Dans cette chronique sur les asanas, nous commençons par la forme et l’alignement traditionnels d’une posture, puis nous proposons trois adaptations, pour aider tout corps à accéder aux bienfaits de la posture et à se déplacer en toute sécurité dans les séquences et les étirements. Ici, quatre façons de trouver les bénéfices physiques et émotionnels de la Fente haute.
Primary Pose Step-By-Step Instructions
1. Depuis Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), avancez votre pied droit vers votre main droite.
2. Pliez votre genou droit pour faire un angle droit avec votre cuisse parallèle au floor et votre genou empilé au-dessus de votre cheville.
3. Enracinez-vous dans le sol avec la balle de votre pied gauche. Appuyez votre talon gauche vers l’arrière.
4. Tirez votre hanche droite vers l’arrière et vers votre talon gauche. Inspirez en soulevant votre torse et en pliant votre genou arrière.
5. Placez vos mains sur vos hanches pour soutenir votre bassin pendant que vous laissez tomber votre coccyx vers le floor tout en soulevant votre pubis vers votre nombril.
6. En vous enracinant par votre talon droit, créez un soulèvement dans votre abdomen en tirant votre nombril vers le haut et en l’éloignant de votre bassin vers votre corps arrière. Levez vos bras pour encadrer votre visage. Faites cela sans écarter vos côtes avant ou renverser votre bassin vers l’avant.
7. Faites tourner vos omoplates vers l’extérieur et loin de votre colonne vertébrale.
8. En gardant votre coccyx lourd, redressez votre genou gauche – mais seulement dans la mesure où vous pouvez garder votre bassin immobile.
9. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
10. Relâchez vos mains au sol et revenez au chien face vers le bas. Répétez de l’autre côté.
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3 Adaptations de la fente haute
Découvrez un meilleur équilibre et un étirement des fléchisseurs de la hanche qui vous rencontre là où vous êtes dans ces trois variations de la pose.
Adaptations de la fente haute
Fente haute avec les mains sur les hanches
Construisez la pose comme indiqué ci-dessus. Avec vos mains sur vos hanches, firmez l’intérieur de vos cuisses et vos hanches vers votre ligne médiane. Cela permet de cultiver la stabilité du tronc et l’équilibre. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
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Fente haute en tenant une chaise
Placez une chaise sur votre tapis de yoga, le dos face à vous. En vous tenant légèrement à la chaise pour vous soutenir, reculez votre jambe gauche suffisamment pour pouvoir placer votre genou droit sur votre cheville droite. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Voir aussi Une séquence pour se sentir autonome
Fente haute sur une chaise
S’asseoir sur la chaise face à l’avant, les pieds ancrés dans le sol. Tournez votre bassin vers la droite à 90 degrés, et mettez-vous en position de fente. Ancrez le dessous de votre cuisse droite au siège de la chaise. Prenez racine dans votre pied droit et dans la plante de votre pied gauche. Restez actif dans les deux jambes en serrant vos muscles contre vos os. Si possible, levez vos bras pour encadrer votre visage. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, revenez en position assise, puis répétez de l’autre côté.
Voir aussi Low Lunge
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Instruction de pose primaire : Natasha Rizopoulos est professeur senior et formatrice de professeurs chez Down Under Yoga à Boston. Les traditions de yoga Ashtanga et Iyengar informent son système de vinyasa dynamique et basé sur l’anatomie, Align Your Flow. Pour en savoir plus, consultez le site natasharizopoulos.com.
L’enseignement de l’adaptation : Ann Swanson a un Master of Science en thérapie par le yoga et est l’auteur de Science of Yoga. Retrouvez-la sur annswansonwellness.com.