Siltaharjoitus ei ole yksittäinen liike, vaan se sisältää monenlaisia variaatioita ja etenemisvaihtoehtoja. Bridgelle ei ole olemassa yhtä sovittua ”vakiovariaatiota” kuten muille yleisille kehonpainoharjoituksille.
Bridge holdEdit
Sillan pito on bridge-harjoituksen staattinen variaatio, jossa siirrytään artikkelin yläosassa esitetyllä tavalla täyteen bridgeen ja pidetään asento joko ajan tai uupumukseen asti. Tämä variaatio on ehkä yleisin sillan variaatio ympäri maailmaa, mutta sitä käytetään yleisimmin Calisthenics-piireissä voiman kasvattamiseen, jotta voidaan edetä joihinkin vaikeampiin sillan variaatioihin.
Siltapunnerrus Muokkaa
Siltapunnerruksessa maataan maassa selällään jalat vedettyinä pakaroita vasten ja kämmenet maata vasten molemmin puolin päätä, minkä jälkeen koko vartaloa ”punnerretaan” molemmilla käsivarret ja jalkaterät ylöspäin. Harjoittaja vetää sitten vartalon takaisin alkuperäiseen asentoon ja toistaa koko liikettä tietyn määrän toistoja tai kunnes uupuu. Tämä on myös yksi tapa päästä siltapito-asentoon, yhdessä alla olevan sulkusillan kanssa.
Yksikätinen siltapunnerrus Muokkaa
Säännölliseen siltapunnerrukseen voidaan lisätä paljon lisävaikeutta suorittamalla liike vain toisen käden tukemana. Tämä tuo liikkeeseen myös unilateraalisuutta, mikä työstää ensisijaisesti vain toista puolta selkärangan ojentajalihaksista ja erityisesti vain toista deltalihaksista.
Yhden jalan siltapunnerrusMuokkaa
Aivan kuten edellä, siltapunnerrus voidaan suorittaa myös yhden jalan ollessa ojennettuna. Näin tehtäessä ei ainoastaan oteta käyttöön yksipuolisuutta, vaan myös reisilihaksia ja pakaralihaksia (sekä muita alaraajojen lihaksia, joita siltapunnerrus treenaa) treenataan huomattavasti enemmän.
Seinäkävely Muokkaa
Seinäkävely on toinen suosittu siltapunnerrusmuunnos, jossa seisotaan selkä seinään päin vaihtelevalla etäisyydellä, minkä jälkeen nojaudutaan taaksepäin niin pitkälle, että pystytään painamaan kämmenet seinään takaapäin. Tämän jälkeen harjoittaja ”kävelee” käsillään seinää pitkin aina lattialle asti. Jotta harjoituksesta tulisi vaikeampi, liikkeen voi myös lopettaa ”kävelemällä” koko matkan takaisin ylöspäin ja työntämällä sitten kädet seinästä takaisin alkuperäiseen seisoma-asentoon. Tätä voidaan tehdä useita toistoja.
SulkeutumissiltaEdit
Sulkeutumissillassa seisotaan suorana vaihtelevalla jalkaetäisyydellä ja nojataan sitten hitaasti yhä kauemmas taaksepäin käsivarret taaksepäin kurottaen, kunnes tullaan kokonaan alas seisovaan siltaan. Tämä on tyypillinen tapa, jolla voimistelijat menevät yllä olevaan sillan pitoasentoon, mutta se on myös itsessään erinomainen voimaharjoitus, kun sitä tehdään useita toistoja.
Seisomaan nouseva siltaTiedosto
Joidenkin mielestä tämä variaatio on sillan edistynein variaatio, ja se vaatii ylivoimaisesti eniten voimaa. Siinä tehdään täysi sulkeutuva silta kuten edellä, minkä jälkeen silta ”avataan” uudelleen joko työntämällä kädet irti lattiasta tai tulemalla takaisin seisoma-asentoon pelkästään vartalon ja jalkojen lihaksiin tukeutuen. Lisäksi tähän muunnelmaan voidaan lisätä yksipuolisuus suorittamalla koko liike vain toisella kädellä.