Rinta on niin huomattava lihasryhmä ja vaikuttava rintakehä on tärkeä osa tasapainoista fysiikkaa. Rintakehän anatomia koostuu kahdesta päälihaksesta. Pectoralis major on se iso lihas, joka peittää rintakehän etuosan kummankin puoliskon. Yksi sen tehtävistä on kääntää käsivarsi sisäänpäin. Sen toinen tehtävä on auttaa vetämään kättä eteenpäin ja alas. Pectoralis minor on suoraan pectoralis majorin alapuolella. Se kiinnittyy alhaalla kolmanteen, neljänteen ja viidenteen kylkiluun, ja ylhäällä se kiinnittyy olkavarren etuosaan. Se auttaa vetämään lapaluuta alaspäin ja se auttaa pitämään olkapäätä alhaalla, kun joudut painamaan käsilläsi alaspäin.
Raskaspainoliikkeiden teoria
Rintalihas on lihas, joka iskee parhaiten raskailla painoliikkeillä. koska rintalihas näyttää parhaimmalta, kun siinä on massaa ja paras keino saada massaa on käyttää raskaita painoliikkeitä. Ihmiset ajattelevat usein, että rintalihakset ovat suuri lihasryhmä, mutta verrattuna muuhun kehoon ne ovat oikeastaan vain keskikokoinen lihasryhmä. Siksi liian monta sarjaa ei tarvita.
Tavoitteeni on aina 9 sarjaa lämmittelyn jälkeen. Toiset saattavat pitää enemmän tai vähemmän, mutta minulle se tuntuu olevan täydellinen määrä. Rintaa on parasta lyödä kolmesta kulmasta. Ylä-kallistus, keski-lattiat, ala-dipit. mutta ne eivät tietenkään ole erillisiä lihaksia. Rintakehän treenaaminen tulisi tehdä vapailla painoilla; toki on muitakin tapoja treenata rintakehää koneilla tai jopa Smith-koneella (vältä ei oikeaa liikelaajuutta puristamiseen), mutta vapaat painot ovat paljon parempia massan lisäämiseen, koska niissä on mukana stabilisaattorit.
Siis mitä tulee toistoihin, jokainen on erilainen, mutta olen huomannut, että matalammat toistomäärät auttavat todella lisäämään massaa ja voimaa, joten harjoittelen rintakehää 6 toistolla. Mitä tulee siihen, mihin kulmaan kalteva penkki asetetaan, mikä tahansa 10-30 asteen välillä on täydellinen, mutta mikä tahansa korkeampi kulma painottaa enemmän hartialihaksia.
BodyFit
$6.99 /kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Alennukset myymälässä
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoitusohjeiden kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Muut käyttökelpoiset rintaharjoitteet
- Flyes
- Decline press
- Cable cross-overs
- Pull-overs
How To Break Your Bench Plateau
Floor Press
Pause Press: Tavallinen litteä penkki, 2-3 sekunnin tauko penkin alareunassa. Hyvä vahvistamaan penkin alaosaa.
Floor Press: Penkkipunnerrus, joka tehdään lattialla voimahyllyssä. Treenaa tricepsiä ja penkin yläosaa (riippuu rintakehän/selän koosta ja käsien pituudesta).
Hanskatyö: Käsipainot ovat loistavia painamisen opettamiseen ja myös loistavia hartioiden ja leukalihasten vakauden kehittämiseen.
Max Effort Work: Seuraavia kolmea liikettä käytettäisiin maksimiponnistusliikkeinä keskittyen voiman rakentamiseen rintakehästä. Kierrättäisin edelleen muita max effort -liikkeitä, kuten lautaprässiä ja lockoutteja, joka toinen viikko penkin yläosaa varten. Tämä jatkaa rakentamista sen ylävoiman päälle, joka sinulla jo on.
Dynamic-effort-menetelmä: Tämä menetelmä määritellään parhaiten harjoitteluksi submaksimaalisilla painoilla (45-60 %) maksimaalisilla nopeuksilla. Avain tähän menetelmään on tangon nopeus.
Board Press: Aseta puupaloja rintakehän ja penkin päälle; ikään kuin ROM:n rajoittaminen tiettyjen osien työstämiseksi.
Ketjut: Ketjujen lisääminen tangon päihin hissin alareunassa ketju on lähes kokonaan purettu, joten hyvin vähän vaikutusta. Kun alat painaa sitä takaisin ylös, ketju nousee irti lattiasta ja lisää painoa. Hyvä penkin puolivälissä.
Lattiapunnerrus ketjuilla
Tappipunnerrus: Penkkipunnerruksen lukituksesta (6-8 tuumaa), aseta pinneillä liian rajoitettu ROM (6-8 tuumaa). Koska se on lyhyt ROM, voit käyttää erittäin raskasta painoa, enemmän kuin maksimipainosi, lyödä tricepsiäsi kovaa ja auttaa lukkiutumista penkkipunnerruksessa.
Penkkipunnerrusvinkkejä
Tarraa tanko erilleen
Jotain, mitä olen nähnyt itselläni ja muilla, on, että kun tartut tankoon, teeskentele, että repisit sen erilleen ja sitten irrota se telineestä (apuvälineen kanssa tai ilman). Kun tanko on irrotettu, on taipumus unohtaa jatkaa tätä repivää liikettä koko liikkeen ajan… luota minuun, sillä on merkitystä.
Pitäkää olkavarret vetäytyneinä ja kireinä
Tämä on erittäin tärkeä ja usein huomiotta jätetty näkökohta hyvässä penkkipunnerruksessa. Painaessasi sinun on luotava mahdollisimman vakaa ympäristö. Tämä ei onnistu, jos lapaluusi ovat irti penkistä. Penkki on vain niin leveä, että voimme muuttaa asentoa penkillä.
Kun vedät lapaluusi yhteen, luot tiukemman ja vakaamman pinnan, josta painaa. Tämä johtuu siitä, että suurempi osa vartalostasi on kosketuksissa penkkiin. Tämä tekniikka muuttaa myös matkaa, jonka tangon on kuljettava. Avain isojen painojen painamiseen on painaa mahdollisimman lyhyt matka.
Pitäkää paine yläselässä ja trapseissa
Tämä on toinen penkkipunnerruksen väärinymmärretty osa-alue. Haluat painetta tukilihasten ympärille. Tämä saavutetaan ajamalla jalat lattiaan, jolloin vartalosi painuu penkkiin. Kokeile tätä: makaa penkillä ja kohdista itsesi niin, että katseesi on neljä senttiä tangon edessä (kohti jalkojasi).
Työnnä nyt jalkojesi avulla itsesi penkkiin painaaksesi painetta selän yläosaan ja trapsiin. Silmiesi pitäisi nyt olla tasan tangon kanssa. Tämä on sama paine, jota on käytettävä työntäessäsi tankoa.
Työnnä tankoa suorassa linjassa
Yritä työntää tankoa kohti jalkojasi. Lyhin matka kahden pisteen välillä on suora linja, eikö niin? Miksi ihmeessä jotkut valmentajat sitten suosittelevat painamaan J-linjassa telineeseen päin? Jos penkkeilisin niin kuin useimmat valmentajat suosittelevat (kyynärpäät ojennettuina, tuoden tangon alas rintaan ja painaen telineeseen päin), tankomatkani olisi 16 tuumaa.
Nyt jos vedän lapaluuni yhteen, vedän leukani ja kyynärpääni alas ja tuon tangon ylävatsalleni tai alarintaani päin, painomatkani on vain 6,5 tuumaa. Kumpaa sinä nyt pitäisit parempana? Jos haluat työntää ylös tangon taivuttavaa levykuormaa, valitsisit lyhyemmän matkan.
Tässä tyylissä painamisessa on toinen tärkeä näkökohta. Kun pidät lapaluut yhdessä ja leuka ja kyynärpäät koukussa, sinulla on vähemmän olkapäiden kiertoa verrattuna J-linjaiseen puristustapaan. Tämä on helppo havaita katsomalla, kuinka alas kyynärpäät laskeutuvat painalluksen alaosassa, kun tanko on rintakehällä. Kun kyynärpäät ovat ulkona, useimpien kyynärpäät ovat paljon alempana kuin penkki. Tämä aiheuttaa valtavan määrän olkapäiden kiertoa ja rasitusta.
Kokeile nyt samaa asiaa kyynärpäät sisäänvedettynä ja lapaluiden ollessa yhdessä, kun saat painon ylävatsaan. Useimmilla ihmisillä kyynärpäät eivät yleensä ole penkkiä alempana. Vähemmän olkapäiden kiertoa tarkoittaa vähemmän rasitusta olkanivelelle.
Olen aina ihmetellyt valmentajia, jotka suosittelevat tekemään vain penkkipunnerruksen yläpuoliskon, eli pysähtymään kun olkavarret ovat lattian suuntaiset. Näin pyritään välttämään ylimääräinen olkapään kierto. Heidän tarvitsee vain opettaa asiakkailleen oikea penkkipunnerrustapa!
Pitäkää kyynärpäät koukussa ja tanko suoraan ranteiden ja kyynärpäiden yläpuolella
Tämä on luultavasti tärkein osa hyvää punnerrustekniikkaa. Kyynärpäiden on pysyttävä koukussa, jotta tanko pysyy suorassa linjassa, kuten edellä on selitetty. Kyynärpäiden pitäminen koukussa mahdollistaa myös sen, että nostajat voivat käyttää lattiaan painamaan tangon irti rinnasta. Jalkapalloilijat opetetaan ajamaan vastustajaa kyynärpäät koukussa ja räjähtämään sitten läpi.
Tämä on sama asia penkkipunnerruksessa. Penkkipunnerruksessa on kyse voiman tuottamisesta. Voit tuottaa paljon enemmän voimaa, kun kyynärpäät ovat sisäänvedetyssä asennossa verrattuna ”kyynärpäät ulos” -asentoon.
Tärkeintä tässä on pitää tanko suorassa linjassa kyynärpään kanssa. Jos tanko on kyynärpään takana kohti päätä, käsivarren asennosta tulee samanlainen kuin ojennuksesta, ei puristuksesta.
Kanna tanko matalalle rintakehääsi tai ylävatsalihaksiin
Tämä on ainoa tapa, jolla pystyt säilyttämään ”tanko kyynärpäähän” -asennon edellä kuvatulla tavalla. Olet ehkä kuullut neuvon ”Tuo se alas” lähes jokaisessa voimanostokilpailussa. Tämä on syy siihen. Jälleen kerran, tangon on kuljettava suorassa linjassa.
Täytä vatsasi ilmalla ja pidä se
Maksimiyrityksissä ja alle kolmen toiston sarjoissa sinun on yritettävä pitää ilmaa. Jokaisen on opittava hengittämään vatsastaan eikä rinnastaan. Jos seisot peilin edessä ja vedät syvään henkeä, hartioiden ei pitäisi nousta.
Jos nousevat, hengität ilmaa rintaasi, et vatsaasi. Suurempi vakaus saavutetaan kaikissa nostoissa, kun opit vetämään ilmaa vatsaan. Yritä laajentaa ja täyttää vatsa mahdollisimman suurella ilmamäärällä ja pitää se. Jos hengität ulos maksimaalisen yrityksen aikana, vartalon rakenne muuttuu hieman, mikä muuttaa uraa, jossa tanko kulkee.