Les marches existent depuis l’époque de, vous l’avez deviné, l’aérobic de marche. Il s’agit essentiellement de plateformes surélevées sur lesquelles vous pouvez monter ou descendre pour varier votre entraînement. Aujourd’hui, on les trouve également sous la forme de boîtes à rythmes, qui sont des versions plus carrées du step traditionnel. Mais l’idée est la même : une plate-forme ajoute de la résistance et met au défi les muscles que vous utilisez. « En mettant en œuvre une pièce d’équipement étrangère , le point est d’augmenter l’intensité de l’exercice », dit Luke Milton, entraîneur et fondateur de Training Mate à Los Angeles.
Lorsque vous faites un pas, Milton explique que vous recrutez plus d’énergie des muscles utilisés puisque l’élévation fonctionne comme une résistance. « Les boîtes de plyo et les step créent de la variété et de l’intensité, et sont un excellent moyen de mettre en œuvre des mouvements dynamiques dans la séance d’entraînement », dit-il, en indiquant les squats split bulgares et les pompes inclinées comme exemples d’exercices que vous pourriez faire avec un. « Un box step-up, par exemple, renforce les principaux groupes musculaires du bas du corps, tandis qu’un box jump est idéal pour augmenter l’intensité grâce à un saut explosif. »
Vous pouvez donc faire passer les mouvements de base de l’entraînement musculaire sur une plateforme pour un défi plus important, comme les fentes ou les planches – ces outils sont polyvalents, alors amusez-vous (en transpirant) avec eux. La bonne nouvelle ? Vous pouvez vous en procurer un sur Amazon, comme la Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 $) ou la Rage Fitness Steel Plyo Box (50 $). Continuez à défiler pour des idées d’exercices que vous pouvez essayer sur l’équipement multifonctionnel pour vous-même.
Try these 3 step workout exercises for a full-body workout
1. Squat fendu bulgare : Placez un pied sur votre marche ou votre boîte, et l’autre en arrière dans une position de fente avec votre genou qui plane au-dessus du sol. « Répartissez votre poids sur votre pied avant et faites travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps « , explique Milton. À partir de là, faites descendre votre corps en position accroupie, maintenez la position, puis remontez en position de départ. Répétez l’exercice, puis faites travailler l’autre jambe. Pour plus de défi, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main.
2. push-up incliné : Placez vos deux pieds écartés de la largeur des hanches sur le dessus de votre plate-forme, et vos mains sur le sol dans une position de planche haute. Vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules, et vos hanches doivent être rentrées tout en gardant votre colonne vertébrale neutre. À partir de là, faites des pompes. Milton note que cette variété de push-up fera travailler davantage votre poitrine qu’un push-up ordinaire.
3. Box jump : Milton recommande d’utiliser votre plate-forme de step ou votre boîte de plyo pour faire des box jumps, qui ajoutent un cardio rapide à toute séance d’entraînement. Tenez-vous debout devant votre plate-forme, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux pour vous mettre en position accroupie, balancez les bras vers l’arrière, puis poussez des deux pieds dans les airs pour atterrir sur la boîte. Essayez d’atterrir en douceur avec les pieds à plat et les genoux légèrement pliés.
Pour d’autres idées d’exercices explosifs, essayez cette séance d’entraînement Tabata de 4 minutes, ou cette séance d’entraînement HIIT sur tapis roulant de 10 minutes qui fera battre votre cœur à toute vitesse.