Olet ehkä perehtynyt kolmeen polttoainelähteeseen, joita kehosi käyttää energian tuottamiseen: hiilihydraatit, proteiinit ja rasva. Mutta oletko perehtynyt siihen, kuinka paljon kutakin niistä käytetään, kun harjoittelet? Tiedätkö, miten ruoka-aineet, joita valitset elimistöösi, vaikuttavat näiden polttoaineiden prosenttiosuuteen, joka käytetään liikunnan aikana? Tässä artikkelissa keskitytään selittämään näiden polttoaineiden roolia levossa ja liikunnan aikana sekä sitä, miten voit muuttaa ravitsemus- ja liikuntastrategiaasi optimoidaksesi suorituskykysi ja kehonkoostumuksesi.
Makroravintoaineet selitetty
Keskustellaan lyhyesti kolmesta pääasiallisesta polttoaineenlähteestä ja siitä, miten niitä käytetään energian tuottamiseen. Hiilihydraatteja on runsaasti hedelmissä ja tietyissä vihanneksissa, kuten bataatissa ja kurpitsassa. Eri hiilihydraattityyppien (eli monimutkaisten vs. yksinkertaisten, tärkkelysten, kuitujen jne.) eroja ei käsitellä laajasti tässä artikkelissa. Näitä hiilihydraatteja hajotetaan ja varastoidaan kehossa glykogeenina (lihaksissa ja maksassa) ja glukoosina (verenkierrossa) (Kenney, 2015). Ruoan sisältämien hiilihydraattien määrä ja se, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria (tunnetaan myös nimellä glykeeminen indeksi), vaihtelee suuresti syömiemme elintarvikkeiden välillä. Lisätietoja glykeemisestä indeksistä (GI) löytyy täältä.
Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoainelähde korkean intensiteetin harjoitusjaksojen aikana, kuten yhden toiston maksimaalinen takakyykkyyritys tai 100 metrin sprintti. Ne tarjoavat energiaa myös jopa 2-3 minuutin harjoitusponnistuksiin kuntotasosta riippuen (Kenney, 2015). Kun tämä piste on saavutettu, korkeaa harjoitusintensiteettiä ei voida enää ylläpitää. Yleensä, jos liikuntaa jatketaan, intensiteettiä on vähennettävä ja keho alkaa siirtyä käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenään. Hiilihydraatit osallistuvat energian tuotantoon noin 90-120 minuutin ajan (kestävyyskilpailuissa). Sen jälkeen ne ehtyvät ja ne on korvattava ruokavalion kautta (Kenney, 2015).
On tärkeää ymmärtää, että sekä hiilihydraatteja että rasvoja käytetään polttoaineena milloin tahansa, mutta sen prosenttiosuus, kumpi lähde käytetään, vaihtelee. Rasvoja löytyy esimerkiksi avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja kookosöljystä. Kuten hiilihydraattien kohdalla, on olemassa erilaisia rasvatyyppejä (tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä), mutta emme käsittele niitä perusteellisesti. Toisin kuin hiilihydraatilla, rasvalla on kyky tarjota rajoittamaton määrä energiaa, jopa laihalla ihmisellä (Kenney, 2015). Meillä on kyky kouluttaa itsemme tehokkaammaksi rasvan hyödyntämisessä, mistä keskustelemme myöhemmin.
Viimeiseksi viimeinen polttoainelähde, jota elimistö voi käyttää, on proteiini. Se ei turvaudu tähän lähteeseen, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä (esim. nälkäkuolema tai yli 10 tuntia kestävät äärimmäiset kestävyystapahtumat). Jos elimistön on turvauduttava tähän polttoainelähteeseen, se ottaa proteiinia lihaksista ja muuntaa sen glukoosiksi prosessissa, joka tunnetaan nimellä glukoneogeneesi (Kenney, 2015).
Sokerinpolttajat vs. rasvanpolttajat
Nyt kun sinulla on perusymmärrys näistä polttoainelähteistä ja siitä, miten niitä käytetään elimistössä, käsittelen nyt sokerinpolton vs. rasvanpolton käsitettä. Tutustuin ensimmäisen kerran käsitteeseen ”sokerinpolttajat” vs. ”rasvanpolttajat” (Cordain, 2012) opiskellessani Illinoisin yliopistossa Urbana-Champaignissa. En ajatellut siitä mitään, ennen kuin näin asiat ”rasvanpolttajan” näkökulmasta vain pari vuotta sitten, kun muutin ruokavaliotani radikaalisti enimmäkseen pastasta, viljoista, viljoista ja vähästä rasvasta runsaisiin vihanneksiin, joihinkin hedelmiin, lihaan, pähkinöihin ja siemeniin.
Konsepti on yksinkertainen. ”Sokerinpolttajat” käyttävät enemmän hiilihydraatteja prosentteina kaikista käyttämistään kaloreista sekä levossa että liikunnan aikana (Cordain, 2012). Levossa elimistömme polttaa yleensä ensisijaisesti rasvaa energiaksi. Kun emme harrasta liikuntaa ja fyysisen aktiivisuuden intensiteetti on alhainen, turvaudumme rasvaan, koska se on kestävämpi energiamuoto.
Harkitse seuraavaa hypoteettista tilannetta: Henkilö, joka kulkee päivänsä syömällä muroja tai bageleita aamiaiseksi, voileipää lounaaksi ja pastaa päivälliseksi, nostaa verensokeriaan nopeasti jokaisen aterian aikana. Keho muuntaa ja varastoi niin paljon glykogeenia kuin se tarvitsee ja loput muunnetaan ja varastoidaan rasvaksi. Ellet harrasta riittävästi liikuntaa ja todella käytä näitä hiilihydraatteja korkean intensiteetin ponnistuksiin, et tarvitse niitä liikaa. Kokemukseni perusteella moniurheilijana ja personal trainerina uskon, että useimmat ihmiset eivät tarvitse hiilihydraatteja näissä määrissä, eivät edes ne ihmiset, jotka ovat säännöllisesti aktiivisia.
Mitä polttoainetta käytetään?
Siirrymme nyt siihen, miten tämä käsite vaikuttaa sinuun harjoittelun aikana ja viime kädessä vaikuttaa suorituskykyyn ja kehon koostumukseen. Sallikaa minun esitellä teille jotain, jota kutsutaan hengityksen vaihtosuhteeksi (Respiratory Exchange Ratio, RER). RER mittaa hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta, jota poltat harjoituksen aikana. Se lasketaan mittaamalla hiilidioksidin vapautumisnopeus ja hapenkulutus liikunnan aikana (Kenney, 2015). Valitettavasti sen testaamiseen tarvitaan tietyt kalliit laitteet, mutta jos joskus jaksat selvittää RER-arvosi paikallisessa testilaboratoriossa, anna mennä vaan! Voit silti käyttää seuraavia tietoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi ilman, että tiedät RER:si.
RER mitataan asteikolla 0,7-1 (Cordain, 2012). Lepotilassa sinun pitäisi olla jossain .8:n tienoilla, mutta tässä kohtaa ”sokerinpolttajien” kannattaa kiinnittää huomiota. Arvaa mitä tapahtuu, jos syöt jatkuvasti elintarvikkeita, joilla on korkea GI (yli 55)… arvasit sen! Tuo RER on koholla noin .9:ssä tai korkeammalla, kun olet levossa (Cordain, 2012). Mitä se tarkoittaa sinulle? Poltat jatkuvasti sokeria, et rasvaa. Mitä lähemmäs tuo RER pääsee 1:tä, poltat enemmän sokeria energiaksi. Tämä on erityisen tärkeää kestävyysurheilijoille, koska heillä varastoitu glykogeeni loppuu paljon nopeammin kuin niillä, jotka käyttävät tehokkaammin rasvaa polttoainelähteenä. Oletko koskaan miettinyt, miksi et menetä sitä itsepäistä ylimääräistä rasvaa, vaikka harjoittelet säännöllisesti? RER:llä ja ruoka-aineilla, joita valitset elimistöösi, on siinä erittäin suuri merkitys.
Miten poltat rasvaa tehokkaammin
Miten voit siis käyttää tätä tietoa, jotta voit lisätä urheilusuoritustasi ja hyödyntää rasvaa tehokkaammin harjoituksen aikana ja levossa?
1) Vähennä pastojen, viljojen, makeutusaineiden ja kaiken muun pitkälle prosessoidun ruoan kulutusta, jolla on korkea GI. Lisää syömiesi kasvisten määrää. Suosittelen aina ”sateenkaaren syömistä”, ja ei, tämä ei tarkoita Skittlesien syömistä. Se tarkoittaa sitä, että syö mahdollisimman paljon erivärisiä vihanneksia päivän mittaan. Vaikka sinun pitäisi syödä hedelmiä, ole niiden kanssa varovainen, koska ne sisältävät silti paljon sokeria.
2) Lisää terveellisen rasvan saantia. Tämä tarkoittaa avokadoja, parapähkinöitä, manteleita, chia- ja pellavansiemeniä sekä kookos- ja oliiviöljyjä. Omega 3:lla täydentäminen on myös hyvä idea. Mitä enemmän rasvaa ruokavaliossasi on, sitä alhaisempi RER on, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa mieluummin suuremman prosenttiosuuden rasvaa milloin tahansa (Cordain, 2012).
3) Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Korkean intensiteetin ponnisteluilla, joissa käytetään pyöräilyä, uintia, juoksua ja piiriharjoittelumuotoja, on lukuisia terveys- ja kuntohyötyjä. Esimerkiksi tekemällä 5-8 sarjaa 30 sekunnin täysipainoista ponnistusta 2-3 minuutin aktiivisilla palautumisjaksoilla saat sekä anaerobisia että aerobisia harjoitusadaptaatioita (Kenney, 2015), ja ne pitävät aineenvaihduntasi koholla jonkin aikaa harjoittelun jälkeen, mikä saa sinut polttamaan enemmän rasvaa levossa, edellyttäen, että syöt ihanteellista ruokavaliota, joka helpottaa tätä.
4) Jos olet kestävyysurheilija, kulje hitaammalla nopeudella kuin luulet sinun tarvitsevan pitkien hitaiden etäisyyksien (Long Slow Distance (LSD) -harjoittelujaksoilla. Kokemukseni aikana moniurheilijana havaitsemani trendi oli, että monet näistä urheilijoista menevät liian kovaa LSD-harjoituksissaan. Aivan kuten on olemassa laktaattikynnys (LT), jossa maitohappo alkaa kertyä lihaksiin nopeammin kuin se poistuu, on olemassa aerobinen kynnys (AT). Submaksimaalisen harjoittelun aikana AT on piste, jossa kehomme alkaa siirtyä käyttämään enemmän hiilihydraatteja polttoaineena (Greenfield, 2014). Huomaan vielä tänäkin päivänä, että useimmat kestävyysurheilijat tekevät LSD:nsä hieman tämän kynnyksen yläpuolella. Siinä vaiheessa et treenaa itseäsi tehokkaampaan rasvanpolttoon. Voit saada hyvän käsityksen tästä kynnysarvosta huomioimalla, milloin siirryt vauhdista, jolla voit helposti käydä keskustelua koko päivän, vauhtiin, joka aiheuttaa hieman raskaampaa hengitystä ja tarvetta hengittää useammin lauseiden välissä keskustellessasi. Urheilijat, joiden kanssa olen puhunut, sanovat valitsevansa tämän harjoitusmäärän, koska se antaa heille tunteen, että he työskentelevät ”tarpeeksi kovaa” saadakseen siitä jotain irti. LSD-harjoituksen tarkoitus on mennä hitaasti ja harjoittaa kehoa polttamaan rasvaa. On vaikeaa juosta hitaasti, mutta tee se vain ja säästä laadukkaat korkean intensiteetin ponnistukset intervalli- ja tempoharjoittelujaksoihisi.
Jos pysyt uskollisena ja ponnistelet johdonmukaisesti näiden asioiden tekemisessä, huomaat, että ylimääräinen rasva alkaa hävitä ja tunnet olosi paljon energisemmäksi koko päivän ajan ja treenien aikana, mikä johtaa laadukkaisiin harjoittelujaksoihin ja huomattavasti parempaan suorituskykyyn.
– Valmentaja Adrian
Haluatko lisätietoja siitä, miten voimme auttaa sinua saavuttamaan kehonkoostumuksen tavoitteesi? Sovi esittelytilaisuus yhden valmentajamme kanssa.
Jos haluat lisää Adrian Bilykin artikkeleita, tutustu hänen blogiinsa: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glykogenolyysi ja glykogeneesi . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. no. 13. Saatavissa: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Urheilun ja liikunnan fysiologia. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). The Paleo Diet for Athletes (2. painos). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Beyond Training: Mastering Endurance, Health, and Life. Victory Belt Publishing, Inc.