Dans la société moderne, chaque sous-culture a sa propre terminologie et son propre verbiage – la sous-culture du fitness n’est pas différente. Il y a quelques années, dire que vous alliez « frapper la salle de sport » signifiait que vous alliez à la salle de sport pour faire une séance d’entraînement. Maintenant, l’expression la plus courante est de dire que vous allez faire du HIIT à la salle de sport.
Les scientifiques de l’exercice ont l’habitude d’utiliser une terminologie scientifique trop compliquée pour expliquer comment et pourquoi le corps humain s’adapte au mouvement. Les accros de la gym ont développé leur propre langage pour décrire les séances d’entraînement et les résultats qu’elles peuvent donner. Les deux décrivent souvent la même réponse physiologique, mais d’une manière complètement différente.
HIIT, déchiré, brûlé-les magazines de fitness imprimés et en ligne, les blogs et les personnalités des médias sociaux utilisent souvent des termes comme ceux-ci pour décrire le résultat attendu des séances d’entraînement dont ils font la promotion. Que signifient ces termes ? Ces mots renvoient-ils à des résultats réels ou s’agit-il simplement de mots à la mode utilisés pour faire paraître les mouvements plus difficiles qu’ils ne le sont réellement ? Que vous soyez nouveau sur la scène du fitness ou que vous vous entraîniez dans des clubs de santé depuis des années, vous avez probablement entendu certains termes, et peut-être même en avez-vous utilisé quelques-uns vous-même sans savoir exactement ce qu’ils signifient. Dans un effort pour vous aider à comprendre ce que de nombreux termes signifient réellement, voici les explications de 15 termes de fitness couramment utilisés, ainsi qu’une brève explication, minimalement geek, de la science derrière le terme.
AMRAP
L’AMRAP est une façon amusante d’organiser les séries d’une séance d’entraînement basée sur un chronomètre, et pas seulement en comptant les répétitions. Il y a deux façons de décrire l’AMRAP : 1) autant de répétitions que possible ou 2) autant de séries que possible. Dans le premier exemple, l’objectif est d’effectuer le plus grand nombre de répétitions d’un mouvement particulier dans un temps donné, par exemple 20, 30 ou 45 secondes. Choisissez un mouvement comme les squats au poids du corps, réglez un compte à rebours et faites-en le plus possible avant que le compte à rebours n’atteigne zéro. Pour rendre l’entraînement vraiment difficile, mettez-vous au défi de faire plus de répétitions à chaque série. Dans le deuxième exemple, l’objectif est de réaliser une série de mouvements le plus souvent possible. Dans cet exemple, une séance d’entraînement pourrait comporter un circuit de 10 pompes, cinq sauts en boîte, des tractions jusqu’à la fatigue et 20 fentes inversées. Réglez un chronomètre pour 10 minutes et l’objectif est d’effectuer le plus grand nombre possible de circuits complets pendant ces 10 minutes. Quelle que soit la façon dont vous choisissez, un AMRAP devrait fournir une méthode d’entraînement stimulante.
Burning
Pris au sens littéral, brûler se réfère à être en feu ou à posséder une quantité extrême de chaleur. De nombreux programmes d’entraînement orientés vers le consommateur ou des cours collectifs de fitness en club vantent le fait qu’ils aident les utilisateurs à s’entraîner au point de « brûler les muscles. » Cela signifie-t-il que les personnes doivent s’entraîner jusqu’à ce qu’elles prennent feu ? En matière de mouvement, le terme « brûler » est souvent utilisé pour désigner la sensation ressentie lorsque les muscles subissent une accumulation de déchets métaboliques, ce qui crée de la fatigue. L’acidose est un changement de l’acidité du sang, plus précisément des niveaux élevés d’acide lactique et d’ions hydrogène, souvent le résultat d’un entraînement d’intensité modérée à élevée. Une sensation de brûlure dans un muscle est une indication d’acidose et c’est un signe qu’il est temps pour une période de récupération pour permettre au corps d’éliminer les déchets métaboliques des muscles qui travaillent et de reconstituer les nutriments nécessaires pour continuer à effectuer des contractions musculaires.
Cardio
Cardio est l’abréviation de cardiorespiratoire ou exercice cardiovasculaire. Il est utilisé pour désigner les mouvements qui élèvent la fréquence cardiaque pour pomper l’oxygène et le sang porteur de nutriments vers les muscles qui travaillent. Le plus souvent utilisé pour les séances d’entraînement effectuées sur des équipements tels que les tapis de course, les coureurs elliptiques ou les vélos stationnaires, il est important de savoir que TOUT mouvement qui élève la fréquence cardiaque peut avoir des effets bénéfiques sur le plan cardiorespiratoire. L’entraînement en circuit avec des poids libres ou l’exécution d’un AMRAP peuvent être considérés comme un entraînement cardiorespiratoire.
La perception est que le cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses. Les graisses sont converties en énergie musculaire pendant un entraînement de faible intensité (en fait, vous êtes dans votre zone de combustion des graisses en lisant ceci), mais le processus peut être lent. Pendant un entraînement d’intensité plus élevée, l’énergie est fournie en un temps plus court par les voies énergétiques glycolytique et phosphagénique. Plutôt que d’utiliser le terme « cardio », il est plus approprié d’utiliser le terme « entraînement des systèmes énergétiques ». Un entraînement de faible intensité, comme la marche, puise dans la voie aérobie, un entraînement d’intensité modérée à élevée utilise l’énergie principalement dans la voie glycolytique, et un entraînement d’intensité extrêmement élevée ou d’effort maximal utilise la voie phosphagénique.
Calorie
C’est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un degré centigrade. Lorsque vous mangez, les aliments sont digérés et stockés sous forme de glycérols ou d’acides gras libres dans le tissu adipeux ou sous forme de glycogène dans les cellules musculaires et le foie. Lorsque votre corps a besoin d’énergie, il va puiser dans la ressource la plus disponible pour répondre au besoin immédiat. Le corps humain brûle environ 5 calories pour consommer 1 litre d’oxygène. Lors d’un entraînement d’intensité plus élevée, l’utilisation de plus gros muscles du corps consomme plus d’oxygène, ce qui entraîne une combustion calorique globale plus élevée.
Core Training
C’est devenu l’un des termes de fitness les plus populaires et les plus galvaudés au cours des dernières années. Il semble que presque tous les cours de fitness, les programmes d’entraînement ou les équipements offrent des avantages de « core training ». Le terme « core » est le plus souvent utilisé pour désigner les muscles qui constituent la section médiane du corps, y compris le fameux pack de six. Cependant, il est beaucoup plus efficace de considérer le tronc comme le centre de gravité du corps et non comme un groupe de muscles. Lorsque nous regardons comment le corps fonctionne pendant les schémas de mouvement vertical tels que la marche, le soulèvement d’un objet du sol ou le déplacement d’un objet d’un endroit à un autre, nous devons considérer le fait que TOUT muscle qui s’attache à la colonne vertébrale, à la cage thoracique ou au bassin influence le mouvement autour du centre de gravité du corps.
Si nous acceptons le centre de gravité du corps comme la fondation autour de laquelle tout mouvement vertical est basé, alors nous devons considérer tout mouvement effectué à partir d’une position debout qui affecte le mouvement au niveau de la colonne vertébrale, de la cage thoracique ou du bassin comme un entraînement du tronc. Augmentez votre force centrale en poussant vos pieds dans le sol (avec vos genoux légèrement pliés) lorsque vous effectuez des mouvements tels que les rangées d’haltères, les presses suspendues et les presses à câble à un bras en position debout.
DOMS
La douleur musculaire à retardement – c’est l’inconfort ou la douleur que vous pourriez ressentir dans vos muscles le jour après un entraînement dur ou difficile. La douleur provient des sous-produits métaboliques, comme l’acide lactique et les ions hydrogène qui restent dans le tissu musculaire après l’entraînement. Elle peut également provenir de l’inflammation qui fait partie du processus normal de guérison du muscle, qui se répare après avoir subi des dommages mécaniques sur les fibres protéiques individuelles. Cela semble contre-intuitif, mais l’une des meilleures choses à faire lorsque vous êtes un peu endolori est de faire un entraînement de faible intensité. En augmentant votre fréquence cardiaque et en stimulant votre circulation, vous pouvez accélérer le processus de réparation et vous sentir mieux plus rapidement. Suivez ce lien pour plus d’informations sur les stratégies de récupération post-entraînement.
Chaque minute sur la minute (EMOM)
Une EMOM est une façon relativement nouvelle d’organiser les entraînements qui est basée sur l’utilisation d’un minuteur. Réglez un minuteur pour une durée spécifique (par exemple, 10 minutes), sélectionnez deux à quatre mouvements (par exemple, des balancements de kettlebell et des pompes), démarrez le minuteur et allez-y ! Pendant les minutes paires, en commençant par zéro, faites 15 pompes aussi vite que possible. Le reste de la minute est l’intervalle de repos. Pendant les minutes impaires, effectuez 20 mouvements de kettlebell, en vous reposant le reste de la minute une fois les mouvements terminés. En suivant cette méthode, vous ferez cinq séries de chaque mouvement en 10 minutes. Oui, vous respirerez fort, mais cela en vaudra la peine !
Zone de combustion des graisses
Oui, il existe bien une zone idéale de combustion des graisses. Il y a de fortes chances que vous vous y trouviez en ce moment même. Au repos et pendant un mouvement de faible intensité, le corps va métaboliser les graisses, plus précisément les glycérols ou les acides gras libres, en adénosine triphosphate, la substance chimique qui alimente les contractions musculaires. L’inconvénient de l’utilisation des graisses comme carburant est qu’il faut plus de temps pour produire de l’énergie. À mesure que l’intensité de l’entraînement augmente et que votre besoin d’énergie s’accroît, vos muscles commencent à utiliser les glucides stockés sous forme de glycogène comme source de carburant. Un entraînement de faible intensité peut utiliser plus de graisses comme carburant, mais ne brûle pas autant de calories par minute, tandis qu’un entraînement d’intensité plus élevée peut brûler plus de calories au total, mais beaucoup d’entre elles proviennent du glycogène, ce qui peut laisser votre corps en manque de glucides pour remplacer le carburant utilisé pendant l’entraînement. Un avantage important de l’entraînement par intervalles (voir le point suivant) est que vos muscles utilisent le glycogène comme carburant pendant l’entraînement. Après l’entraînement, votre corps utilisera les graisses pour l’énergie afin de réparer les dommages causés aux muscles et de remplacer le glycogène dépensé, ce qui explique l’EPOC (consommation d’oxygène post-exercice), le fait que votre corps peut brûler des calories pendant un certain temps après un entraînement vraiment difficile.
HIIT
Il y a eu une montagne d’informations écrites sur les entraînements HIIT. Non, il ne s’agit pas d’un cours de boxe ou d’arts martiaux. L’acronyme signifie « entraînement par intervalles à haute intensité ». Ce terme figure dans la liste parce qu’il est souvent utilisé pour désigner un mouvement effectué à une intensité maximale. Toutefois, n’oubliez pas que l’intensité peut être très subjective : Ce qui peut être de faible intensité pour certains peut être de forte intensité pour d’autres. Même si vous avez l’habitude d’être sédentaire ou si vous souffrez de maladies chroniques, le simple fait de marcher sans interruption pendant quelques minutes peut être considéré comme une « intensité élevée ». Le HIIT peut être sans danger et procurer de nombreux avantages. Ne laissez pas ce terme vous faire fuir l’activité physique.
Conditionnement métabolique
Similaire au HIIT, le conditionnement métabolique est souvent utilisé pour désigner un entraînement de haute intensité effectué au point d’être essoufflé ou de ressentir des courbatures. Voici pourquoi ce terme galvaudé devrait être retiré de notre lexique : Le métabolisme est le processus chimique par lequel un organisme biologique produit de l’énergie pour la contraction musculaire, ce qui signifie que TOUT mouvement nécessitant une contraction musculaire (qui elle-même requiert de l’énergie) est une forme de conditionnement métabolique. Se lever de votre chaise après avoir lu cet article nécessite que votre métabolisme alimente vos muscles. Si vous voulez continuer à utiliser ce terme, il serait alors plus approprié de classer le conditionnement métabolique comme étant de faible intensité, d’intensité modérée, d’intensité élevée ou d’intensité maximale pour décrire de manière appropriée le niveau d’effort requis pour effectuer l’activité prévue.
Corps-mental
Ce terme est couramment utilisé pour décrire un mode de mouvement général tel que le yoga ou le Pilates, car ils sont traditionnellement exécutés avec le poids du corps (à l’exception des programmes Pilates impliquant des équipements tels qu’un reformer ou un tonneau) et nécessitent de la concentration pour exécuter des séquences de mouvements stimulantes. Pensez à un mouvement de base effectué à l’aide d’une machine, comme l’extension des jambes. Ne faut-il pas un effort cognitif pour engager et contracter activement les muscles des cuisses afin de déplacer le poids ? En quoi ne s’agit-il pas d’un mouvement corps-esprit ? Un mouvement intentionnel nécessite un effort conscient. Par conséquent, presque toutes les activités physiques qui impliquent l’apprentissage et l’exécution de schémas de mouvements, aussi élémentaires soient-ils, nécessitent une concentration cognitive et devraient techniquement être classées dans la catégorie « corps-esprit ». Suivez ce lien pour en savoir plus sur la connexion corps-esprit.
Confusion musculaire
Il existe un programme de conditionnement physique populaire axé sur le consommateur qui prétend être basé sur la science de la confusion musculaire. Il s’agit simplement d’un terme marketing créé pour décrire l’effet physiologique de la périodisation, qui est une méthode d’organisation des programmes d’entraînement basée sur des périodes d’intensité alternées. Le mouvement est le processus d’application d’un stress physique au corps, mais le corps s’adapte en fait au stimulus appliqué pendant la période de récupération post-entraînement.
Le concept de périodisation a été développé par un scientifique sportif de l’Union soviétique qui a reconnu que les périodes d’entraînement à haute intensité (stress élevé) devraient être suivies d’une période d’entraînement à faible intensité (stress faible) pour laisser le corps récupérer complètement des séances d’entraînement et laisser le temps aux adaptations physiologiques de se produire. Il existe deux modèles différents de périodisation : linéaire, qui augmente progressivement l’intensité sur une période de temps avant de permettre un repos actif ou un délestage pour que le corps récupère complètement (exercice à 70 % de l’intensité maximale pendant deux semaines, suivi de deux semaines à 80 % de l’intensité maximale et de deux semaines à 90 % de l’intensité maximale avant de prendre une semaine de repos, communément appelé » délestage « ) ; et non linéaire, qui organise des entraînements d’intensité variable d’un jour à l’autre (haltérophilie à haute intensité le lundi, suivie d’un entraînement au poids du corps à faible intensité le mardi, puis d’un entraînement du système énergétique à intensité modérée le mercredi). Si vous voulez donner l’impression de connaître la science du mouvement, remplacez la confusion musculaire par le terme de périodisation. Ce lien peut fournir plus d’informations sur la façon dont la périodisation pourrait fonctionner pour vous.
Plyométrie
De nombreux programmes ou cours de fitness font référence à l’utilisation de la plyo, qui est l’abréviation de plyométrique. En regardant l’étiologie du mot, « plyo » (de pleio) est un préfixe pour « plus », et métrique se réfère à la longueur. Par conséquent, plyométrique signifie « plus de longueur », ce qui décrit l’effet physiologique des muscles impliqués pendant l’entraînement au saut (l’application la plus courante pour le bas du corps) ou les mouvements explosifs tels que les lancers de médecine-ball (souvent utilisés pour l’entraînement plyométrique du haut du corps).
L’entraînement plyométrique a été développé par un scientifique sportif de l’Union soviétique qui l’appelait à l’origine « entraînement de choc » (urdaniye metod en russe) en raison des forces élevées subies par les tissus impliqués. L’application correcte de l’entraînement pliométrique ou « méthode des chocs » consiste à n’effectuer que quelques répétitions à la fois dans le but d’atteindre le plus haut niveau de force possible. Tout programme exigeant des participants qu’ils effectuent plus de cinq ou six mouvements rapides (c’est-à-dire des sauts ou des levées explosives) d’affilée peut augmenter considérablement le risque de blessure en imposant une trop grande force aux tissus concernés et ne constitue pas un véritable entraînement « plyométrique ».
Tabata
Il existe un certain nombre de programmes et de cours d’entraînement faisant référence à Tabata, qui est une personne réelle, Izumi Tabata, Ph.D., un scientifique de l’exercice du Japon. En 1995, Tabata et ses collègues ont mené des recherches sur les moyens d’améliorer la capacité aérobique en utilisant de courts intervalles d’entraînement de très haute intensité. Leur étude n’a porté que sur neuf athlètes qui ont été mis au défi d’exécuter deux protocoles d’entraînement à une intensité extrêmement élevée. Le premier protocole consistait à s’entraîner à 170 % de la capacité aérobie sur des bicyclettes ergométriques pendant un intervalle de travail de 20 secondes suivi d’un bref intervalle de récupération de 10 secondes seulement, répété jusqu’à épuisement. Le deuxième protocole consistait à s’entraîner à 200 % de la capacité aérobie pendant 30 secondes, suivies de deux minutes de récupération, répétées jusqu’à épuisement. Tabata et ses collègues ont constaté que le premier protocole était extrêmement efficace pour augmenter la capacité aérobie. Depuis la publication de ses travaux dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise en 1997, le nom de Tabata est utilisé pour désigner un protocole d’entraînement par intervalles de haute intensité comportant des intervalles de travail de 20 secondes suivis de 10 secondes d’intervalles de récupération pendant huit cycles (soit un total de quatre minutes).
Tonification
Si vous demandez à la plupart des gens quels sont leurs objectifs généraux de remise en forme, vous entendrez « se tonifier et se mettre en forme ». Nous avons fini par accepter le terme tone pour signifier la définition musculaire ou l’apparence d’un muscle bien défini. Le terme « ton » est en fait l’abréviation de « tonus », qui est le terme technique utilisé pour décrire l’état de contraction d’un muscle qui fonctionne normalement. L’utilisation répétée d’un muscle au cours d’une séance de musculation laissera ce muscle dans un état de semi-contraction, créant l’apparence définie que nous en sommes venus à attendre comme résultat de l’entraînement.
Maintenant, vous savez ce que vous dites lorsque vous utilisez ces 15 termes de fitness couramment utilisés pour décrire ce que vous ressentez pendant ou après une séance d’entraînement amusante et stimulante.
Crédit photo : Meghan Holmes, Unsplash
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