Syömällä pääset keskittymään ja keskittymään

Keskittymiskyvyn ja keskittymisen ylläpitäminen koko päivän ajan on välttämätöntä tuottavuutesi kannalta. On monia tapoja auttaa ylläpitämään keskittymiskykyäsi (esim. muuttumalla tietoisemmaksi, luomalla oman keskittymiskaavasi, alkamalla sisällyttää lyhyitä päiväunia päivän aikana jne.), mutta unohdamme usein, että ruoka vaikuttaa merkittävästi siihen, miltä meistä tuntuu koko päivän aikana. Aivot muodostavat vain 2 % aikuisen painosta, mutta ne käyttävät 20 % kehon tuottamasta energiasta. Jos et tankkaa aivojasi oikeilla ravintoaineilla, alat tuntea monenlaisia oireita, kuten muistihäiriöitä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia.

Yrittäjänä päiväsi ovat täynnä, eikä sinulla ole varaa joutua energiavajeisiin. Kehitteillä olevat tutkimukset viittaavat siihen, että on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka säännöllisesti nautittuna tuottavat oikeat ravintoaineet, jotka auttavat sinua ylläpitämään keskittymiskykyäsi.

Tässä postauksessa käymme läpi tiedettä ja perusteluja sille, miksi tarvitset elämässäsi tiettyjä elintarvikkeita optimaalisen keskittymiskyvyn ja keskittymiskyvyn ylläpitämiseksi ja miksi sinun on jätettävä toiset taakse. Nämä tiedot perustuvat kaikki vakiintuneeseen akateemiseen tutkimukseen. Psykologian ja neurotieteen tohtoreista koostuva tiimimme on käynyt läpi satoja artikkeleita ja valinnut niistä vain kaikkein laadukkaimmat. Voit luottaa täysin kaikkiin suosituksiimme.

Vesi lisää keskittymistä

Aloitetaan yhdestä ilmeisimmästä, mutta valitettavasti yhdestä sellaisesta, joka luultavasti unohdetaan eniten. Vesi. On sanomattakin selvää, että veden juominen ja aivotoiminta liittyvät kiinteästi toisiinsa. Mutta tiesitkö, että aivojen veden puute voi aiheuttaa monenlaisia oireita?

• Keskittymis- ja tarkkaavaisuusongelmat
• Aivojen väsymys
• Aivosumu
• Päänsärky
• Nukkumishäiriöt
• Oireettomuus
• Depressiivisyys

Aivot koostuvat 85 %:sti vedestä. Kaikki aivojen toiminta on riippuvainen vedestä, jotta ne saavat tarvitsemansa sähköenergian. Aivot käyttävät kaksi kertaa enemmän energiaa kuin muut kehon muodostavat solut, ja vesi on tehokkain tämän energian lähde kuin mikään muu aine. Myös aivojen välittäjäaineiden (kuten dopamiinin ja noradrenaliinin, jotka ovat vastuussa paremmasta toimeenpanovoimasta) ja hormonien tuotanto on riippuvainen vedestä. Kun siis annat kehollesi riittävän määrän vettä, pystyt ajattelemaan 14 % nopeammin, pysymään keskittyneenä pidempään ja olemaan luovempi!

Miten saat riittävästi vettä päivän aikana

Olet ehkä kuullut, että sinun tulisi pyrkiä juomaan kahdeksan lasillista vettä päivässä. Se, kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda, on kuitenkin itse asiassa yksilöllisempää kuin ehkä luuletkaan. Institute of Medicine -instituutin mukaan suositeltu juomasi määrä perustuu muun muassa sukupuoleen, ikään ja aktiivisuustasoon. Yleisesti ottaen yli 19-vuotiaiden ihmisten kokonaisnesteen saanti päivässä (mukaan lukien kaikki syötävä ja juotava) on miehillä 3,7 litraa ja naisilla 2,7 litraa. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit voittaa tämän haasteen.

Aseta tavoite
Aseta tavoitteita, joista aivosi pitävät! Jos kaiken veden juominen tuntuu juuri nyt pelottavalta tehtävältä, yritä tehdä tavoitteesta aluksi helpommin saavutettavissa oleva ja nousta sitten ylöspäin!

Aloita varmistamalla, että juot vähintään yhden lasillisen vettä jokaisen aterian yhteydessä. Se on vain kolme lasillista. Näin on paljon helpompi päästä vauhtiin.

Seuraa
Tavan luominen on helpompaa, kun voit näkyvästi nähdä edistyksesi! Kokeile käyttää sovelluksia (kuten Drink Water Reminder Androidille tai Daily Water iPhonelle), joilla voit seurata veden saantia.

Se on saatavilla ja kätevä
Oletko koskaan kuullut sanonnasta out of sight, out of mind? Tämä pätee ehdottomasti tähän. Varmista, että juomasi on näkyvillä ja että sinulla on tarpeeksi vettä, jotta et joudu täyttämään sitä usein. Kokeile käyttää litran pulloa, jonka täytät vain muutaman kerran päivän aikana. Oletko aina liikkeellä? Veden juominen kokouksesta toiseen hyppiessäsi voi olla paljon helpompaa, jos otat mukaan pullon, jota on helppo kantaa mukana. Kokeile käyttää pullomallista tai pulloa, joka mahtuu helposti laukkuun.

Linkki muihin tapoihin
Jos olet työstänyt oman keskittymiskaavasi luomista, tämä näyttää tutulta. Uuden tavan kehittäminen on helpompaa, kun yhdistämme sen muihin tapoihin. Näin on helpompi seurata tai muistaa harjoittaa uutta tapaasi.

Voisit juoda lasillisen vettä, kun:

• Aamulla noustessasi tai ennen nukkumaanmenoa
• Voit juoda lasillisen vettä ennen ateriaa/aterian yhteydessä
• Kun peset hampaasi
• Kun menet palaveriin

Pari muutakin tottumusta:

• Kun lähdet työpöydältäsi, ota aina vesi mukaan ja jätä kahvi työpöydällesi
• Toinen tapa rajoittaa kahvin juomista ja juoda enemmän vettä on sijoittaa sekä vesi että kahvi samalle puolelle tietokonetta, mutta aseta vesipullo kahvin eteen. Tartut ensimmäisenä veteen tai joudut fyysisesti siirtämään sen pois tieltä päästäksesi kahvisi luo.
• Jos olet tupakoitsija, ota vesi mukaasi, kun pidät taukosi.

Mustikat parantavat keskittymistä

Mustikoiden ottaminen osaksi aamurutiinejasi voi auttaa sinua voittamaan iltapäivän energiapuutteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikoiden syöminen voi parantaa keskittymiskykyä ja muistia 5 tunnin ajan nauttimisen jälkeen! Tutkimuksessa vapaaehtoiset joivat mustikkasmoothieta aamulla ja mittasivat iltapäivän puolivälissä heidän kykynsä suoriutua älyllisistä tehtävistä. Tutkimuksessa havaittiin, että mustikkasmoothieta nauttineet henkilöt suoriutuivat mielenterveystehtävistä paremmin viiden tunnin kuluttua kuin kontrollijuomaa nauttineet henkilöt. Itse asiassa niiden, jotka eivät nauttineet mustikkajuomaa, suorituskyky laski 15-20 prosenttia!

Miksi mustikat parantavat kognitiotamme? Mustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja mikä tärkeintä, niissä on runsaasti flavonoideja. Kun flavonoideja nautitaan, ne aktivoivat entsyymin, joka stimuloi hapen ja veren virtausta aivoihin – mikä auttaa muistia sekä kykyä keskittyä ja oppia uutta tietoa.

Vinkkejä mustikoiden lisäämiseen ruokavaliossasi

• Heitä ne smoothieen
• Heitä ne murojen, kaurapuurojen ja myslin päälle
• Leivo niiden kanssa
• Tarvitsetko resepti-ideoita? Tässä on 56 tapaa syödä enemmän mustikoita

Etkö pidä mustikoista? On muitakin elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti flavonoideja: vihreä tee, viini, viinirypäleet ja kaakao.

Avokadot parantavat keskittymiskykyäsi ja keskittymiskykyäsi

Tämä on yksi voimakas hedelmä! Vaikka niitä on pidetty ”liian rasvaisina”, avokadot ovat voimanpesiä, jotka ovat täynnä hyviä rasvoja ja itse asiassa kultakaivos aivojen terveyttä parantavien ravintoaineiden suhteen. Tietyt ravintoaineet voivat parantaa aivojen kognitiivista toimintaa, kuten keskittymistä ja muistia. Avokadot sisältävät runsaasti useita ravintoaineita, jotka parantavat monia aivotoiminnan osa-alueita.

Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömiä rasvoja
Toisin kuin useimmat hedelmät, jotka ovat enimmäkseen hiilihydraatteja, avokadot koostuvat 75-prosenttisesti monityydyttymättömistä rasvoista (terveellistä rasvaa, jota löytyy oliiviöljystä). Yksityydyttymättömät rasvat edistävät asetyylikoliinin tuotantoa, joka on aivojen kemikaali, joka vastaa muistista ja oppimisesta.

Tyrosiini
Aivan kuin tämä ei olisi tarpeeksi vaikuttavaa, mutta avokadot sisältävät myös runsaasti tyrosiinia – dopamiinin esiasteena olevaa aminohappoa. Tämä on aivojemme hyvän olon välittäjäaine, joka pitää meidät motivoituneina ja keskittyneinä.

K-vitamiini ja folaatti
Kummallakin näistä on neuroprotektiivisia ominaisuuksia, jotka suojaavat sinua verihyytymiltä (samalla kun ne suojaavat sinua aivohalvaukselta), ja nämä vitamiinit ovat erityisen hyviä pitämään tarkkaavaisuutesi keskittyneenä ja muistisi kohdallaan.

Pitävät sinut tasaisena
Kaiken huipuksi avokadoilla ei ole ainoastaan korkein proteiinipitoisuus ja alhaisin sokeripitoisuus kaikista hedelmistä, vaan ne myös pitävät verensokerisi tasaisena koko päivän.

Vinkkejä kypsän avokadon löytämiseen

• Käytä yllä olevaa taulukkoa kypsän avokadon poimimiseen
• Käytä tuntoaistia määrittääksesi, onko avokado valmis
  • Kiinteä – Ei anna periksi pienellekään painallukselle/ tuntuu käsissä erittäin kiinteältä
  • Melkein kypsä – Nämä tuntuvat pehmeämmiltä, mutta tuntuvat silti melko kiinteiltä käsin kosketettaessa
  • Kypsä – Nämä tuntuvat pehmeiltä käsin kosketettaessa, mutta eivät mössöisiltä
  • Ylikypsä – Nämä tuntuvat melko mössöisiltä käsin kosketettaessa, saattavat olla kauttaaltaan painaumia ja tuoksuvat kurpitsalta tai kurpitsalta

Vinkki: Jos haluat kypsyttää avokadon nopeasti, laita se ruskeaan paperipussiin omenan tai banaanin kanssa. Tämä nopeuttaa prosessia vapauttamalla etyleenikaasua. Tarkista avokadosi 1-3 päivän kuluttua, niin sen pitäisi olla valmis!

Lehtivihannekset auttavat keskittymään ja keskittymään

Jos et ole lehtikaalin, pinaatin ja muiden lehtivihannesten ystävä, toivottavasti saamme sinut vakuuttuneeksi siitä, miksi sinun kannattaisi pyrkiä muuttumaan sellaiseksi. Ensinnäkin Neurology-lehdessä julkaistu tutkimus (jossa oli mukana 3 718 koehenkilöä) osoitti, että ihmiset, jotka söivät kaksi päivittäistä annosta vihanneksia, osoittivat 5 vuotta nuorempien ihmisten henkistä keskittymiskykyä. Lehtivihannekset, kuten pinaatti, sisältävät kaliumia, joka kiihdyttää hermosolujen välisiä yhteyksiä, jolloin aivot reagoivat herkemmin.

Lisäksi lehtivihannekset – pinaatti ja lehtikaali – sisältävät runsaasti luteiinia. Luteiini sisältää karotenoidia eli pigmenttiä, jota esiintyy hedelmissä ja vihanneksissa, ja se tunnettiin ensisijaisesti ravintoaineena, joka edistää silmien terveyttä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että se on myös keskeinen tekijä oppimisen ja muistin parantamisessa sekä aivojen toiminnan ylläpitämisessä. Ageing Neuroscience -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli korkeampi luteiinipitoisuus, oli ”nuoremmat” aivot kuin heidän kollegoillaan – toisin sanoen heidän hermovasteensa vastasivat enemmän nuorempia aikuisia. Tutustutaanpa tarkemmin näihin kahteen voimanpesään.

Pinaatti sisältää runsaasti rautaa, joka auttaa pitämään energiatasomme korkealla koko päivän ajan. Se sisältää myös B-vitamiinia, joka auttaa optimoimaan aivojen toimintaa, ja E-vitamiinia, joka edistää aivojen terveyttä estämällä vapaita radikaaleja ja optimoimalla verenkiertoa.

Kale on ehdoton ravintopommi! Sisältää lähes yhtä paljon C-vitamiinia kuin appelsiini ja erinomainen B-vitamiinin lähde voi paitsi torjua stressiä, parantaa mielialaa ja toimia masennuslääkkeenä, mutta se voi myös pysäyttää muistin menetyksen ja hidastaa aivojen ikääntymisvaikutuksia.

Käydäänpä läpi pari tapaa, joilla voit lisätä enemmän näitä vihanneksia päivän jokaiseen osaan:

• Aamiainen: Lisää smoothieihin tai lisää muniin aamulla
• Lounas: Lisää voileipiin (vielä parempi, vaihda suuret lehdet leipään), sekoita salaatteihin
• Illallinen: Vaihda runsasrasvaiset kermapohjaiset kastikkeet vihreisiin, ravinnepitoisiin kastikkeisiin
• Välipalat: Kaalisipsit ja vihreät mehut

Ruokia, joita meidän tulisi välttää, jotta mielemme pysyisi terävänä!

Tähän mennessä olemme antaneet sinulle runsaasti vaihtoehtoja loistavista ruoka-aineista, jotka auttavat sinua pysymään keskittyneenä koko päivän ajan. Nyt puututaan siihen, miksi jotkut päivittäisistä ruokalajeistamme saattavat olla syyllisiä keskipäivän romahdukseen.

Muffinit

Olemme kaikki syyllistyneet siihen, että juoksemme muffinssien luokse, kun olemme unohtaneet syödä aamiaista tai jopa tuomme niitä palaveriin jakaaksemme ne kanssasi, mutta muffinsseilla hemmotteleminen voi romahduttaa keskittymiskykymme, ja se voi aiheuttaa kognitiivisia ongelmia myöhemmin! Physiology & Behavior -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tyydyttyneiden rasvojen ja puhdistettujen hiilihydraattien nauttiminen voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiivisiin toimintoihimme, ja se on yhteydessä Alzheimerin tautiin.

Korvaa mustikoilla! Tarvitsetko monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta selviät aamusta? Kokeile mustikoilla täytettyä kaurapuuroa, jotta pysyt vyöhykkeellä!

hedelmämehu

Jälleen yksi, johon me kaikki olemme syyllistyneet. Lounaalla valitsemme ”terveellisemmän” hedelmämehun sokerisen limujuoman sijaan. Hedelmämehut ovat kuitenkin yhtä suuri syyllinen kohti sokerin saantia. Itse asiassa Neuroscience-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhteydessä lyhyt- ja pitkäkestoisen muistin, kognitiivisen joustavuuden ja ongelmanratkaisukyvyn heikkenemiseen. On myös tärkeää huomata, että nämä puutteet eivät johdu ainoastaan korkean sokeripitoisuuden ruokavalion nauttimisesta, vaan ne johtuvat myös näistä ruokavalioista johtuvista mikrobimuutoksista suoliston terveydessä. Kun siis seuraavan kerran tartut mehuun tai limsaan, tee hyvää suolistollesi ja aivoillesi ja valitse sen sijaan kuohuvaa vettä tai vähäsokerista teetä.

Suolattu liha

Tämä on yksi voileipien suosituimmista lisukkeista, mutta kypsytettyjen lihojen, kuten kinkun, pekonin, pastramin, kinkun ja capicolan, syöminen liian usein voi tehdä aivoista sumuiset. Kun syötät kehollesi runsaasti suolaa ja proteiinia sisältäviä ruokia, elimistö joutuu lisäämään veden määrää, jota se tarvitsee huuhdellakseen pois näissä elintarvikkeissa olevan typen. Tämä voi johtaa siihen, että tunnet itsesi kuivuneeksi, ja kuten käsittelimme tämän artikkelin alussa, tämä johtaa suurempiin keskittymisvaikeuksiin.

Ei pelkästään tämä, vaan lihajalosteet on yhdistetty myös yleiseen kognitiiviseen heikkenemiseen. Voit korvata nämä runsaasti suolaa sisältävät lihat avokadolla, jotta pysyt vauhdissa ja kehosi tasapainossa.

Premium-tunteja keskittymiskyvyn parantamiseen

Jos olet kiinnostunut rakentamaan vahvemman työkalupakin keskittymiskykysi & parantamiseen, nauti vain jäsenille suunnatusta moduulista täällä. Tutkimustuloksista poimittuja mikrotottumuksia, joiden avulla voit parantaa keskittymistäsi ja tarkkaavaisuuttasi mitattavasti.

Kertaus

Tässä artikkelissa käsittelimme muutamia tapoja, joilla voit vaikuttaa positiivisesti keskittymiseesi ja tarkkaavaisuuteesi koko päivän ajan tekemällä pieniä muutoksia ruokavaliossa. Näiden muutosten lisääminen päivittäisiin tapoihisi voi vaikuttaa suuresti ja pysyvästi aivojen terveyteen. Käydään läpi, mitä olemme oppineet:

• Juo enemmän vettä!
  • Joskin keskittymisongelmasi voivat johtua nestehukasta. Joten juo lisää!
• Syö enemmän mustikoita
  • Nämä voimanpesät ovat täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja, joita tarvitaan, jotta vältät keskipäivän tuottavuuden notkahduksen

Älä unohda avokadoja

• Nämä hedelmät ovat niin mahtavia. Aivosi kiittävät sinua varmasti siitä, että lisäät ne ruokavalioosi. Niiden kermaisen rakenteen ja kevyen maun ansiosta voit lisätä niitä useisiin ruokiin pitkin päivää.

Syö lehtivihreää!

• Pinaatti ja lehtikaali auttavat neuronejasi kommunikoimaan paremmin ja ampumaan tehokkaammin. Tarvitseeko sanoa enempää?

Kävimme myös läpi pari yleistä ruokaa, joita meidän tulisi yrittää välttää

• Muffinit
  • Tyydyttyneet rasvat ja puhdistetut hiilihydraatit ovat ei-ei-ei pitkäaikaisen aivoterveyden kannalta, ja ne voivat johtaa tuohon matalien energiatilojen jaksoon keskellä päivääsi.
• hedelmämehut
  • Nämä runsaasti sokeria sisältävät juomat voivat johtaa moniin kognitiivisiin ongelmiin.
• Suolattu liha
  • Niiden lisäksi ne voivat vaikuttaa negatiivisesti tarvitsemaamme kognitiiviseen toimintaan, mutta ne voivat myös johtaa nestehukkaan, mikä johtaa aivosumuun.

Mielekkäämmällä ruokavalinnoillamme päivän mittaan voi olla valtava vaikutus lyhytaikaiseen keskittymiskykyymme ja pitkäaikaiseen kognitiiviseen terveyteemme.

Olemme käyneet läpi vain pari ravintoainepitoista ruokaa, jotka voivat johdattaa sinut tielle parempaan keskittymiseen. Kokeile niitä ja vältä samalla joitakin yleisiä syyllisiä ja seuraa, kuinka tuottavuutesi kasvaa.