Vous n’avez probablement besoin de personne pour vous dire que le repos et la relaxation sont importants, mais avez-vous déjà réfléchi à la façon de vous détendre ? Cela peut sembler une question étrange, étant donné que le repos peut sembler faussement simple, mais écoutez-moi bien. De nombreuses choses peuvent faire obstacle à un temps d’arrêt reposant et réparateur, et la vérité est que beaucoup d’entre nous ne sont pas très doués pour la relaxation en pratique. C’est une compétence qui mérite d’être affinée, pourtant – nous avons tous besoin de moyens de récupérer des nombreux facteurs de stress du monde pour le bien de notre santé mentale.
« Nous avons tous besoin de plus de repos que nous le pensons, surtout maintenant », déclare à SELF Jor-El Caraballo, L.M.H.C., thérapeute et cofondateur du cabinet de thérapie Viva Wellness, basé à Brooklyn. « Nous avons à peine effleuré la surface du péage psychologique de 2020, donc peu importe combien de repos vous pensez avoir besoin, ce n’est probablement pas suffisant. »
Si vous pensez que cela semble génial en théorie, mais que vous n’avez aucune idée de la façon de le mettre en œuvre, ne vous inquiétez pas. Pour beaucoup, se détendre est plus facile à dire qu’à faire, mais nous avons quelques conseils à vous donner pour que votre temps de repos ressemble à du repos. Lisez la suite pour obtenir des conseils utiles sur la façon de se détendre.
Savoir ce qui vous détend réellement.
Cela peut sembler évident, mais des tonnes de gens ne sont pas très perspicaces ou créatifs sur la façon dont ils passent leur temps d’arrêt. « Les gens pensent souvent qu’ils se reposent alors qu’ils ne le font pas vraiment », explique le psychologue clinicien Ryan Howes, docteur en psychologie, à SELF.
Par exemple, vous avez peut-être tendance à compter le fait de scroller sur Twitter pendant quelques heures comme de la relaxation. Cela peut être reposant pour certaines personnes, mais pour beaucoup, c’est plus stressant qu’autre chose. Ou peut-être vous forcez-vous à faire des choses qui, d’après ce que vous avez entendu, sont censées être relaxantes, comme méditer, faire une sieste ou prendre un bain moussant, alors qu’en réalité vous les trouvez super ennuyeuses ou inutiles. La relaxation n’est pas une activité unique.
Pour commencer à comprendre ce que le repos signifie pour vous, vous pourriez vouloir recadrer la façon dont vous y pensez en premier lieu. « La relaxation n’est pas une activité en soi, c’est le résultat de n’importe quelle activité », dit Caraballo. Et les activités qui mènent à la relaxation dépendent de vous. Explorez les passe-temps, les différents types d’activité physique, les divers moyens de socialisation, les pratiques de soins personnels, etc. Puis soyez attentif. Demandez-vous : « Comment je me sens après avoir fait ça ? Est-ce que je me sens enraciné ? Est-ce que je me sens stable ? Est-ce que je me sens à l’aise ? Si c’est le cas, peut-être que c’est quelque chose qui peut figurer sur votre liste comme moyen de vous reposer du monde », dit Caraballo. « Si ce n’est pas le cas, vous devez peut-être essayer autre chose. »
Si vous trouvez que vos activités de relaxation habituelles ne sont pas vraiment relaxantes et que vous ne savez pas quoi essayer d’autre, vous devrez peut-être retourner à la planche à dessin et commencer à expérimenter. Et ce n’est pas grave. « Commencez petit », dit Caraballo. « Tellement petit que vous pensez que c’est absurde. Asseyez-vous littéralement pendant 30 secondes. Faites un exercice de respiration profonde par jour. » Allez-y à partir de là.
Soyez intentionnel sur votre temps de repos.
L’intentionnalité est en quelque sorte la règle d’or du repos. Pour que la relaxation soit efficace, vous devez vous y engager. « Six heures de relaxation à moitié ratée ne sont pas aussi bonnes que deux heures de relaxation ciblée et intentionnelle », dit Howes. La vérité, c’est que nous négligeons notre repos tout le temps. Nous nous laissons distraire par les e-mails ou les médias sociaux. Nous transformons nos loisirs en activités annexes et les vidons de leur joie. Nous passons notre temps de repos à penser à nos listes de choses à faire. Nous nous laissons aller aux distractions ou errons sans but entre les activités parce que nous ne savons pas vraiment ce que nous voulons. Essayez plutôt de prendre l’habitude de vous dire : » Bon, c’est le moment de vous détendre « , et de savoir vraiment ce que cela signifie.
Caraballo suggère de vous demander ce que vous espérez retirer de votre temps de relaxation à chaque fois que vous le faites. « Se reposer » ou « s’évader » sont des points de départ, mais il est utile d’être précis. Avez-vous besoin de vous distraire de vos problèmes au travail ? Avez-vous besoin de vous sentir rafraîchi et prêt à vous replonger dans la vie ? Avez-vous besoin de calmer votre anxiété ? Avez-vous besoin de vous sentir apaisé et réconforté ?
À partir de là, vous pouvez déterminer comment soutenir vos besoins – à la fois en choisissant la bonne activité et en déterminant les limites à mettre en place (comme ne pas vérifier votre téléphone ou choisir le bon endroit ou le bon moment) afin de la réaliser. En parlant de…
Prévoir du temps de repos et être généreux à ce sujet.
Lorsque nous ne planifions pas les choses, nous avons tendance à prendre des décisions en fonction de ce que nous ressentons à un moment donné. Et si cela peut parfois fonctionner pour le repos (comme lorsque vous avez une journée difficile et que vous décidez de reprogrammer vos plans pour avoir une nuit tranquille), d’autres fois, cela joue contre nous. Si vous attendez que l’envie vous prenne ou que vous ayez l’impression de « mériter » de vous détendre (nous y reviendrons), vous ne vous reposerez pas assez. Vous devez le tailler dans votre emploi du temps – même si ce ne sont que des bulles de 15 minutes ici et là.
La partie la plus importante de la planification du repos : Soyez honnête sur ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin. Vous ne voulez pas utiliser la planification comme un outil pour essayer de vous restreindre ; utilisez-la pour protéger votre temps. Par exemple, si vous savez au fond de vous que vous avez vraiment envie de passer une journée entière sur le canapé à ne rien faire d’autre que de regarder votre émission préférée, donnez-vous la permission de le faire dès le départ. Ne bloquez pas une heure de temps dans l’espoir que cela vous fera magiquement passer moins de temps à vous détendre, pour ensuite vous en vouloir lorsque vous appuyez inévitablement sur « Épisode suivant » encore et encore, de toute façon.
Profitez de poches de relaxation tout au long de votre semaine.
En parlant de se restreindre, il est facile de tomber dans une mentalité de tout ou rien autour du repos. Peut-être que vous vous poussez trop fort pendant la semaine et que vous ne vous reposez que le week-end. Ou peut-être vous dites-vous que vous n’avez pas le temps, la bande passante ou les ressources nécessaires pour vous reposer « correctement », alors vous ne le faites pas du tout. Lorsque nous faisons cela, non seulement nous courons le risque de nous épuiser et de rendre le repos moins efficace dans l’ensemble, mais nous finissons aussi par nous tourner vers des activités qui ne sont pas reposantes autant qu’engourdissantes.
Prenez, par exemple, regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo. Ce sont deux activités relaxantes que j’adore, mais parfois je me sens coupable au lieu de les apprécier. Pourquoi ? Parce que je les évite pendant les périodes où j’ai besoin d’être productif, puis je suis aspiré pendant des heures lorsque j’ai enfin la possibilité de me brancher.
Selon Caraballo, ce genre de comportement restrictif va en fait à l’encontre de notre repos. « Lorsque vous n’avez pas de petits moments plus régulièrement, vous pouvez tomber dans les excès », dit-il. Et comme les excès de toutes sortes s’accompagnent souvent de culpabilité, de honte et d’autres émotions qui nuisent à notre capacité à nous détendre réellement, il est beaucoup plus efficace d’intégrer régulièrement la relaxation dans votre programme. Essayez donc de saupoudrer certaines des activités que vous gardez habituellement pour le week-end tout au long de la semaine plutôt et voyez comment cela fonctionne pour vous.
Établissez un rituel pour vous mettre dans l’ambiance.
Ceci est particulièrement important pour ceux d’entre nous qui travaillent à la maison. Lorsque nous travaillons à domicile, les lignes entre le travail et la vie personnelle peuvent devenir floues parce que nous n’avons pas les routines habituelles qui aident à signaler le début et la fin de la journée de travail. Par exemple, nous n’avons pas à nous déplacer ou à quitter physiquement le bureau. Cela peut ne pas sembler énorme, mais ces rituels sont en fait super utiles lorsqu’il s’agit de dire à votre cerveau qu’il est temps de sortir du mode travail et de passer en mode repos.
Heureusement, nous pouvons créer nos propres rituels de transition (plus d’infos à ce sujet ici). Lorsqu’il est temps de faire la transition entre la journée de travail et le temps de relaxation, essayez de prendre une nouvelle habitude qui peut fonctionner comme un signal. Faites une promenade, méditez, faites de l’exercice, effectuez une tâche rapide, écrivez votre liste de choses à faire pour le lendemain, écoutez « Closing Time » de Semisonic – tout ce qui peut vous aider à vous dire : « Bon, la journée de travail est terminée et il est temps de se reposer ». Ensuite, continuez à puiser dans l’intentionnalité dont nous avons parlé plus tôt en établissant des limites en ne vérifiant pas vos courriels, en ruminant la journée de travail ou en faisant tout ce qui peut vous aspirer de nouveau.
Apprenez des compétences pour gérer vos émotions et votre discours personnel négatif.
De nombreuses émotions puissantes peuvent faire obstacle au repos, de l’anxiété à la culpabilité. Même si vous faites physiquement une activité qui vous détend habituellement, si votre esprit n’est pas à bord, cela n’aura pas autant d’impact. Vous devez vous attaquer au côté mental des choses, et la plupart du temps, cela ressemble à un brossage des compétences d’adaptation et des outils thérapeutiques qui peuvent vous aider à vous mettre dans un état d’esprit de détente.
Si vous avez du mal à vous désengager des émotions fortes comme la colère et la frustration (peut-être d’une longue journée de travail) ou la tristesse générale ou la détresse (peut-être de, IDK, le monde entier autour de nous), essayez ces compétences de régulation émotionnelle. Si vous avez tendance à vous en vouloir de vous reposer parce que vous vous sentez coupable ou indigne, essayez cette méditation RAIN pour l’auto-compassion. Si vous n’arrivez pas à vous détendre à cause de spirales de pensées anxieuses et de craintes existentielles, essayez ces conseils pour recadrer les pensées anxieuses ou ces exercices d’ancrage. Ensuite, gardez ces compétences à l’esprit comme des moyens possibles d’aborder également les prochains conseils.
Ne vous forcez pas à gagner du repos.
Confession : Je tombe souvent dans ce piège, et je sais que je ne suis pas le seul. Trop souvent, j’ai du mal à me détendre à cause de travaux inachevés, de corvées et d’autres obligations qui pendent au-dessus de ma tête, alors je me dis que la solution consiste à encadrer le repos comme une récompense. Je me dis alors que la solution est de concevoir le repos comme une récompense : finissez votre liste de choses à faire avant de vous détendre. Ainsi, vous pourrez en profiter davantage ! C’est logique en théorie, mais devinez quoi ? Nos listes de choses à faire sont rarement complètement terminées, et établir des règles autour du moment où nous avons » mérité » une pause est un moyen facile de travailler trop et de se reposer trop peu.
Plus, penser de cette façon peut également ruiner les rares fois où vous vous reposez parce que la culpabilité et la distraction s’insinueront inévitablement. Lorsque vous décidez que le repos est quelque chose que vous devez gagner, il est vraiment, vraiment difficile de se sentir « méritant ».
Alors, au lieu de penser au repos comme un luxe que vous ne méritez qu’après un accomplissement, essayez de vous rappeler que le repos est nécessaire. « Il ne s’agit pas de mériter – vous avez besoin de repos », dit Caraballo. « Notre cerveau a besoin de temps d’arrêt. Biologiquement, physiologiquement, le repos est une nécessité. »
Cela dit, vous pouvez vous rappeler comment le repos soutient votre travail.
Bien que je veuille dire que le repos est important pour lui-même parce qu’il est nécessaire et agréable, je ne peux pas non plus nier qu’il soutient notre capacité à assumer nos responsabilités à long terme. Il n’y a pas de mal à s’en servir comme motivation, surtout si vous avez du mal à vous permettre de vous éloigner de votre travail ou de vos autres obligations pour vous reposer. « Tout n’est pas forcément au service de la productivité, mais la vérité, c’est que vous serez plus performant si vous êtes bien reposé et si vous avez un peu d’essence dans le réservoir », explique M. Howes. Si le fait de vous dire cela vous aide à vous sentir moins coupable et moins distrait pendant votre temps d’arrêt, qu’il en soit ainsi.
En parlant de cela, c’est également correct si vous avez des sentiments mitigés à ce sujet. Ça peut craindre de devoir se dire « Faire une pause au travail vous rendra meilleur au travail », mais aussi, c’est la réalité. « Tant que nous vivrons dans une société capitaliste comme celle-ci, ces pensées, ces doutes, ces questions sur le fait de savoir si nous méritons le repos et si le repos doit exister pour maintenir ce système vont surgir », dit Caraballo. « Se débattre avec la relation entre le repos et le travail sera toujours un travail en cours parce que nous n’existons pas dans un système qui nous permet de ne pas avoir ce défi. »
Adaptez vos attentes.
Nous mettons beaucoup de pression sur la relaxation de nos jours. C’est censé être notre répit du monde effrayant, des tranchées du capitalisme, de l’emprise du burnout. Lorsque nous mettons tant de pression sur le repos pour qu’il nous permette de nous sentir magiquement remis de tout cela, cela a en fait l’effet inverse. Parce qu’en réalité, cela revient à mettre la pression sur nous-mêmes.
« En raison de la société dans laquelle nous vivons, il y a une très forte pression pour prendre soin de soi », dit Caraballo. « Surtout maintenant. C’est comme si on disait : ‘Vous devez prendre soin de vous. C’est votre responsabilité de prendre soin de vous. Vous êtes un imbécile si vous ne prenez pas soin de vous ». Mais cela crée beaucoup de pression pour les gens et beaucoup d’anxiété autour du repos. »
Au contraire, prenez la relaxation un jour à la fois. « Nous devons être réalistes sur ce qu’est le repos », dit Howes. « Nous devons reconnaître que la relaxation n’est pas l’absence de facteurs de stress – il s’agit de créer des moments où vous mettez vos facteurs de stress temporairement en attente et où vous fixez des limites pour ne pas avoir à vous engager avec tout ce qui est dans votre assiette. »
Demander de l’aide.
Votre incapacité à vous détendre et à vous reposer pourrait être plus compliquée que vous ne le pensez, selon Caraballo. Chaque fois que ses clients disent qu’ils ont du mal à se détendre, il a tendance à faire un peu d’audit, en posant des questions pour aider à creuser la relation qu’ils ont avec le repos. Il s’avère que beaucoup d’entre nous reçoivent des messages sur le repos, directement ou indirectement, du monde qui nous entoure et de notre foyer. La culture de l’agitation et le capitalisme en sont des exemples évidents, mais d’autres peuvent être plus personnels.
« Par exemple, quelqu’un dira : « Je viens d’une famille d’immigrants, et mes parents étaient de la classe ouvrière quand ils sont arrivés dans ce pays », et je dirai : « Ok, alors peut-être que vous avez reçu beaucoup de messages sur ce que cela signifie d’être un citoyen ici et sur ce que cela signifie d’être productif », dit Caraballo. « Cela nous donne un point de départ. »
Ce n’est qu’un exemple, mais ce qu’il faut retenir, c’est que discuter avec un thérapeute peut vous aider grandement à apprendre à vous détendre. « Le fait de ne pas savoir d’où vient votre problème est un obstacle à la découverte de ce qui fonctionnera pour vous », explique Mme Caraballo. « Nous sommes là pour vous aider à y voir plus clair ». Si vous n’avez pas déjà un thérapeute à qui parler, commencez par ces conseils pour en trouver un abordable.
Enfin, soyez gentil avec vous-même.
Optimiser intentionnellement le repos pour qu’il soit le plus efficace possible est un effort louable pour de nombreuses raisons – mais aussi, cela ne devrait pas être une source supplémentaire de stress ou quelque chose que vous vous pressez de faire tout le temps. Il y aura toujours des jours où les pensées négatives et la culpabilité s’insinueront dans votre esprit, où vous choisirez de vous engourdir ou de vous évader au lieu de faire ce que vous savez être le plus efficace. En fait, il y aura probablement beaucoup de jours comme ça, et ce n’est pas grave.
« Je pense que la meilleure chose que nous pouvons faire est de ne pas nous attacher à faire le repos parfaitement ou à avoir une relation parfaite avec le repos », dit Caraballo. « Au lieu de cela, soyez doux et patient avec vous-même et comprenez que c’est un défi permanent. »
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