Juoksun anatomia (Urheilun anatomia)
LUETTELO 5. Ylävartalo
Kuka tahansa, joka ymmärtää puhaltimen tai harmonikan toiminnan, ymmärtää pian myös rintakehän, yleisesti rintakehäksi kutsutun rintakehän anatomian. Palkeet ja harmonikat ovat kehittyneet monien vuosien aikana keinoiksi liikuttaa ilmaa paineen alaisena ja tuottaa ilmavirtaa tai musiikillisia ääniä. Rintakehän pääasiallinen luinen rakenne (kuva 5.1) koostuu 12:sta rintarangan nikamasta, jotka on sijoitettu päällekkäin, mutta jotka ovat nivelsiteiden ja muiden pehmytkudosten avulla lukkiutuneet toisiinsa siten, että rintakehä voi liikkua etu- ja takasuunnassa, liikkua rajoitetusti sivuttaissuunnassa ja jonkin verran, jolloin vartalo voi kiertyä. Jokaisen rintanikaman sivusta lähtee kaksi luista kylkiluuta, jotka ympäröivät vartaloa ja yhtyvät edessä, ja suurin osa niistä muodostaa rintalastan eli rintalastan.
Kuva 5.1 Vartalon luiset rakenteet: kylkiluut, rintalasta ja nikamat.
Vaikka nikamien ulkopuolista tai takaosaa tukevat selkärangan pituussuunnassa kulkevat erector spinae -lihakset, kukin kylkiluu roikkuu yläpuolella olevasta kylkiluusta rintarangan välilihasten yhdessä pitämänä pitkälti säleverhon tapaan. Ilman muuta rakenteellista tukea nämä olisivat epävakaita, joten trapezius, latissimus dorsi, rhomboideus, teres-ryhmä, olkapään stabilointilihakset sekä pectoralis major ja pectoralis minor (kuva 5.2) auttavat kaikki säilyttämään kylkiluiden suhteellisen asennon. Tämän kupolin pohjalla, joka kiinnittyy alempiin kylkiluihin, sijaitsee laaja pallea, joka ympäröi rintakehän pohjaa. Lisää vakautta antavat vatsalihakset, rectus abdominis, external oblique ja serratus anterior.
Kuva 5.2 Ylävartalo: (a) etukuva ja (b) takakuva.
Juoksu vaatii keholta paljon enemmän happea kuin istumatyö. Pallea käyttää pallean kaltaista toimintaa, kun se supistuu vetäessään ilmaa keuhkoihin. Samalla kylkiluiden väliset lihakset rentoutuvat ja supistuvat voimakkaasti vasta uloshengityksen yhteydessä, jolloin pallea rentoutuu ja vetäytyy rintakehään. Tämän työntö-vetopyrkimyksen avulla keuhkot täyttyvät ilmalla ja tyhjenevät ylläpitääkseen juoksijan hapentarpeen.
Rintakehän lihaksilla on hengitysmekanismeihin liittyvän toimintansa lisäksi rajallinen mutta merkittävä rooli myös eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä. Paras tapa ymmärtää tämä on tarkastella lähestyvää juoksijaa hidastettuna. Kun reisi liikkuu eteenpäin jokaisella askeleella, lantio kiertyy hieman, ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle. Tämä kiertää hieman selkärankaa ja aiheuttaisi hallitsemattomana epävakautta vatsaan ja rintakehään, joten rintakehän lihaksiston pieni mutta merkittävä jännittyminen ja rentoutuminen auttaa paitsi säilyttämään pystysuuntaisen komponentin myös korjaamaan vaihteluita, jotka johtuvat eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä, jonka nopeus voi olla jopa 32 kilometrin tuntivauhdilla (32 km/h).
Olkapäihin ja olkaluuhun kiinnittyneet lihakset, erityisesti rintalihakset ja reisilihakset, liikkuvat myös passiivisesti, kun käsivarret heilahtavat edestakaiseen suuntaan jokaisella juoksuaskeleella. Jos ne supistuvat aktiivisesti, nekin auttavat liikuttamaan yläraajoja vähäisessä määrin, kun ne vastustavat deltalihaksen vetoa (kuva 5.3).
Kuva 5.3 Deltalihas.
Tämän lihaksen merkitys juoksemisessa perustuu ”heikoimpaan lenkkiin” perustuvaan olettamukseen – eli siihen, että juoksijan teho ei ole riippuvainen siitä, kuinka paljon voimaa hän kykenee tuottamaan, vaan siitä, mikä juoksevan vartalon osa-alueesta rasittuu ensin. Jos rintakehän lihakset ovat alivalmennettuja ja väsyneitä, ne eivät pysty suorittamaan tehtäviään ja vähentävät siten juoksutoiminnan ja juoksijan itsensä tehokkuutta. Jos rintakehän lihakset menettävät voimaa ja tehoa, ei ainoastaan hengitystoiminta vaarannu, vaan myös selkärankaa tukevat ja käsivarsien liikettä avustavat aputoiminnot heikkenevät, mikä johtaa väistämättömään hidastumiseen.
Valvottuani juoksijoita monien vuosien ajan on yllättävää, kuinka moni kokee voivansa kehittyä vain lisäämällä harjoittelun vauhtia tai määrää. Monet eivät ymmärrä, että heidän juoksunsa rajat liittyvät aina heidän kehonsa heikoimpaan osaan. Jalat saattavat pystyä juoksemaan mailin alle neljässä minuutissa, mutta jos keuhkoilla ei ole kapasiteettia syöttää happea jalkoihin, he pystyvät juoksemaan vain keuhkojen salliman nopeuden eivätkä sitä nopeutta, johon jalat saattaisivat pystyä muissa olosuhteissa. Tämän eron välttämiseksi pallean ja kaikkien tukilihasten on oltava yhtä hyvässä kunnossa kuin alaraajojen lihasten. Nämä lihakset väsyvät liikunnasta aivan samalla tavalla kuin kaikki muutkin lihakset, joten on loogista, että niiden on oltava yhtä hyvin treenattuja kuin minkä tahansa muun liikuntaan osallistuvan lihasryhmän. Tästä syystä tässä lueteltuja harjoituksia on pidettävä yhtä tärkeinä kuin kaikkia jalkoja varten määrättyjä harjoituksia.
Vastuksen valinta
Valitse aluksi kuhunkin harjoitukseen sellaiset painot, jotka tarjoavat kohtuullisen vastuksen, mutta jotka mahdollistavat voimaharjoitteluliikkeen suorittamisen ylläpitämällä oikeaa tekniikkaa koko toistosarjan ajan. Painoa tulisi lisätä sitä mukaa, kun voima paranee ja sopeutuminen ilmenee harjoituksen helpomman suorittamisen kautta; paino ei kuitenkaan saisi koskaan olla niin raskas, että asianmukainen tekniikka vaarantuu, ei edes sarjan viimeisten toistojen aikana. Käytettävää painoa koskevaan päätökseen vaikuttavat myös sellaiset tekijät kuin se, mitä anatomian osaa vahvistetaan.
Esimerkiksi rintalihas on suuri, ja siksi se kestää suuren työmäärän. Kolmesta paljon pienemmästä lihaksesta koostuva hauislihas väsyy melko nopeasti, kun sitä käytetään ensisijaisena lihasryhmänä; koska hauislihas kuitenkin osallistuu toissijaisesti moniin ylävartaloharjoituksiin, se on jo hieman väsynyt ennen kuin hauislihaskohtaisia harjoituksia tehdään. Yksi tricepsille ominainen harjoitus käsivarsiin liittyvää voimaharjoitusta kohti pitäisi riittää vahvistamaan tricepsiä riittävästi. Sitä vastoin tarvitaan useita rintaharjoitteita tai useita sarjoja samaa harjoitusta, jotta suurempi rintalihas väsyy riittävästi.
toistot
toistojen määrän tulisi vaihdella harjoituksen voimaharjoittelutavoitteen ja koko kyseisen päivän voimaharjoittelun tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi kaksi sarjaa 20 käsipainopunnerrusta ja yksi sarja 30 punnerrusta voi toimia koko rintakehän harjoitteluna maanantaina, mutta perjantaina tarvitaan ehkä yksi sarja 12 toistoa raskaammalla painolla kuin maanantaina nostettu paino, jonka jälkeen kaksi sarjaa 10 toistoa kaltevia käsipainopunnerruksia ja kolme sarjaa 15 punnerrusta. Yleissääntönä voidaan pitää, että mitä raskaampi paino, sitä vähemmän toistoja tehdään ja päinvastoin.
Hengitys
Hengitä sisään, kun painoa siirretään väkisin, ja hengitä sisään, kun suoritat negatiivista liikettä tai vastustat painoa. Kun tuotat liikettä, hengitä ulos; kun vastustat liikettä, hengitä sisään. Kunkin harjoituksen nopeuden tulisi olla mahdollisimman sujuva ja hallittu, ja sen tulisi olla suhteessa hengitysmalliin. Hyväksytty hengityskuvio on neljä sekuntia vastusta (sisäänhengitysvaihe) ja kaksi sekuntia liikettä (uloshengitysvaihe) varten.
Aikataulu
Vaihteleva vastusharjoittelurutiini toimii parhaiten. Käsitteeseen työ plus lepo vastaa sopeutumista liittyy varoitus. Työn on muututtava ajan mittaan sekä työn määrässä (vastuksen määrä) että työn laadussa (harjoitustyyppi), jotta voidaan varmistaa jatkuva voiman kasvu. Jokaista tässä kirjassa tarkasteltua kehon osaa varten on esitetty useita harjoituksia, joista osa on varioitu, ja niiden avulla voidaan luoda lukuisia erilaisia voimaharjoittelujaksoja, jotka kaikki tähtäävät sen anatomian vahvistamiseen, joka on eniten mukana juoksussa. Vaihtelemalla harjoituksia, sarjojen ja toistojen määrää sekä harjoitusjärjestystä juoksijat voivat räätälöidä voimaharjoittelujaksonsa vastaamaan kuntotarpeitaan ja aikarajoituksiaan. Harjoituksen ei tarvitse kestää yli 30 minuuttia, ja kahdesta kolmeen harjoituskertaa viikossa voi parantaa huomattavasti juoksijan suorituskykyä vahvistamalla juoksuharjoittelussa ja kilpaurheilussa käytettävää anatomiaa. Emme väitä, että pelkkä painojen nostaminen tekee sinusta paremman juoksijan. Tarkoitamme, että oikeanlaisen voimaharjoittelun avulla anatomia vahvistuu, ja näin saatu voima auttaa juoksusuoritusta poistamalla epätasapainoiset lihakset, jotka haittaavat kävelysykliä, auttavat hengityksessä ja auttavat poistamaan epätasapainoisista lihaksista johtuvat vammat.
Hanskapainopunnerrus
Turvallisuusvinkki
Fysiopallon käsipainopunnerruksen variaatiossa käsipainojen painoa tulisi pienentää fysiopallon suhteellisen epävakauden vuoksi verrattuna penkkiin, mutta kun liikkeet alkavat tuntua mukavilta, käsipainon painoa voidaan lisätä.
Toteutus
1. Paina painoa. Makaa selinmakuulla (selkä alaspäin) penkillä jalat jyrkästi koukussa ja jalat penkillä. Alaselässä tulee olla pieni, luonnollinen taipuma, jotta se ei kosketa penkkiä. Kummassakin kädessä pidetään käsipainoa rinnan korkeudella.
2. Paina käsipainot ylöspäin täyteen ojennukseen. Kun täysi ojennus on saavutettu, laske käsipainot välittömästi hitaasti alkuperäiseen asentoon.
3. Toista liike pitäen mielessä selän vakaa asento penkkiä vasten.
Osallistuvat lihakset
Primääriset: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
Sekundääriset: Kuten aiemmin luvussa mainittiin, rintalihakset väsyvät harjoituksesta täsmälleen samalla tavalla kuin kaikki muutkin lihakset, joten näiden lihasten kehittäminen käsipainon kaltaisen yksinkertaisen harjoituksen avulla on sekä helppoa että hyödyllistä. Tämä harjoitus rekrytoi vatsalihasryhmää enemmän kuin käsipainopenkkipunnerrus, koska vartalo vaatii stabilointia kunkin käsipainon itsenäisyyden vuoksi. Se kohdistuu rintalihasryhmään ja käyttää vatsaryhmää stabiloijina. Mitä vahvempi vatsa- ja rintalihasryhmä on, sitä parempi on pitkän matkan juoksijan ryhti kisan tai harjoitusjuoksun loppuvaiheessa ja sitä parempi on myös kardiovaskulaarinen hyöty paremmasta hengityksestä. Mitä parempi on juoksijan ylävartalon ryhti, sitä tehokkaampi on kävelykierto, mikä auttaa juoksijaa, kun hän ei tuhlaa arvokasta energiaa huonoon juoksumekaniikkaan.
Variaatiot
Käännetty käsipainopunnerrus
Tämä variaatio kehittää rintalihasryhmän rintalastan päätä. Se auttaa kehittämään rintalihasryhmää täysin.
Dumbbell Press on Physioball
Fysiopallon käyttö parantaa vatsalihasryhmän roolia harjoituksen stabiloijina.
Incline Barbell Press
Turvallisuusvinkki
Tarkkailijan käyttö on erittäin suositeltavaa, jotta hän voi auttaa irrottamaan ja asettamaan käsipainon takaisin penkin jalustoille. Koska tämä harjoitus on kalteva, olkapäät – erityisesti kiertäjäkalvosin – osallistuvat enemmän. Jos olkapäässä tuntuu kipua, lopeta harjoitus ja suorita vain litteä käsipainopunnerrus.
Toteutus
1 . Asetu 45 asteen kaltevalle penkille makaamaan. Ojenna kädet lähes täysin ojennettuina ja tartu käsipainoon hieman hartioiden leveyttä leveämmin.
2. Ojenna kädet täysin ojennettuina ja irrota käsipaino telineestä. Laske käsipaino suorassa linjassa rinnan yläosaan.
3. Paina käsipaino suorassa linjassa ylöspäin takaisin alkuperäiseen asentoon lukitsematta kyynärpäitä.
Osallistuvat lihakset
Primääriset: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus, serratus anterior
Sekundääriset: hauislihas, rectus abdominis
Osallistuvat lihakset
Osallistuvat lihakset: hauislihas, rectus abdominis
Osallistuvat lihakset: kallistuslihakset
Ylävartalon kehittymistä lisää myös kallistuspaineistus. Lisäämällä vaihtelua voimaharjoittelurutiiniin käyttämällä erilaisia harjoituksia, jotka stimuloivat lihaskasvua samalla alueella, juoksija voi välttyä kyllästymiseltä ohjelmaan. Koska voimaharjoittelukomponentin on tarkoitus täydentää ja tehostaa juoksuharjoittelua, uusien harjoitusten suorittaminen auttaa pitämään harjoittelun tuoreena.
Dumbbell Fly
Turvallisuusvinkki
Huomaa, että aloitat harjoituksen käsipainot ojennettuina, ei ojennettuina. Käsipainojen nostaminen harjoituksen aloittamiseksi voi olla vaikeaa, jos käytetään suuria painoja, ja ojennetussa asennossa aloittaminen asettaa deltalihakset ja hauikset hankalaan asentoon. Älä myöskään laske käsiä penkkialustan tason ohi loukkaantumisen pelossa.
Tekniikkavinkki
– Kun palautat painon yläasentoon, älä työnnä painoa käsilläsi äläkä käytä liikaa deltalihaksia. Rintalihaksesi pitäisi tehdä nosto.
Toteutus
1. Paina rintalihaksia. Aloita makaamalla selinmakuulla penkillä jalat koukussa ja jalat penkillä. Alaselässä tulisi olla pieni, luonnollinen taipuma, jotta se ei kosketa penkkiä. Kädet ojennetaan kohtisuoraan vartaloon nähden siten, että kyynärpäät taipuvat 5-10 astetta. Kädet tarttuvat käsipainoihin, kämmenet sisäänpäin.
2. Laske painoa hitaasti keskittyen rintalihasten venytykseen ja pitäen samalla kyynärpäät taivutettuina, kunnes olkavarret ovat ojennettuina ja samassa tasossa penkin yläpinnan kanssa.
3. Palauta paino takaisin alkuasentoon ikään kuin halaisit tynnyriä. Ohjaa käsipainot niin, että ne eivät kosketa yläpäässä, vaan ne ovat 2 tai 3 tuuman päässä toisistaan.
Osallistuvat lihakset
Primäärinen: pectoralis major
Sekundäärinen: hauislihakset, deltoideus, extensor digitorum
Harjoittelun painopisteet
Painon painottaminen rintalihaksen vahvistamiseen on huomioitu kaikissa tässä luvussa luetelluissa harjoituksissa. Käsipainokärpäsen hyötyihin kuuluu kuitenkin rintalihasten venyttäminen erityisesti harjoituksen negatiivisen eli laskuvaiheen aikana. Tämä venytys auttaa laajentamaan kylkiluiden välisiä lihaksia, mikä mahdollistaa paremman hengityksen. Mitä enemmän rintakehän lihakset ovat laajentuneet, sitä helpompi on hengittää happea. Tämä näkyy Etiopian Haile Gebrselassien ja amerikkalaisen Ryan Hallin kaltaisten huippumaratoonareiden suurissa rintakehissä. Heidän rintakehänsä näyttävät aina laajentuneen heidän juostessaan, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että heidän harjoittelun myötä laajentuneet keuhkonsa mahtuvat mukaan.
Työntö
Toteutus
1. Aloita makuuasennosta, kädet taivutettuina, hieman leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan, mutta suorassa linjassa olkapäiden ulkopintojen kanssa.
2. Työnnä irti lattiasta yhdellä hallitulla liikkeellä pitäen vartalosi yhdessä loivassa ylöspäin suuntautuvassa tasossa (jaloista päähän), kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Hengitä ulos punnerrusta suorittaessasi.
3. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäistä, kunnes rintakehä on yhdensuuntainen ja koskettaa lattiaa tai lähes koskettaa sitä. Hengitä sisään harjoituksen tämän vaiheen aikana.
Osallistuvat lihakset
Primääriset: pectoralis major, triceps, anterior deltoideus
Sekundääriset: hauislihas, latissimus dorsi, rectus abdominis
Jumppauksen fokus
Punnerruspunnerrus on puhtain voimaharjoitus. Ei mitään koneita. Ei painoja (muuta kuin oma kehon paino). Yksi sujuva liike. Se ei ole monimutkainen, ellet lisää variaatioita (kalteva punnerrus ja punnerrus fysiopallolla), mutta se on erittäin tehokas harjoitus ylävartalon voiman kehittämiseen.
Punnerrus hyödyttää juoksijaa vahvistamalla ylävartaloa ja vatsalihaksia ja varmistamalla oikean asennon. Punnerruksen suorittamiseen liittyvä tekniikka on samanlainen kuin ylävartalon asento juoksun aikana, joten harjoitus vahvistaa oikeaa ryhtiä.
Punnerruksia voi tehdä useita sarjoja, mutta kuten mitä tahansa voimaharjoittelua, punnerruksia ei tulisi tehdä päivittäin, vaan lepojakson jälkeen, joka mahdollistaa punnerrussession aikana käytettyjen lihassäikeiden parantumisen.
Muunnokset
Kallistuspunnerrus
Kallistuspunnerrukset siirtävät harjoituksen painopistettä rintakehän yläosaan ja hartialihaksiin. Punnerruksia voidaan tehdä enemmän, joten kaltevat punnerrukset ovat hyvä harjoitus aloittaa, jos tavalliset punnerrukset ovat vaikeita. Koska harjoitus on helpompi, saatat joutua kiusaukseen nopeuttaa liikettä, mutta vastusta tätä kiusausta. Kiertäjäkalvosin on enemmän mukana kaltevan punnerruksen aikana, ja liikkeen kiihdyttäminen voi johtaa olkapäävammaan.
Punnerrus Physioballilla
Kaltevilla punnerruksilla siirretään osa painotuksesta yläselkään. Fysiopallon käyttäminen tämän harjoituksen suorittamisen aikana edellyttää ytimen stabilointia, joten tämä harjoitus kohdistuu aggressiivisesti toissijaisiin lihasryhmiin. Yritä estää lantiota vajoamasta kohti maata punnerruksen suorituksen aikana. Säilytä jäykkä ryhti. Jos tämä on vaikeaa, käytä pienempää fysiopalloa, jolloin harjoitus on helpompi.
Punnerrus
Toteutus
1. Käytä overhand (kämmenet eteenpäin) otetta ja roiku pull-up-tangosta, jolloin saat täyden ojennuksen.
2. Vedä vartalon painoa ylöspäin sujuvalla liikkeellä.
3. Kun leuka saavuttaa tangon korkeuden, laske vartaloa kontrolloidulla liikkeellä takaisin lähes täyteen käsien ojennukseen. Jalat eivät saa koskettaa lattiaa toistojen aikana.
Osallistuvat lihakset
Primääriset: latissimus dorsi, teres major, rhomboideus
Sekundääriset: hauislihas, pectoralis major
Jumppauksen fokus
Vetovoima
Vetovoimapunnerrus on yin punnerruksen yangille. Se on yksinkertaisesti suoritettava, mutta voimakas voimahyötyjä tuottava. Se auttaa vahvistamaan yläselkää, ja kuten pitkän matkan juoksijat voivat todistaa, vahva yläselkä parantaa juoksuasentoa harjoitusjuoksun tai pitkän kilpailun myöhemmissä vaiheissa.
Yhdysvaltojen merijalkaväki ja muut aselajit käyttävät vetojumppaa (ja punnerrusta) sotilaidensa kunnon mittaamiseen. Täydellinen tulos on 20 pull-upia yhdessä minuutissa.
Pull-upit ovat vaikea harjoitus. Helpottaaksesi harjoituksen aloittamista, seiso laatikon päällä aloittaaksesi ensimmäisen toiston. Tee vain sen verran vetoja, että pystyt tekemään ne sujuvalla, hallitulla liikkeellä. Älä vääntelehdi tai pomppaa.
Vetoja kutsutaan usein leuanvedoiksi. Jotkut valmentajat erottavat vedot ja leuanvedot toisistaan otteen perusteella (kämmenet ulospäin tai sisäänpäin), mutta toisille ero on vain semanttinen.
Muunnos
Käänteisellä otteella tehtävät vedot
Käyttäkää alhaalla olevaa (kämmenet sinuun päin), hartioiden levyistä otetta. Ripusta vetotangosta, jolloin saat täyden venytyksen. Vedä kehon painoa ylöspäin sujuvalla liikkeellä. Kun leuka saavuttaa tangon korkeuden, laske vartalo hallitulla liikkeellä takaisin lähes täyteen käsien ojennukseen. Jalat eivät saa koskettaa lattiaa toistojen aikana.
Käänteisen otteen pull-upiin osallistuu hauislihaksia enemmän kuin ylikäden otteen pull-upiin. Kun otetaan huomioon hauiksen suhteellisen pieni koko, tämän harjoituksen suorittaminen on vaikeampaa kuin ojennetulla otteella, koska hauis voi väsyä nopeasti.
Kahta pull-up-harjoitusta voidaan vuorotella rasittavan yläselkäharjoituksen aikana tai ne voidaan tehdä eri päivinä osana yleistä harjoittelua.
Koneellinen lattiveto
Toteutus
1. Käyttämällä painolaitetta, käänny tankoon päin siten, että jalkasi ovat pehmusteiden alla, ja tartu tankoon leveällä otteella. Kädet ovat täysin ojennettuina. Kämmenet osoittavat poispäin vartalosta. Ylävartalo on hieman kiertynyt (hartiat taaksepäin) harjoitusliikkeen mahdollistamiseksi.
2. Vedä tankoa yhdellä jatkuvalla liikkeellä alaspäin kyynärpäät taaksepäin ja rintakehä ojennettuna, kunnes tanko yltää rintakehän yläosaan.
3. Anna käsivarsien vähitellen palautua täyteen ojennukseen vastustaen painoa harjoituksen negatiivisen vaiheen aikana.
Osallistuvat lihakset
Primääriset: latissimus dorsi, teres major
Sekundääriset: triceps, deltoideus
Tekniikkavinkki
– Lattiveto alaspäin saa aikaan merkittävän lihasmassan kehittymisen selän yläosaan, jos vastuksena käytetään suurta painoa. On suositeltavaa suorittaa harjoitus maksimipainoa kevyemmällä painolla ja suorittaa useita sarjoja suurempia toistoja.
Juoksun fokus
Lat-vetojännitys ei ole normaali juoksuliike, joten miten tämä harjoitus auttaa juoksusuoritusta? Kuten aiemmin esitellyt rintakehän ja yläselän harjoitteet, lat-veto alas auttaa suorituskykyä vahvistamalla lihaksia (latissimus dorsi ja teres major), jotka tukevat ja stabiloivat kehon rintakehää ja auttavat hengityksessä ja asennossa. Yläselän vahvistaminen auttaa tasapainottamaan rintakehään kohdistuvista harjoituksista saatua voimaa, mikä luo tasapainoisen vartalon ja auttaa pitämään ryhdin pystyssä koko pitkän harjoittelu- tai kilpailusession ajan. Tämä on hyvä harjoitus suoritettavaksi harjoittelun aloitusvaiheessa.
Muunnos
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Tämä harjoitus korostaa hauislihaksen sekä latissimus dorsin ja teres majorin roolia. Suosittelemme tämän harjoituksen suorittamista päivänä, jolloin käsivarsien vahvistaminen on harjoittelun painopisteenä. Jos teet ensin lat-vetoharjoituksen, sinun on ehkä muutettava painon kuormitusta suorittaaksesi käänteisen otteen variaation, koska jälkimmäinen minimoi isompien olkapää- ja yläselkälihasten roolin.
Yksikätinen käsipainosoutu
Tekniikkavinkki
– Harjoituksen liikettä on verrattu puun sahaamiseen käsisahalla.
Toteutus
1. Paina käsipainosoutua. Polvistutaan yhdellä jalalla tasaiselle penkille. Käytä saman puolen kättä (ei-painoa pitävää kättä) tukena asettamalla se penkille. Painoa pitävä käsi pudotetaan penkin pinnan alapuolelle, käsi ojennettuna alaspäin.
2. Tartu painoon ja vedä käsipainoa ylöspäin tasaisella, jatkuvalla, yläselän ja olkapään lihasten käynnistämällä liikkeellä, kunnes kyynärpää on taivutettu 90 asteen kulmaan. Hengitä ulos suorittaessasi soutua.
3. Laske paino vähitellen alas samaa reittiä pitkin kuin käsipaino kulki ylöspäin.
Osallistuvat lihakset
Primääri: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus, hauislihas, trapezius
Sekundääri: erector spinae (selkärangan ojentaja), rectus abdominis (suoran vatsalihaksen vatsalihas), ulkoinen oblique (vino ulkosyrjä), sisäinen oblique (vino sisäsyrjä)
Jumppauksen fokus
Tämä harjoite on helppo suorittaa ja se hyödyttää useaa lihasta. Erityisesti, koska voidaan käyttää suhteellisen raskasta painoa (kunhan hyvä muoto on vakiintunut), voidaan saavuttaa paljon voiman kasvua. Deltalihaksen ja trapeziuksen kehittyminen auttaa pään asentoa ja käsivarren kantoa. Erityisesti näiden lihasryhmien voima auttaa kehittämään voimakasta käsivarren kantoa juoksuharjoitusten aikana, auttaa torjumaan väsymystä pidemmissä harjoituksissa ja kilpailuissa ja auttaa säilyttämään hyvän juoksumuodon vaikeassa (kivikkoisessa tai kumpuilevassa) maastossa tapahtuvissa polkujuoksuissa.
Tärkeä osa tätä harjoitusta on käytettävien yläselkä- ja olkapäälihasten eristäminen. Vaikka vatsalihasryhmä osallistuu vartalon vakauttamiseen, latissimus dorsi -lihaksen, trapeziuksen, deltalihaksen ja hauislihaksen roolia on korostettava.
Bent-Over Row With Barbell
Turvallisuusvinkki
Säilytä aina alaselän luontainen kaari tätä harjoitusta suorittaessasi, etenkin jos nostat raskaampaa painoa. Älä pyöristä selkää.
Toteutus
1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nojaudu vyötäröltä eteenpäin, polvet hieman koukussa ja kädet roikkuvat alaspäin, kiinnitettynä tangoon perinteisellä otteella, hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Vedä tanko rintaan, edelleen koukussa, kunnes kyynärpäät ovat taivutettuina rinnan suuntaisesti.
3. Palauta paino alkuasentoon ja toista.
Osallistuvat lihakset
Primääriset: Latissimus dorsi, trapezius
Sekundääriset:
Juoksun painopiste
Juoksijoilla esiintyy lihastasapainon epätasapainoa, pääasiassa nelipäisen reisilihasryhmän neljän lihaksen välillä, nelipäisen reisilihasryhmän ja reisilihaksen ja reisilihaksen ja hamstring-lihasten välillä sekä yleisemmin jalkojen välillä (vasen vs. oikea). Ylävartalon lihasten epätasapainoa ei useinkaan käsitellä juoksijoiden voimaharjoittelussa, koska epätasapainon käytännön puutteiden ei oleteta vaikuttavan juoksusuoritukseen. Epätasapainolla rintakehän ”työntölihasten” ja yläselän ”vetolihasten” välillä voi kuitenkin olla dramaattinen vaikutus kävelyyn, koska eteenpäin kallistuminen tai sen puute muuttaa nelipäisen lihaksiston nostetta, jonka nelipäinen lihaksisto voi tuottaa eteenpäin heilahdusvaiheessa. Liian suuresta eteenpäin nojautumisesta johtuva nosteen puute voi estää juoksun nopeutta erityisesti nopeatempoisessa harjoittelussa.
Nopeutta, joka ei synny kävelysyklin normaalista nosteesta, voidaan kompensoida nopeammalla liikkeellelähtötahdilla, mutta tästä johtuva aerobisen kapasiteetin painottuminen huonon ryhdin vuoksi voi vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn, jos urheilijan aerobinen kunto on huono. Näin ollen juoksun anatomialla on suuri merkitys suorituskykyyn, vaikka se näennäisesti onkin toissijainen rooli kunnon kehittämisessä. Erityisesti, jos suurta lihasryhmää vahvistetaan (esim. rintalihaksia ”ponnistusharjoitusten” avulla), agonistilihaksia (tässä tapauksessa yläselän lihaksia) on vahvistettava yhtä lailla.
Variaatio
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Leveämpi ote mahdollistaa lihaksen työstämisen eri kulmassa. Tässä tapauksessa se ei muuta työstettävää päälihasryhmää. Jotkut urheilijat, joilla on pidemmät käsivarret, suosivat leveämpää otetta, koska se tuntuu luonnollisemmalta. Säilytä alaselän luonnollinen kaari.
