Que vous vous prépariez pour votre premier semi-marathon ou que vous essayiez de pulvériser votre PR, avoir un plan d’entraînement est essentiel pour réussir (même si cela signifie simplement franchir la ligne d’arrivée). Vous ne savez pas par où commencer ? Voici quatre applications gratuites qui ont des programmes d’entraînement spécifiques au demi-marathon (et plus encore !) pour vous mettre sur la voie du succès le jour de la course.
Runkeeper
Runkeeper vous demande de commencer par définir votre objectif avec soit la course, soit la marche, puis de choisir une distance allant d’un mile à 5k, jusqu’à un ultramarathon (Runkeeper a des options assez uniques comme la course fun et même une course pour enfants). Ensuite, fixez votre date. Il existe des plans gratuits spécifiques au temps, par exemple : vous essayez de courir un semi-marathon en moins de 2:30 ? Runkeeper vous mettra en place pour 16 semaines d’instructions d’entraînement quotidiennes pour battre ce PR.
Il y a aussi des programmes spécifiques aux courses, mais ils sont payants. Si vous vous entraînez pour le semi-marathon de San Francisco, par exemple, l’application a des plans d’entraînement de huit, 12 et 18 semaines spécifiques à cette course. Comme il s’agit de plans premium, ils vous coûteront 10 $ par mois ou 40 $ par an, selon votre choix de paiement.
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Class FitSugar
Nike+ Running
Le programme Nike+ Running est basé sur la distance et le niveau de compétence, et ils sont optimisés pour les dates de course du week-end. Sous la fonction Coach de l’appli, vous lancez un programme pour un 5 km, un 10 km, un semi ou un marathon complet. À partir de là, choisissez débutant, intermédiaire ou avancé, et Nike crée un programme quotidien, comprenant des jours de repos et des jours d’entraînement croisé, où vous serez encouragé à nager, faire du vélo ou suivre un cours de yoga. Chaque jour de course aura un objectif de distance, mais le temps est entièrement à votre discrétion. Le programme de Nike est plafonné à 12 semaines, donc si la date de votre course est trop éloignée, il vous dira de faire 8 km par semaine jusqu’à ce que votre programme d’entraînement soit prêt à démarrer.
MapMyRun Trainer Powered by Under Armour
MapMyRun et Under Armour s’associent pour fournir des plans d’entraînement gratuits conçus par des olympiens, du 5 km au 50 km. Dans le programme du semi-marathon, vous pouvez choisir parmi les plans « Marche-course », « Couch to Half » ou « Current Runner ». Après avoir choisi un programme, sélectionnez votre jour de la semaine pour la course longue, le nombre de courses que vous souhaitez effectuer par semaine et la date de votre événement. Suivez chaque course depuis le tableau de bord, et l’application vous expliquera comment courir et pendant combien de temps chaque jour (ex : marchez deux minutes, courez trois minutes, répétez).
MON entraînement à la course ASICS
Avec les options de 5k, cinq miles, 10k, 10 miles, semi ou marathon complet, l’appli d’entraînement Asics crée un plan très personnel. Définissez votre date, votre objectif de temps, votre expérience antérieure (combien de temps vous avez couru auparavant), votre PR, votre âge et votre sexe – Asics propose ensuite une prédiction basée sur toutes vos informations. Vous pouvez partager votre plan sur Facebook pour consolider publiquement votre engagement envers votre plan. Plus vous courrez, plus l’application évaluera votre rythme et ajustera votre plan pour qu’il soit entièrement adapté à vos besoins. Chaque jour de course aura un objectif d’allure avec des notes et des instructions.