Monet meistä kärsivät Google-taudista – kivuliaasta, tulehduksellisesta mielen tilasta, joka on syntynyt tarpeesta löytää vastauksia itse.
Keksin tuon, mutta luulen, että se on totta.
Jos esimerkiksi haet Googlella tai Bingillä tai Yahoolla hakusanalla ”Core Exercises” (ydinharjoitteet), saat yli 125 000 000 asiaa tarkasteltavaksesi, ja sitten sinun on selvitettävä, onko se, mitä sivusto esittelee, jotain sellaista, mitä voit tehdä tai mitä sinun pitäisi tehdä.
Yksi suosituimmista harjoitteista, joka näkyy fitness- tai ”work-out”-sivustoilla ”core-harjoitusten” kohdalla, on Swiss Ball Sit-Up (tai sen pieni variaatio Swiss Ball Crunch).
Sitä mainostetaan loistavana tapana ”vahvistaa ydinlihaksia, mukaan lukien vatsalihaksia, selkälihaksia ja lantion ympärillä olevia lihaksia” (Mayo Clinic), ja sveitsiläispallolla tehtävä istumaannousu on muka parempi, koska ”pallon muoto luo epävakaan ympäristön, jossa voidaan tehdä ydinharjoittelu- ja voimaharjoitusohjelmia, jotka vahvistavat vartalon stabiloivia lihaksia”. (Livestrong.com)
Puretaanpa siis asia osiin.
Tasainen, vanhan koulukunnan istumaannousu on erittäin vaikea harjoitus tehdä kunnolla – lattialla tai missä tahansa muualla.
Tässä on syy.
Tehdäksesi istumaannousun oikein, sinun on taivutettava vartaloa ylöspäin pitäen samalla alaselän tukevaa, neutraalia asentoa ja käyttämättä lonkankoukistajia vetämään selkärankaa ylöspäin (koska lonkankoukistajat yhdistyvät lannerangasta lantioon ja reiden yläosaan). Tätä varten sinun on ankkuroitava lantio ja käytettävä samanaikaisesti samoja lihaksia, jotka auttavat vartaloa kaartumaan. Useimmilla ihmisillä ei ole tällaista voimaa ja hallintaa, joten sen sijaan he käyttävät lonkankoukistajia istumaan, vetävät lannerankaa, jalat irtoavat lattiasta ja luovat leikkaavan (tai liukuvan) voiman lannerangan nikamien välille. Ja kehossa ei ole yhtään niveltä joka tykkää tai haluaa leikkausvoimaa.
Tässä on esimerkki. Tarkkaile jalkojen lievää ylöspäin suuntautuvaa liikettä (tämä tapahtuu ensimmäisen istumaannousun lopussa). Tämä jalkojen liike osoittaa, että hän käytti lonkankoukistajiaan vatsalihasten sijaan suorittaakseen koukistuksen ja että harjoitus on itse asiassa liian kova (ja yksi toinen huomioitava asia on se, kuinka paljon ylimääräistä käyrää hänen yläselässään on istumaannousun lopussa).
Argumentit sveitsiläisen pallon istumaannousua vastaan
Liikealue. Nyt kun olet nähnyt tavallisen istumaannousun, kuvittele, mitä tapahtuu, kun sitä kokeillaan epävakaalla alustalla, kuten sveitsiläispallolla. Argumentti pallon puolesta on se, että se kasvattaa liikerataa, jonka kautta vartalo toimii, ja lisää siten lihastyötä. Selkärankaa ei ole suunniteltu tekemään suuria liikeratoja, kuten esimerkiksi polvia. Selkäranka soveltuu parhaiten pieniin liikkeisiin, jotka auttavat raajojen asentoa. Sen harjoittelu näin suurten liikeratojen kautta on sekä tarpeetonta että riskialtista.
selkärangan paineet. Istumaannousun puristusvoimat ylittävät turvalliset rajat ja nousevat vielä korkeammiksi swissballin avulla. Sit-up tuottaa noin 3500 newtonin paineen eli noin 786 kilon voiman. Tohtori Stuart McGillin ja kansallisen työturvallisuus- ja työterveyslaitoksen (NIOSH) mukaan yli 3300 newtonin paineet korreloivat vahvasti alaselkävammojen ja -kipujen lisääntymiseen. Istumaannousu sveitsiläisellä pallolla lähes kaksinkertaistaa selkärangan paineen perinteiseen käpertymiseen verrattuna.*
Aika. En tiedä teistä, mutta minulla on rajallinen määrä aikaa käyttää harjoitteluun ja liikuntaan. Eristävät harjoitustyypit – kuten swiss ball sit-up – vain pidentävät rutiiniani. Haluan rutiinin, joka on keskittynyt, jossa on harjoitteita, jotka ovat selkärankaystävällisiä ja joilla saa paljon aikaan lyhyessä ajassa.
Suositummat ja tehokkaammat vaihtoehdot kuin sveitsiläisen pallon istumaannousu
Lankku. Lähes mikä tahansa versio lankusta – kyynärvarsi, pitkä, kylki – on hyvä valinta useiden lihasryhmien (vartalo, pakarat/lonkat, hartiat, vatsalihakset) haastamiseen, ja niiden on todettu olevan selkärankaystävällisiä pienemmillä selkärankaan kohdistuvilla voimilla.
Back Slider X. Tämä vaatii paljon lihaskuntoa ja liikkeen koordinointia. Käsien liike aiheuttaa automaattisesti supistumisen ydinlihaksissa.
Standing Plank Burner. Tämä on alkuperäinen harjoitus, jonka loin asiakkaalle, joka ei pystynyt tekemään lankkua, koska hänen oikea isovarpaansa ei pitänyt asennosta, jossa se oli. Se on paljon vaikeampi kuin miltä se näyttää, ja se on loistava tapa treenata ydinlihaksia pystyasennossa.
Yhteenveto
Lopputulos: sinulla on paljon muitakin, parempia vaihtoehtoja kuin sveitsiläisen pallon istumaannousu haastamaan ydinlihaksia selkärankaa säästäen. Kyllä, Swiss Ball Sit-Up saattaa vahvistaa vatsalihaksia, mutta hintana voi olla heikko selkä, joka hidastaa sinua enemmän kuin viikon.
Jos haluat järjestelmällisen ja yksityiskohtaisen lähestymistavan ytimen vahvistamiseen, hanki kirjani ”Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Selkärangan paineet kuperkeikassa. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.