Lisää sitä: Joskus haluat ylävartaloharjoittelun, jossa jätät veto- ja punnerrukset sekä rivienvedot väliin. Ja se on ihan OK – varsinkin kun tarjolla on 16-metrisiä lohkareita ja 45-metrisiä kallioseiniä kiipeiltavaksi! The Cliffs at LIC, New Yorkin uusi 30 000 neliömetrin kalliokiipeilykeskus, tarjoaa enemmän kuin yhden tavan hikoilla, mukaan lukien oman kuntosalin, jossa on muun muassa köysiä, kettlebellejä ja jousituskoneita. Kun tähän lisätään slacklining, tiukka köysikävely ja huipputekniset sydänlaitteet, puhutaan kuntoilun ystävien taivaasta.
Mutta vaikka jättäisitkin kaikki extrat väliin ja suuntaisit suoraan kallioseinälle, saat taatusti sydän- ja verisuonitreenin, josta tunnet tuntemuksia päiväkausiksi. Itse asiassa kalliokiipeily voi polttaa 500-900 kaloria tunnissa, kunhan kiipeilijät pitävät levon minimissä reittien välillä. Tutkimusten mukaan kalliokiipeily voi myös kasvattaa voimaa ja tehoa sekä nostaa aerobisen ja anaerobisen kunnon uudelle tasolle. Saadaksesi parhaan mahdollisen palamisen, puhuimme vanhemman kalliokiipeilykouluttajan Eli Straussin kanssa erittelemään kiipeilyn eri muotoja ja sitä, mikä harjoitus saattaisi olla sinulle paras.
Kuva: Collin Orcutt
Sprinttiharjoitus: Boulderointi
Taso: Taso: Aloittelijasta edistyneeseen
Tavoitteet: Aloittelijasta edistyneeseen: Kädet, selkä, rinta, hartiat, sormet/kädet ja ydin
Ei kiipeilykumppania? Ei ongelmaa. Jos suuntaat kallioille hetken mielijohteesta, boulderointi, liikkuminen sivusuunnassa reiteillä lähellä maata ilman köysiä tai valjaita, on helpoin tapa päästä kiipeilemään. Lisäksi saat kunnon treenin – nopeasti – joka on samanlainen kuin korkean intensiteetin sprintit tai intervalliharjoitukset, Strauss sanoo. ”Boulderoinnissa et mene yhtä pitkälle kuin köysikiipeilyssä, mutta jokainen yksittäinen liike on paljon intensiivisempi”, Strauss sanoo. Koska siellä ylhäällä olet vain sinä, pienet, räjähtävät liikkeet, joita tarvitaan, jotta pääset otteesta toiseen, vaativat keholta liikkumista ja sopeutumista tavoilla, joihin se ei ole tottunut.
Mikäli aloittelijat treenaavat lähinnä käsivarsia, selkää ja olkapäitä, jyrkemmissä rinteissä tapahtuva boulderointi harjoittaa ydin- ja jalkalihaksia, jotta kiipeilijän keho pysyy lähellä kalliota. Strauss suosittelee aloittamaan V0-luokan kiipeilystä (joka on kaukana ”nollaponnistuksesta”!) ja nousemaan siitä hitaasti ylöspäin. Boulderointireitit, joita kutsutaan yleisemmin ”ongelmiksi”, haastavat myös mieltäsi yhtä paljon kuin otteesi voimaa.
Kuva: Collin Orcutt
Kestävyysharjoittelu: Rope Climbing
Level: Tavoitteet: Kädet, selkä, hartiat
Joskus sinun on vain mentävä pitkälle, ja 50-jalkaisten reittien skaalaus vie kiipeilysi hupijuoksusta maratonin asemaan (tai ainakin saa sinut liikkumaan siihen suuntaan). Loppujen lopuksi kalliokiipeilijät eivät ole vain seikkailijoita, he ovat myös kestävyysurheilijoita. Köysikiipeilyssä, jossa on oltava kumppani maassa varmistamassa, on kyse kuntoilusta ja kestävyyden kasvattamisesta, ”aivan kuten pitkän matkan juoksussa”, Strauss sanoo. ”Jokainen yksittäinen liike on suhteellisesti helpompi, mutta jos etenet pitkän matkan, se voi todella kasvaa.” Vaikka lyhyt, 20 metrin reitti saattaa auttaa parantamaan tekniikkaa, sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu alkaa todennäköisesti vasta, kun alat kiipeillä pidempiä matkoja ilman lepoa.
Köysikiipeily ei tyypillisesti ole boulderoinnin tapaan kokovartaloharjoittelua, kun olet vasta aloittamassa. ”Aloittelijat voivat odottaa tuntevansa sen eniten ylävartalossa, erityisesti kyynärvarressa, jota he eivät ole tottuneet treenaamaan”, Strauss sanoo. ”Kiipeilijöiden on ensin kehitettävä lihaksia vain pysyäkseen seinällä.” Mutta siirryttäessäsi tikapuiden kaltaisista peruskiipeilyreiteistä jyrkempiin reitteihin, joissa on pienempiä otteita, voit odottaa kokovartaloharjoittelua, joka kasvattaa pitkiä, laihoja lihaksia ja lisää samalla sykettä ja maksimaalista aerobista kapasiteettia (VO2 max).
Kuva: Jordan Shakeshaft
Voimaharjoittelu: Camping
Taso: 1: Edistyneet
Kohteet: Kuntosaliharjoittelu: Kuntosaliharjoittelu: Kuntosaliharjoittelu: 1: Kohteet: Käsivarret, sormet/kädet
Olet ehkä harjoittelemassa ninjasoturia, tai ehkä yrität vain viedä kiipeilysi seuraavalle tasolle. Riippumatta siitä, kampuslautailu tai campusing tarkoittaa kiipeilyä ilman jalkojesi käyttöä keinona kehittää ylävartalon voimaa ja vakavaa otteen voimaa. Seinällä tasaisesti tai kaltevasti roikkuvat laudat on varustettu erilaisilla askelmilla, joita kiipeilijät kiipeävät ylös, laskeutuvat alas tai siirtyvät niiden yli pelkkiä käsiään käyttäen. Joillakin parkour- tai kalliokiipeilykuntosaleilla on niitä harjoitteluvälineinä (kuten yllä kuvassa oleva The Cliffsin kampuslauta), mutta useimmiten kiipeilijät luovat ne itse. ”Monet ihmiset ajattelevat, että tämä on aika masokistinen laji – eivätkä he ole väärässä”, Strauss myöntää.
Campusing ja muut edistyneemmät kiipeilymuodot vaativat paljon voimaa, taitoa ja tekniikkaa jo alkuun pääsemiseksi, ja oman kehon kuunteleminen on välttämätöntä. Yhtä tärkeää kuin itsensä haastaminen, on tietää, milloin pitää perääntyä.
”Kiipeily on laji, jossa kukaan ei ole hyvä aloittaessaan”, Strauss sanoo. ”Mutta juuri siinä se hauskuus onkin: tavoitteiden asettamisessa ja itsensä pönkittämisessä paremmaksi.”
Jos haluat tietää lisää The Cliffs at LIC:stä, käy osoitteessa thecliffsclimbing.com/lic ja seuraa heitä Facebookissa. Ja listat sisäkiipeilykuntosaleista ympäri maata löydät täältä.