Ruoan suhteen amerikkalaiset pomppivat usein ääripäiden välillä: Sitten jätämme pois kokonaisia ruokaryhmiä yrittäessämme ”kompensoida” sitä. Ei ole yllättävää, että gluteenittomat, maidottomat ja sokerittomat ruokavaliot, jotka oli tarkoitettu ihmisille, joilla on perusteltuja terveysongelmia, ovat menneet valtavirtaan. Niiden kannattajat sanovat, että ne parantavat ihonväriä, lisäävät vireystilaa ja mielialaa ja ”vieroittavat” kehoa (spoilerihälytys: kehomme tekee sen luonnostaan puolestamme).
Monet rajoittavat suunnitelmat vaativat voimakasta sitoutumista, mikä oudolla tavalla saattaa olla osa niiden vetovoimaa: ”Ruokaryhmän välttäminen kokonaan voi tuntua helpommalta kuin yrittää syödä sitä kohtuudella”, sanoo Lisa Young, New Yorkin yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori ja The Portion Teller Plan -kirjan kirjoittaja.
Mutta säästäväisyys ei ole ainoa syy, jonka vuoksi ruoan poisjättäminen on saanut vetovoimaa viime vuosina. Monia harrastajia houkuttelee julkkisten innostus: Tähdet, kuten Jessica Alba ja Kim Kardashian, ovat esimerkiksi ylistäneet gluteenitonta syömistä, ja Kardashian twiittasi kerran: ”Gluteeniton on oikea tapa olla”. Milloin gluteenittoman, sokerittoman tai maidottoman ruokavalion noudattaminen on siis vaivan arvoista? Entä paleoruokavalio, jossa vältetään viljaa, maitotuotteita ja puhdistettua sokeria (palkokasveista ja prosessoiduista elintarvikkeista puhumattakaan)? Kysyimme asiantuntijoilta – lue seuraavasta heidän näkemyksensä kustakin näistä ruokailutavoista.
Gluteeniton
Kuoppa: Gluteeni on vehnässä, ohrassa ja rukiissa esiintyvä proteiini. Käännös: Sitä on tonneittain, kuten leivässä, pastassa, muroissa, kekseissä, oluessa ja monissa salaattikastikkeissa, keitoissa ja soijakastikkeissa. Gluteenittomat syöjät oppivat rakastamaan vaihtoehtoisia viljoja, kuten amarantti-, tattari-, kvinoa- ja riisiviljaa, mutta vain niiden, joilla on vehnäallergia tai vakavammin ottaen keliakia, on noudatettava niitä tiukasti. Kun keliakiaa sairastavat syövät gluteenia, se aiheuttaa immuunireaktion, joka vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa aiheuttaen ripulia, kaasuja, turvotusta ja muita oireita, kuten ärtyneisyyttä, lihaskramppeja, ihottumaa ja anemiaa. (Verikoe ja suolistobiopsia voivat vahvistaa keliakiadiagnoosin; rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Small Change Diet -kirjan kirjoittaja Keri Gans kehottaa välttämään gluteenin poistamista ruokavaliosta ennen testiä väärän negatiivisen tuloksen välttämiseksi.)
Keliakiaa sairastaa Yhdysvalloissa noin kolme miljoonaa ihmistä, mutta paljon useammalla – jopa 20 miljoonalla – arvioidaan olevan muu kuin keliakian aiheuttama herkkyys gluteenille. Se tarkoittaa, että leivän tai pastan kaltaisten ruokien syöminen saa heidät turvotetuksi, sumuiseksi, masentuneeksi ja päänsäryksi. ”Jotkut ihmiset syövät gluteenia turvallisesti 20, 30 tai 40 vuotta, ja sitten heille kehittyy yhtäkkiä ongelma”, sanoo Alessio Fasano, MassGeneral Children Hospitalin keliakian tutkimus- ja hoitokeskuksen johtaja. Koska luotettavaa herkkyystestiä ei ole vielä saatavilla, ainoa tapa selvittää, liittyykö huonovointisuutesi gluteeniin, on kokeilla ruokavaliota ja katsoa, jos olosi paranee, minkä pitäisi näkyä muutamassa päivässä.
Hyötyjä: Keliakiaa tai voimakasta gluteeniyliherkkyyttä sairastavat näkevät eniten parannusta. ”Aivosumun, turvotuksen ja päänsärkyjen pitäisi poistua välittömästi”, Fasano sanoo. ”Monet ihmiset tuntevat olonsa huomattavan paremmaksi.” Koska gluteeniyliherkkyys voi laukaista tulehdusreaktion, joka johtaa akneen, ruusufinniin tai ekseemaan, sen jättäminen pois ruokavaliosta voi auttaa puhdistamaan ihoa, kuten kosmeettinen ihotautilääkäri Fredric Brandt kertoi Allurelle vuonna 2013. Mutta jos sinulla ei ole todellista gluteeniyliherkkyyttä, et todennäköisesti huomaa mitään muutoksia mielialassasi, ihossasi tai suolistossasi.
Haitat: Saatat päätyä syömään enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Gluteenittomuustrendin ansiosta G-vapaita muffinsseja, piirakoita, kakkuja ja pizzoja, joiden ravitsemukselliset arvot ovat suhteellisen vähäiset, on nyt tarjolla runsaasti. Jotkut näistä korvikkeista ovat kaloripitoisempia kuin tavalliset vastineensa, koska valmistajat käyttävät maissi- tai perunatärkkelystä tekstuurin lisäämiseksi, selittää kansainvälisen Herbalife-yhtiön ravitsemuskoulutuksen johtaja Susan Bowerman.
Jotkut asiantuntijat uskovat myös, että gluteenin välttäminen voi mahdollisesti aiheuttaa vitamiinin puutteen: Vehnässä on runsaasti tiamiinia ja muita B-vitamiineja, sanoo Cynthia Kupper, Pohjois-Amerikan gluteeniintoleranssiryhmän toiminnanjohtaja, ja B-vitamiinit ”ovat tärkeitä hiusten, ihon, aivojen ja hermojen terveydelle”. Jos et syö vehnää, on tärkeää saada näitä vitamiineja muualta. (Kaiken lisäksi gluteenittomat elintarvikkeet voivat maksaa kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin tavanomaiset elintarvikkeet.)
Lopputulos: Ihmisillä, jotka eivät voi syödä gluteenia, on nyt enemmän houkuttelevia vaihtoehtoja kuin koskaan. Kaikki muut voivat jättää gluteenittoman ruokavalion väliin ja laskea siunauksensa.
Maidoton
Kauha: Maitotuotteiden kokonaan pois vannominen on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa. Se tarkoittaa maidon, juuston ja jogurtin (mainitsimmeko jo juuston?) lisäksi myös monien muiden elintarvikkeiden, kuten energiapatukoiden, makkaran ja leivonnaisten, välttämistä. Yli 50 miljoonaa amerikkalaista on laktoosi-intolerantikkoja: Heiltä puuttuu riittävästi entsyymejä, jotka auttaisivat sulattamaan laktoosia, maitotuotteiden sisältämää sokeria, joten laktoosi jää vatsaan. Siellä bakteerit ahmivat sitä, mistä seuraa epämiellyttäviä seurauksia, kuten ripulia, kaasuja ja kouristuksia.
Siltikään useimpien ihmisten ei tarvitse siirtyä täysin maidottomiksi, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Andrea Giancoli. Jopa ihmiset, joilla on ongelmia laktoosin kanssa, ”sietävät usein vähän maitotuotteita, ja monet voivat syödä kovia juustoja, koska niissä on vähemmän nestemäistä heraa ja näin ollen vähemmän laktoosia”. Myös jogurtti on usein OK, koska bakteerit sulattavat osan sokerista.” Jos epäilet, että sinulla on laktoosi-intoleranssi, lääkäri voi varmistaa sen jollakin muutamasta testistä. (Gans huomauttaa, että maitoallergia voi olla hengenvaarallinen, joten on fiksua valita testaus lääkärin valvonnassa.)
Maidottoman ruokavalion viimeaikainen suosiminen johtuu kuitenkin muustakin kuin laktoosi-intoleranssista: Huoli eläinten hyvinvoinnista ja jopa halu säästää rahaa vaikuttavat ihmisten päätöksiin luopua maitotuotteista (esimerkiksi päivittäisen maitokahvin jättäminen väliin tuntuu helpolta tavalta vähentää menoja). Kun ruokatoimittaja Mark Bittman kirjoitti New York Timesiin kokemuksistaan maidon kulutuksesta ja kroonisesta närästyksestä, hän kertoi saaneensa satoja kommentteja lukijoilta, jotka väittivät, että maidottomuus oli helpottanut kaikkea migreenistä nenän tukkoisuuteen. ”Nämä vaikutukset eivät perustu tieteeseen, mutta anekdoottista näyttöä on olemassa”, Young sanoo.
Hyötyjä: Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, voit luonnollisesti paljon paremmin, kun jätät laktoosin pois. Huomaat, että turvotus ja kaasut, närästys ja päänsärky vähenevät – ja ihosi saattaa myös kirkastua, Brandt kertoi vuonna 2013: ”Maidon sisältämät hormonit lisäävät androgeenien määrää kehossasi, ja se käynnistää huokosia tukkivien öljyjen tuotannon.” Lisäksi maitotuotteiden sisältämä sokeri saa elimistön vapauttamaan insuliinin kaltaista kasvutekijää, joka laukaisee tulehduksen ja hajottaa kollageenia ja elastiinia.
Haitat: Kalsium ja D-vitamiini ovat elintärkeitä luuston terveyden ylläpitämiseksi iän myötä. Ei ole taattua, että manteli- ja kookosmaidon kaltaiset maitovaihtoehdot sisältävät näitä ravintoaineita samassa määrin kuin maitotuotteista valmistetut maitovaihtoehtonsa, joten lue pakkausmerkintöjä ja hanki tietoa siitä, miten voit korvata mahdolliset ravitsemukselliset puutteet muualla. ”Jos poistat maitotuotteet ruokavaliostasi, sinun täytyy syödä runsaasti lehtivihreitä ja mahdollisesti ottaa D-lisää korvataksesi sen”, Bowerman sanoo.
Lopputulos: Ne, jotka eivät siedä laktoosia tai eivät halua syödä eläintuotteita, pärjäävät helposti ilman maitotuotteita. Jos sinulla ei ole diagnosoitavaa ongelmaa, mutta huomaat voivasi paremmin ilman maitotuotteita, voit huoletta luopua myös maitotuotteista.
Sokerittomia
Kuoppa: Sokerin poistaminen ruokavaliostasi on vähän sama kuin siitepölyn poistaminen ilmastoistasi. Sitä on kaikkialla: ketsupissa, grillikastikkeessa, myslissä, muroissa, maustetussa jogurtissa, urheilujuomissa, pikakaurapuurossa, energiapatukoissa ja muualla. Mutta jos rajoitat ilmiselviä lähteitä – esimerkiksi limsaa, karkkia ja leivonnaisia – sekä useimpia prosessoituja elintarvikkeita, voit vähentää huomattavasti niitä 77 kiloa, jotka kukin meistä keskimäärin kuluttaa vuodessa.
Vaikka ystävät, jotka haluavat jakaa crème brûléen, saattavat vastustaa sitä, yksikään ravitsemusasiantuntija ei vastusta. Jotkut tiedemiehet menevät jopa niin pitkälle, että kutsuvat lisättyä sokeria ”myrkyksi”, ajatus, joka on viime vuosina saanut laajaa suosiota terveysasiantuntijoiden ja lääkäreiden keskuudessa. ”He eivät ehkä ole kovin kaukana”, myöntää Jana Klauer, newyorkilainen lääkäri ja The Park Avenue Nutritionist’s Plan -kirjan kirjoittaja. ”Sokeri voi vaikuttaa mielialan vaihteluihin, painonnousuun ja ajan mittaan insuliiniresistenssiin, ja joillakin ihmisillä on lähes varmasti riippuvuutta aiheuttava ominaisuus. He ottavat yhden suupalan ja se avaa luukut; he haluavat vain lisää.”
Hyötyjä: Sokerin poisjättäminen voi vakauttaa mielialaa: Tämä johtuu siitä, että sokeri aiheuttaa glukoosin – ja energian – nousun ja sitten romahduksen. Sen poistaminen voi myös vähentää kehoosi ja ihoosi kohdistuvaa stressiä: ”Glukoosi voi laukaista entsyymejä, jotka hajottavat kudoksia, myös ihon kollageenia ja elastiinia”, sanoo Jessica Wu, Los Angelesin ihotautilääkäri ja Feed Your Face -kirjan kirjoittaja.
Haitat: ”Sokeri on pahasta” -johtopäätelmään liittyy varoitus: Gans sanoo, että kaikki sokeri ei ole samanarvoista, ja viittaa esimerkkinä kokonaisissa hedelmissä luonnostaan esiintyvään sokeriin, joka on terveellinen lähde tärkeille ravintoaineille, kuten C-vitamiinille, kaliumille ja folaatille.
Lopputulos: Sokerittomuuden valitseminen auttaa todennäköisesti kohottamaan mielialaa ja lisäämään energiaa, ja jos et jaksa mennä niin pitkälle, pelkkä vähentäminen voi olla hyvää lääkettä. Paleoruokavalio koostuu elintarvikkeista, joita voi metsästää, kalastaa tai kerätä. Ajattele lihaa, kalaa, kananmunia, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, yrttejä, mausteita, rasvoja, öljyjä… ja siinä kaikki. Paleoruokavalio tarkoittaa viljan, maitotuotteiden ja puhdistetun sokerin sekä palkokasvien (kuten pavut, kikherneet, linssit, soija ja maapähkinät) ja prosessoitujen elintarvikkeiden poisjättöä.
Hyödyt: Lisa Sasson, New Yorkin yliopiston ravitsemus- ja elintarviketutkimuksen kliininen apulaisprofessori, sanoo, että yksi riittävästä proteiinin saannista saatavista eduista on se, että olo on pidempään kylläinen: Proteiinin sulaminen kestää yleensä kauemmin kuin hiilihydraattien tai rasvojen. Koska paleossa keskitytään täysinäisiin hedelmiin ja vihanneksiin, saat todennäköisemmin runsaasti niiden sisältämiä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja, hän lisää; natriumia, sokeria ja säilöntäaineita runsaasti sisältävien prosessoitujen ruokien poisjättäminen on myös terveydelle hyväksi. (Kuten Gans on kertonut Allure-lehdelle, on kuitenkin syytä tarkentaa, mitä tarkoittaa, kun sanomme, että ruoka on ”prosessoitu”. Esimerkiksi jopa ”raa’at” mantelit käyvät läpi pastöroinnin, joka on eräänlainen prosessointi, ennen kuin syömme ne, ja ne ovat silti paljon terveellisempi välipala kuin Fritot.)
Haitat: Sasson sanoo, että paleoruokavaliota noudattaessasi on mahdollista jäädä paitsi tärkeistä ravintoaineista, kuten kalsiumista ja D-vitamiinista maitotuotteista ja B-vitamiineista viljoista, kuten edellä on kuvattu. Lisäksi hän huomauttaa, että jos saat proteiinisi pääasiassa punaisesta lihasta, vaarana on, että nautit liikaa kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä on riski sydänterveydelle. Lopuksi – ja tämä on tärkeä seikka – saatat jäädä paitsi elintarvikkeista, joista aidosti pidät ja joita on myös turvallista syödä. Riippuvuuden tunne ei ole kestävä tapa elää.
Lopputulos: Keskittyminen kokonaisiin elintarvikkeisiin on aina hyvä ajatus, mutta kokonaisten ruokaryhmien jättäminen pois paleotyylisesti voi vaikeuttaa tarvitsemiesi ravintoaineiden saantia ja nautintoa, joka tekee ruokavaliosta kestävän. Loppujen lopuksi jokainen on kuitenkin erilainen: Kehosi kuunteleminen ja yhteistyö terveydenhuollon ammattilaisen kanssa auttavat sinua löytämään parhaat tavat ravita itseäsi.
Lue lisää tarinoita ruokavaliosta ja ravitsemuksesta:
- Tarvitsetko proteiinijauhevalmisteita? Näin ravitsemusasiantuntijat sanovat
- 5 tapaa, joilla ruokavaliosi voi aiheuttaa pahaa ruumiinhajua
- Mitä pitää tietää trendikkäästä uudesta ”Pegan”-dieetistä
Nyt saat selville tämän 102-vuotiaan maratonjuoksijan salaisuudet terveelliseen elämään:
