10 Meilleurs fruits à manger pendant la grossesse

Si vous êtes enceinte, les fruits devraient faire partie de votre alimentation quotidienne – mais pour plus de raisons que vous ne le pensez probablement.

Dans cet article, nous discuterons de tout ce que vous devez savoir sur la raison pour laquelle les fruits sont importants, la quantité de fruits que vous devriez manger pendant la grossesse, et ceux à choisir – ainsi que ceux à sauter.

L’importance de la nutrition prénatale

Ces vitamines prénatales que vous prenez sont remplies de tous les nutriments dont votre bébé a besoin, alors pourquoi devez-vous faire attention à votre nutrition ?

• Elle affecte la santé de votre bébé tout au long de sa vie : Ce que vous mangez pendant la grossesse peut affecter votre bébé pendant toute sa vie, il est donc important de bien manger. Certaines études suggèrent même qu’une alimentation salée, grasse et sucrée affecte les préférences gustatives de votre bébé, ce qui pourrait le préparer à lutter toute sa vie contre ses propres habitudes alimentaires, sa santé et son poids.
• L’alimentation aide votre corps à absorber des nutriments sains : L’absorption corporelle des nutriments est une affaire délicate. Alors que votre vitamine prénatale serait idéalement formulée pour favoriser une absorption maximale de tous les nutriments indiqués sur la boîte, ce n’est pas toujours le cas. Par exemple, le fer est mieux absorbé lorsqu’il est associé à la vitamine C, tandis que d’autres nutriments doivent être présents dans les graisses pour être correctement absorbés. Si vous avez une alimentation équilibrée, vous avez plus de chances d’obtenir – et d’absorber – les nutriments dont votre corps a besoin.
• Une alimentation saine aide votre corps à mieux fonctionner : Les fruits contiennent bien plus que les nutriments qu’ils renferment. Il y a les fibres dans la peau, l’eau dans la chair et une texture satisfaisante qui peut aider à repousser les fringales. Lorsque vous mangez bien, votre corps vous remercie. Vous aurez plus d’énergie, vous vous sentirez mieux, et peut-être même éviterez certains des inconforts les plus courants de la grossesse.

10 meilleurs fruits à manger pendant la grossesse

1. Bananes : les bananes sont un super aliment de grossesse. Elles sont rassasiantes, ont une texture satisfaisante qui peut guérir les fringales riches en graisses, et contiennent du calcium et du potassium qui peuvent aider à éloigner les crampes aux jambes du milieu de la nuit. Vous pouvez choisir une banane qui répond à vos besoins diététiques personnalisés. Plus la banane est mûre, plus sa teneur en sucre est élevée. Si vous avez envie de sucreries saines, choisissez une banane bien mûre. Mais si vous souffrez de diabète gestationnel et avez besoin d’une option à faible teneur en sucre, choisissez-en une à l’extrémité verte.
2. Pommes : Les pommes emballent un punch supplémentaire puisque la pelure est comestible. Elles contiennent des vitamines A et C, beaucoup d’eau et des fibres solubles et insolubles pour que les choses bougent dans la salle de bain.
3. Pastèque : Il y a une raison pour laquelle le mot « eau » se trouve dans ce fruit. Il a l’un des contenus en eau les plus élevés de tous les fruits – pesant dans un énorme 92 pour cent. Si vous luttez contre la déshydratation pendant votre grossesse, la pastèque peut être un fruit pratique à consommer. Le goût sucré et le croquant sont satisfaisants, et la pastèque contient du potassium, du zinc et des folates pour combattre vos crampes nocturnes aux jambes et aider au développement de la colonne vertébrale de votre bébé.
4. Oranges : Les oranges peuvent être soit sucrées, soit acides, ce qui tend à plaire aux femmes souffrant de nausées de grossesse. Elles ont également une teneur élevée en eau et sont une excellente source de vitamine C, qui non seulement renforce votre système immunitaire – et celui de votre bébé – mais aide également à construire le tissu conjonctif nécessaire au développement physique de votre bébé.
5. Avocat : Ils ne sont peut-être pas sucrés, mais les avocats sont toujours techniquement un fruit – et un fantastique en plus. La texture vous aidera à calmer vos envies de graisses de manière saine tout en vous donnant une bonne quantité de fibres. De plus, le fer peut aider à éviter l’anémie, tandis que le magnésium et le potassium aident à lutter contre les crampes dans les jambes et les nausées.
   Les avantages de manger des graisses saines pendant la grossesse commencent tout juste à être reconnus. Les avocats sont une excellente source de graisses saines que vous devriez consommer pendant votre grossesse.
6. Berises : Les baies sont une excellente source d’antioxydants, et contiennent également beaucoup de fibres et de folate, ce qui est excellent pour vous et votre bébé. Les baies existent dans une variété de nuances et de couleurs, alors essayez-les toutes – elles offrent chacune un mélange différent de nutriments.
7. Poires : Avec une peau comestible qui contient de la pectine, qui est une aide à la digestion, les poires sont une excellente source de fibres qui peuvent aider à prévenir la constipation. Elles sont également une excellente source de vitamine C, ainsi que de fer, de magnésium et de folate.
8. Prunes : Vous savez ce que sont les prunes, n’est-ce pas ? Des prunes séchées. Et vous savez pourquoi les prunes sont réputées, n’est-ce pas ? Oui, pour faire bouger vos intestins. Donc si vous avez de sérieux problèmes de constipation, essayez de manger une prune par jour – et si vous ne pouvez pas en trouver pour des raisons de disponibilité, optez pour des prunes séchées. Vous devriez être régulier en un rien de temps.
9. Mangues : Les mangues sont une source fantastique de vitamines C et A, qui contribuent à l’immunité de votre bébé. Bien qu’il soit techniquement possible de consommer trop de vitamine A, c’est incroyablement rare, donc tant que vous appréciez vos mangues avec modération, tout devrait bien se passer.
10. Cerises : Elles n’ont peut-être qu’une courte saison en été, mais les cerises sont un aliment de grossesse incroyable. Non seulement elles ont des charges de vitamine C et contiennent de la mélatonine pour aider à réguler votre sommeil, mais elles aident également au développement du cerveau de votre petit. De plus, elles sont l’un des fruits les plus faibles en calories, ce qui vous permet d’en avoir pour votre argent en matière de nutrition.

Bénéfices des fruits pendant la grossesse

Vous souhaitez une grossesse en bonne santé ?

Il existe alors de nombreuses raisons de manger des fruits pendant la grossesse, notamment :

1. Il fournit des nutriments importants : Votre bébé a besoin de certains nutriments pour se développer correctement. Ceux que fournissent plus particulièrement les fruits sont la vitamine C et les folates. La vitamine C est nécessaire à la construction du collagène et du tissu conjonctif (1), ce qui contribue à renforcer le système immunitaire de votre bébé et lui permet d’augmenter ses réserves de fer pour prévenir l’anémie. Le folate est nécessaire au bon développement de la colonne vertébrale et aide à prévenir les anomalies du tube neural chez un fœtus en développement.
2. Il aide à satisfaire vos envies de sucré : L’une des caractéristiques des fruits est qu’ils peuvent être incroyablement sucrés ou acides, les deux étant des envies de saveurs communes à la grossesse. Opter pour un fruit plutôt qu’un bol de crème glacée peut vous aider à céder à vos envies d’une manière à la fois satisfaisante et saine.
3. Il est appétissant lorsque vous vous sentez nauséeuse : Si vous luttez contre les nausées de la grossesse, il peut être difficile de garder certains aliments. Les aliments sucrés et froids sont généralement plus appétissants si vous luttez contre les nausées matinales, donc les fruits que vous gardez dans le réfrigérateur pourraient être une excellente solution pour le petit déjeuner. Lorsque j’étais enceinte et que j’ai perdu le goût du café, tout ce que je voulais chaque matin était un verre de jus d’orange froid. La saveur aigre-douce a aidé à dompter mon ventre en début de journée et m’a permis de manger normalement à partir de là.

   Une autre envie que j’ai eue tout au long de ma grossesse était les pommes. Leur croquant satisfaisait mon besoin de collation, et leur saveur acidulée et juteuse me plaisait même lorsque je traversais mes 20 semaines de nausées.

   

   Note de la rédaction :

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Elle aide à gérer votre glycémie : Les fruits entiers contiennent des fibres, qui aident à réguler l’absorption du sucre dans votre sang. Si vous mangez une barre chocolatée, le sucre atteint rapidement votre système sanguin, ce qui entraîne un pic énorme et un effondrement subséquent. En revanche, manger un fruit peut vous donner la bouffée d’énergie en glucose dont vous avez besoin sans que vous ayez à craquer ensuite. Cet effet énergétique durable est encore plus utile si vous associez votre fruit à une protéine comme un morceau de fromage ou de viande de bœuf séchée. C’est un conseil particulièrement utile pour ceux qui ont été diagnostiqués avec le diabète gestationnel.
5. Il peut vous garder hydraté : Vous devez boire beaucoup d’eau lorsque vous êtes enceinte, mais cela peut devenir assez ennuyeux de siroter de l’eau toute la journée. Les fruits sont composés de plus de 80 % d’eau, c’est donc un moyen créatif de garder votre corps hydraté.
6. Il peut soulager la constipation : Lorsque vous êtes enceinte, la digestion ralentit (2). Cela peut entraîner la constipation, qui est une plainte de grossesse commune. Si vous prenez des suppléments de fer pendant la grossesse, même dans votre vitamine prénatale, cela peut également causer de la constipation. Une constipation sévère est inconfortable et peut même provoquer des hémorroïdes. L’une des meilleures façons d’améliorer la constipation est d’augmenter votre consommation de fibres et d’eau – les fruits contiennent les deux!

Combien de fruits dois-je manger pendant ma grossesse?

Bien que les fruits soient un aliment sain et complet, ils contiennent tout de même du sucre naturel qui doit être limité lorsque vous êtes enceinte. La recommandation générale pour une femme enceinte est de 2 à 4 portions de fruits par jour.

Mais surveillez ces portions pour vous assurer que vous ne les surdimensionnez pas accidentellement.

Une portion de fruits équivaut à :

• 1 tasse de fruits frais coupés, en conserve ou congelés.
• ½ tasse de fruits séchés.
• 8 onces de jus de fruits.
• ½ tasse de fruits en purée.

Les fruits sont saisonniers, il peut donc être difficile d’obtenir des fruits de bonne qualité toute l’année. Si votre fruit préféré n’est pas sur les étagères, le surgelé est un substitut fantastique car il est généralement conservé au sommet de sa fraîcheur, et les nutriments peuvent être encore plus denses que les fruits frais que vous trouvez dans le rayon des fruits et légumes.

Les fruits biologiques sont-ils meilleurs pendant la grossesse ?

Il y a beaucoup de débats sur les produits biologiques par rapport aux produits non biologiques. Cependant, la grossesse n’est pas le moment de jouer avec votre santé, donc si vous pouvez vous le permettre, nous adoptons l’approche conservatrice et recommandons d’opter pour des fruits biologiques afin de rester aussi sûrs que possible.

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’acheter tous vos fruits dans la section biologique, achetez-les conventionnels mais donnez la priorité au biologique pour les fruits nommés sur la liste de la « dirty dozen » – ceux-ci sont considérés comme ayant la plus forte concentration de pesticides (3).

Il y a aussi des légumes sur la liste, si cela vous intéresse. Les fruits figurant sur la « dirty dozen » sont :

• Fraises.
• Nectarines.
• Pommes.
• Raisins.
• Pêches.
• Cherises.
• Poires.
• Tomates.

Et si vous ne pouvez pas vous permettre d’acheter des fruits biologiques, ne les supprimez pas complètement de votre alimentation. Votre corps et votre bébé ont besoin des nutriments présents dans les fruits, et manger des fruits conventionnels est bien mieux que de ne pas en manger du tout.

Si vous êtes vraiment inquiet, optez pour des fruits à l’extérieur épais car ils ont tendance à avoir moins de pesticides dans la partie comestible, ou tenez-vous-en aux fruits figurant sur la liste des « quinze propres », notamment (4):

• Avocados.
• Ananas*.
• Papayes.
• Mangues.
• Melon miel.
• Kiwi.
• Cantaloup.

Les fruits à éviter pendant la grossesse

Pratiquement aucun fruit frais et mûr n’est interdit lorsque vous êtes enceinte. Cependant, il est important de s’assurer de bien laver vos fruits et légumes avant de les consommer pour éviter les contaminants. Les fruits peuvent être facilement lavés avec un spray commercial pour fruits ou en mélangeant une solution de vinaigre et d’eau, en faisant tremper vos fruits, puis en les rinçant et en les laissant sécher.

Vous devez également limiter la quantité des éléments suivants que vous consommez :

Jus de fruits

Le jus de fruits peut contenir certains des nutriments des fruits, mais il ne contient aucune des fibres. Lorsque vous buvez un verre de jus de fruits – même la variété « sans sucre ajouté » – vous buvez le sucre ultra-concentré du fruit.

Avec la pulpe et la peau enlevées, vous vous privez également d’une grande partie des nutriments. Il faut environ 3 à 4 pommes pour produire une tasse de 8 onces de jus de pomme, donc en une seule séance, vous consommez la même quantité de sucre que si vous buviez un soda ordinaire (6).

Et sans les fibres du fruit entier, il n’a rien pour l’empêcher de se retrouver immédiatement dans votre sang et de faire grimper votre glycémie.

Fruits secs

Les fruits secs sont super délicieux, mais c’est parce que le sucre est également concentré. Lorsque les fruits sont séchés, l’eau est retirée, ils prennent donc beaucoup moins de masse. Les nutriments et les fibres sont préservés, mais l’eau n’est plus présente pour aider à vous hydrater et à vous rassasier.

Il est facile de manger l’équivalent de plusieurs fruits entiers en une seule fois, ce qui signifie que vous consommez également une grande quantité de sucre et de calories.

Fruits en conserve

Les fruits en conserve sont un excellent moyen d’obtenir des nutriments lorsque les fruits frais ne sont pas de saison. Les fruits en conserve conservent mieux leur vitamine C que les fruits frais. Cependant, il y a quelques années, les aliments en conserve ont fait l’objet d’un examen minutieux grâce à la découverte que beaucoup d’entre eux étaient recouverts d’une substance qui contient du bisphénol A (BPA), un produit chimique imitant les œstrogènes.

Bien que la consommation d’aliments en conserve à l’occasion ne soit pas susceptible d’être nocive, si vous en consommez fréquemment, vous voudrez peut-être reconsidérer la question. Optez plutôt pour des fruits mis en conserve dans des bocaux en verre. Vous devriez également vérifier l’étiquette et la teneur en sucre des fruits en conserve. Si vos fruits ont été mis en conserve dans un sirop épais, ne le faites pas. Choisissez plutôt des fruits qui ont été mis en conserve dans de l’eau ou dans leur propre jus.

Les smoothies

Les smoothies peuvent être une alternative tentante pour manger des fruits entiers, mais il peut être facile d’accumuler les calories et la teneur en sucre sans même s’en rendre compte. Assurez-vous d’utiliser un mélangeur non sucré ou moins sucré – parmi les suggestions, citons le lait d’amande non sucré, l’eau de coco ou le lait d’avoine.