Le thon en conserve (le genre léger et sauvage) est une source impressionnante de protéines maigres pour quand le blanc de poulet devient ennuyeux. Le seul problème est que, eh bien, le thon devient ennuyeux, lui aussi. Il n’y a qu’un nombre limité de fois où vous pouvez faire la même vieille, vieille salade de thon avant que vos papilles ne se ratatinent.
Nous avons donc demandé à des nutritionnistes – 12 d’entre eux!- leurs façons préférées d’être créatifs avec le poisson. Découvrez ces 35 idées pour transformer une boîte de conserve fade en quelque chose que vous savourerez réellement.
Conseils rapides
1. Remplacez le thon par votre recette préférée de saumon ou de gâteau au crabe.
2. Mélangez le thon dans une soupe à base de légumes ou de pommes de terre ou dans un ragoût à la place du poulet.
3. Si vous vous en tenez à une simple salade sur le pouce, remplacez la mayonnaise par du yogourt grec et ajoutez de la moutarde de Dijon.
4. Essayez d’utiliser du fromage cottage à la place de la mayonnaise ou du yogourt grec. Si la texture vous fait peur, fouettez-le dans le robot ménager avant de l’ajouter au thon. Utilisez un peu de sel, de poivre et de sriracha pour une saveur supplémentaire.
5. Pour le petit déjeuner, brouillez le thon et un peu de fromage dans un œuf. Les protéines du matin !
6. Faites sauter du thon dans de l’huile d’olive aillée et tartinez des toasts.
7. Mélangez du thon avec des câpres, de l’huile d’olive et du jus de citron dans des pâtes aux haricots noirs.
8. Ajoutez du thon dans une casserole de nouilles pour un apport en protéines.
Salades
9. Pour la salade de thon à la niçoise, mélangez une boîte de thon avec 2 tasses de laitue romaine hachée, ½ tasse de tomates cerises coupées en deux, 1/8 de tasse d’olives niçoise dénoyautées, 1 poivron rouge rôti haché et 2 c. à soupe de vinaigrette balsamique.
10. Mélangez ensemble 4 tasses de feuilles de bébés épinards, ¼ d’oignon rouge tranché finement, 1 tasse de haricots blancs et une boîte de thon. Mélangez avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge, et une pincée de sel et de poivre.
11. Pour une salade de quinoa au thon simple, ajoutez une boîte de thon à quelques tasses de quinoa cuit. Ajoutez ¼ de tasse de pistaches et un saupoudrage de fromage feta.
12. Ou essayez de mélanger 1/3 de tasse de quinoa cuit, 1 boîte de thon, ½ cuillère à soupe d’huile d’olive, ¼ de tasse de concombre haché, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées, ½ tasse de bébés épinards frais, ½ cuillère à soupe d’amandes effilées, un soupçon de jus de citron, et du sel et du poivre au goût.
13. Salade italienne de haricots et de thon : Mélanger ensemble ½ livre de haricots cannellini et une boîte de thon. Dans un autre bol, fouetter ensemble 6 c. à table d’huile d’olive extra vierge, 2 c. à table de vinaigre de vin rouge et 2 gousses d’ail. Incorporer au mélange de haricots et de thon, en ajoutant du sel et du poivre au goût.
14. Pour la salade de thon à l’avocat, mélanger 2 boîtes de thon, 1 avocat écrasé, ½ tasse de céleri haché, ½ tasse d’oignon rouge haché, ½ pomme rouge hachée et ¼ tasse de noix hachées. Ajoutez 1 cuillère à soupe de jus de cornichon, 1 cuillère à café d’aneth séché, ½ cuillère à café de moutarde de Dijon, et ¼ cuillère à café de cumin. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
15. Pour préparer une salade de thon au tzatziki à la grecque, combinez 1 boîte de thon, 1 concombre coupé en quartiers et en tranches, 1 c. à soupe d’échalote finement hachée, ¼ tasse de yogourt nature, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à thé de zeste de citron, ¼ tasse d’aneth frais haché et 2 c. à soupe de persil frais haché dans un bol. Réfrigérer pendant au moins une heure avant de servir.
16. Pour un taboulé au thon et au quinoa, combinez 1 tasse de quinoa cuit, 1 boîte de thon, ½ concombre en dés, 1 tasse de tomates raisins coupées en deux, 2 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à thé de zeste de citron, ½ tasse de persil haché, ½ tasse d’aneth frais haché, 1 c. à soupe de menthe fraîche hachée, et du sel et du poivre au goût.
17. Salade d’avocat, de mangue et de thon : Assaisonnez 1 boîte de thon avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Mélanger l’avocat et la mangue en cubes. Arroser d’huile de sésame, de sauce sriracha et de graines de sésame.
18. Salade de sorgho au thon balsamique : Mélangez ½ tasse de sorgho à grains entiers cuit, ½ boîte de thon, ½ tasse de tomates raisin coupées en deux, 2 c. à soupe d’oignon rouge en dés, et ¼ d’avocat en dés dans un bol. Mélanger dans un autre bol 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 c. à soupe de yogourt grec nature sans gras, 2 c. à soupe de vinaigre balsamique, 3/4 c. à thé de miel, ainsi que du sel et du poivre au goût. Verser la vinaigrette sur la salade de thon. Servir sur des feuilles de salade ou de la laitue romaine.
Sandwichs
19. Faites des toasts au thon fondant en préparant le poisson avec un peu d’huile d’olive et de moutarde, en l’étalant sur une tranche grillée de pain germé et en le garnissant d’une tranche de cheddar.
20. Améliorez votre jeu de thon fondu en combinant une boîte de thon avec 2 cuillères à soupe de yogourt grec ordinaire sans gras, 1 cuillère à soupe de câpres hachées, 1/8 de tasse d’oignon rouge finement haché, 1 cuillère à soupe de jus de citron et une pincée de sel et de poivre. Étendre sur le pain croustillant et garnir de tranches de tomates et de fromage. Faire griller pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que le tout bouillonne et soit doré.
21. Pour un fromage grillé avocat-thon, mélanger 2 c. à soupe de yogourt grec nature, ¼ d’avocat écrasé et une boîte de thon. Tartiner sur une tranche de pain de blé entier et recouvrir d’un morceau de cheddar et d’une autre tranche de pain. Cuire sur une poêle avec du beurre à feu moyen-doux jusqu’à ce que les deux côtés soient légèrement dorés.
22. Roulé de thon à la salade mexicaine : Combiner une boîte de thon, ½ tasse de haricots noirs, ½ tasse de maïs, 1 tomate en dés, 2 tasses de romaine hachée et 1 avocat en dés. Dans un autre bol, mélangez ½ tasse de yogourt grec nature sans gras, 1 ½ c. à thé d’assaisonnement pour tacos et une pincée de cumin. Mélangez la vinaigrette à la salade et roulez-la dans un wrap hyperprotéiné.
23. Pour un sandwich super salade, combinez ½ boîte de thon avec 3 c. à soupe de yogourt grec nature, 1 c. à soupe de moutarde, 1 œuf dur haché, ¼ de tasse de céleri haché et du poivre au goût. Déposer à la cuillère sur du pain de blé entier et arroser d’huile d’olive.
24. Essayez cette variante du BLT : la salade de thon BroccoLeaf. Garnissez un lit de brocoli avec ¼ de tasse de tomates, ¼ de tasse d’oignon rouge haché, ¼ de tasse de cheddar râpé, ½ boîte de thon et du poivre au goût. Assaisonnez avec de l’huile d’olive extra vierge et du vinaigre balsamique.
Burgers
25. Faites des hamburgers de thon super-simples en combinant 1 boîte de thon avec 1 œuf, de la chapelure de blé entier et vos herbes et épices préférées. Faites-les griller comme vous le feriez pour des hamburgers typiques!
26. Pour les galettes de thon à la dijonnaise, mélanger 1 boîte de thon, 3 c. à soupe de chapelure, 2 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe de moutarde de Dijon et ½ œuf battu. Former une grosse galette et la faire cuire dans une poêle à feu moyen de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit brune et bien chaude.
27. Pour des galettes de thon croustillantes, mélangez 2 boîtes de thon avec 1 œuf battu, ¼ de tasse de persil finement haché, ¼ de tasse de chapelure, 1 c. à soupe de yogourt grec nature, 1 c. à soupe de jus de citron, ¼ de poivron finement haché et une pincée de sel et de poivre. Mélanger et diviser en 5-6 gâteaux. Faites légèrement frire les gâteaux pendant 2 à 3 minutes par côté jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés dans une poêle à feu moyen.
Grignotines et apps
28. Mélanger le thon avec du parmesan, de l’huile d’olive et du poivre, et le déposer à la cuillère dans un chapeau de champignon. Faites cuire au four pendant environ 15 minutes à 425ºF.
29. Coupez un avocat en deux et retirez le noyau. Mélanger le thon avec du yogourt grec nature et de la moutarde de Dijon, et le déposer à la cuillère dans l’avocat.
30. Pour la trempette aux haricots blancs et au thon, combinez les ingrédients suivants dans un robot culinaire : 2 gousses d’ail rôti, 1 boîte de haricots cannellini, 1 boîte de thon, 2 c. à thé de câpres, 2 c. à table de jus de citron, 1 c. à thé d’origan frais, ¼ c. à thé de jus de citron, et sel et poivre au goût. Servir avec du pain, des craquelins ou de la crudité.
31. Tapenade au thon et aux olives : Ajouter ½ tasse d’olives kalamata dénoyautées, ½ tasse d’olives vertes dénoyautées, 2 c. à soupe de câpres, 2 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à thé de zeste de citron, ¼ c. à thé de zeste d’orange, 1 gousse d’ail émincée, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à thé de thym séché et 1 c. à thé d’origan séché dans un robot culinaire. Mélangez par impulsions pour obtenir une texture grossière, puis incorporez le thon. Servir avec du pain, des craquelins ou des crudités.
32. Trempette au thon Waldorf : Combiner 1 boîte de thon, 2 c. à soupe de noix hachées, ½ tasse de raisins coupés en deux, 1 branche de céleri hachée, 1 c. à soupe de mayonnaise légère et du poivre moulu au goût. Servir avec des pommes tranchées.
33. Pour faire des coupes de macaroni au thon et au fromage, préchauffez le four à 350ºF et vaporisez un moule à muffins avec un aérosol antiadhésif. Faire cuire 2 tasses de macaroni. Dans un bol, mélanger les macaronis, 2 tasses de cheddar râpé, 2 tasses de mozzarella râpée, 1 œuf brouillé, 1 tasse de lait, 1 c. à soupe de beurre, 1 boîte de thon et une pincée de sel et de poivre. Déposez à la cuillère dans un moule à muffins et faites cuire pendant 25 à 30 minutes.
Entrees
34. Donnez aux pâtes puttanesca une touche de poisson. Ajoutez 2 gousses d’ail émincées, 1 boîte de 14,5 oz de petites tomates en dés dans leur jus, ½ tasse d’oignon rouge finement haché, ½ tasse d’olives kalamata dénoyautées et hachées, 1/8 de tasse de câpres et une pincée de sel et de poivre dans une grande poêle à feu moyen. Laisser mijoter jusqu’à ce que le tout soit chaud et que l’oignon soit cuit (environ 10 minutes). Incorporer 2 boîtes de thon, et faire cuire pendant une minute supplémentaire. Incorporer ¼ de tasse de persil finement haché, et mélanger avec des pâtes de blé entier pour servir.
35. Pâtes au thon, à la roquette et à la sauce tomate épicée : Chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive et 4 gousses d’ail écrasées dans une grande poêle à sauter jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajouter ½ cuillère à café de flocons de poivre rouge et 1 cuillère à café d’origan séché et faire cuire pendant 30 secondes. Ajouter 1 boîte de thon, 1 tasse de haricots blancs et 1 pot de sauce tomate. Laisser mijoter pendant 5 à 10 minutes. Ajouter les pâtes et remuer pour les réchauffer.
Sources : Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
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