Senioreiden päivittäinen proteiinin tarve edelleen epäselvä

ARKISTOITU SISÄLTÖ: Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomaa kunkin artikkelin postitus- tai viimeisimmän tarkistuksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämääristä riippumatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.

Äitini on 84-vuotiaan pikku höyhen, melko hoikka ja alle kaksimetrinen. En siis yllättynyt, kun hänen lääkärinsä kehotti meitä hiljattain varmistamaan, että hän syö enemmän proteiinia, mieluiten jokaisella aterialla tai välipalalla. Proteiini on hyväksi lihasten ja luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Se on tärkeää myös voiman ja toimintakyvyn kannalta. Uudessa tutkimuksessa pyrittiin laajentamaan hyötyjä vielä pidemmälle, aivohalvauksen ehkäisyyn.

Kiinalaiset tutkijat analysoivat seitsemää tutkimusta, joissa oli mukana yli 250 000 osallistujaa, jotka olivat iältään kolmekymppisistä kahdeksankymppisiin. Heitä seurattiin keskimäärin 14 vuoden ajan. Ihmiset, joiden ruokavaliossa oli eniten proteiinia, saivat 20 prosenttia pienemmällä todennäköisyydellä aivohalvauksen tutkimusjakson aikana kuin ne, joiden ruokavaliossa oli vähiten proteiinia. Vielä vaikuttavampaa oli se, että aivohalvauksen riski väheni 26 prosenttia, kun päivittäisen ruokavalion proteiinipitoisuus kasvoi 20 grammaa. Tulokset julkaistiin verkossa tänään Neurology-lehdessä.

Tutkijoiden mukaan, jos kaikki alkaisivat syödä enemmän proteiinia, aivohalvauskuolemat vähenisivät maailmanlaajuisesti lähes 1 500 000:lla vuodessa.

Tämä vaikuttaa melko tärkeältä löydökseltä. Aivohalvaus on merkittävä kuoleman ja vammautumisen syy. Mutta pitäisikö meidän ostaa se? Ei vielä, varoittaa tohtori Randall Zusman, Massachusetts General Hospitalin kardiologi ja Harvard Medical Schoolin lääketieteen apulaisprofessori.

”Havainnot ovat provosoivia ja hypoteeseja herättäviä, mutta sanoisin, että tutkimuksissa on liikaa kontrolloimattomia tekijöitä”, hän sanoo.

Yksi asia on se, että muut tutkimukset eivät ole osoittaneet mitään yhteyttä ruokavalioproteiinin ja aivohalvauksen välillä. Toisaalta aivohalvauksesta saatu hyöty voi johtua siitä, mitä ei syöty. Enemmän proteiinin syöminen tarkoittaa sitä, että syö vähemmän jotain muuta. Tutkimukseen osallistuneet, jotka söivät enemmän proteiinia, ovat saattaneet syödä vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja tai muita mahdollisesti haitallisia elintarvikkeita. Tämä vaikutus nähtiin OmniHeart-tutkimuksessa, joka osoitti, että verenpaine, haitallinen LDL-kolesteroli ja triglyseridit laskivat, kun ihmiset söivät enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja.

Ellei siis ehkä kannata luottaa siihen, että syö enemmän proteiinia vähentää aivohalvausriskiä. Mutta se ei tee ruokavalion proteiinista yhtään vähemmän elintärkeää, erityisesti iäkkäillä aikuisilla, joilla on suurempi riski aliravitsemukseen ja sairauksiin.

Miten paljon proteiinia on tarpeeksi? Nykyiset ohjeet kaikenikäisille aikuisille suosittelevat 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Saadaksesi selville, kuinka paljon tarvitset, kerro painosi kiloina 0,36:lla. Tai käytä verkossa olevaa proteiinilaskuria.

160-kiloinen henkilö tarvitsee 160 x 0,36 = 58 grammaa proteiinia päivässä. Tämä on suhteellisen helppo saavuttaa: kupillinen jogurttia aamiaiseksi, maapähkinävoi-hyytelövoileipä lounaaksi, pähkinöitä välipalaksi ja lohta päivälliseksi kello 60 grammaa.

Tarvitsevatko vanhemmat ihmiset enemmän proteiinia kuin nuoremmat? ”Optimaalista proteiinin saannin määrää vähärasvaisen painoindeksin, muiden kehon toimintojen ja yleisen terveyden säilyttämiseksi ei ole tutkittu hyvin pitkäaikaisissa tutkimuksissa”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kathy McManus, Harvardiin kuuluvan Brigham and Women’s Hospital -sairaalan ravitsemusosaston johtaja.

Se on kuitenkin selvää, että jotkut iäkkäät henkilöt eivät saa tarpeeksi proteiinia elimistönsä tarpeisiin, varsinkin jos he eivät saa tarpeeksi päivittäisiä kaloreita, McManus sanoo.

Mitä siis pitäisi tehdä? Pyrkimys täyttää nykyiset suositukset (noin 7 grammaa proteiinia jokaista 20 kiloa ruumiinpainoa kohti) on hyvä ensimmäinen askel. Saatat joutua tutkimaan hieman syömiäsi yleisiä elintarvikkeita selvittääksesi, kuinka monta grammaa proteiinia on keskimääräisessä annoksessa. Tässä muutamia esimerkkejä:

Brigham and Women’s Hospital Department of Nutrition

Voit nähdä laajemman luettelon proteiinin määrästä elintarvikkeissa Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisessa ravintoainetietokannassa (National Nutrient Database).

Entä millaista proteiinia syöt? Yhä useammat todisteet osoittavat, että eläinperäisten proteiinien vähentäminen ja kasvipohjaisten proteiinien lisääminen on terveellisempi tapa. Sinun ei tarvitse korvata kaikkea lihaa ruokavaliossasi kasvipohjaisella proteiinilla. Jo yhden annoksen punaisen lihan vaihtaminen päivässä siipikarjaan, kalaan tai kasvipohjaiseen proteiiniin voi tehdä suuren eron. Yksi Neurology-lehdessä julkaistun kiinalaisen tutkimuksen tuloksista oli, että punaisen lihan korvaaminen muilla proteiinilähteillä, kuten kalalla, saattaa vähentää aivohalvausriskiä.

Mutta muista, että ruokavalio, proteiini mukaan lukien, on vain osa hyvän terveyden ja aivohalvauksen ehkäisyn kaavaa. ”Yleinen suositus tasapainoisesta ruokavaliosta, painonhallinnasta, suolan rajoittamisesta, päivittäisestä liikunnasta sekä verenpaineen ja kolesterolin hallinnasta pätee edelleen”, sanoo tohtori Zusman.

Ruoka	Proteiini (grammaa)
6 unssia maustamatonta kreikkalaista jogurttia	18
½ kupillista raejuustoa	14
1 unssia keitettyä kalkkunaa tai kanaa	9
½ kuppi keitettyjä papuja	9
1 kuppi maitoa	8
1 unssia tonnikalaa, lohi, kolja, tai taimenta	7
¼ kupillista tai 1 unssin pähkinöitä (kaikenlaisia)	7