Hyvän aminohappovalikoiman saaminen ruokavaliosta – erityisesti välttämättömien aminohappojen, joita elimistösi ei voi valmistaa itse, saaminen ruokavaliostasi – on ratkaisevan tärkeää yleisen terveydentilan ylläpitämiseksi. Tämä johtuu siitä, että minkä tahansa välttämättömän aminohapon puute voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten velttoutta, heikentynyttä immuunitoimintaa, lihasmassan menetystä, muutoksia ruokahalussa ja paljon muuta. Ihmiskeho tarvitsee histidiini-nimistä aminohappoa moniin aineenvaihduntaprosesseihin. Miksi? Se on useiden tärkeiden biokemiallisten tuotteiden esiaste.
Histidiini esimerkiksi auttaa tuottamaan riittävästi punasoluja sekä histamiiniksi ja karnosiiniksi kutsuttuja aineita, joilla on vaikutuksia muun muassa immuunijärjestelmän toimintaan ja sydämen terveyteen.
Mikä on histidiini? (Toiminta ja rooli elimistössä)
Histidiini, joka tunnetaan myös nimellä L-histidiini, on eräänlainen välttämätön aminohappo. Välttämättömiä aminohappoja kuvataan usein ”proteiinien rakennuspalikoiksi”. Histidiiniä pidetään ”välttämättömänä” aminohappona, koska meidän on saatava sitä ruokavaliostamme, kun otetaan huomioon, että elimistömme ei voi valmistaa tätä aminohappoa itse, kuten se voi valmistaa muita ”ei-välttämättömiä” aminohappoja.
Joidenkin mielestä histidiini olisi itse asiassa luokiteltava ”puolivälttämättömäksi”, koska aikuisen ihmiskeho voi valmistaa sitä jonkin verran, mutta se on välttämätön imeväisikäisten lasten ja munuaisten vajaatoimintaa sairastavien henkilöiden ruokavaliossa.
Mikä on histidiinin tehtävä?
Joitakin sen tehtäviä elimistössä ovat:
- Tulehduksen ja oksidatiivisen stressin vähentäminen
- Punasolujen tuottaminen ja normaalin hemoglobiinipitoisuuden ylläpitäminen. Hemoglobiini on proteiini, joka kuljettaa happea keuhkoista muualle elimistöön
- Auttaen muodostamaan rautaa sisältäviä molekyylejä, mukaan lukien ferritiini, jota tarvitaan energiansaannissa
- Auttaen säätelemään ravintokäyttäytymistä ja energia-aineenvaihduntaa
- Myeliinivaippojen muodostamisessa, hermoja ympäröiviä kerroksia, jotka mahdollistavat kemiallisen viestinvälityksen
- Helpotetaan säätelemään sellaisten alkuaineiden kuin raudan, kuparin, molybdeenin, sinkin ja mangaanin tasoja
- Hyödynnetään antioksidanttina toimivaa superoksididismutaasia
- Mallinnetaan valveillaoloa, oppimista, muistia ja tunteita aivoissa
- Tuottaa histamiinia, välittäjäainetta, joka osallistuu immuunivasteisiin, mukaan lukien allergiset reaktiot, ja muihin toimintoihin, kuten ruoansulatukseen
- Tuottaa karnosiinia, joka vähentää plakkien kertymistä valtimoihin ja saattaa pienentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä
- Kudosten ja haavojen korjaaminen
- Veren pH-arvon sääteleminen
- Ihon suojaaminen UV-säteilyä vastaan tuottamalla urokaanihappoa, UV-valon absorboivaa ainetta
Mihin histidiiniä käytetään?
Histidiinin lähteitä ovat sekä proteiinipitoiset elintarvikkeet että ravintolisät. Joitakin yleisimpiä histidiinin käyttötarkoituksia ovat mm. hoito:
- Anemia
- Nivelkipu ja nivelreuma
- Ekseema
- Allergiat
- Korkea verenpaine
- Kognitiivinen heikkeneminen
- Vatsahaava
- Munuaisten vajaatoiminnan tai munuaisdialyysin aiheuttamat oireet
- Vauvaikäisten heikko kasvu ja kehitys
- Terveysongelmat, kuten sydänsairaudet
Etelintärkeät aminohapot yleensä, joita saadaan runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, voivat myös edistää painonpudotusta, säilyttää lihasmassaa, parantaa liikuntasuoritusta, edistää parempaa unta ja parantaa mielialaa.
Histidiinin muuntuminen
Mitä ainutlaatuista histidiinissä on fysiologisessa pH:ssa? Sen rakenne mahdollistaa sen osallistumisen happo-emäs-katalyysiin. Se on yksi kolmesta aminohaposta, joilla on neutraalissa pH:ssa emäksiset sivuketjut, mikä tarkoittaa, että se voi sitoa protoneja ja saada prosessissa positiivisen varauksen. Tämän ansiosta se voi reagoida erilaisten entsyymien kanssa katalysoidakseen kemiallisia reaktioita elimistössä.
Korostaako histidiini histamiinia?
Histidiini on lähde ja esiaste, josta histamiinia saadaan elimistössä. Entsyymi histidiinidekarboksylaasi tuottaa histamiinia histidiinistä. Vaikka histamiini on tunnetuin siitä, että se on sidoksissa allergioihin, sillä on myös aivoissa tehtäviä, jotka liittyvät tarkkaavaisuuteen ja kiihottumiseen. Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että skitsofreniapotilaat ovat yleisesti ”histapenisiä”. Tämä tarkoittaa, että heillä on alhainen veren histamiinipitoisuus ja korkea seerumin kuparipitoisuus. Lisäksi sillä on merkitystä tulehduksen laukaisemisessa.
Tietyissä entsyymeissä histidiini muuntuu myös ammoniakiksi, urokaanihapoksi, 3-metyylihistidiiniksi, antioksidantiksi ergotioneiiniksi ja karnosiiniksi. Näillä on tärkeitä tehtäviä, kuten sydämen terveyden säätely, luustolihasten vaurioituminen ja paljon muuta.
Terveysvaikutukset
1. Voi auttaa torjumaan kroonisia sairauksia, myös sydänsairauksia
Histidiini muuntuu karnosiiniksi, joka on ”histidiinipitoinen dipeptidi” (HCD), jota esiintyy aivokudoksessa sekä luuranko- ja sydänlihaksessa. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että HCD:t voivat ehkäistä kroonisia sairauksia niiden tulehdusta ehkäisevien, antioksidatiivisten, antiglykatoivien, anti-iskeemisten ja kelatoivien ominaisuuksien ansiosta. BMJ:ssä julkaistun systemaattisen katsauksen mukaan:
ihmisten satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa (RCT) on osoitettu, että karnosiinin tai β-alaniinin (1-6 g) lisääminen päivittäin 1-6 kuukauden ajan paransi erilaisia kroonisiin sairauksiin liittyviä tuloksia, mukaan lukien: kognitio ja liikuntakyky nuorilla ja iäkkäillä terveillä aikuisilla.
Toisissa tutkimuksissa on havaittu, että histidiinipitoiset lisäravinteet voivat vähentää sydämen arytmioita (epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä) ja normalisoida verenpainetasoja aikuisilla, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia.
2. Vähentää väsymystä
Fysiology and Behavior -lehdessä julkaistussa, vuonna 2015 tehdyssä lumekontrolloidussa, kaksoissokkoutetussa, ristiintaulukoidussa tutkimuksessa todettiin, että histidiini vähensi väsymyspisteitä miehillä, jotka tunsivat itsensä väsyneiksi ja uneliaiksi, lyhensi reaktioaikoja kognitiivisten toimintojen testissä ja lisäsi selkeän ajattelun ja tarkkaavaisuuden tuntemuksia. Tutkimuksessa selvitettiin histidiinin saannin vaikutuksia väsymyksen tunteeseen, mielialatiloihin ja henkisten tehtävien suorittamiseen 20 aikuisella miehellä, joilla oli runsaasti väsymysoireita ja unihäiriöitä. Kahden viikon lisäannoksen jälkeen työmuistitehtävien reaktioajat lyhenivät merkitsevästi lumelääkkeeseen verrattuna, ja myös mielialahäiriöt vähenivät merkitsevästi.
Joissain tutkimuksissa on havaittu, että masentuneilla potilailla aivojen histamiinireseptorien sitoutuminen on vähentynyt, ja tämä väheneminen korreloi masennusoireiden vakavuuden kanssa. Eläinkokeet viittaavat myös siihen, että alhainen histidiinipitoisuus voi lisätä ahdistusoireita. Tämän aminohapon on osoitettu ylittävän veri-aivoesteen nisäkkäillä. Tämä viittaa siihen, että histidiinilisien nauttiminen voi lisätä aivojen histamiinitasoja ja vähentää oireita, kuten heikkoa motivaatiota ja henkistä väsymystä.
3. Parantaa henkistä suorituskykyä ja kognitiivista terveyttä
Koska se auttaa muodostamaan myeliinitupen ja suojaamaan soluja hapettumisvaurioilta, histidiini voi myös puolustautua kognitiivisia rappeutumishäiriöitä vastaan, kuten Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti.
4. Auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja metabolista oireyhtymää
Histidiinilisän on tietyissä ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa osoitettu vähentävän oksidatiivista stressiä, alentavan tulehdusta ja parantavan insuliiniherkkyyttä lihavilla aikuisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tämän aminohapon täydentäminen voisi vähentää insuliiniresistenssiä, alentaa painoindeksiä (BMI) ja rasvamassaa sekä vähentää tulehdusta tukahduttamalla pro-inflammatoristen sytokiinien ilmentymistä.
Eläinkokeissa histidiini- ja karnosiinilisän on osoitettu puolustavan diabeettisia komplikaatioita vastaan monin eri tavoin, kuten alentamalla triglyseridi- ja kolesterolipitoisuuksia, tehostamalla katalaasiaktiivisuutta ja vähentämällä lipidien hapettumista munuaisissa ja maksassa. Tutkimuksissa on myös havaittu, että suurempi histidiinin saanti ravinnosta on yhteydessä lihavuuden, BMI:n, vyötärönympäryksen ja verenpaineen vähenemiseen. Toinen syy, miksi sillä voi olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, on se, että se osallistuu punasolujen ja valkosolujen tuotantoon, jotka vaikuttavat immuunivasteisiin.
5. Voi auttaa suojaamaan ja parantamaan ihoa
Ympäristötyöryhmän mukaan histamiinia käytetään ihon- ja hiustenhoitotuotteissa, koska se voi auttaa vähentämään kuivuutta ja ärsytystä. Sitä käytetään joskus myös ekseemaoireiden hoitoon.
Koska se toimii antioksidanttitoiminnan lisääjänä, neutraloi vapaita radikaaleja ja vähentää tulehdusta, se voi tehostaa UV-suojaa ja auttaa myös ehkäisemään tietyntyyppisiä ihoinfektioita vastaan Tutkimukset osoittavat, että histidiini voi suojata elimistöä, iho mukaan lukien, säteilyn aiheuttamilta vaurioilta sitoutumalla haitallisiin molekyyleihin sekä raskasmetalleihin.
6. Voi auttaa puolustautumaan allergioita ja infektioita vastaan
Sinkkiä käytettäessä on näyttöä siitä, että histidiini voi auttaa suojautumaan vilustumiselta ja lyhentää vilustumisen kestoa. Histidiinilisäys voi myös lyhentää virus- tai bakteeri-infektioiden kestoa. Koska sillä on merkitystä immuunijärjestelmän reaktioiden ja histamiinien tuotannon säätelyssä, se voi auttaa vähentämään myös allergisten reaktioiden ja tulehdusprosessien vakavuutta.
Puutosoireet ja syyt
Tämän aminohapon puutos voi ilmetä, kun joku syö ruokavaliota, josta puuttuu histidiini pitkiä aikoja. On näyttöä siitä, että tämä voi johtua siitä, että ihmiset syövät enemmän prosessoitua lihaa ja vähemmän laadukasta lihaa, kalaa ja siipikarjaa kuin menneinä vuosikymmeninä. Muita syitä alhaisiin histidiinipitoisuuksiin ja puutteen riskitekijöihin ovat muun muassa korkea ikä, folaatin puute (koska se aiheuttaa histidiinin lisääntynyttä häviämistä virtsan kautta), korkea stressitaso, olemassa olevat krooniset sairaudet ja vammat. Nämä tekijät lisäävät histidiinin päivittäistä tarvetta.
Joitakin histidiinin puutteen merkkejä ja oireita voivat olla:
- Anemia ja alentunut hemoglobiini, joka on proteiini, joka kuljettaa happea punasoluissa
- Nivelkipu (joidenkin tutkimusten mukaan monilla nivelreumaa sairastavilla on alhainen pitoisuus)
- Ahdistuneisuuden ja masennuksen oireet
- Väsymys ja aivosumua
- Kasvuongelmia pikkulapsilla
- Ihon ja limakalvojen tulehdus ja kuivat tai hilseilevät ihomuutokset
- Heikko munuaisten ja maksan toiminta
Jos jollakulla on histidiinipuutos, on todennäköistä, että hänellä on vähän muita aminohappoja ja proteiinia yleensä. Aminohappopuutoksen oireita voivat olla mm:
- Hiusten pilkkoutuminen, hiusten oheneminen ja hiustenlähtö
- hauraat kynnet
- vähentynyt lihasmassa
- kasvun heikkeneminen lapsilla
- painon ja ruokahalun muutokset
- vähentynyt immuunijärjestelmä. toiminta
- Luun menetys
- Pöhöttyneisyys ja turvotus
Riskit ja haittavaikutukset
Vaikka on epätodennäköistä, että nauttisit hyvin suuria määriä histidiiniä pelkästään elintarvikkeista, on mahdollista kuluttaa liiallisia määriä lisäravinteista, mikä voi aiheuttaa tiettyjä haittavaikutuksia. Tutkimuksissa on havaittu, että kun ihmiset ottavat hyvin suuria histidiiniannoksia, noin 32 grammaa päivässä tai enemmän, he voivat kokea haittavaikutuksia, kuten lihasheikkoutta, uneliaisuutta ja väsymystä, päänsärkyä, ruoansulatusongelmia, kuten pahoinvointia ja ruokahaluttomuutta, masennusta ja huonoa muistia. Osa näistä voi johtua negatiivisesta typpitasapainosta.
Korkeita histidiinipitoisuuksiin liittyviä muita negatiivisia vaikutuksia on havaittu myös eläinkokeissa, mutta ei tiedetä, miten nämä vaikutukset siirtyvät ihmisiin. Rotilla tehdyissä tutkimuksissa aivojen ja maksan korkeisiin histidiinipitoisuuksiin liittyviä komplikaatioita ovat olleet muun muassa kuparin puute, heikentynyt maksan toiminta, korkea kolesterolipitoisuus ja ruokahaluttomuus.
Joitakin mahdollisia sivuvaikutuksia, joita liiallisesta proteiinien nauttimisesta yleensä aiheutuu, ovat painonnousu, munuaisongelmat, ummetus ja pahanhajuinen hengitys. Kenen tahansa, jolla on munuais- tai maksasairaus, ei tulisi kuluttaa suuria määriä aminohappoja ilman yhteistyötä lääkärin kanssa.
Histidiiniruoat ja ravintolisät
Missä elintarvikkeissa on paljon histidiiniä?
Histidiiniruoat sisältävät elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat aminohappoja. Joitakin parhaita proteiinipitoisia, histiinipitoisia elintarvikkeita ovat:
- Kotieläimet, kuten kana ja kalkkuna
- Nurmella ruokittu naudanliha ja lihavalmisteet
- Valkuaisjauheet
- Kala ja äyriäiset
- Munat
- Soijapaputuotteet (kuten tempeh, luomu-Edamame, jne.)
- Kasvit ja pavut
- Kokonaiset jyvät, kuten kvinoa, riisi, tattari, kaura jne.
- Kukkakaali
- Kartonki
- Kartonki
- Maissi
Histidiini-lisäravinteet
Histidiinin saamisen lisäksi ruokavaliosta saatavista elintarvikkeista voit saada tätä aminohappoa myös lisäravinteista, mukaan lukien jauheet, nestemäiset aineet ja kapselit.
Mikä on histidiinivalmisteiden tarkoitus?
Neillä kumotaan puutosta ja autetaan hoitamaan tiloja, kuten huonoa munuaisten toimintaa ja anemiaa. Niitä käytetään myös tukemaan sydämen terveyttä ja immuunijärjestelmää, hallitsemaan niveltulehduksen oireita ja hoitamaan ekseemaa.
Aminohappoja on saatavilla yksittäisinä aminohappoina tai yhdistelminä. Joskus monivitamiinit ja ravintolisät sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Proteiinijauhevalmisteet, kuten heraproteiini, kollageeniproteiini, hamppuproteiini, herneproteiini tai ruskean riisin proteiini, tarjoavat monia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, mukaan lukien histidiini.
Koska proteiinipuutos ei ole yleistä monissa teollistuneissa maissa, uskotaan, että useimpien ihmisten ei tarvitse täydentää histidiiniä.
Käyttötapa (ja annostussuositukset)
National Research Councilin 10. painoksen Recommended Dietary Allowances mukaan aikuisten arvioitu histidiinitarve on 8-12 milligrammaa painokiloa kohti päivässä.
Histidiini näyttää olevan turvallinen useimmille aikuisille lisäravinteena, kun sitä otetaan enintään neljä grammaa päivässä. Tämän annoksen ei pitäisi aiheuttaa haittavaikutuksia useimmille ihmisille. Toisaalta histidiinin puutteeseen liittyviä ongelmia, kuten typpitasapainon heikkenemistä, näyttää esiintyvän, kun saanti on alle 2 mg/kg päivässä.
Turvallisin ja paras tapa varmistaa histidiinin ja kaikkien yhdeksän välttämättömän aminohapon tarpeen tyydyttäminen on sisällyttää ruokavalioon laaja valikoima laadukkaita proteiiniruokia. Yleiset esimerkit proteiineista, kuten liha, kala, siipikarja, kananmunat ja maitotuotteet, ovat parhaita välttämättömien aminohappojen lähteitä. Kasvissyöjille kvinoa, tattari ja fermentoidut soijaruoat, kuten tempeh tai natto, ovat myös täydellisiä proteiineja.
Reseptit
Alhaalla on terveellisiä reseptejä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia – ja siten histidiinia ja muita välttämättömiä aminohappoja:
- Cajun Blackened Chicken Recipe
- Beef Stroganoff Recipe
- Chicken Tikka Masala Recipe
- Cilantro Salmon Hampurilaiset
- Kurkumamunat
- Proteiinipirtelö Reseptit
Loppuajatuksia
- Histidiini on välttämätön aminohappo. Se tarkoittaa, että elimistösi ei pysty tuottamaan sitä itse. Näin ollen se on saatava ruoanlähteiden kautta.
- Tämä aminohappo on yksi ”proteiinimolekyylien rakennuspalikoista”. Sen tehtäviin kuuluu muun muassa auttaa aineenvaihduntaprosesseissa, tuottaa valkoisia ja punaisia verisoluja, tuottaa ferritiiniä ja hemoglobiinia, säädellä ravintokäyttäytymistä ja energia-aineenvaihduntaa, tuottaa histamiinia ja karnosiinia sekä korjata soluja ja kudoksia kehossasi.
- Histidiinin hyötyjä ovat muun muassa oksidatiivisen stressin ja tulehduksen vähentäminen, aineenvaihdunnan terveyden parantaminen, kognitiivisen/mielenterveyden tukeminen, vilustumiselta ja infektioilta suojautuminen, allergioiden vähentäminen ja ihon suojaaminen UV-säteilyltä.
- Voit saada elimistösi tarvitsemaa histidiiniä syömällä tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, joka sisältää riittävästi proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten lihaa, kalaa, siipikarjanlihaa, kananmunia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Lue seuraavaksi: Proliinin hyödyt + miten saat sitä lisää ruokavalioosi