Harjoittelitpa sitten juoksuradalle, näyttämölle tai kylpyhuoneen peiliin, sinut palkitaan aina siitä, että kehität takareisiasi ja pakaralihaksia. Vaikka pakaroiden muotitrendit ovat muuttuneet vuosien varrella, haluan sanoa, että koskaan ei ole ollut liian isoa hamstringia.
Kouluttajana yli 25 vuotta, olen nähnyt kaikki trendit. Naispuoliset asiakkaani halusivat ennen pienempää peppua, mutta tämä viime vuosikymmen muutti kaiken. Saman ajanjakson aikana minulla ei kuitenkaan ole koskaan ollut asiakasta, joka olisi halunnut pienentää hamstringejaan. He haluavat usein pienempiä nelipäitä – mutta eivät koskaan kinkkuja.
Kiva ”takapuoli” tarkoitti ennen vain sitä, että sinulla oli upea peppu, mutta yhä useammat naiset – eivätkä vain olympiaehdokkaat – omaksuvat voiman ja fyysisen voiman, mikä tarkoittaa muutakin kuin pelkkää kivaa takapuolta. Se viittaa nyt siihen, mitä kutsun mielelläni pakaroiden ja reisilihasten täydelliseksi kumppanuudeksi.
Pakarat ja reisilihakset yhdessä
Jalkoja voi treenata monella tavalla. Ylä- ja alavartalon jako on suosittu harjoitteluprotokolla, kun taas jotkut haluavat eristää quad- ja hamstring-harjoittelunsa. Oli miten oli, työskentelet pakaralihaksia kaikissa jalkatreeneissä, sillä ne edistävät kaikkia liikkeitä, joihin liittyy jaloilla painamista, askellusta tai lonkan ojentamista. Tästä syystä voit tehdä pakaralihasten eristysliikkeitä ja saada silti hyötyä nelipäisille tai hamstringeille.
Kinkkulihasten ja pakaralihasten harjoittelun kauneus on kaksijakoinen:
- Jotkut harjoitteet rekrytoivat molemmat lihasryhmät yhdessä liikkeessä; esimerkiksi deadlift.
- Suurimpaan osaan pakaralihasharjoittelusta ei tarvita välineitä, joten supersarjojen tekeminen hamstringsin kanssa on helpompaa kuntosaliolosuhteissa.
Nyt treenin jakaminen. Vaihtoehtojen kirjo uuvuttaa jopa YouTuben, mutta on kolme lähestymistapaa, joita tykkään harkita:
- Tasainen jako hamstring- ja glute-harjoitteisiin.
- Kinkkulihaspainotteinen treeni, jossa 2/3 harjoitteista keskittyy hamstringeihin ja 1/3 gluteihin. Tämä harjoitus sisältäisi raskaita hamstring-liikkeitä, kuten deadliftit ja maksimaaliset makuuasennossa tehtävät hamstring-curlit, yhdistettynä nauhatyöskentelyyn ja työntöihin pakaralihaksille.
- Glute-painotteinen harjoitus, jossa 2/3 harjoituksista keskittyy pakaralihaksiin ja 1/3 hamstringeihin. Voisit toteuttaa raskaita lungseja, painotettuja split-kyykkyjä ja enemmän eristettyä hamstring-harjoitusta yhden jalan deadlifteillä, pallokiharoilla tai selän ja pakaroiden venytyksillä.
Varoituksen sana: En suosittelisi laittamaan kaikkia valtavia liikkeitä samaan treeniin. Matalan kierroksen deadliftit, kyykyt ja raskaat lungit voivat jättää sinut niin kipeäksi, että olet poissa käytöstä useita päiviä. Kun jaat alavartalon oikein, voit treenata jalkoja useana päivänä viikossa ylitreenaamatta tai vaarantamatta lepoa ja korjaantumista.
Kinkkulihaksille
Kinkkulihaksiin kuuluvat semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris. Sukeltamatta liian syvälle anatomiaan on tärkeää tietää, että nämä lihakset ovat osa sitä, mikä yhdistää lantion ja polvinivelet. Siksi hamstringejä hyödyttävät parhaiten harjoitukset, jotka sisältävät lonkan ojentamista ja polven taivuttamista. Jokainen lonkkanivel, jokainen loikka, jokainen spurtti vaatii lonkan ojentamista, ja polven taivuttamista tapahtuu aina, kun taivutat polviasi.
Seiso pystyssä ja työnnä toista jalkaa taaksesi – tunnet, kuinka hamstringit (ja pakaralihakset) syttyvät. Tämä on lonkan ojentamista.
Seiso pystyssä ja nosta toista kantapäätä kohti peppua. Tämä on polven taivutusta.
Sinulla on lukuisia harjoitusvaihtoehtoja näiden kahden liikkeen harjoittamiseen:
Lonkan ojennusharjoitteet
- Hyvää huomenta
- Hyvää huomenta
- Hyvää huomenta
- Hyvää huomenta
- Lonkan-kinkun nosto
- Alaselän ojennus
- Kinkun liu’utus pallolla tai lattialla
- Lonkan ojennus nelinkontin
- Lonkan työntö
- Juoksu
- Kävely
Polven taivutuksen harjoitteet
- Makaava kinkun ojennus curl
- Seated hamstring curl
- Stability ball curl
- Lying heel slide
- Supine hamstring curl with resistance
For the Most Glorious of Glutes
Kolme pakaralihasta, jotka muodostavat pakarat, ovat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kuten nimestä voi päätellä, maximus on kolmesta lihaksesta suurin. Se vastaa lonkan ojentamisesta, sivuttaisrotaatiosta, lonkan abduktiosta ja ristiluun stabiloinnista. Tämä iso lihas edistää joitakin suuria liikkeitä:
- Kyykky
- Sumakyykky
- Syöksy eteenpäin, taaksepäin, matkaten, sivulle
- Hip thrust
- Bridge
- Bulgarian split squat
- Glute-ham raise
Koska gluteus maximus työskentelee lonkan ojennuksen kanssa, voit huomata, kuinka monet hamstring-harjoitukset ovat myös erinomaisia pakaralihasliikkeitä. Kuolleen nosto, silta tai mikä tahansa työntö käyttää sekä pakaralihaksia että pakaralihasta.
Gluteus medius on puolet pienempi kuin gluteus maximus. Se istuu enemmän lateraalisesti ja sitä harjoitetaan lateraalisella rotaatiolla, lateraalisella ekstensiolla ja lateraalisella abduktiolla. Tämä on lihas, joka voi korjata pelätyn ”litteän” takapuolen, ja se on myös lihas, joka voi parantaa monia vammoja tai ongelmallista kävelyä. Polven epävakaus tai nilkkaongelmat johtuvat usein heikosta pakaralihaksesta.
Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan ja vahvistamaan gluteus mediusta:
- Sammakkopumppu
- Lateraalinen nauhaharjoitus
- Side lunge
- Banded kick-out
- Skater lunge
- Side plank lonkan abduktio
- Elevated glute bridge
- Single-leg squat
Gluteus minimus myös kiertää lonkkaniveltä sisäisesti (reiden kierto sisäänpäin) ja toimii poikittaisabduktiossa (sivuttaisliike, jossa reisi liikkuu poispäin kehon keskilinjasta vaakatasossa). Se on tärkeä stabiloija, joka toimii kaikissa abduktioharjoituksissa, ja sitä voidaan erityisesti tarkentaa reiden lievällä sisäkierrolla. Esimerkiksi lonkan abduktioharjoitus sivulankulla varpaiden osoittaessa hieman kohti lattiaa.
Huomioita ennen aloittamista
Lantion asento
Lantion asento ratkaisee, pystytkö edes laukaisemaan pakaralihaksesi. Liiallinen lantion anteriorinen kallistus – selkä kaareutuneena, peppu ylhäällä – estää pakaroita laukeamasta kunnolla ja rasittaa selkääsi. Lisäksi reisilihaksesi ovat pidentyneessä asennossa.
Seiso ja laita sormet lonkkaluiden päälle eteen. Kuvittele, että ne ovat ajovaloja, joiden pitäisi aina loistaa suoraan eteenpäin, ei ylös- tai alaspäin. Jos tämän asennon pitäminen on vaikeaa, sinun on tehtävä työtä vastakkaisten lihasten, lonkan koukistajalihasten, luonnollisen pituuden palauttamiseksi.
Kireät lonkan koukistajalihakset rajoittavat lonkan ojennusta ja rajoittavat pakaralihasten toimintaa. Jos istut suurimman osan päivästäsi, olisi uskomattoman hyödyllistä käyttää jonkin verran aikaa lonkankoukistajien rullaamiseen eikä suosia aina istumaharjoitteita. (Bulgarialaiset jaetut kyykyt ovat BFF:si!) Tiukka, lyhentynyt lihas on heikentyneessä asennossa, joten käytä aikaa lihaksen luonnollisen pituuden palauttamiseen. Vuosikymmenien ajan olen katsellut, kuinka ihmiset loikoilevat eivätkä koskaan rakenna peppua kireiden lonkan taivuttajien ja huonossa asennossa olevan lantion takia.
Jalkojen asento
Usko tai älä, jalkojen asento voi auttaa sinua kohdentamaan kinkkulihakset ja pakaralihakset optimaalisesti. Jos käännät varpaat ulospäin, aktivoit lateraalisia hamstring-lihaksia; jos käännät varpaat hieman sisäänpäin, osut usein laiminlyötyihin mediaalisiin hamstring-lihaksiin.
Lihaksille 30 prosentin lonkan abduktio – varpaat ulospäin – laukaisee dominoivaa gluteus maximus -lihastasi, kun taas muutamat kehonpainolla tehdyt sivulankut, joissa on lonkan abduktio ja varpaat osoittamassa alaspäin, auttavat rakentamaan stabiliteettia iskemällä gluteus minimukseen.
Harjoitukset
Käytä aina jonkinlaista yhden jalan harjoitusta sekä hamstringeille että gluteille, sillä nämä harjoitukset vähentävät epätasapainon ja vammojen riskiä. Jokainen harjoitus sisältää aloittelijan ja edistyneen version, jotka on nimetty 1:ksi ja 2:ksi, mutta voit skaalata ne oman kokemustasosi mukaan säätämällä käyttämiäsi kuormituksia – tavoitteena on saada kaikki toistot tehtyä!
Harjoitukset on ryhmitelty supersarjoiksi (kaksi harjoitusta yhdessä), trisarjoiksi (kolme harjoitusta yhdessä) tai jättisarjoiksi (neljä tai useampi harjoitus yhdessä). Lepää minuutti tai kaksi jokaisen kierroksen jälkeen, ei harjoitusten välillä.
Kinkkulihakset ja pakaralihakset-Even Split Focus
Koska tämä harjoitus vaatii isoja liikkeitä sekä kinkkulihaksille että pakaralihaksille, suosittelen työskentelemään noin 75 prosentilla maksimista. Jos pystyt tekemään 100-kiloisia jalkakyykkyjä, käytä 70-80-kiloisia. Jos lunge 40-kiloisella käsipainolla, käytä 30-kiloista.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta harjoitusvinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodynFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta harjoitusvinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Hamstring Focus
Tässä treenissä käytät isoja hamstring-harjoitteita ja yhdistelet enemmän yhden jalan, kehonpainon ja sidotun pakaralihaksen liikkeitä. Tässä voit maksimoida hamstring-harjoitteet.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta harjoitusvinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta harjoitusvinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Glute Focus
Painotteiset pakaraharjoitukset, kuten lungit, bulgarialaiset jaetut kyykkyliikkeet ja yhden jalan punnerrukset, yhdistyvät isolaattisempiin hamstring-harjoituksiin, kuten hamstring curlseihin tai yhden jalan kuolainnostoihin, maksimoidaksesi pakaralihaksen (glute medius) osallistumisen.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta harjoitusvinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta harjoitusvinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Kehitä vahvat ja muodokkaat pakaralihakset ja reisilihakset ja tule kuntoon kauttaaltaan Jamie Easonin LiveFit-treenaajalla, joka on saatavana vain BodyFit by Bodybuilding.com -verkkopalvelussa.