Quick! Osoita olkapäätäsi. Jos olet kuten useimmat ihmiset, osoitat luultavasti suoraan etummaista deltalihasta tai AC-niveltäsi, jossa solisluu kohtaa ylemmän lapaluun. Molemmat näistä ovat ehdottomasti tärkeitä osia olkapäässäsi, mutta tarina tuskin loppuu siihen.
Jokainen lihas, jolla on kiinnitys lapaluuhun, on olennainen osa olkapäätä, mukaan lukien trapetsilihas, rhomboideus ja jopa kylkiluiden lihaksisto. Isolla rintalihaksellasi on kiinnikkeitä solisluuhun, joten se on mukana. Jopa hauislihaksesi ovat osa olkapäätäsi!
Kaikki ovat siellä, liikkuvat ja taistelevat tilasta. Se on ylävartalon vastine Mos Eisleyn kanttiinille. Ja kireys tai heikkous missä tahansa mesenaatissa voi nopeasti eskaloitua konflikteiksi, joilla on kauaskantoisia vaikutuksia. Kaiken kukkuraksi lähes jokainen on kireä tai heikko jossain olkapäässä.
Otetaan esimerkiksi minä. Ottaen huomioon, kuinka paljon pystyn kyykkyyn ja deadliftiin, minun pitäisi pystyä siivoamaan pientä kuorma-autoa. Minulla on kuitenkin vaikeuksia puhdistaa kunnolla ruumiinpainoani, yksinkertaisesti siksi, että minulla on vaikeuksia päästä asentoon telineeseen tangon kanssa. Toiset eivät pysty tarttumaan tankoon takakyykyn aikana, tai he huomaavat, että heidän iskeytyneet olkapäänsä jarruttavat penkkipunnerrusta.
Koska olkapään vaikutusalue on niin laaja, voi joskus olla vaikea paikantaa tiettyjä ongelmia. Esimerkiksi puhdistaessani tunnen jännityksen ensisijaisesti ranteessa ja kyynärvarressa, vaikka ongelma ei johdu sieltä. Mutta jos katsot minua joidenkin olympialaisnostajien rinnalla, huomaat, että he pystyvät nostamaan kyynärpäänsä huomattavasti korkeammalle kuin minä, kun he ottavat tangon vastaan täydessä syvyydessä. Tämä johtuu ensisijaisesti olkapään ja rintarangan (eli keski- ja yläselän) liikkuvuudesta.
Miten siis lisäämme liikelaajuutta näillä tärkeillä alueilla? Minulla on sinulle kolme sanaa: murskaa, venytä ja vahvista. Sisällytä nämä kuusi yksinkertaista harjoitusta rutiineihisi ja saat suuria hyötyjä urheilullisuuden ja ryhdin suhteen. Tämä on tehokasta tavaraa.
Kudosongelma
Aloittaaksemme tarkastellaan kolmea kuntoutusliikettä, jotka parantavat lihaskudoksen venyvyyttä koko olkapäässä. Vaihtoehtoja on monia, mutta nämä kolme osuvat yleisimpiin ongelmakohtiin sekä nostajilla että suurella yleisöllä.
1 / T-spine Double-Ball Smash
Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitset pari lacrosse-palloa, jotka on teipattu yhteen urheiluteipillä. On olemassa kalliimpia vaihtoehtoja, mutta pari kolmen dollarin hintaista palloa toimii yhtä hyvin kuin mikä tahansa.
Aseta pallot maahan ja aseta selkärankasi niiden väliin niin, että pallot ovat juuri lannerangan yläpuolella. Asento on samankaltainen kuin vatsarutistuksessa, mutta paljon epämukavampi.
Nojaa taaksepäin, kunnes pääsi koskettaa maata, ja ojenna sitten kädet ylöspäin ja suorita viisi rutistusta taivuttamalla vain rintakehääsi. Kun olet tehnyt tämän, siirrä palloja sentin verran ylöspäin ja toista harjoitus. Jatka toistamista, kunnes ohitat lapaluut.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Tällä harjoitteella pyritään parantamaan liikelaajuutta sisäisen rotaation aikana, jolloin taivutettu käsivartesi kiertyy kohti vartalosi keskikohtaa joko silloin, kun olkavarsi roikkuu suoraan alaspäin (kuvittele sulkevasi kylpytakkiasi), tai silloin, kun se työntyy suorana ulospäin (kuvittele vetäväsi esirippua verhoa alas). Kuitenkin se, että kudokset ovat tässä kohtaa notkeammat, parantaa myös liikelaajuutta ulkokierron aikana (kuvittele avaavasi kylpytakkiasi – sanoin kuvittele!).
Aloita selinmakuulla siten, että olkavarsi makaa kohtisuorassa vartaloa vasten, täydessä kosketuksessa maahan. Taivuta kyynärpäät 90 asteeseen, aivan kuin antautuisit poliiseille. Aseta nyt käsipainon toinen pää toisen olkapääsi etupuolelle ja pidä toista päätä paikallaan samalla puolella olevalla jalalla. Käytä vastakkaista kättäsi painamaan tangon yläosaa samalla, kun liikutat työskentelevää olkapäätäsi sisä- ja ulkokierrossa.
Ei kuulosta paljolta, mutta muista, kuinka monta eri asiaa liikkuu olkapääsi sisällä. Tämän pitäisi sattua kuin äiti.
3 / Olkapään kapselin venytys
Jos olkapääsi tuntuvat heikoilta tai liikkumattomilta, etenkin kun liikutat käsiäsi yläviistoon, saatat kärsiä jonkinasteisesta impingementistä. Tämä voi johtua runsaasta heittelystä, tennissyötöistä, ylhäällä työskentelystä tai yksinkertaisesti siitä, että teet enemmän työntämistä kuin vetämistä. Oli syy mikä tahansa, tämä on sinulle.
>
Kiinnitä kuminauha matalaan kiinnityspisteeseen. Ota nauha työkädelläsi kyynärpää täysin ojennettuna ja pidä kämmen ylöspäin. Astu tarpeeksi kauas nauhasta jännityksen aikaansaamiseksi ja käänny sitten poispäin venytyksen helpottamiseksi. Käännä päätäsi hieman poispäin työskentelypuolelta venytyksen maksimoimiseksi. Pidä parin minuutin ajan.
Täydellisen olkapään rakentaminen
Olemme mobilisoineet ja irrottaneet joitakin hankalimpia kohtia. Nyt meidän on vahvistettava olkapäidemme heikkoja kohtia, jotka vaikuttivat alun perin näihin ongelmiin. Liikkeet, joilla tämä tehdään, eivät ole monimutkaisia, mutta koska ne kohdistuvat kohtiin, jotka ovat oikeutetusti heikkoja useimmilla ihmisillä, ne saattavat saada sinut tuntemaan olosi yllättävän kipeäksi.
1 / Face Pull with External Rotation
Tämä liike edistää olkapäiden toimintaa ja parantaa ryhtiäsi. Se osuu useisiin hankaliin kohtiin olkapään ympärillä, mukaan lukien ulkokiertäjät, takimmaiset deltsit ja matalat trapit. On olemassa useita tapoja suorittaa kasvojen veto, joka voidaan tehdä joko kuminauhoilla tai vaijereilla. Suosikkini on, että kämmenet osoittavat lopussa eteenpäin sen sijaan, että vetäisin suoraan taaksepäin kämmenet alaspäin. Kyynärvarsien tulisi päätyä hauiksen yläpuolelle, ei sen eteen.
2 / Push-up Plus
Kuka tahansa lämmittelyhousujensa arvoinen valmentaja kertoo, että nivelten terveen toiminnan ja ryhdin ylläpitämiseksi on viisasta pyrkiä suunnilleen yhtä suuriin määriin vaakasuoraa vetoa ja vaakasuoraa puristusta. Näin olen aiemmin tasapainottanut työmäärääni.
Luin äskettäin suuren fysioterapeutin Bill Hartmanin vanhan haastattelun, joka sai minut tajuamaan, että olin tehnyt virheen. Hartman huomautti, että sekä soutuliikkeissä että puristusliikkeissä lapaluun pitäisi vetäytyä. Tämä tarkoittaa, että lähes kaikki työ siinä tasossa liikkuu yhteen suuntaan, mikä on osasyy siihen, miksi minulla on kireyttä lapaluun ympärillä enkä pysty telineeseen cleaneissa.
Korjataksemme tämän, meidän on vahvistettava serratus anterioria ja kehitettävä lapaluun liikkuvuutta. Tykkään tehdä tämän eristämällä ja korostamalla lapaluun liikettä vanhassa ystävässämme punnerruksessa. Asetu punnerrusasentoon kädet lähellä toisiaan. Rentouta selkäsi, jotta rintakehäsi voi laskeutua alaspäin, mutta älä anna minkään muun kuin lapaluun liikkua. Vartalosi saa liikkua pystysuunnassa vain pari senttiä. Vedä sitten lapaluita ulospäin pakottaaksesi ylävartalosi ylöspäin.
3 / Overhead Barbell Shrug
Trapezius on olennainen osa olkapäiden terveyttä. Kun liikutat esineitä pään yläpuolella, lapaluun on pystyttävä kiertymään ylöspäin helpottaakseen olkavarren asentoa, mutta monilla meistä on trapseja, jotka eivät pysty tähän tehtävään. Meidän on aktivoitava ja vahvistettava niitä kyykistymisten avulla, mutta siihen ei riitä mikä tahansa vanha kyykistys. Parempiin ylävartaloliikkeisiin – odota – käytä ylävartalokyykkyjä.
Paina kevyttä käsipainoa ylävartaloon. Tässä ei tarvitse kerskua. Varmista, että sinulla on vankka ryhti, jossa on suora linja kädestä päähän ja jalkaan. Lannerangan tulee olla neutraali ja vatsalihasten kireällä. Heilauta tästä hitaasti hartioita, pidä tauko ja palaa hitaasti alkuasentoon.
