Une nouvelle étude intéressante publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a fourni quelques indications pour programmer efficacement différents volumes et intensités d’entraînement.
Titrée Effets des protocoles d’entraînement en résistance à 4, 8 et 12 répétitions maximales sur le volume musculaire et la force, les auteurs ont comparé trois protocoles d’entraînement en résistance différents (4-RM, 8-RM et 12-RM) par rapport à leurs adaptations de volume musculaire et de force sur une période de 10 semaines. (1)
Cette étude est intéressante car elle approfondit nos connaissances sur la façon de programmer divers ensembles, répétitions et intensités pour faciliter des adaptations particulières lorsque le volume est égal. D’autres recherches récentes ont souligné à quel point il est fondamental d’évaluer le volume total d’entraînement pour obtenir des adaptations comme la force et l’hypertrophie, donc c’était génial de voir une autre pièce de littérature élargir la portée de la programmation.
The Subjects
Pour cette recherche, 42 hommes en bonne santé ont été répartis en quatre groupes qui ont suivi différents protocoles pour les séries et les répétitions, bien que tout le monde ait eu le même nombre d’entraînements. Les différents groupes d’entraînement étaient les suivants :
- Charge élevée : répétitions faibles | 7 séries de 4 répétitions (28 répétitions au total)
- Charge intermédiaire : répétitions intermédiaires | 4 séries de 8 répétitions (32 répétitions au total)
- Charge faible : Répétitions élevées | 3 séries de 12 répétitions (36 répétitions au total)
- Groupe témoin
Pour évaluer avec précision les intensités de départ de chaque groupe pour leurs séries, les chercheurs ont demandé aux sujets de réaliser des tests 1-RM avant de commencer l’intervention d’exercice. En outre, chaque sujet a fait mesurer son grand pectoral pour évaluer le volume musculaire de départ.
Protocole d’exercice
Pendant 10 semaines, les trois groupes d’entraînement suivent un protocole d’entraînement au développé couché deux fois par semaine. Le volume total d’entraînement a été calculé en prenant charge x répétitions x séries et une fois que les sujets ont été en mesure de compléter leurs séries prescrites à l’intensité désirée, alors le poids a été augmenté de 2,5kg. Chaque groupe s’est reposé 3 minutes entre chaque série.
Résultats et suggestions
Après l’intervention d’exercice de 10 semaines, les auteurs ont enregistré une fois de plus la force 1-RM et le volume du muscle pectoral de chaque sujet pour établir des comparaisons.
Les chercheurs ont noté que chaque groupe a vu des augmentations similaires du volume musculaire (hypertrophie) pour le grand pectoral. De plus, chaque groupe a augmenté sa force 1-RM, cependant, les groupes 4-RM et 8-RM ont vu des augmentations plus importantes de la force 1-RM relative.
Les auteurs émettent l’hypothèse que la plus grande augmentation de la force relative 1-RM dans les groupes 4-RM et 8-RM était due à l’augmentation de l’hypertrophie musculaire en plus des adaptations neuromusculaires apportées par les plus grandes demandes que le système musculo-squelettique a subi par rapport au groupe 12-RM qui a utilisé des charges plus légères.
Aspects dignes d’être considérés
Bien que ces résultats soient intéressants, il y a quelques considérations que les entraîneurs et les athlètes devraient prendre en compte pour cette étude. Pour commencer, les auteurs n’ont jamais fourni l’âge d’entraînement de leurs sujets, ce qui pourrait fausser légèrement ces résultats. S’agissait-il de débutants, d’intermédiaires ou d’haltérophiles avancés ? Toutes ces populations auraient des charges très différentes sur la barre pour les répétitions prescrites.
De plus, les chercheurs n’ont pas fourni une tonne de détails sur la portée de l’exercice et les modes de vie en dehors de l’intervention d’exercice de 10 semaines. Par exemple, qu’est-ce que les sujets faisaient d’autre pendant leur temps libre et cela pourrait-il avoir manipulé les résultats ? Après tout, les chercheurs n’ont mesuré que le volume du pec, si les sujets entraînaient régulièrement leurs deltoïdes et leurs triceps (déménageurs primaires du bench press), aussi, alors il serait intéressant de tester leur volume et leur augmentation aussi.
Takeaways and Suggestions
Si nous comparons cette étude à la sagesse conventionnelle de l’entraînement, alors elle tombe assez bien en ligne avec ce qui est déjà utilisé pour accommoder la force et l’hypertrophie. Cependant, cette étude souligne quelques points intéressants qui pourraient être pris en compte lors de la programmation.
- Efficacité du temps : Dans l’étude, chaque groupe a pris 3 minutes de repos entre les séries, donc le temps pris pour compléter chaque séance d’entraînement était radicalement différent pour les groupes (21-min de repos dans le groupe 4-RM contre 9-min de repos dans le groupe 12-RM). En regardant cette étude, si l’objectif était la force et l’hypertrophie et que les contraintes de temps étaient une préoccupation, alors le groupe 8-RM serait un choix supérieur.
- Hypertrophie et changements neuromusculaires : Les groupes 4-RM et 8-RM ont tous deux produit plus de force relative après l’intervention de 10 semaines, on a donc supposé que l’hypertrophie et les adaptations neuromusculaires étaient en jeu avec cette augmentation. Si l’objectif est de produire de plus grandes augmentations de force, alors des poids plus lourds en même temps que l’hypertrophie seront nécessaires pour des gains maximaux.
Wrapping Up
Cette étude était intéressante car elle a suggéré qu’une amélioration de l’hypertrophie en plus des augmentations neuromusculaires potentielles étaient supérieures au fait de se concentrer uniquement sur l’hypertrophie.
Quand il s’agit de programmation, il semble que les idées reçues sur les charges et les volumes d’entraînement s et leur influence sur l’hypertrophie et la force soient sur la bonne voie.