

Repas 6 – Shake protéiné et sandwich

1,5 mesure de protéine de lactosérum, 20 g de dextrose, 2 tranches de pain de blé entier, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de gelée de raisin

Cal : 627. Graisses : 20 g. Protéines : 43 g. Glucides : 76 g.

Repas 7 – Smoothie post-entraînement

2 cuillères à soupe de dextrose, 1/2 tasse d’avoine, 1,5 mesure de protéine de lactosérum en poudre

Calories : 377. Graisses : 5 g. Protéines : 34 g. Glucides : 49 g.

Repas 8 – Dîner

226 g de poulet bouilli, 1 tasse de riz au jasmin cuit, 2 tasses de lait d’amande non sucré, 1 tasse de brocoli

Cal : 505. Graisses : 7 g. Protéines : 62 g. Glucides : 5 g.

Repas 9 – Collation de fin de soirée

1/2 tasse de fromage cottage faible en gras et 1/4 de tasse de fromage cottage à 4 %

Calories : 155. Lipides : 5 g. Protéines : 21 g. Glucides : 7 g.

Apport total pour la journée : Calories : 3933. Graisses : 139 g. Protéines : 319 g. Glucides : 379 g.

Option deux

Repas 1 – Sandwich aux œufs et au fromage

200 g de blancs d’œufs, 4 œufs entiers, 2 petites bananes, 3 tranches de fromage allégé, 3 petits pains aux graines de lin

Cal : 1140. Graisses : 36 g. Protéines : 90 g. Glucides : 114 g.

Repas 2 – Bol de yaourt

500 g de yaourt allégé, 124 g de bananes tranchées, 100 g de granola, 20 g de beurre de cacahuète

Calories : 840. Graisses : 20 g. Protéines : 58 g. Glucides : 107 g.

Repas 3 – Smoothie post-entraînement

250 g de myrtilles, 484 g de bananes (environ 4 grosses bananes), 200 g de blancs d’œufs, 200 g de lait d’avoine, 60 g de protéines de lactosérum

Cal : 1028. Graisses : 12 g. Protéines : 711 g. Glucides : 159 g.

Repas 4 – Riz et bœuf

226 g de bœuf haché cuit, 200 g de riz basmati non cuit, 1 tranche de fromage faible en gras

Cal : 4020. Graisses : 80 g. Protéines : 285 g. Glucides : 540 g.

Apport total pour la journée : Calories : 4020. Graisses : 80 g. Protéines : 285 g. Glucides : 540 g.

Échantillon d’un plan de repas végétalien de 4000 calories par jour

Repas 1 – Café

1 tasse de café noir et 1/4 de tasse de crème de soja sans produits laitiers

Cals : 85. Graisses : 4 g. Protéines : 0 g. Glucides : 12 g.

Repas 2 – Avoine du soir

1 tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à café et demie de beurre de cacahuète

Calories : 443. Lipides : 16 g. Protéines : 15 g. Glucides : 63 g.

Repas 3 – Pâtes au thon

1 tasse de thon végétal, 4 c. à soupe de mayo végétalienne, 800 g de pâtes fusilli de blé entier cuites

Cal : 1562. Graisses : 32 g. Protéines : 60 g. Glucides : 246 g.

Repas 4 – Buddha Bowl

1 patate douce de taille moyenne, 3 c. à soupe de tahini, 1 tasse de quinoa cuit, 30 g de bébés épinards, 1 boîte de betteraves rôties

Cal : 861. Graisses : 38 g. Protéines : 28 g. Glucides : 102 g.

Repas 5 – Smoothie

4 bananes de taille moyenne, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 tasse et demie de lait de coco non sucré, 1 mesure de poudre de protéines végétales, 1 cuillère à soupe de poudre de curcuma

Calories : 653. Graisses : 13 g. Protéines : 30 g. Glucides : 117 g.

Repas 6 – Collation

1 cookie végétalien et 1 tasse de pastèque

Cal : 406. Lipides : 8 g. Protéines : 17 g. Glucides : 68 g.

Apport total pour la journée : Calories : 4010. Graisses : 111 g. Protéines : 151 g. Glucides : 607 g.

Si je mange 4000 calories par jour, combien de poids vais-je prendre ?

Si vous cherchez à prendre quelques kilos, une prise de poids saine et progressive vous permet d’ajouter 1 à 2 kilos par semaine. Ceci est obtenu par une augmentation de 300 à 500 calories par jour (10). Si l’ajout de 300 à 500 calories par jour ne se stabilise pas à 4000 calories par jour, cela signifie que vous ajouterez du poids à un rythme très rapide.

N’oubliez pas qu’une prise de poids excessive pourrait conduire à l’obésité qui augmente le risque d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de maladie de la vésicule biliaire, d’arthrose, d’apnée du sommeil et de problèmes respiratoires (12).

Si vous cherchez à prendre du poids par le biais d’une prise de muscle, alors un plan de repas de 4000 calories par jour pour le bulking combiné à l’entraînement pourrait vous faire gagner environ 2,5 livres de muscle par mois. Veuillez noter que ces 4000 calories par jour résultats de la croissance musculaire dépendent en grande partie de votre sexe, la composition hormonale, et la génétique (8).

Comment puis-je brûler 4000 calories par jour ?

Sauf si vous faites partie des athlètes dont l’entraînement rigoureux brûle jusqu’à 8000 calories par jour ou plus, vous ne pouvez pas brûler 4000 calories par jour. La plupart des femmes brûlent 1600 à 2000 calories par jour tandis que la plupart des hommes brûlent 2000 à 3000 calories par jour, en fonction de facteurs tels que l’âge et le niveau d’activité.Pour brûler 1 livre de graisse, vous devriez brûler environ 3500 calories supplémentaires au cours de plusieurs jours à une semaine (4).

The Bottom Line

Un régime de 4000 calories par jour n’est pas pour tout le monde. Ce type de plan alimentaire est mieux laissé aux bodybuilders et aux athlètes qui ont vraiment besoin de ces nombreuses calories en raison de leurs routines d’entraînement de haute intensité. Pour toute personne qui cherche à prendre du poids ou du muscle, il serait préférable de parler à un médecin ou à un diététicien à ce sujet. Ces personnes vous aideront à déterminer la quantité de calories que vous pouvez consommer en toute sécurité pour vous aider à atteindre vos objectifs sans mettre votre santé en danger.

S’en tenir à un régime alimentaire sain basé sur vos besoins de santé, vos allergies et vos préférences est une excellente idée, cependant lorsqu’il est combiné à un plan d’entraînement qui répond à vos objectifs, il pourrait vous apporter des avantages importants. Une meilleure humeur, des muscles plus forts et une meilleure endurance n’en sont que quelques-uns. Découvrez l’entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison ci-dessous.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Annexe 2. Besoins caloriques estimés par jour, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique (2002, health.gov)
2. Le comptage des calories facilité (n.d, health.harvard.edu)
3. Changer votre régime alimentaire : Choisir des aliments riches en nutriments (2019, familydoctor.org)
4. Compter les calories : Revenez aux bases de la perte de poids (2020, mayoclinic.org)
5. Les légumes à feuilles vert foncé (2013, ars.usda.gov)
6. Protéines alimentaires et masse musculaire : Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Combien de calories les athlètes olympiques ont-ils besoin ? (2016, npr.org)
8. Combien de poids musculaire pouvez-vous gagner en un mois ? (n.d, livestrong.com)
9. Combien de protéines sont en trop en musculation ? (2020, verywellfit.com)
10. Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité (2018, healthline.com)
11. Les effets de la restauration rapide sur le corps (2018, healthline.com)
12. Les effets du surpoids et de l’obésité sur la santé (2020, cdc.gov)
13. Conseils pour récolter les bienfaits des céréales complètes (2011, webmd.com)
14. Les 15 principales sources de protéines d’origine végétale (2018, medicalnestoday.com)
15. Légumes et fruits (n.d, hsph.harvard.edu)

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