”Venäläisen kierron hyöty on se, että voimme liikkua eri liiketasossa ja keskittyä hyödyntämään vatsalihaksia – vatsalihasten osaa, joka usein jätetään huomiotta tavallisissa rutiineissa”, sanoo Ladder Teamsin valmentaja Sam Tooley. ”Tämä on yksinkertainen liike, josta voidaan tehdä haastavampi lisäämällä lisäkuormaa tai -jännitystä.” Kun treenaat vatsalihaksia säännöllisesti, toiminnot, kuten kumartuminen tai vartalon kiertäminen hieman tarttumaan johonkin, tulevat paljon helpommiksi.
Jos olet kuullut termiä ”vatsalihakset” heiteltävän ydinliikuntatunneilla ennenkin, mutta et ole koskaan tiennyt, missä ne tarkalleen ottaen ovat, tässä on 411 asiaa. Sisäiset ja ulkoiset vatsalihakset kulkevat vatsalihasten sivuilla aina lantiolta rintakehälle asti. Liikkeet, kuten rutistukset ja lankut, eivät osu tehokkaasti näihin sivuvartalon lihaksiin, koska käytät enimmäkseen napaa kehystävien lihasten eli suoran vatsalihaksen (rectus abdominis) voimaa. Kun siis suunnittelet omia keskivartalon räjäyttäjäliikkeitäsi, voit lisätä venäläisiä kierroksia täyttämään aukkoja, jotka saattavat muuten puuttua piiristäsi.
Alhaalla Tooley selittää tarkalleen, miten venäläinen kierre hallitaan, askel askeleelta. Lisäksi muutamia tapoja, joilla voit viritellä muotoasi, jotta se olisi vielä vaikeampi kuin se jo on (mikä todella kertoo jotain).
Miten tehdä venäläinen kierre -harjoitus, askel askeleelta
1. Valmistautuaksesi tämän liikkeen puhtaasti kehonpainolla suoritettavaan versioon, tule istumaan lattialle tai joogamatolle.
2. Nojaa hieman taaksepäin kaartamatta selkääsi. Taivuta polvia ja nosta kantapäät irti lattiasta. (Tai voit pitää ne vain koskettamassa lattiaa saadaksesi lisää tukea.) Tasapainon lisäämiseksi voit ristiä nilkkasi. Tai jos haluat lisähaastetta, yritä liimata jalat yhteen, kun lähdet liikkeelle. Ojenna kädet suoriksi edessäsi tai laita ne yhteen
3. Keskity tästä alkuasennosta laajentamaan rintakehääsi ja kohottamaan vatsaasi. Pyöritä koko vartaloasi yhtenä kokonaisuutena, kun osoitat sormenpäilläsi vasemmalle puolelle. Palaa takaisin keskelle ja toista sama liike oikealle. Jatka vuorottelua puolin ja toisin, kunnes tunnet ytimesi kauttaaltaan.
4. Jos vartalopainon venäläinen kierre tuntuu hyvältä, voit lisätä liikkeen vaikeutta näin.
Variaatio 1: Venäläinen kierre onttovartalo-otteen kanssa
1. Paina vartalopainon venäläistä kierrettä. Aloita taas istuen.
2. Nosta kantapäät irti lattiasta ja nosta ylävartalo noin metrin päähän maasta niin, että tasapainoilet istuinluiden päällä. Tuo kädet suorina eteesi ja pidä asento – osallistamalla ydintäsi – kolmen täyden hengenvedon ajan.
3. Kierrä vartaloasi ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Yhden näistä sarjoista tulisi kattaa täydet 180 astetta vartalosi ympäri.
4. Palaa takaisin keskelle ja tuohon onttovartalo-otteen pitoon vielä kolmeksi täydeksi hengityskerraksi.
5. Jatka näin.
Variaatio 2: Venäläinen kierre käsipainolla, lääkintäpallolla tai kettlebellillä
1. Aloita istumasta ja – tiedät poran – nosta kantapäät ja ylävartalo irti maasta niin, että vain pakaralihakset koskettavat lattiaa.
2. Tartu käsipainoon, käsipainoon tai lääkintäpalloon kämmenten välissä, aivan rintakehän kohdalla, ja tarkista itseltäsi, onko painosi haastava – mutta ei niin haastava, että päädyt tinkimään muodostasi twistissäsi.
3. Kierrä vasemmalle ja oikealle tehden parhaasi pitääksesi jalat täysin paikoillaan, kun vartalosi ohjaa liikettä.
Variaatio 3: Venäläinen kierre vastuskuminauhalla
1. Kierrä venäjänkierto vastuskuminauhalla. Silmukoi samasta istuma-asennosta vastuskuminauha ranteidesi ympärille. Nosta kantapäät ja selkä irti maasta ja vedä nauha opetettuna. (Sinun pitäisi jo tässä vaiheessa tuntea käsivartesi sitoutuvan.)
2. Jalkoja liikuttamatta kierrä vartaloasi vasemmalle ja oikealle antamatta vastuskuminauhan löystyä. Tunne, kuinka polttaa koko matkan käsivartta ylöspäin, hartioihin ja alas sivuvartaloon.
Variaatio 4: Avokätiset venäläiset kiertoliikkeet
1. Paina käsivartta. Istu edelleen takapuolellasi, pidä kantapäät alhaalla tai ylhäällä ja vedä vartaloa taaksepäin.
2. Kierrä avokierto oikealle, jolloin oikeat sormenpäät sivelevät lattiaa, kun taas vasemmat sormenpäät kurottavat kohti taivasta. Jatka puolen vaihtamista – tämä variaatio avaa hartioita ja parantaa lonkkien liikkuvuutta samalla, kun se treenaa ydintäsi.
Variaatio 5: Stability ball Russian Twists
1. Haluatko venäläisten twistien haastavan tasapainosi? Jos näin on, tämä on oikea liike. Tuo selkäsi stabiilisuuspallon päälle ja taivuta polvia asettaaksesi ne lattialle.
2. Varusteiden kanssa tai ilman niitä, ota vartalosi mukaan ja kierähdä vasemmalle kyljellesi – ojentaen käsiäsi vasemmalle mennessäsi. Aktivoi keskivartalosi palataksesi takaisin keskelle ja pyörähdä oikealle kyljellesi, pitäen edelleen kiinni käsipainosta tai aktivoiden käsivarret.
3. Jatka vuorotellen edestakaisin ja tunne, kuinka koko kehosi työskentelee pitääkseen sinut tasapainossa.
Sisällytä venäläisiä käännöksiä tähän vatsalihastreeniin saadaksesi lisämaustetta:
