Voitteko nimetä jotain juustoa herkullisempaa? Olipa se sulatettu rapeaan pizzaan, hampurilaiselle, kahden leipäviipaleen väliin tai syöty sellaisenaan keksien tai hedelmien kera, maitotuotteiden ruokaryhmän tähteä on tarjolla lukemattomia erilaisia tyyppejä ja makuja, ja se on kiistatta yksi maukkaimmista elintarvikkeista. Sen syömisessä on kuitenkin hyvät ja huonot puolensa. Ja kyllä, huomaat joitakin eroja, jos satut syömään juustoa liikaa.
Juusto on hyvä proteiinin, kalsiumin ja fosforin lähde, mutta siinä on valitettavasti vähän kuitua.
”Kasvisruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja täysjyväkeksien, yhdistäminen juustoon auttaa täyttämään ravintoaineiden puutteita ja lisää kuidun saantia”, kertoo Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, palkittu ravitsemusasiantuntija ja Wall Street Journalin parhaan The Best Rotisserie Chicken Cookbook -kirjan kirjoittaja.
On myös tärkeää huomioida, että tietyt juustot ovat parempia sinulle kuin toiset. Toby Smithson, MS, RDN, CDE, DiabetesEveryDayn ja Diabetes Meal Planning and Nutrition -kirjan kirjoittaja kertoo lisäksi, että kun selvitetään, mitkä juustot ovat hyviä ja huonoja, on tärkeää ottaa huomioon sairaushistoriasi ja nykyiset olosuhteesi, jotta ne voidaan jakaa luokkiin.
”Näihin kolmeen kategoriaan kuuluvat kaloripitoisuudeltaan vähäisempi, rasvapitoisuudeltaan vähäisempi tai natriumpitoisuudeltaan vähäisempi juusto”, Smithson sanoo ja lisää, että kaloripitoisuudeltaan vähäisimpiä juustoja yhden unssin annosta kohden ovat osittain kuorittu mozzarella, sveitsiläinen juusto ja feta.
Joissakin juustoissa on vähän kaloreita, toisissa ei ole ravintoarvoa ja niissä on paljon kaloreita ja rasvaa unssia kohti.
”Huomaa, että tuorejuusto ja Neufchatel-juusto eivät sisällä hyvää proteiinin tai kalsiumin lähdettä”, Smithson sanoo. Muita runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältäviä juustoja, joita kannattaa pitää silmällä? Cheddar ja Colby.
Kuten kaikkia muitakin elintarvikkeita, juustoakin voi kuitenkin syödä kohtuudella, jotta vältytään pitkäaikaisilta terveysongelmilta. American Heart Association toteaa, että yksi annos juustoa on 1,5 unssia ja suositus juuston syömiseksi on kolme annosta päivässä. Herkullisen herkun liiallisesta nauttimisesta voi kuitenkin olla haittoja ja hyötyjä.
Tässä kerrotaan, mitä kehollesi voi tapahtua, jos syöt liikaa juustoa.
Mahdollinen painonnousu.
Ei ehkä ole yllätys, että juuston nauttiminen voi lisätä painoa, mikä käy ilmi vuonna 2016 tehdystä tutkimuksesta. Tämä on erityisen yleistä silloin, kun juustoa nautitaan suuria määriä tai muiden ei-niin-terveellisten ruokien kanssa.
”Riippuen siitä, minkä tyyppisen juuston valitset, voit lisätä jopa 100 kaloria yhtä unssia juustoa kohden, sillä harvoin syöt vain yhden unssin kerrallaan”, Smithson sanoo. ”Ja se riippuu myös siitä, mitä päätät syödä juustosi kanssa, sillä juusto voi olla kumppanina korkearasvaisempien ja vähäkuituisten ruokien, kuten keksien, tortillasipsien, pizzapohjan, vähäkuituisen leivän tai pastan, kanssa.”
Amidor toistaa myös sen tosiasian, että koska yksi unssin juusto on hyvin pieni annos, syöt todennäköisesti isompia annoksia yhdellä istumalla.
”Se tarkoittaa enemmän kaloreita”, hän sanoo. ”Voit ottaa 800 tai 900 kaloria tai jopa enemmän, jos syöt paloja pitkin päivää. Se voi lopulta johtaa painonnousuun.”
Vatsaongelmat, kuten ummetus.
Lisäjuuston – tai ylipäätään minkä tahansa maitotuotteen – syönti on yhdistetty vatsaongelmien riskiin, kuten ilmavaivoihin ja turvotukseen, erityisesti niillä, joilla voi olla laktoosi-intoleranssi.
”Vaikka juusto on laktoosipitoisuudeltaan vähäisempi ruoka, sillä yksi unssillinen terävää cheddarjuustoa, mozzarellajuustoa ja sveitsiläistä juustoa sisältää alle 0,1 grammaa laktoosia, voi olla olemassa raja, jota elimistösi voi sietää kerralla”, Amidor sanoo. ”Sellaisen laktoosimäärän syöminen, joka on suurempi kuin elimistön kyky sulattaa sitä, voi johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin, mikä on laktoosi-intoleranssin määritelmä”.”
Laktoosi-intoleranssin selvittäminen voi olla vaikeaa, joten Amidor huomauttaa, että on tärkeää varoa oireita, kuten vatsakipua, ilmavaivoja ja turvotusta, tai käydä lääkärin luona testaamassa ne.
Juustojen liiallinen nauttiminen voi myös vaikeuttaa vessassa käyntiä. Smithson kertoo, että vaikka juusto on hyvä proteiininlähde, ”se ei ole kuitujen lähde, ja jos syöt juustoa jo ennestään vähäkuituisen ruokavaliosuunnitelman kanssa, tunnet ummetuksen vaikutukset.”
Sydänsairauksien lisääntynyt riski.
Amidor huomauttaa, että vaikka juusto voi olla osa terveellistä ruokavaliota, kun sitä syödään kohtuullisesti, ”suurten juustoannosten syöminen usein, erityisesti runsasrasvaisten juustojen, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, voi lisätä sydänsairauksien riskiä.”
”Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on suvussasi korkea kolesteroli tai sydänsairauksia”, hän sanoo ja huomauttaa, että amerikkalaisten vuosien 2015-2020 ravitsemussuosituksissa suositellaan, että enintään 10 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista tulisi tyydyttyneistä rasvoista.”
”Yhdessä unssissa parmesaanijuustoa, joka on suunnilleen noppakuution kokoinen, on 23 prosenttia päivittäisestä suositellusta tyydyttyneiden rasvahappojen määrästä”, Amidor sanoo. ”Muissa kovissa täysrasvaisissa juustoissa on samanlainen tyydyttyneen rasvan pitoisuus, joten suurten annosten syöminen päivän mittaan voi varmasti lisätä kulutetun tyydyttyneen rasvan määrää.”
Smithson ehdottaa lisäksi, että koska tyydyttynyt rasva voi nostaa kolesterolipitoisuutta, ”valitse mozzarella-juusto cheddar-juuston sijasta keinoksi vähentää kulutetun tyydyttyneen rasvan määrää.”
LÄHTEET: Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!
Korkea natriumin saanti.
Juusto on kiistatta yksi herkullisimmista suolaisista herkuista. Ainoa ongelma? Juusto on täynnä natriumia. ”Jos sinulla on korkea verenpaine, suositellaan natriumin pitämistä enintään 2 400 milligrammassa päivässä”, Smithson sanoo. ”Kun tarkastelet parhaita juustovaihtoehtoja, varmista, että otat huomioon milligrammaa natriumia ilmoitetun annoskoon.”
Jos etsit vähän natriumia sisältävää vaihtoehtoa, Smithson kehottaa valitsemaan sveitsiläisen juuston. ”Pehmeämmät juustot sisältävät yleensä myös vähemmän natriumia, koska kovien juustojen kypsytysprosessi vaatii enemmän natriumia”, hän lisää.”
Tärkeitä ravintoaineita.
Juusto voi helposti olla osa terveellistä ruokavaliota, kun sitä ei kuluteta liikaa, etenkin koska se sisältää paljon hyödyllisiä ravintoaineita. Vaikka ravintoainepitoisuudet voivat vaihdella, ”juusto, kuten cheddar, tarjoaa kuusi olennaista ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, fosforia, B12-vitamiinia, niasiinia ja A-vitamiinia”, Amidor sanoo.
On tärkeää varmistaa, että saat hyviä kalsiuminlähteitä pitkin päivää, ja juusto voi olla lippu siihen. Vuosien 2015-2020 ravitsemussuositusten mukaan kalsium on amerikkalaisten alikulutettu ravintoaine. ”Riittävä kalsiumin saanti on yhdistetty pienentyneeseen osteoporoosiriskiin”, Amirdor lisää viitaten tutkimukseen.
Vähentynyt riski sairastua korkeaan verenpaineeseen ja tyypin 2 diabetekseen.
Juusto on taas sisällytetty terveellisiin ruokavaliosuunnitelmiin maitotuotteiden saannin vuoksi.
”DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) on vuosi toisensa jälkeen arvioitu yhdeksi parhaista ruokavaliosuunnitelmista, ja tämän ruokavalion avain on kunkin suositellun ruokaryhmän annokset”, Smithson sanoo ja lisää, että tuore tutkimus osoitti maitotuotteiden kulutuksen vähentävän tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä.
Kaiken kaikkiaan juuston nauttiminen ruokavaliossasi maltillisesti on ihan okei (ja jopa terveellistä!), sillä siitä on potentiaalista hyötyä. Kunhan et vain nauti liikaa kerralla tai ajan mittaan välttyäksesi pitkäaikaisilta terveysongelmilta tai komplikaatioilta, joita voi syntyä, jos syöt liikaa juustoa.