Istumaannoususta voi saada vain rajallisen määrän tyydytystä. Lopulta innokkaimmatkin jumppaajat kaipaavat jotakin uutta, jotakin hieman haastavampaa, jotta heidän ytimensä joutuisi sopivasti koetukselle jokaisessa harjoituksessa. Näille ihmisille paras vaihtoehto on ehkä vääntöveitsi, koko vartalon manööveri, joka varmasti saa vatsalihaksesi kipeiksi.
Hyödyt
Kuten kipeytynyt keskivartalosi epäilemättä todistaa, vääntöveitsi on vatsalihaksille todellinen testi. Myös alaselkäsi hyötyy manööveristä, ja sinun pitäisi huomata, että joustavuutesi paranee, kun jackknife-viikot kuluvat. Jonain päivänä saatat jopa pystyä pitämään jalat suorina koko harjoituksen ajan, mikä on optimaalinen asento.
How To Do It
Aloita jackknife makaamalla maassa kädet pään takana ojennettuina. Pidä kädet ja jalat hieman koholla maasta koko liikkeen ajan. Tämä liike on helppo ymmärtää, jos ei tehdä. Supista vatsalihaksia ja taita kädet ja jalat yhteen, jotta ne kohtaavat keskivartalosi yläpuolella, ennen kuin lasket ne takaisin alkuasentoon.
Tarkoituksenasi on pitää raajasi mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan, mutta vain kaikkein notkeimmat pystyvät pitämään jalat suorina, joten älä ole liian huolissasi, jos ne taipuvat hieman ylöspäin. Yritä sisällyttää jackknife osaksi kiertoharjoitusta, jotta voit todella varmistaa, että ydin ei pääse kevyesti irti.
Jackknife on kova juttu, joten älä joudu epätoivoon, jos aluksi osoittautuu liian vaikeaksi tehdä siitä paria toistoa enempää. Helpompi variaatio, joka treenaa samoja lihaksia alaselkää vähemmän rasittaen, on modifioitu V-sit.
Aloita taas makaamalla selällään jalat koholla, mutta pidä tällä kertaa kädet sivussa. Taivuta sitten polvia ja vedä ne rintaa kohti, istu samalla ylös ja pidä kädet suorina niin, että kädet päätyvät jalkojen viereen. Kumarru sitten hitaasti ja palaa maahan.