Terapia ilman terapeuttia?

On laajalti tunnustettu, että muutama kognitiivis-behavioraalisen terapian (eli CBT:n) istunto voi olla erittäin hyödyllinen hoidettaessa ahdistusta ja masennusta, joita niin monet ihmiset kokevat. Monilla ihmisillä ei kuitenkaan ole pääsyä CBT-terapeutille – ehkä yhtään ei ole lähellä, tai he eivät kuulu henkilön vakuutusverkostoon, tai he ovat kohtuuttoman kalliita. Voi myös olla vaikeaa ottaa viikoittain vapaata palkkatyöstä tai lastenhoidosta terapeutin tapaamista varten.

Jos olet kiinnostunut CBT:stä ahdistuksen tai masennuksen hoitoon etkä pysty tapaamaan CBT-terapeuttia, ota rohkeasti – sinun ei välttämättä tarvitse. On olemassa useita vaihtoehtoja CBT:n tekemiseen ilman terapeuttia, mukaan lukien itseapukirjat ja Internet-pohjainen hoito. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että itseohjautuva CBT-hoito voi olla erittäin tehokasta.

Esimerkiksi 33 tutkimusta käsittäneessä katsauksessa todettiin, että itseohjautuva hoito johti merkittävään ahdistuneisuuden vähenemiseen; eräässä toisessa katsauksessa, joka käsitteli 34 masennusta käsittelevää tutkimusta, todettiin samankaltaisia hyötyjä itseohjautuvasta terapiasta erityisesti silloin, kun hoidoissa käytettiin CBT-tekniikoita. Molemmissa katsauksissa todettiin, että itseapuhoidoista oli keskimäärin kohtalaisen paljon apua. Toisin sanoen ihmiset, jotka tekivät hoitoja, tunsivat olonsa huomattavasti paremmaksi – eivät ehkä ”uudeksi ihmiseksi”, mutta tuntuvasti vähemmän ahdistuneeksi tai masentuneeksi versioksi itsestään.

Näistä tutkimuksista saadut tiedot viittaavat myös siihen, että ihmisillä, jotka tekevät itseohjautuvaa CBT-hoitoa ahdistuneisuuteen ja masennukseen, on taipumus pitää kiinni edistymisestään ajan mittaan, mikä on hyvin rohkaisevaa. Yksi CBT:n tärkeimmistä tavoitteista on, että sinusta ”tulee oma terapeuttisi” oppimalla taitoja, joiden harjoittelua voit jatkaa hoidon lopettamisen jälkeen. Nämä tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka oppivat CBT-taitoja omatoimisesti, voivat käyttää näitä taitoja voidakseen edelleen hyvin.

Tarkoittaako tämä terapeuttien loppua? Ei varmastikaan. Yksi edellä mainittujen tutkimusten muista havainnoista on se, että CBT terapeutin kanssa on yleensä tehokkaampaa kuin itseohjautuva CBT, joten suorasta työskentelystä jonkun kanssa voi olla lisäetua. Itsehoitohoito voidaan toteuttaa myös vähäisellä ammattilaisen panoksella – esimerkiksi lyhyellä puhelinsoitolla viikoittain – mikä voi antaa lisäpotkua verrattuna pelkkään itsehoitoon. Epäilen, että terapeutin kanssa työskentelystä saatava lisähyöty ei johdu ainoastaan asiantuntijan panoksesta vaan myös siitä, että välittävä henkilö rohkaisee johdonmukaisesti.

Self-help CBT on osa liikettä kohti asteittaista hoitoa, jossa tavoitteena on sovittaa hoidon intensiteetti henkilön tarpeisiin. Joku, joka on vakavasti masentunut ja pystyy hädin tuskin nousemaan sängystä, ei todennäköisesti sovi itseohjautuvaan CBT:hen, vaan tarvitsee todennäköisesti yksilöhoitoa ammattilaisen kanssa. Toisessa ääripäässä henkilö, jolla on lievää tai keskivaikeaa ahdistusta tai masennusta ja joka yleensä pystyy toimimaan hyvin, voi olla hyvä ehdokas vähemmän intensiiviselle vaihtoehdolle, kuten CBT-kirjalle.

Jos olet kiinnostunut itseohjautuvasta CBT:stä, Association for Behavioral and Cognitive Therapies ylläpitää luetteloa kirjoista, joille he ovat antaneet ”sinettinsä”.

Kirjastani ja muista kirjoista löytyviä kognitiivisia tekniikoita ovat muun muassa:

• Oppi tunnistamaan ajatusmallejasi.
• Havaitse, miten ajatuksesi vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseesi.
• Määrittämällä, ovatko ajatuksesi paikkansapitäviä.
• Korvaamalla yksipuoliset ajatukset realistisemmilla.

Yleisiä käyttäytymistekniikoita ovat:

• Suunnittelemalla itsellesi aktiviteetteja, jotka tuovat sinulle mielihyvää ja onnistumisen tunnetta.
• Tunnistaminen, miten toimintasi vaikuttaa ajatuksiisi ja tunteisiisi.
• Suunnittelet tapoja, joilla voit hyödyntää aikasi parhaalla mahdollisella tavalla.
• Suurten, pelottavien tehtävien pilkkominen pienempiin, helpommin hallittaviin tehtäviin.
• Kohtaat pelkosi vähitellen ja systemaattisesti, niin että ne hälvenevät.

Kuten varmaan huomasitkin, nämä lähestymistavat ovat melko yksinkertaisia ja ilmeisiä. Itse asiassa suuri osa siitä, mikä veti minua CBT:hen jatkokoulutukseni alussa, oli sen suoraviivaisuus ja intuitiivisuus, ja näiden ominaisuuksien ansiosta se soveltuu hyvin itseohjautuvaan terapiaan. Kuten olen aiemminkin kirjoittanut, CBT:n tehokkuus ei johdu niinkään interventioiden uutuudesta vaan systemaattisesta lähestymistavasta ja harjoittelun korostamisesta.

Voit harkita seuraavia ohjeita, jos päätät harjoittaa itseohjautuvaa CBT:tä:

1. Etsi kirja, joka resonoi kanssasi. Eri ihmiset tuntevat vetoa erilaisiin lähestymistapoihin, sävyihin, yksityiskohtaisuuteen jne. Jos kirja tuntuu sopivan sinulle, on todennäköisempää, että pysyt sen parissa mukana.
2. Valitse kirja, joka perustuu vankkaan tutkimukseen. Itsehoitoterapia vie paljon aikaa ja vaivaa, joten kannattaa suunnata energiasi ohjelmaan, jolla on vankka perusta.
3. Varaa aikataulussasi tilaa ohjelmaan keskittymiselle. On olemassa parempia ja huonompia aikoja ryhtyä minkä tahansa tyyppiseen terapiaan. Vaikka on hyvin mahdollista, että sinulla on aina kilpailevia aktiviteetteja, on parempi välttää aikoja, jolloin olet todella ylikuormittunut ja terapia jää todennäköisesti sivuun.
4. Noudata ohjelmaa mahdollisimman tarkasti. On helppo joutua kiusaukseen ohittaa itsehoito-ohjelman osat, joiden luulemme, etteivät ne toimi, tai jotka luulemme jo tietävämme. Yksi vaaroista on se, että jos huomaamme, että ohjelma ei auta, emme tiedä, johtuuko se siitä, että se ei ollut meille sopiva vai siitä, että teimme vain kaksi kolmasosaa siitä. Ohjeiden noudattaminen antaa meille parhaat mahdollisuudet hyötyä ja tietää, mikä todella toimii meillä.

Aikana, jolloin ahdistuneisuus on suurta, masennusluvut kasvavat, terveydenhuoltokustannukset nousevat ja mielenterveyden vakuutusturvan kattavuus on rajallinen, itseohjautuvilla psykologisilla hoidoilla on monia etuja. Sinulle sopivan ohjelman suorittaminen voi vähentää ahdistusta, parantaa mielialaa ja antaa sinulle taitoja, joita voit käyttää niin usein kuin tarvitset.