Olipa tavoitteesi sitten lihasten kasvattaminen tai painonpudotus, yksi neuvo, joka takuuvarmasti auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, on tämä: kirjoita terveellinen ostoslista.
Ravitsemuksella on yhtä tärkeä rooli kuin liikunnalla sekä lihasten rakentamisessa että rasvan vähentämisessä, ja yksi tehokkaimmista tavoista varmistaa, että saat juuri sitä, mitä tarvitset, on tietää, mitä laitat kehoosi. Kun teet terveellisen ostoslistan, voit tarkentaa, mitä säilytät kaapeissasi ja jääkaapissasi, jotta sinulla on sitä, mitä tarvitset, silloin kun tarvitset sitä, etkä voi poiketa siitä, kun mielihalut iskevät.
Terveellisen ostoslistan perusteet
Ei ole väliä, haluatko tulla isommaksi, pienemmäksi tai oletko rajoitettu tiukkaan budjettiin, tiede antaa meille suuntaviivat kertomalla faktat siitä, mitä kehomme tarvitsee toimiakseen ja suoriutuakseen parhaalla mahdollisella tavalla treenatessaan.
Kehosi tarvitsee proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja kaikkeen aina paikallaan istumisesta juoksemiseen tai painojen nostamiseen.
Kalorit eivät ole niin paha asia kuin moni luulee, eikä vähäkalorinen ruokavalio aina tee sinulle mitään hyvää. Proteiinissa ja hiilihydraatissa on 4 kaloria grammaa kohti, rasvassa on 9 kaloria grammaa kohti.
Lasketakseen, kuinka monta kaloria tarvitset, sinun on laskettava perusaineenvaihduntasi (BMR) ja päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE).
Seuraava: & TDEE (& Miksi se on tärkeää)
Terveellisen ostoslistasi on täytettävä kaloritarpeesi. Tämä tarkoittaa etikettien lukemista niiden sisällön ymmärtämiseksi, ja se tarkoittaa myös parhaiden elintarvikkeiden tunnistamista, jotka tarjoavat tarvitsemasi. Mutta se ei ole niin vaikeaa kuin miltä se kuulostaa!
Ostoslistoissa on useita risteytyksiä ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, ja niille, jotka haluavat menettää rasvaa. Ero on siinä, minkä verran kulutat ja minkälaista harjoittelua teet.
Etsitkö tiettyjä ruoka-aineita, jotka voit kirjoittaa listallesi? Päätä ensin tavoitteesi ja käy sitten läpi terveelliset ostoslistamme lihasten kasvattamiseen ja rasvanpudotukseen.
Ostoslista lihasten kasvattamiseen
Lihasten kasvattaminen edellyttää suurempaa proteiinien ja hiilihydraattien kulutusta, jotta saavutetaan ylijäämälisä kaloreista. Kalorivaje eli enemmän liikuntaa kuin kalorien saanti johtaa laihtumiseen.
Mutta kyse ei ole vain massan kasvattamisesta. Sinun tulisi lisätä ravinnon ja lisäravinteiden saantia sitä mukaa, kun lisäät työmäärääsi kuntosalilla, muuten edessäsi on rasvan leikkaaminen ja samalla lihaksen kehittäminen – tämä on asia, jonka monet väittävät onnistuvan parhaiten samanaikaisesti alusta alkaen.
Tässä kohtaa ravinnontarpeen tunnistamista auttaa terveellinen ostoslista.
Tässä on terveellinen proteiinien ostoslista:
- Maitoa jauhelihaa
- Kananrintaa
- Munia
- Kreikkalaista jogurttia
- Rasvaista kalaa
- Tuorejuusto
- Vahvaproteiinilisät
- BCAA-lisät
- Pähkinät ja siemenet
- Kasvit-pohjaiset proteiinilähteet, kuten tofu, soija, tempeh ja seitan
.
Tässä on terveellinen hiilihydraattiostoslista:
- ruskeaa riisiä
- täysjyväleipää
- Quinoa
- kuitupitoisia täysjyvämuroja
- kauraa
- papuja
- Nopeasulavat hiilihydraattilisät treenin jälkeen
Ostoslista painonpudotukseen
Kun pyrit vähentämään kaloreita painonpudotuksen vuoksi, älä ajattele dieettiä, ajattele terveellistä ostoslistaa.
Ajatus dieetistä voi olla haitallinen ja kuulostaa enemmänkin itsesi riistämiseltä, vaikka itse asiassa kyse on enemmänkin tarpeidesi tiedostamisesta ja hallinnasta. Vielä tärkeämpää on tietää, mitä et tarvitse.
Väärään polttoaineeseen kuuluvat puhdistetut hiilihydraatit, jotka sulavat nopeasti eivätkä ole täyttäviä. Näitä ovat muun muassa noutoruoka, prosessoitu ja roskaruoka. Vastaus on yksinkertaisesti löytää vaihtoehtoja.
Tässä on terveellinen ostoslista, joka auttaa sinua laihtumaan:
- Leipä ja viljatuotteet
- Täysjyväleipä
- Täysjyvämurot
- Kaura
- Maitoa lihaa ja kalaa
- Raakaista riisiä
- Täysjyväviljapastaa
- Quinoa, ohra, muut täysjyväviljat
- kuivatut pavut ja linssit
- kuivatut linssit
- tummanvihreät lehtivihannekset; pinaatti, lehtikaali, mangoldi
- Värikkäät vihannekset
- ”Sekoitevihannekset”, joita voit käyttää salaateissa ja muissa resepteissä, kuten salaatti, punasipuli, porkkanat, selleri, jicama
- hedelmät, pähkinät ja marjat välipalaksi
- Jogurtti
- Matalarasvaiset maitotuotteet
- Munat
Terveellinen ostoslista budjetilla
Talousarviosi ei tarvitse rajoittaa syömäsi ruoan terveellisyyttä niin paljoa kuin luulet. Vilkaisemalla listojamme huomaat, että monet molemmissa listoissa esiintyvät yleiset tuotteet ovat yleensä hyvin edullisia.
Ei ole kyse siitä, mitä sinun on käytettävä, vaan siitä, miten käytät sen.
Huomioi ensinnäkin tarvitsemasi proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ja tunnista elintarvikkeet, jotka tuottavat niitä.
Toinen terveellinen vinkki on ostaa irtotavarana ja panostaa varastointiin, jotta voit valmistaa aterioita pannulasteittain ja jakaa ne sitten erillisiksi aterioiksi, joita voit pakastaa myöhempää käyttöä varten viikolla.
Luettelo terveellisistä välttämättömistä ruoka-aineista, joita voit ostaa irtotavarana ja tehdä niistä kestäviä, voisi näyttää suunnilleen tältä:
- Maitoa jauhelihaa
- Kananrintaa
- Munia
- Kreikkalaista jogurttia
- Kalasäilykkeitä
- Hedelmä- ja pähkinäsekoitus
- Lehtivihannekset
- Karkea riisi
- Karkea leipä
- Jyväjyväpasta
- Korkea…kuitupitoinen vilja
- kaura
- papu
.