Lopeta olkapäidesi epäkunnioittaminen samalla yksitoikkoisella prässin paraatilla joka viikko. On aika torjua nuo tylsistyneet deltsit tällä ilkeällä esiväsytysrutiinilla. Esi-uupumus tarkoittaa eristetyn lihasryhmän väsyttämistä yhden nivelen harjoitteilla, kuten suorien käsivarsien nostoilla ja sivutaivutuksilla, ennen kuin siirrytään raskaampiin moninivelisiin liikkeisiin, kuten punnerruksiin – ja se voi viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle.
Heikoin lenkki
Rakenteellisesti deltoideukset ovat uskomattomia lihaksia-kolme päätä, jotka ympäröivät hartianivelesi etu-, taka- ja sivusuunnassa, ja jotka kykenevät liikuttamaan olkavarsiasi moneen suuntaan. Loogisesti ajateltuna ne vaativat monipuolisuutta ja tarkkuutta, jotta niitä voidaan ylikuormittaa riittävästi.
Tämän harjoituksen suunnittelussa olemme käyttäneet edellä mainittua esi-uupumuksen periaatemenetelmää, ja tässä on syy siihen. Teet tyypillisesti punnerruksia olkapääharjoittelun alussa, kun sinulla on runsaasti energiaa liikuttaa isoja painoja. Neljä sarjaa myöhemmin et pysty nostamaan käsipainoa enää yhtään toistoa. Okei, hartiasi ovat varmaan pumpattu – hyvää työtä. Mutta odota, entä jos hauislihaksesi olisivatkin hieman heikommat kuin deltsisi? Kun hauislihakset väsyvät, et voi jatkaa olkapäiden hakkaamista. Tämä ylikuormituksen puute on epäilemättä haitannut monien harjoittelijoiden deltalihasten kehittymistä.
Esivartalolihasten esiväsyttämisellä tasoitat toimintaedellytykset. Ajattele sitä vanhana ketju on vain niin vahva kuin heikoin lenkki -teoriana. ”Esi-uupumus on loistava keino heittää erilaista twistiä pysähtyneeseen olkapääharjoitteluun”, sanoo ammattilaiskehonrakentaja Garrett Downing. ”Saat olkapäihin paremman pumpun ja loukkaat itsesi epätodennäköisemmin.”
Rutiinin uusiminen
Lyhyen lämmittelyn jälkeen olkapäiden puristuskoneella, nappaa käsipainot. Tavoitteenasi on väsyttää olkapäitäsi säästäen samalla tricepsejäsi, jotka osallistuvat puristusliikkeisiin; sivuttaisnostot, joissa kädet ovat kiinteässä asennossa, ovat hyvä valinta.
Visualisoi, että deltoideuksen työskentelypää on sieni. Toiston negatiivisessa osassa sieni imee vettä, laajenee ja painuu. Siirryttäessäsi positiiviseen vaiheeseen (konsentrinen supistuminen) yrität vääntää sienestä kaiken veden pois. Tämä helpottaa lihaksen huippusupistusta jokaisella toistolla. ”Älä kiirehdi olkapääharjoittelua”, Downing neuvoo. ”Jos yrität nostaa liikaa rautaa liian nopeasti, päädyt vain satuttamaan itseäsi.”
Kun olet tehnyt kolme käsipainoharjoitusta, deltsisi pitäisi tuntua lämpimältä ja valmiilta siirtymään yhdistelmäharjoituksiin. ”Kun olen pohjustanut hartiani käsipaino- tai kaapelisivutaivutuksilla, olen valmis aloittamaan puristusliikkeet ilman pelkoa siitä, että painan hartiat yli rajojen raskailla painoilla”, Downing sanoo. ”Koska olkapääni on lievästi loukkaantunut, minusta on tärkeää saada paljon verta työskenteleviin lihaksiin ja lämmittää nivelet ennen painamista.”
Tässä harjoituksessa käytetään Smith-konetta vapaiden painojen sijaan. Smith-kone pitää tangon tasapainossa liikkumalla radalla; siksi pieniä stabilisaattoreitasi ei tarvita kuorman tasapainottamiseen. Myönnettäköön, että stabilisaattoreiden työstäminen on hienoa hartianivelten pitämiseksi terveinä ja vahvoina, mutta tämä harjoitus on suunniteltu ravistelemaan asioita.
Smith-koneella työskentelyn päätyttyä siirryt pystysuoriin riveihin, jotka lyövät deltsin etu- ja keskipäätä sekä trappeja, kun abduktioit olkavarsiasi painon nostamiseksi. ”Käytän mielelläni pystysuoraa riviä viimeistelyliikkeenä”, Downing toteaa. ”Se antaa minulle todella hyvän kokonaispumpun trapseihin ja hartioihin.” Vaikka esiväsytys on loistava työkalu, sitä kannattaa käyttää säästeliäästi – vaikkapa kerran parin kuukauden välein. Kokeile itse esiväsytysrutiinia, ja voit valloittaa deltsisi matkalla kohti isompaa ja leveämpää vartaloa.
Pre-Exhaust suunnitelma
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
| Koneellinen olkapääpunnerrusliike (lämpimä-up) | 1-2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Dumbbell Front Raise* | 2 | 10, 10 |
| Bent-Over Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6, 6 |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 8, 8, 8 |
* Tehdään yksipuolisesti
Pre-Exhaust Pointers
- Pitäkää lapaluut painettuna kaikissa harjoituksissa, jotta trapit eivät korostu ja deltoideat eristyvät paremmin. Tämä edistää lihasten määrittelyä delteissä.
Liikkeet
Käsipainon sivuttaisnosto
Kohdekohta: keskimmäiset deltsit
Seiso pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi käden ojennettuna kohti maata ja pidä vasemmalla kädelläsi kiinni tukevasta kiinteästä rakenteesta. Aloita oikean käden ollessa hieman koukussa ja sivussa. Pidä kyynärpääsi tässä kiinteässä asennossa ja vedä painoa suoraan ulos ja ylös supistamalla deltasi, kunnes käsivartesi on maanpinnan suuntainen. Palaa alkuasentoon ja toista toistoja, vaihda sitten kättä.
Change It Up: Käytä kaapelia käsipainon sijaan.
Dumbbell Front Raise
Target Point: Front Delts
Seiso pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi kuten sivuttaisnostoissa. Aloita siten, että käsipaino on edessäsi ja koskettaa kevyesti reittäsi. Nosta käsipainoa suoraan edessäsi, kunnes käsivartesi on maanpinnan suuntainen. Laske paino hitaasti alas ja toista. Suorita kaikki toistot ja vaihda sitten kättä.
Change It Up: Tee sama liike kaapelilla.
Bent-Over Lateral Raise
Kohde: takareidet
Nojaa eteenpäin vyötäröltä, aseta vasen kätesi penkille tueksi ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi käsivarsi ojennettuna. Nosta paino suoraan sivulle, kunnes se on lattian suuntainen. Toista toistoja ja vaihda kättä.
Vaihda kättä: Käytä käänteistä pec-deck-konetta tai kaapeleita.
Smith Machine Shoulder Press
Kohdekohdat: Taka- ja keskimmäiset deltsit
Asetu pystyyn istumaan niin, että tanko laskeutuu juuri kasvojen eteen. Tartu siihen hartioiden leveyden ulkopuolella ja laske se noin leuan korkeudelle ja paina se sitten voimakkaasti ylös.
Vaihda se ylös: Tee sama asia käsipainoilla tai tangolla.
Wide-Grip Upright Row
Kohdekohdat: etu- ja keskilihakset, trapit
Seuraa seisomalla ja pitämällä kädet ojennettuna käsipainoa edessäsi hartioiden levyisellä otteella. Taivuta polvia hieman. Nosta tankoa lähelle vartaloasi keskittyen delteihin, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaiset. Laske paino hallitusti – älä anna sen pudota – täyteen kyynärpään ojennukseen.
Change It Up:
Kokeile kaapelin avulla tehtäviä pystysarjoja käyttäen suoraa tankoa ja matalaa hihnapyörää.