YOU CAN STILL ADD MORE!

Paranna voimaa ja rakenna lihaksia tällä Powerbuilding-harjoitusohjelmalla

Voimanrakentamisohjelmat voivat olla harvinaisen monipuolisia pienellä suunnitelmallisuudella ja joustavuudellasi. Tämä harjoittelutyyli on voimanoston ja kehonrakennuksen äärimmäinen yhteensulautuma; siinä itä kohtaa lännen, niin sanotusti. Kuten huomaat, termi ”powerbuilding” on portmanteau sanoista ”powerlifting” ja ”bodybuilding”.

Jos haluat voimaa ja kokoa, powerbuilding on kiistatta paras tapa treeniohjelma. Mitä voimanrakennus sitten tarkalleen ottaen pitää sisällään? Mitkä ovat parhaat harjoitukset ja toistoalueet, joihin kannattaa keskittyä tämäntyyppisessä harjoitusohjelmassa?

Tässä oppaassa käydään läpi voimanrakentamisen perusteet ja näytetään, miten voit luoda oman harjoitusohjelmasi kokemustasostasi riippumatta. Mukana on myös 5 päivän powerbuilding-rutiini, jos haluat mallin, jota seurata.

Onko powerbuilding-harjoittelu ihanteellinen harjoitusohjelma voiman ja koon kasvattamiseen?

Kysy keneltä tahansa, joka nostaa säännöllisesti painoja, mikä on hänen tavoitteensa, ja he todennäköisesti kertovat sinulle jotakin samansuuntaista kuin olla hoikempi ja lihaksikkaampi. Silti harvat näistä ihmisistä näyttävät keskittyvän raskaiden painojen nostamiseen, eikä heillä ole käytössä voiman ja hypertrofian (eli lihaskasvun) etenemissuunnitelmaa.

He nostavat ilman mitään muuta todellista tarkoitusta kuin että se on keino päästä päämäärään. Kehonkoostumuksen parantaminen on yksi asia, mutta voima ja hypertrofia kulkevat käsi kädessä. Loppujen lopuksi et halua olla pelkkää showta etkä mitään, ethän?

Jopa niille, jotka keskittyvät kehonrakentamiseen toisin kuin voimanostoon, vahvemmaksi tuleminen on edellytys pitkän aikavälin lihaskasvulle. Onneksi voimanostossa voit saada parhaat puolet sekä voimanosto- että kehonrakennustyylisestä harjoittelusta.

Kehonmuodostuksen ja urheilullisuuden edistäminen edellyttää lihaksen ja voiman rakentamista ”kolmella isolla” yhdistelmäharjoituksella: kyykkyllä, penkkipunnerruksella ja deadliftillä. Kunnollinen voimanrakennusohjelma moduloi toistoalueita, sarjoja ja kokonaisvolyymia puoliviikoittain, jotta voit ottaa kaiken hyödyn irti harjoittelujaksoistasi.

Jos haluat optimoida lihaskasvun ja tulla vahvemmaksi, raskaiden liikkeiden nostaminen ja massasyöminen ovat avainasemassa. Älä kuitenkaan odota tuloksia yhdessä yössä; voiman ja koon kasvattaminen vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Muista, että kaikki, mikä on saavuttamisen arvoista, kannattaa tehdä kovasti töitä sen eteen! Ole valmis antamaan treeneissäsi kaikkesi!

Voimanrakennusohjelman luominen: Perusasiat

Voimanrakennusharjoittelurutiini sisältää elementtejä sekä kehonrakennus- että voimanostoharjoittelusta. Tämän ohjelman avulla vahvemmaksi tuleminen ja lihaksen rakentaminen tulevat täyteen kokeiltujen harjoitusten, kuten kyykyn, penkkipunnerruksen, yläpainon ja deadliftin avulla.

Voimanrakennusohjelmat ovat kasvattaneet suosiotaan vuosien varrella, erityisesti sen jälkeen, kun luonnollinen ammattilaiskehonrakentaja ja huippuvoimanostaja Layne Norton hahmotteli harjoittelurutiinin nimeltä ”voimahypertrofian sopeutuva harjoittelu”, eli ”PHAT”.

Powerbuildingin ideana on, että sen sijaan, että keskittyisit tiettyihin harjoittelutavoitteisiin, kuten hypertrofiaan tai maksimivoimaan, erikseen kuukausien ajan kerrallaan, teet harjoituksia sekä alemmilla toistoalueilla (esim. 3-6 toistoa sarjaa kohti) että korkeammilla toistoalueilla (esim. 10-15 toistoa sarjaa kohti) joka viikko.

Jokainen harjoittelujakso luokitellaan joko ”tehopäiväksi” tai ”hypertrofiapäiväksi”. Näin ollen harjoittelet suuria lihasryhmiä vähintään kaksi kertaa viikossa.

Miten monta päivää viikossa pitäisi nostaa, jotta vahvistuisit ja kasvattaisit lihaksia?

Voimanrakennus voi tuntua hieman epäintuitiiviselta, sillä se on vastoin pitkään vallalla ollutta käsitystä, jonka mukaan kehon osan harjoittelu useammin kuin kerran viikossa johtaa ylikuntoon. Tämä olettamus on ymmärrettävää, koska perinteiset kehonrakennuksen split-tyyliset ohjelmat kohdistuvat kuhunkin lihakseen vain kerran viikossa (tonneittain volyymia).

Mutta ei pelkoa – voimanrakennus on itse asiassa järkevämpi tapa treenata sekä kokoa että voimaa. Vaikka harjoittelun kokonaisvolyymi (sarjat x toistot x nostettu paino) on tärkeä lihaksen rakentamisen kannalta, tutkimukset osoittavat, että harjoittelutiheys on myös kriittinen . Itse asiassa on parempi treenata lihasta useammin (esim. 2-3 kertaa viikossa) pienemmällä volyymilla treeniä kohden .

Vastakohtana esimerkiksi 20 sarjan 10 toiston selkäharjoitukselle kerran viikossa, saat nopeampia tuloksia, jos treenaat selkääsi kahdesti viikossa 10 sarjaa per harjoituskerta; harjoittelun kokonaisvolyymi säilyy samana, annat vain selällesi useammin tilaisuuksia kasvaa.

Voimanrakentamisen harjoittelujakauma hyödyntää lisääntynyttä harjoittelutiheyttä pitäen samalla harjoittelun kokonaisvolyymin riittävän alhaisena, jotta et palaa loppuun.

Miten voimanrakentamisen harjoittelurutiini laaditaan

Voimanrakentamisohjelmien kauneus on siinä, että voit räätälöidä ne omiin tarpeisiisi sopiviksi. Voimanoston ja kehonrakennuksen harjoittelutyylin yhdistämisen perusteena on se, että saat molempien maailmojen parhaat puolet; edellisen avulla voit rakentaa voimaa nostamalla raskaita painoja pienemmillä toistomäärillä, kun taas jälkimmäinen tarjoaa harjoitteluvolyymin ja korkeamman toistovälin, jotka ovat välttämättömiä lihaksen hypertrofian optimoimiseksi.

Ehkä yksi tavoitteistasi on tuoda esiin jälkeenjääneet lihasryhmät, kuten rintalihakset ja triceps. Jos näin on, voimaharjoittelu voi mukautua siihen saumattomasti; yksinkertaisesti sisällyttää hypertrofisen harjoittelupäivän joka viikko, jolloin keskityt vain rinta- ja tricepsiharjoitteisiin.

Muista, että harjoittelun määrä on merkittävä lihasten kasvun sanelija . Jos voit varata viikoittain päivän, jolloin voit kohdistaa heikkoja kohtia korkeilla toistomäärillä ja suurella volyymillä, se varmasti auttaa.

Tietenkin on välttämätöntä vahvistua alemmilla toistomäärillä perusyhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja deadliftissä. Monella tapaa voimanosto luo pohjan pitkäaikaiselle hypertrofialle. Mitä vahvempi olet, sitä enemmän toistoja ja sarjoja pystyt suorittamaan kehonrakennustyylisissä/korkean volyymin treeneissä.

Koska teet harjoituksia sekä matalammilla että korkeammilla toistoalueilla joka viikko, kunnollisessa voimanosto-ohjelmassa tulisi sallia riittävästi lepoa samoihin lihasryhmiin kohdistuvien treenien välillä. Sanotaan, että keskityt maanantaina powerlifting-tyyliseen ylävartaloharjoitteluun – haluat vähintään 48-72 tuntia lepoa ennen kuin teet kehonrakennustyylisen (hypertrofiaan keskittyvän) ylävartaloharjoittelun.

Alhaalla on lueteltu perusharjoittelun jako viisi päivää viikossa kestävään voimanrakennusohjelmaan:

1. päivä: Ylävartalon voimapäivä

2. päivä: Alavartalon voimapäivä

3. päivä: Lepopäivä

4. päivä: Rintakehän, olkapäiden ja hauislihaksen hypertrofiapäivä

5. päivä: Alavartalon hypertrofiapäivä

Päivä 6: Selän ja hauiksen hypertrofiapäivä

Päivä 7: Lepopäivä

Alhaalla esitetyssä voimanrakennusmallissa on kolme työskentelysarjaa yhdistelmäliikkeillä ohjelman neljän ensimmäisen viikon aikana. Seuraavat neljä viikkoa lisäävät harjoittelun kokonaismäärää lisäämällä lisäsarjoja sekä voimaharjoittelupäiviin että hypertrofiaharjoittelupäiviin.

Huomautus: Lueteltu sarjojen määrä ei sisällä lämmittelysarjoja. Suorita 3 tai 4 sarjaa suhteellisen kevyellä painolla ensimmäisenä harjoituksena kullekin harjoitettavalle lihasryhmälle tiettynä päivänä. Ilmoitetut toistoalueet tarkoittavat, että sinun tulisi käyttää painoa, joka jättää sinut noin yhden toiston päähän epäonnistumisesta kyseisellä alueella.

Harjoitus	Viikot 1-4	Viikot 5-8
1. päivä: Ylävartalon tehopäivä
Haarukkapenkkipunnerrus	3 sarjaa 6 toistoa	4 sarjaa 5 toistoa
Bent…over Barbell Row	3 sarjaa 6 toistoa	4 sarjaa 6 toistoa
Weighted Pull-Up	3 sarjaa 6-8 toistoa	4 sarjaa 5-6 toistoa
Standing Military Press	3 sarjaa 6 toistoa	4 sarjaa 4 toistoa
Decline Dumbbell Bench Press	3 sarjaa 6-6 toistoa.8 toistoa	3 sarjaa 8-10 toistoa
Vaihtoehtoiset käsipainokiharat	3 sarjaa 10 toistoa	4 sarjaa 8-10 toistoa
Kallonpainajat tai tricepsipunnerrus V-koukulla.Bar	3 sarjaa 10 toistoa	4 sarjaa 8-10 toistoa
Tiistai: Ala-Body Power Day
Punnerrettu takakyykky	4 sarjaa 6 toistoa	5 sarjaa 4 toistoa
Punnerrettu kuolleiden nosto	3 sarjaa 4 toistoa
6 toistoa	4 sarjaa 3 toistoa
Hack Squat	3 sarjaa 6 toistoa	4 sarjaa 5 toistoa
Leg Press	3 sarjaa 8 toistoa	3 sarjaa 8 toistoa	3 sarjaa 3 toistoa 10 toistoa
Kantopainolonkat	3 sarjaa 8 toistoa	3 sarjaa 10 toistoa
seisova vasikan nosto	3 sarjaa 8 toistoa	4 sarjaa 10 toistoa toistoja
Painotteinen laskeva penkkikrunssi	3 sarjaa 10 toistoa	4 sarjaa 10 toistoa
Keskiviikko:
Torstai: Rinta, hartiat, ja hauislihasten hypertrofinen harjoittelupäivä
Kaltevien käsipainojen penkkipunnerrus	3 sarjaa 8-12 toistoa	4 sarjaa 8-12 toistoa
Kaltevien käsipainojen penkkipunnerrus	3 sarjaa 8-12 toistoa	4 sarjaa 8-12 toistoa
Rintakehän kaapelikärpänen tai Pec Deck Machine	3 sarjaa 10-12 toistoa	3 sarjaa 12-15 toistoa
Asetettu käsipainopainon olkapääpainallus	3 sarjaa 8-10 toistoa	3 sarjaa 12-15 toistoa
Käsipainon sivuttaisnostot	3 sarjaa 10-12 toistoa	3 sarjaa 12…15 toistoa
Reverse Pec Deck tai Rear Delt Lateral Raise	3 sarjaa 8-10 toistoa	3 sarjaa 12-15 toistoa
Cable Rope Pressdown	3 sarjaa 10-12 toistoa	3 sarjaa 12-15 toistoa
Kannattimen yläpuolinen käsipainon tricepsiojennus	3 sarjaa 10-12 toistoa	3 sarjaa 12-15 toistoa
perjantai:
Haarukkapainon etukyykky	4 sarjaa 8 toistoa	4 sarjaa 10-12 toistoa
Käsipainon jäykkäjalkainen kuolleiden nosto	3 sarjaa 10-12 toistoa	3 sarjaa 12-15 toistoa
Haarukkapaino Hyvää huomenta	3 sarjaa 10 toistoa	4 sarjaa 8 toistoa
Leg Extension superset w/Leg Curl	3 sarjaa 15 toistoa	4 sarjaa 12 toistoa
Weighted Ab. Valitsemasi harjoitus	3 sarjaa 15 toistoa	4 sarjaa 12 toistoa
Seated Calf Raise	3 sarjat 12 toistoa	4 sarjaa 10 toistoa
Lauantai:
Hantarisoutu	4 sarjaa 8-10 toistoa	3 sarjaa 12-15 toistoa
Seated Cable Row	3 sarjaa 8-12 toistoa	4 sarjaa 8-12 toistoa
Close-Grip Lat Pulldown	3 sarjaa 12 toistoa	3 sarjaa 15 toistoa
Dumbbell Shrugs	3 sarjaa 12 toistoa	4 sarjaa 10 toistoa
Cable Face Pull	3 sarjaa 12 toistoa	4 sarjaa 10 toistoa
EZ-Bar Bicep Curl	3 sarjaa 8-12 toistoa	4 sarjaa 8-12 toistoa
Cable Hammer Curl (köysikiinnitys)	3 sarjaa 8-12 toistoa	4 sarjaa 8-12 toistoa
Sunnuntai:

Voimapäivät (päivät 1 & 2)

Voimapainopainotteisen harjoittelun aikana sinulla on oltava voimaa ensin -mentaliteetti (ei pidä sekoittaa ”painon nostamiseen hinnalla millä hyvänsä” – oikea muoto menee aina painon nostamisen määrän edelle). Sinänsä nämä treenit tapahtuvat ennen hypertrofiapäiviäsi viikoittain.

Voimapäivien harjoitusvalikoiman tulisi sisältää ylä- ja alavartalon perusyhdistelmäliikkeitä, kuten taivutettuja soutuja, kaltevaa penkkipunnerrusta, tangon takakyykkyä ja jalkaprässiä. Jokaisen tehopäivän tarkoituksena on nostaa raskaita kuormia matalammalla toistovälillä, tyypillisesti 4-6 toistoa sarjaa kohden.

Varmista, että lepäät riittävästi sarjojen välissä, jotta voit palautua täysin ja olla valmis seuraavaan raskaaseen sarjaan. Jos se tarkoittaa, että sinun täytyy levätä 3-5 minuuttia sarjojen välillä, niin olkoon niin. Pidemmät lepojaksot sarjojen välillä tunnetusti parantavat voimaa . Älä huoli, lepojaksosi ovat paljon lyhyempiä hypertrofian päivinä.

Hypertrofian päivät (Päivät 4, 5 & 6)

Hypertrofian päivinä teet harjoituksia korkeammalla toistovälillä, mikä tarkoittaa enemmän aikaa jännityksen alla kohdelihaksille. Älä nyt ymmärrä jännityksen alaisen ajan lisääntymistä väärin niin, että sinun pitäisi nostaa painoja mahdollisimman hitaasti hypertrofian päivinä. Pikemminkin hissin eksentrisen vaiheen tulisi olla hallittu, kun taas hissin konsentrisen vaiheen tulisi olla räjähtävä.

Useimmille nostajille 3-1-1 tai 3-1-2 tempo sopii täydellisesti hypertrofiatreeneihin; kolme sekuntia eksentrisen vaiheen aikana, yksi sekunti taukoa ja sitten räjähtävästi konsentriseen vaiheeseen (pitäisi olla noin yksi tai kaksi sekuntia).

Hypertrofian päivinä lepäät enintään 90 sekuntia jokaisen sarjan välissä.

Pitäisikö treenata epäonnistumiseen asti?

Kehonrakennuksen alakulttuurissa vallitsee käsitys, että jokainen sarja, jota ei viedä epäonnistumiseen asti, on hukkaan heitettyä sarjaa, mutta se on täyttä hölynpölyä, jota ylläpitävät sellaiset ihmiset, joilla ei selvästikään ole minkäänlaista taustatietämystä lihasten fysiologiasta tai siitä, miten elimistö adaptaatiokykyisesti sopeutuvat biomekaaniseen väsymykseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sarjat, jotka on tehty lähes epäonnistumiseen asti, mutta ei absoluuttiseen epäonnistumiseen asti, ovat lähes, ellei jopa yhtä tehokkaita kuin sarjat, jotka on tehty epäonnistumiseen asti lihasten hypertrofian kannalta. Lähellä epäonnistumista olevien sarjojen lisähyöty on se, että ne eivät rasita hermostoa yhtä kovasti kuin absoluuttiseen epäonnistumiseen harjoittelu.

Aloitteleville ja keskitason nostajille suosittelemme, että lopetat 1-2 toistoa ennen epäonnistumista missä tahansa sarjassa.

Aloitteleville ja keskitason nostajille suosittelemme, että lopetat 1-2 toistoa ennen epäonnistumista missä tahansa sarjassa. Älä treenaa absoluuttiseen epäonnistumiseen jokaista sarjaa tai palat nopeasti loppuun.

Kehittyneille nostajille epäonnistuminen on työkalu, joka oikein käytettynä voi parantaa lihasten hypertrofiaa ja voimaa . Kun olet sopeutunut voimaharjoittelurutiinisi volyymiin ja taajuuteen, voit alkaa lisätä sarjoja epäonnistumiseen voimaliikkeissäsi ja hypertrofiatreenien jälkimmäisissä harjoituksissa.

Kannattaa muistaa, että harjoittelun ylikuormitus kasaantuu useiden viikkojen aikana, ja lopulta neuromuskulaarinen järjestelmäsi tarvitsee yksinkertaisesti aikaa levätä ja palautua, tai alat menettää voimaa ja palautua huonosti harjoittelujen välissä . Näin ollen sinun tulisi olla varovainen treenatessasi epäonnistumiseen asti johdonmukaisesti viikkoja kerrallaan. Useimmat harjoittelijat tarvitsevat deload-viikon 8-12 viikon välein.

Voimanrakennusohjelma Harjoitusten valinta: Compound vs. Isolation Exercises

Compound-harjoitukset ovat voimanrakennusohjelman leipä ja voi. Näissä harjoituksissa on mukana useita lihasryhmiä, mikä tarkoittaa, että voit nostaa raskaampia kuormia. Suorita sekä voima- että hypertrofiapäivinä aina ensin yhdistelmäharjoitukset, ennen kuin siirryt eristysliikkeisiin.

Isolaatioharjoitukset, kuten hauisliikkeet ja jalkojen ojennukset, harjoittavat yhtä lihasryhmää kerrallaan. Yleensä nostat näissä harjoituksissa kevyempiä painoja, ja saattaa kestää jonkin aikaa nähdä edistystä niissä verrattuna yhdistelmäharjoituksiin. Koska eristysnostot ovat kuitenkin vähemmän kuormittavia, ne toimivat paremmin viimeistely- tai ”apuharjoituksina” harjoittelun loppupuolella. h

Koska yhdistelmäharjoituksissa keskitytään useiden lihasryhmien kuormittamiseen ja raskaampien painojen nostamiseen matalammilla toistoalueilla, sinun ei tarvitse huolehtia niin paljon siitä, että tunnet lihasten työskentelevän näiden liikkeiden aikana. Painota pikemminkin oikeaa muotoa ja siihen liittyvää liikemallia. Huolimaton muoto ja pyrkimys nostaa liikaa painoa voivat olla yksisuuntainen tie kohti loukkaantumisia ja laihoja tuloksia.

Isolatioharjoituksissa voit todella hyödyntää mielen ja lihaksen välistä yhteyttä ja saada aikaan upean pumppauksen. Jälleen kerran, pidä aina oikea muoto ja hyödynnä jännityksen alaisena olevan ajan lisääntymistä.

Take-Home Tips for Maximizing Results on Your Powerbuilding Routine

Tässä on muutamia lisävinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan parhaan mahdollisen hyödyn Powerbuilding-harjoituksistasi:

1. Älä pelkää vaihtaa harjoituksia aika ajoin. Sinun tulisi kuitenkin aina sisällyttää voimapäiviin jonkinlainen variaatio kyykkyjä, deadliffejä ja penkkipunnerruksia.

2. Jos et tunne teknisiä harjoituksia, kuten deadliftejä ja kyykkyjä, henkilökohtaisen valmentajan tai nostovalmentajan palkkaaminen voi auttaa. Kun olet epävarma, pysy harjoituksissa, jotka pystyt suorittamaan oikeassa muodossa.

3. Voimapäivinä sinun tulisi mieluiten lisätä painoa tankoon viikkojen edetessä. Jos et voi, niin jännityksen alaisena olevan ajan lisääminen, harjoittelun kokonaismäärän lisääminen ja intensiteettitekniikoiden (esim. pakotetut toistot, osittaiset toistot, pudotussarjat jne.) sisällyttäminen ovat muita tapoja edetä.

4. Palautuminen on välttämätöntä voiman ja koon rakentamisessa, joten ravitse itseäsi sen mukaisesti. Sinun tulisi syödä runsaasti proteiinia ja kuluttaa riittävästi kaloreita lihasten kasvun helpottamiseksi. Ks: Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä lihaksen rakentamiseksi?

5. Laadukkaan treeniä edeltävän lisäravinteen, kuten Transparent Labs PreSeries BULKin, nauttiminen voi auttaa sinua suoriutumaan parhaalla mahdollisella teholla, kun pumppaat rautaa.

Voimanrakennusohjelma sopii loppujen lopuksi kenelle tahansa harjoittelijalle voimaharjoittelukokemuksesta riippumatta. Tärkeintä on pitää mielessä koko prosessin ajan, että johdonmukaisuus ja eteneminen ovat avainasemassa kuntotavoitteiden saavuttamisessa. Voimanrakennus ei ole taikuutta; mikään harjoitusohjelma ei ole sitä. Menestyksen ei-niin-salaisuus on tehdä sitä, mikä toimii, johdonmukaisesti.