Sokeri: Kuinka makeaa se ei ole?

Lisättyä sokeria tuntuu olevan kaikkialla, aina aamukahvin kermavaahdosta iltapäivän jogurttiin. Kuten nimikin kertoo, niitä lisätään tuotteisiin prosessoinnin aikana. Ne voivat johtaa painonnousuun ja nostaa veren triglyseridiarvoja, jotka edistävät sydänsairauksia. Tässä Not Just Gluten Free -lehden numerossa saat tietoa lisätyn sokerin terveysvaikutuksista, siitä, miten löytää nämä ”salakavalat” lähteet elintarvikkeiden etiketeistä, ja löydät keinoja vähentää sokerin saantia mausta tinkimättä.

Makea totuus

Sokeri jaetaan useimpien terveysalan ammattilaisten mukaan kahteen kategoriaan: luontaiseen sokeriin ja lisättyyn sokeriin. Hedelmissä, joissakin vihanneksissa ja maidossa esiintyvää luonnollista sokeria ei pidetä terveydelle haitallisena. Vaikka luonnollinen sokeri sisältää saman määrän kaloreita (4 kaloria grammassa) kuin lisätty sokeri, luonnollisen sokerin rinnalla on runsaasti ravintoaineita – hedelmissä ja vihanneksissa olevista kuiduista, vitamiineista ja kivennäisaineista maidon kalsiumiin ja D-vitamiiniin. Vaikka diabetesta sairastavien on edelleen syytä kiinnittää huomiota luonnonsokeriin osana päivittäistä hiilihydraattien saantia, luonnonsokerilla ei näytä olevan yhteyttä painonnousuun tai sydänsairauksiin.

Lisätyt sokerit taas eivät tarjoa mitään ravitsemuksellisia hyötyjä – vaikka syömme niitä paljon! Keskiverto amerikkalainen saa lisätystä sokerista 270 kaloria päivässä, mikä vastaa noin 17 teelusikallista makeaa. Liian monen lisätyn sokerin syöminen vahingoittaa sydämen terveyttä. Journal of the American Medical Association -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka käyttivät noin 25 prosenttia kaloreistaan lisättyä sokeria, kuolivat todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ne, jotka käyttivät alle 10 prosenttia kaloreistaan lisättyä sokeria. (Katso suositellut lisätyn sokerin rajat ruokavaliossasi oikealla.)

”Monet potilaat kamppailevat painonnousun kanssa, kun he alkavat syödä gluteenittomasti, ja liiallinen sokerin syönti voi pahentaa ongelmaa”, sanoo Lori Welstead, rekisteröity ravitsemusterapeutti Chicagon yliopiston keliakiakeskuksesta. Lisätyt sokerit ovat yleensä ”kaloritiheitä” eli ne lisäävät kaloreita, mutta niistä puuttuu hyödyllisiä ravintoaineita.

Vaikutukset eivät kuitenkaan pysähdy vaakaan. Vaikka se vaikuttaa vastenmieliseltä, koska sokeri antaa lyhytaikaisen huuman, liiallinen sokerin syönti voi imeä energiaa. Bostonin Beth Israel Deaconess Medical Centerin keliakian keskuksen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja ravitsemuskoordinaattorin Melinda Dennisin mukaan ”monet potilaistani, jotka syövät paljon puhdistettuja tuotteita, valittavat vähäisestä energiasta ja velttoudesta”. Welstead on samaa mieltä. ”Luulen, että useimmat huomaavat, että heillä on kestävämpää energiaa, kun he syövät vähemmän sokeria”, hän sanoo.

Dennis näkee myös ruoansulatuskanavan seurauksia potilailla, jotka käyttävät liikaa makeutettuja ruokia tai juomia. ”Ylimääräinen sokeri voi aiheuttaa joillakin ihmisillä löysiä ulosteita”, hän toteaa. ”Varoitan potilaitani juomasta liikaa juomia, kuten makeaa teetä, varsinkin jos he aikovat myös maustaa kahvia esimerkiksi makeutetuilla kermaviineillä tai siirapeilla.”

Sokerin lähteiden hiipiminen

Lisätyn sokerin löytäminen pakkausmerkinnöistä voi olla hankalaa, sillä se saatetaan mainita muilla nimillä. Korkeafruktoosisesta maissisiirapista dekstroosiin, lisätty sokeri voi olla monessa muodossa (ks. alla). Ainesosaluettelon nopea läpikäynti voi olla avuksi, kun yrität vähentää sokerin saantia. ”Pyydän potilaitani katsomaan, missä ainesosaluettelossa sokeri sijaitsee. Onko se luettelossa korkealla?” Dennis sanoo. Koska ainesosat luetellaan etiketissä eniten sokeria sisältävistä ainesosista vähiten sokeria sisältäviin ainesosiin, mitä lähempänä sokeria on listan kärjessä, sitä enemmän elintarvike sisältää sokeria.

Vaikka keksit, kakut, limsat, jäätelö ja urheilujuomat ovat kaikki ilmeisiä sokerin lähteitä, sokeria löytyy myös sieltä, missä sitä vähiten odottaa. Esimerkiksi vain yksi ruokalusikallinen ketsuppia sisältää noin 4 grammaa eli noin yhden teelusikallisen lisättyä sokeria. Jotkin maustetut jogurtit sisältävät 20 grammaa tai enemmän lisättyä sokeria, mikä vastaa noin viittä teelusikallista. Myös makeutetut aamiaismurot voivat olla sokeripitoisia – merkistä riippuen niissä voi olla 10-12 grammaa lisättyä sokeria. ”Minusta kaikkein salakavalin on aina pastakastike”, Dennis sanoo. ”Siinä ei tarvitse olla sokeria.” Joissakin pastakastikkeissa on 10 grammaa lisättyä sokeria.

Ravitsemustietopaneelissa mainitaan tuotteen sisältämän sokerin kokonaismäärä, mutta tällä hetkellä valmistajien ei tarvitse ilmoittaa, onko sokeri peräisin lisätystä vai luonnollisesta lähteestä. Koska viime aikoina on kuitenkin kiinnitetty huomiota sokeriin ja sen mahdollisiin kielteisiin terveysvaikutuksiin, vastikään tarkistetussa paneelissa edellytetään, että valmistajat ilmoittavat elintarvikkeen sisältämän lisätyn sokerin määrän. Tämän tiedon pitäisi olla hyödyllinen kuluttajille, jotka yrittävät vähentää lisätyn sokerin saantia. Elintarvikeyrityksillä on vuoteen 2020 asti aikaa noudattaa uutta paneelia, vaikka monet ovat jo muuttaneet pakkauksiaan vastaamaan muutosta.

Makean korvikkeet

Gluteenittomista makeisista ei ole pulaa keliakiaa sairastaville, ja voi olla haastavaa sanoa ”ei” näille herkuille. ”Pian diagnoosin saamiseni jälkeen, jopa ravitsemusterapeuttina, kävin läpi jonkinlaista ’surua’ lempiruokieni menettämisestä, joita en enää voisi syödä loppuelämäni ajan”, Welstead muistelee. ”Rupesin etsimään satunnaisia ruokia vanhojen suosikkiruokieni tilalle ja säälin itseäni. Aluksi kaapeissani oli kaikenlaisia epäterveellisiä ruokia, vaikka tiesin paremmin.”

Dennis toteaa, että ruoanlaitto voi tuntua monista vaivalloiselta. ”Monet ihmiset eivät osaa laittaa ruokaa tai heitä ei vain kiinnosta”, hän toteaa. ”Se vie myös aikaa. Esimerkiksi siirtyminen makeutetusta gluteenittomasta kaurapuuropaketista itse tehtyihin muroihin lisää kiireiseen aamuun vain minuutteja.”

Mukavuutta ajatellen, onko olemassa helppoja tapoja vähentää lisättyjä sokereita gluteenittomassa ruokavaliossa? ”Suosittelen potilaitani lukemaan etikettejä ja välttämään sokeria niissä ensimmäisissä ainesosissa”, Welstead sanoo. ”Keskittykää poistamaan makeutetut juomat aina kun mahdollista, mukaan lukien mehu, sooda, makeutettu tee tai sokeri ja siirappi kahvissa.” Dennis kannustaa käyttämään kokonaisruokaa. ”Ensimmäinen kysymykseni potilailleni, jotka haluavat vähentää sokerinsaantia, on ’syötkö gluteenittomia täysjyväviljoja?’, mikä auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä lisätyistä sokereista enemmän jalostetuissa gluteenittomissa viljatuotteissa.” Myös terveellisempien vaihtoehtojen korvaaminen makealla auttaa, hän toteaa. ”Pienet määrät makeuttamattomia kuivattuja karpaloita, pakastemustikoita, taateleita ja puhdasta vaahterasiirappia antavat makeutta ilman liiallista sokeria”, Dennis sanoo. ”Kun joku on järkyttynyt siitä, että hänen on vähennettävä lisättyä sokeria, tuon esiin myös taateleita, viikunoita, kultaisia rusinoita, mustikoita ja rusinoita, jotka ovat sentään oikeita elintarvikkeita, joilla on muitakin terveyshyötyjä. Kardemumma ja kaneli tuovat myös hieman makeutta resepteihin.”

Tekniset makeutusaineet

Miten keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami tai stevia, sopivat gluteenittomaan ruokavalioon? Ne ovat gluteenittomia ja turvallisia käyttää, mutta onko niillä muita sivuvaikutuksia, jotka eivät ole niin makeita, kuten painonnousua tai mielihaluja? Viimeaikaisissa otsikoissa on varoitettu, että sokerinkorvikkeiden käyttö voi johtaa ylimääräisiin kiloihin, mutta nämä perustuvat tutkimuksiin, jotka osoittavat vain yhteyttä, eivät syytä ja seurausta. Jotkut asiantuntijat ovat myös ilmaisseet huolensa siitä, että keinotekoisten makeutusaineiden käyttö saattaa tehdä luonnollisista sokereista, kuten hedelmissä ja vihanneksissa olevista sokereista, vähemmän makeita ja vähemmän tyydyttäviä.

Sokerialkoholeilla, toisenlaisella makeutusaineella, voi olla ruoansulatuskanavan oireita, vaikka ne ovatkin gluteenittomia. Merkittävän määrän sokerialkoholeista, kuten ksylitolista, mannitolista ja sorbitolista, valmistettujen elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa kaasua, turvotusta ja ripulia. Niitä on usein sokerittomissa minttupastilleissa, purukumeissa, karkkeissa ja jopa joissakin lääkkeissä.

Sokeririippuvuus?

Joskin jotkut tuntevat kiihkoa syötyään suklaapatukan tai nopean energiapuuskan juotuaan limonadin, rinnastuuko tämä riippuvuuteen? Jotkut ajattelevat niin, mutta ajatus sokeririippuvuudesta on edelleen kiistanalainen. ”Riippuvuus on voimakas sana; epäröin käyttää sitä. Uskon, että voimakas sokerinhimo on todellinen asia”, Dennis toteaa. ”Vähentämällä lisättyjä sokereita monet ihmiset voivat ohittaa nämä mielihalut. Se kestää noin kuukauden, mutta lopulta sokeripitoiset ja makeat ruoat maistuvat aivan erilaisilta, eivätkä ne enää tunnu yhtä houkuttelevilta.” Kun vähennät lisättyä sokeria, voit myös poistaa verensokerin vaihtelut. Kun verensokeri laskee, makeanhimo voi lisääntyä.

Makeat valinnat lapsille

Lasten on useimmiten vaikea sanoa ei makeille elintarvikkeille, mutta jotkut strategiat voivat auttaa. ”Ota lapset mukaan puutarhanhoitoon ja ruoanlaittoon”, Dennis ehdottaa. ”Kannustan myös vanhempia olemaan hyvä roolimalli oman sokerinsaannin suhteen.” Welstead myöntää, että muutos on vaikeaa, ja kannustaa vanhempia löytämään keskitien. ”Yrittäkää lopettaa kaikki limsat ja mehut, jolloin makeiset voivat olla herkkuja”, hän neuvoo. ”Jos saat noin 80 prosenttia ruokavaliostasi terveellisemmistä tuotteista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pavuista, pähkinöistä, siemenistä, vähärasvaisesta lihasta ja siipikarjasta, se antaa liikkumavaraa herkuille.” Joustavuus antaa vanhemmille mahdollisuuden tasapainottaa lasten muita rajoituksia. ”Nautin gluteenittoman donitsin kahdesta neljään kertaa kuukaudessa”, Welstead sanoo. ”Elämä on liian lyhyt, ja kun on tiukasti gluteeniton, joustavuus muilla alueilla tekee siitä helpompaa.”

Minkä verran sokeria on turvallista?

• Vaikka alhaisempi on aina parempi, lisättyä sokeria on lähes mahdotonta välttää kokonaan.
• American Heart Association neuvoo, että miehillä ei saa olla enempää kuin noin 36 grammaa päivässä, ja naisilla ei saa olla enempää kuin 25 grammaa päivässä.
• Voidaksemme suhteuttaa tämän, vain yksi 12-unssiinen tölkki tavallista limsaa sisältää noin 40 grammaa lisättyä sokeria, enemmän kuin koko päivän annos.

Millä tahansa muulla nimellä

Lisättyjen sokereiden löytäminen ainesosaluettelosta voi vaatia hieman etsivän työtä. Tässä on muutamia muita nimiä lisätyille sokereille, joita saatat nähdä.

• agave
• vedetön dekstroosi
• ruskea sokeri
• konditoriajauhe. sokeri
• maissisiirappi
• maissisiirappi kuiva-aine
• dekstroosi
• fruktoosi
• korkea-fruktoosimaissisiirappi (HFCS)
• hunaja*
• inverttisokeri
• laktoosi
• mallassiirappi (Huom:
• maltoosi
• maaplisiirappi*
• molassit
• nektarit (esim.g., persikkanektari, päärynänektari)
• pannukakkusiirappi
• raakasokeri
• sakkaroosi
• sokeri
• valkoinen rakeistettu sokeri

*Huomaa, että vaikka monet pitävät hunajaa ja vaahterasiirappia ”luonnollisina” makeutusaineina, U.S. Food and Drug Administration (elintarvike- ja lääkevirasto) pitää niitä tällä hetkellä lisättynä sokerina (vaikka niiden merkintätapaa tarkastellaan edelleen). Tämä johtuu siitä, että niitä käytetään tyypillisesti mausteena tai niitä lisätään toiseen tuotteeseen makeuden lisäämiseksi. Lisäksi ne eivät ole merkittävien ravintoaineiden lähteitä.