Laitoitpa sitten säännöllisesti punajuurta lautasellesi tai valitsitko vain satunnaisen punajuurta ja vuohenjuustoa sisältävän rucolasalaatin, tämän juureksen viimeaikaista suosiota ei voi kiistää. Sen lisäksi, että punajuuret ovat täynnä ravintoaineita, ne tarjoavat myös terveys- ja kuntohyötyjä, joita muut elintarvikkeet eivät tarjoa. Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä punajuurista – ja miten punajuurijauhe voisi antaa kehollesi sen tarvitseman lisäpotkun.
Mitä erityistä punajuurissa on?
Punajuuret, punajuurimehu ja punajuurijauheet ovat viime vuosina ilmestyneet smoothie-resepteihin, treeniä edeltäviin valmisteisiin ja paljon muuhunkin – ja hyvästä syystä.
Hyvin vähillä kaloreilla punajuuret sisältävät useita vitamiineja, kivennäisaineita (erityisesti kaliumia) ja antioksidantteja.
Mutta punajuurten voimien todellinen salaisuus: nitraatit. Näitä yhdisteitä esiintyy kourallisessa kasvisruokia, ja ne muuntuvat typpioksidiksi, molekyyliksi, joka laajentaa verisuonia, sanoo Angie Asche, M.S., R.D., urheiludieetikko ja Eleat Sports Nutritionin omistaja. ”Tämä mahdollistaa verenkierron lisääntymisen koko kehossa.”
Punajuurijauheen hyödyt
Juttu on niin, että sinun pitäisi syödä paljon punajuuria (esimerkiksi jostain kahdesta kahdeksaan) tuottaaksesi tarpeeksi typpioksidia saadaksesi todellisia verenkierron etuja. Tässä kohtaa tulee kyseeseen punajuurijauhe, joka on valmistettu kuivatuista punajuurista ja sisältää siten korkeampia nitraattipitoisuuksia. (Myös tiivistetty punajuurimehu tarjoaa saman edun.) Tässä on viisi rubiininpunaisen jauheen terveys- ja kuntoiluhyötyä.
Vahvistaa sydänterveyttäsi
Sydänterveyden kannalta punajuuren suurin hyöty on verenpaineen paraneminen. ”Ruokavaliosta saatavat punajuurten nitraatit laajentavat verisuonia, mikä mahdollistaa verenkierron lisääntymisen ja siten vähentää sydämen rasitusta pumpata happea ja ravinteita koko kehoon”, sanoo Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.D., ammattilaisurheilijoiden, urheilujärjestöjen ja kuntoklubien ravitsemuskonsultti.
Muista kuitenkin, että punajuuren syöminen kerran tai kahdesti ei alenna verenpainetta pysyvästi, vaan punajuuren nitraatteja on nautittava säännöllisesti – ja punajuurijauheen sisällyttäminen rutiineihisi on helppo tapa tehdä se.
Lisää harjoituskestävyyttä
Vaikka ne auttavat estämään sydäntäsi työskentelemästä liian kovaa, punajuurten nitraatit voivat myös auttaa lihaksia työskentelemään kovemmin.
Ensissä vuonna 2017 Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin esimerkiksi, että punajuuren lisäravinteiden nauttiminen voi parantaa liikunnan aikana uupumukseen kuluvaa aikaa. Käännös: Se voi auttaa sinua treenaamaan pidempään.
Aschen mukaan tämä hyöty voi johtua typpioksidin kyvystä lisätä verenkiertoa, mikä sitten lisää lihaksiisi tulevan hapen määrää. Koska happi on ratkaiseva komponentti ”aerobisen” tai ”kardiovaskulaarisen” harjoittelun muotojen – kuten pitkien juoksulenkkien tai pyöräilyn – voimanlähteenä, enemmän happea tarkoittaa parempaa suorituskykyä.
3. Tehoa läpi korkean intensiteetin harjoittelun
Ei ainoastaan punajuurten nitraatit auta tehostamaan sydänharjoittelua, vaan ne tehostavat myös korkeamman intensiteetin harjoittelua – kuten sprinttejä tai raskasta nostamista – jotka perustuvat muihin kemikaaleihin kuin happiin. Esimerkkitapaus: Eräässä vuonna 2018 tehdyssä Journal of the International Society of Sports Nutrition -tutkimuksessa havaittiin, että punajuuret vähensivät väsymystä korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
Suhteessa: What Happened When I Swapped My Usual Pre-Workout For Beets
Vaikka tutkimuksissa ei ole vielä selvitetty tarkalleen, miten punajuurella on tämä vaikutus, Jones arvelee, että se saattaa liittyä punajuuren kykyyn vähentää kreatiinifosfaatin – tämäntyyppisen harjoittelun kannalta ratkaisevan tärkeän kemikaalin – hajoamista harjoittelun aikana.
Vähentää toipumisaikaa
Harjoittelun tukemisen lisäksi punajuuren sisältämien nitraattien synnyttämä typpioksidi voi myös nopeuttaa toipumista. Lisääntynyt verenkierto ei tarkoita ainoastaan lisääntynyttä hapenkuljetusta harjoituksen aikana, vaan myös lisääntynyttä hapen ja muiden ravintoaineiden kuljetusta, joita lihakset tarvitsevat palautuakseen harjoituksen jälkeen. Tämän seurauksena kovaa työtä tehneet kudoksesi saavat tarvitsemansa materiaalit korjaantumiseen.
Tutkimukset tukevat tätä: Esimerkiksi eräässä European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että punajuuren lisääminen voimakkaan liikunnan jälkeen moduloi aktiivisten kavereiden arkuutta.
5. Juurikkaan lisääminen voimakkaan harjoittelun jälkeen vähentää kipua. Boosts Brain Health
Kuntosalin ulkopuolella punajuurijauhe voi tarjota myös kognitiivisia terveyshyötyjä, erityisesti vanhemmille aikuisille.
Ensimmäisen Nitric Oxide -lehdessä vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan nitraatit voivat auttaa parantamaan veren kulkeutumista aivojen alueille, jotka liittyvät toimeenpanotoimintoihin. (Tähän kuuluvat muisti, keskittyminen ja tunteiden säätely.)
Teorian mukaan laajentamalla verisuonia ja parantamalla verenkiertoa typpioksidi parantaa myös hapen ja ravintoaineiden toimittamista aivoihin, Jones sanoo.
Tämä vaikutus saattaa hyödyttää myös nuoremman väestön aivoja, mutta tutkimuksella on vielä lisää tutkittavaa.
Miten käyttää punajuurijauhetta
Valmis lisäämään rubiininpunaista jauhetta smoothieihisi tai treeniä edeltävään pirtelöön? Jos haluat käyttää punajuurta tehostaaksesi harjoittelusuoritustasi, Asche suosittelee sekoittamaan ja juomaan yhden annoksen punajuurijauhetta noin 30 minuuttia ennen harjoittelua.
Jos olet uusi käyttämään punajuurta tai punajuurilisäravinteita ennen harjoittelua, älä kuitenkaan rupea vain juomaan sitä. ”Punajuurimehulla ja -jauheella on hyvin erilainen maku, ja ne voivat aiheuttaa joillekin vatsavaivoja”, Asche sanoo. Jos aiot käyttää punajuurijauhetta voimanlähteenä kilpailussa – kuten juoksu- tai estejuoksukilpailussa – testaa sitä ensin muutaman kerran harjoitusharjoitusten aikana.
Luokitellut tuotteet
Kun kyse on yleisistä terveyshyödyistä, erityisesti sydämen terveydestä, sinun on lisättävä saantiasi entisestään. ”Puoli litraa punajuurimehua (noin kaksi kuppia) päivässä on osoittautunut hyödylliseksi”, Jones sanoo. (Se vastaa kahdeksaa punajuurta!) Jos haluat saada samanlaisia hyötyjä punajuurijauheesta, ota merkistä riippuen yhdestä neljään annosta päivässä.
Sen lisäksi, että syöt punajuurta tai lisäät punajuurimehua tai -jauhetta säännöllisesti, Jones suosittelee sisällyttämään ruokavalioosi erilaisia muita nitraattipitoisia vihanneksia. Lehtivihannekset, selleri, kurkku, juuriselleri, kiinankaali, purjo, fenkoli ja persilja sisältävät kaikki luonnostaan nitraatteja.