Vierailijana Kasey Hutchinson, RDN
Kuva ja resepti: Bailey Oschman, RD
Smooth Whole-Milled Flaxseed on loistava lisä gluteenittomaan ruokavalioon, sillä se voi jäljitellä gluteenin toivottuja ominaisuuksia sekä leivonnassa että ruoanlaitossa. Sen lisäksi, että se voi toimia sideaineena, pellavansiemen lisää myös kosteutta ja pehmeyttä leivonnaisiin. Pellavansiemen voi jopa korvata ksantaani- ja guarkumeja, ainesosia, joita käytetään yleisesti gluteenittomassa leivonnassa.
Pellavansiemen on ravintoaineiden voimanpesä, joka tarjoaa hyvän kuidun, proteiinin, omega-3-rasvahappojen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja fytoravintoaineiden lähteen mihin tahansa ruokavalioon. Se toimii hyvin gluteenittomassa ruoanlaitossa ja leivonnassa monien ainesosien korvikkeena sekä tarjoaa ravitsevaa lisäpontta mihin tahansa reseptiin.
Kokonaan jauhettuja pellavansiemeniä voidaan käyttää kumien, jauhojen, korppujauhojen ja vehnänalkioiden korvikkeena. Tutustu siihen alla.
*Huomaa: Alla luetellut korvikkeet eivät toimi kokonaisten siementen kanssa. Siemenet on jauhettava, jotta niillä olisi sama vaikutus.
Miten korvata pellavansiemeniä kumeilla leivonnassa
Xantaania ja guarkumia käytetään yleisesti gluteenittomassa leivonnassa, mutta ne voivat olla sekä kalliita että vaikeasti löydettävissä. Jotkut ihmiset myös kokevat, että nämä kumit järkyttävät heidän vatsaansa.
Korvaa ksantaani tai guarkumi 1:1-suhteella jauhettua pellavapellavaa ja kaksinkertaisella määrällä kuumaa vettä lietteen tekemiseksi.
Esimerkiksi, jos resepti vaatii 1 ruokalusikallista ksantaanikumia – sekoita 1 ruokalusikallinen jauhettua pellavaa ja 2 ruokalusikallista kuumaa vettä, vatkaa vatkaimella lietteen muodostamiseksi.
Miten pellavansiemen korvaa jauhot leivonnaisissa
Kun jauhetut pellavansiemenet eivät voi täysin korvata jauhoja reseptissä, niillä voi helposti korvata noin 1/4 vaaditusta jauhosta. Loput täysjyvä- tai täysjyvävehnäjauhoista tulisi korvata gluteenittomilla jauhoilla.
Jos reseptissä vaaditaan 1 kuppi täysjyväjauhoja, käytä ¾ kupillista gluteenittomia jauhoja ja ¼ kupillista sileää täysjyväpellavansiementä.
Kokeile tätä gluteenittoman banaanileivän reseptiä!
*Älkää unohtako lisätä hiukan ylimääräistä vettä, kun käytätte pellavajauhoa, sillä lisäkuitu imee kosteutta!
Kuva ja resepti: Cynthia Miranda, RD
How to Substitute Flaxseed for Breadcrumbs
Resepteissä, kuten lihamurekkeissa tai lihapulloissa, jotka vaativat pienen määrän korppujauhoja, käytä 1:1-suhdetta, kun korvaat jauhetun pellavan.
Jos käytät korppujauhoja paneroidun kanan, kalan, tofun tai kasvisten valmistukseen, on muutamia tapoja käyttää pellavansiemeniä korvataksesi korppujauhoja. Voit joko käyttää pelkkiä pellavansiemeniä 1:1 korvikkeena tai voit sekoittaa pellavaa gluteenittomaan jauhoon. Korvaa esimerkiksi 1 kupillinen korppujauhoja ¾ kupillisella gluteenittomia jauhoja ja ¼ kupillisella jauhettua pellavaa. Kokeile tätä leivitetyn kanan reseptiä oppiaksesi miten.
Miten korvata vehnänalkio, vehnäleseet tai kauraleseet pellavansiemenillä
Vehnänalkion, vehnäleseet ja kauraleseet voi helposti korvata yhtä suurella määrällä jauhettuja pellavansiemeniä terveellisenä, gluteenittomana vaihtoehtona.
Jyrsittyjen pellavansiementen terveyshyödyt gluteenittomissa resepteissä ovat niin lukuisat ja selkeät, ettei ole ihme, että tämä ruoka-aine on saavuttanut viime vuosina suuren suosion. Ne tarjoavat ravinteikkaan vaihtoehdon purukumille, tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja hyvän kuitulähteen, joka hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa alentamaan kolesterolia.
Jauhettu pellava sopii hyvin myös smoothieihin, kaurapuuroon, leivonnaisiin, pääruokiin ja muuhun. Katso lisää suosikki gluteenittomia reseptejämme täältä!
Kasey Hutchinson on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka asuu Luoteis-Montanan Kalliovuorilla. Hänen ammatilliseen asiantuntemukseensa kuuluvat kestävät ruokajärjestelmät, urheiluravitsemus ulkoilmaurheilijoille ja tekninen kirjoittaminen. Tutustu hänen Instagram-sivuunsa @vibrantnutrition_RD ja blogiinsa osoitteessa vibrantnutritionRD.com.
Christine. ”5 vaihtoehtoa ksantaanikumille ja guarkumille gluteenittomassa leivonnassa”. Gluten Free Bread, 23 Mar. 2018, gluten-free-bread.org/5-alternatives-to-xanthan-gum-and-guar-gum-in-gluten-free-baking.
Kajla, Priyanka, et al. ”Flaxseed-a Potential Functional Food Source.” Journal of Food Science and Technology, vol. 52, no. 4, 2014, s. 1857-1871., doi:10.1007/s13197-014-1293-y.
Manthey, Frank A., et al. ”Processing and Cooking Effects on Lipid Content and Stability of α-Linolenic Acid in Spaghetti Containing Ground Flaxseed.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 50, no. 6, 2002, pp. 1668-1671., doi:10.1021/jf011147s.