Force et endurance musculaires
- Force musculaire : La capacité des muscles à exercer un effort maximal.
- Endurance musculaire : La capacité des muscles à exercer un effort sous-maximal de manière répétitive (se contracter encore et encore ou maintenir une contraction pendant une longue période).
Activités pour la force et l’endurance musculaires
Ce type d’activités, qui comprend l’entraînement en résistance et le soulèvement de poids, amène les muscles du corps à travailler ou à tenir contre une force ou un poids appliqué. Ces activités impliquent souvent des objets relativement lourds, comme des poids, qui sont soulevés plusieurs fois pour entraîner divers groupes musculaires. L’activité de renforcement musculaire peut également se faire en utilisant des bandes élastiques ou le poids du corps pour la résistance (grimper à un arbre ou faire des pompes, par exemple).
Les activités pour la force et l’endurance musculaires ont également trois composantes :
- L’intensité, ou la quantité de poids ou de force utilisée par rapport à la quantité qu’une personne est capable de soulever ;
- La fréquence, ou la fréquence à laquelle une personne fait une activité de renforcement musculaire ; et
- Les répétitions, ou le nombre de fois qu’une personne soulève un poids (analogue à la durée pour l’activité aérobique). Les répétitions jouent un rôle clé pour déterminer si une activité améliore la force ou l’endurance musculaire. Des répétitions faibles avec un poids plus important se concentreront davantage sur la force musculaire, tandis que des répétitions élevées avec un poids plus faible se concentreront davantage sur l’endurance musculaire. Les effets d’une activité de renforcement musculaire sont limités aux muscles qui effectuent le travail. Il est important de faire travailler tous les principaux groupes de muscles du corps : les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.
Les activités de renforcement musculaire apportent des bénéfices supplémentaires que l’on ne trouve pas avec l’activité aérobie. Les avantages de l’activité de renforcement musculaire comprennent une augmentation de la force osseuse et de la forme musculaire. Les activités de renforcement musculaire peuvent également aider à maintenir la masse musculaire pendant un programme de perte de poids.
Les activités de renforcement musculaire font travailler les muscles plus que ce qu’ils ont l’habitude de faire. C’est-à-dire qu’elles surchargent les muscles. L’entraînement en résistance, y compris la musculation, est un exemple familier d’activité de renforcement musculaire. D’autres exemples incluent le travail avec des bandes de résistance, la gymnastique suédoise qui utilise le poids du corps pour la résistance (comme les pompes, les tractions et les redressements assis), le transport de charges lourdes et le jardinage lourd (comme creuser ou biner).
Les activités de renforcement musculaire comptent si elles impliquent un niveau d’intensité ou d’effort modéré à élevé et font travailler les principaux groupes de muscles du corps : les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l’abdomen, les épaules et les bras. Les activités de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires doivent être pratiquées au moins 2 jours par semaine.
Aucune durée spécifique n’est recommandée pour le renforcement musculaire, mais les exercices de renforcement musculaire doivent être effectués jusqu’au point où il serait difficile d’effectuer une autre répétition sans aide. Lorsque l’entraînement en résistance est utilisé pour améliorer la force musculaire, une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice est efficace, bien que deux ou trois séries puissent être plus efficaces. Le développement de la force et de l’endurance musculaires est progressif dans le temps. En augmentant la quantité de poids ou le nombre de jours d’exercice par semaine, on obtient des muscles plus forts.