Step 1
Alkuasento: Istu kunnolla täytetylle stabiliteettipallolle (sellainen, joka painuu noin 6″ kehon painon alla) jalat tasaisesti lattialla. Nojaa hitaasti taaksepäin ja kävele samalla ulos palloa pitkin, kunnes hartiat, selkä ja häntäluu koskettavat palloa. Säädä jalkojesi asentoa niin, että polvista tulee 90 asteen mutka, reidet ovat lattian suuntaiset ja lonkan leveydellä toisistaan, jalat osoittavat eteenpäin ja paino jakautuu tasaisesti jalkoihin. Keskiselkäsi tulisi olla pallon päällä (kello 12) ja lantiosi kello 2.
Vaihe 2
Aseta kätesi pääsi taakse, purista lapaluut yhteen ja vedä kyynärpäät taaksepäin kaarruttamatta alaselkääsi. Tämä kyynärpäiden asento on säilytettävä koko harjoituksen ajan. Kohdista pääsi selkärangan kanssa, mutta anna sen siirtyä lievään taivutukseen (leuan siirtäminen kohti rintaa) harjoituksen ylöspäin suuntautuvan vaiheen aikana.
Vaihe 3
Ylöspäin suuntautuva vaihe: Hengitä ulos, supista vatsa- ja ydinlihaksia ja taivuta leukaa hieman kohti rintaa samalla, kun taivutat vartaloa hitaasti kohti reisiä. Koska vatsalihakset kiinnittävät rintakehän lantioon, liikkeesi tulisi keskittyä vetämään näitä kahta ruumiinosaa lähemmäs toisiaan (niska pysyy rentona leuan ollessa kireällä kohti kaulaa ja keskity vetämään rintakehän alaosaa kohti lantion yläosaa). Jalkojen on pysyttävä tukevasti paikoillaan, ja häntäluun ja alaselän on oltava koko ajan kosketuksessa palloon. Jatka kuperkeikkaa, kunnes yläselkäsi nousee irti pallosta. Pidä tämä asento hetken aikaa säilyttäen samalla tasapainosi.
Vaihe 4
Alaspäin suuntautuva vaihe: Hengitä varovasti sisään ja vapauta (laske) hitaasti vartaloasi hallitusti takaisin kohti palloa pitäen jalat tukevasti paikoillaan ja häntäluusi ja alaselkäsi kosketuksessa palloon.