Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa mielenkiintoisessa uudessa tutkimuksessa on saatu tietoa erilaisten harjoitteluvolyymien ja -intensiteettien tehokkaasta ohjelmoinnista.
Titled Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Lihasvolyymin ja -voiman vaikutus (Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength), kirjoittajat vertasivat kolmea erilaista kestävyysharjoittelun harjoitusprotokollaa (4-, 8-, 8- ja 12-RM) lihasten lihasvolyymin ja -voiman sopeutumisen suhteen 10 viikon jakson aikana. (1)
Tämä tutkimus oli mielenkiintoinen, koska se edistää tietämystämme siitä, miten ohjelmoida erilaisia sarjoja, toistoja ja intensiteettejä tiettyjen adaptaatioiden helpottamiseksi, kun volyymi rinnastetaan. Muut viimeaikaiset tutkimukset ovat huomauttaneet, kuinka olennaista on arvioida harjoittelun kokonaisvolyymiä, kun saavutetaan adaptaatioita, kuten voimaa ja hypertrofiaa, joten oli mahtavaa nähdä, että toinen kirjallisuus laajentaa ohjelmoinnin soveltamisalaa.
Koehenkilöt
Tässä tutkimuksessa 42 tervettä miestä jaettiin neljään ryhmään, jotka noudattivat erilaisia protokollia sarjojen ja toistojen osalta, vaikka kaikilla oli sama määrä harjoituksia. Eri harjoitusryhmät olivat seuraavat:
- Korkea kuormitus: Matalat toistot | 7 sarjaa 4 toistoa (28 toistoa yhteensä)
- Keskirasitus: Keskirasitus toistot | 4 sarjaa 8 toistoa (32 toistoa yhteensä)
- Matala kuormitus:
- Kontrolliryhmä
Tutkijat pyysivät koehenkilöitä suorittamaan 1-RM-testejä ennen harjoitusintervention aloittamista, jotta he pystyivät arvioimaan tarkasti kunkin ryhmän sarjojen aloitusintensiteetit. Lisäksi jokaiselta koehenkilöltä mitattiin pectoralis major -lihakset alkavan lihasvolyymin arvioimiseksi.
Harjoitteluprotokolla
Kymmenen viikon ajan kolme harjoitteluryhmää seuraa penkkipunnerrusharjoitteluprotokollaa kahdesti viikossa. Harjoittelun kokonaisvolyymi laskettiin ottamalla kuormitus x toistot x sarjat, ja kun koehenkilöt pystyivät suorittamaan määrätyt sarjat halutulla intensiteetillä, painoa lisättiin 2,5 kg:lla. Jokainen ryhmä lepäsi 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä.
Tulokset ja ehdotukset
Kymmenen viikon harjoitusintervention jälkeen kirjoittajat kirjasivat jokaisen koehenkilön 1-RM-voiman ja pectoralis-lihaksen tilavuuden vielä kerran, jotta he pystyivät tekemään vertailuja.
Tutkijat huomasivat, että jokaisessa ryhmässä havaittiin samankaltaisia lisäyksiä ison rintalihaksen (pectoralis major) lihastilavuudessa (hypertrofia). Lisäksi jokainen ryhmä lisäsi 1-RM-voimaa, mutta 4-RM- ja 8-RM-ryhmissä nähtiin kuitenkin suurempia suhteellisia 1-RM-voiman lisäyksiä.
Tekijät esittävät hypoteesin, että suhteellisen 1-RM-voiman suurempi kasvu 4-RM- ja 8-RM-ryhmissä johtui lihashypertrofian lisääntymisestä neuromuskulaaristen adaptaatioiden lisäksi, jotka aiheutuivat suuremmista vaatimuksista, joita tuki- ja liikuntaelimistö joutui kohtaamaan verrattuna 12-RM-ryhmään, joka käytti kevyempiä kuormia.
Huomioon otettavia näkökohtia
Vaikka nämä tulokset olivat mielenkiintoisia, on olemassa pari näkökohtaa, jotka valmentajien ja urheilijoiden tulisi ottaa huomioon tämän tutkimuksen osalta. Ensinnäkin kirjoittajat eivät koskaan ilmoittaneet koehenkilöidensä harjoitteluikää, mikä saattaa vääristää näitä tuloksia hieman. Olivatko he aloittelijoita, välikäsiä vai kehittyneitä nostajia? Kaikilla näillä populaatioilla olisi hyvin erilaiset kuormat tangolla määrättyjen toistojen osalta.
Lisäksi tutkijat eivät antaneet paljon yksityiskohtia harjoituksen laajuudesta ja elämäntavoista 10 viikon harjoitusintervention ulkopuolella. Esimerkiksi, mitä muuta koehenkilöt tekivät vapaa-ajallaan ja olisiko se voinut manipuloida tuloksia? Loppujen lopuksi tutkijat mittasivat vain pec-volyymia, jos koehenkilöt harjoittelivat säännöllisesti myös deltoideja ja tricepsejä (penkkipunnerruksen primääriliikkujia), niin olisi mielenkiintoista testata myös niiden volyymia ja kasvua.
Takeaways and Suggestions
Jos verrataan tätä tutkimusta perinteiseen harjoittelun viisauteen, niin se osuu aika hyvin linjassa sen kanssa, mitä jo nyt käytetään majoittumiseen voiman ja hypertrofian kannalta. Tämä tutkimus nostaa kuitenkin esiin muutamia mielenkiintoisia seikkoja, jotka voisi ottaa huomioon ohjelmoinnissa.
- Ajallinen tehokkuus: Tutkimuksessa jokainen ryhmä piti 3 minuuttia lepoa sarjojen välissä, joten kunkin harjoittelun suorittamiseen kulunut aika oli ryhmien välillä jyrkästi erilainen (21 min lepoaika 4-RM-ryhmässä vs. 9 min lepoaika 12-RM-ryhmässä). Tarkasteltaessa tätä tutkimusta, jos tavoitteena oli voima ja hypertrofia ja aikarajoitteet olivat huolenaihe, 8-RM-ryhmä olisi ylivoimainen valinta.
- Hypertrofia ja neuromuskulaariset muutokset: Sekä 4-RM- että 8-RM-ryhmät tuottivat enemmän suhteellista voimaa 10 viikon intervention jälkeen, joten arveltiin, että sekä hypertrofia että neuromuskulaariset adaptaatiot vaikuttivat tähän kasvuun. Jos tavoitteena on tuottaa suurempia voiman lisäyksiä, tarvitaan suurempia painoja yhdessä hypertrofian kanssa maksimaalisten lisäysten aikaansaamiseksi.
Päättely
Tämä tutkimus oli mielenkiintoinen, koska se viittasi siihen, että hypertrofian parantaminen mahdollisten neuromuskulaaristen lisäysten lisäksi oli parempaa kuin keskittyminen vain hypertrofiaan.
Kun kyseessä on ohjelmointi, näyttää siltä, että perinteinen viisaus harjoittelun kuormituksista ja volyymista s ja miten ne vaikuttavat hypertrofiaan ja voimaan ovat oikeilla jäljillä.