Ravitsemus ennen ja jälkeen treenin – Työskentely painovoimaa vastaan

Mitä minun pitäisi syödä ennen treeniä?

Entä treenin jälkeen?

Tarvitseeko minun syödä jotakin myös treenin aikana?

Ravintoaineiden ajoitus voi olla yksi ravitsemuksen hämmentävimpiä osa-alueita, ja hyvästä syystä, sillä edellä esitettyihin kysymyksiin annettavat vastaukset riippuvat paljon kontekstista.

Esimerkiksi: Minkälaista harjoittelua teet? Mitkä ovat tavoitteesi? Mihin aikaan päivästä harjoittelet?

Mutta onneksi on olemassa joitakin yleisiä ennen ja jälkeen harjoittelun ravitsemusperiaatteita, joita voidaan soveltaa useimpiin ihmisiin useimmissa tilanteissa, ja niitä aiomme hahmotella tänään.

Yksi keskeinen asia, joka on syytä pitää mielessä, on se, että vaikka ravintoaineiden ajoitus harjoitusten ympärillä voi varmasti vaikuttaa suorituskykyyn ja palautumiseen, päivän aikana syömäsi ruoan kokonaismäärä on tärkeämpi kehon koostumuksen ja suorituskyvyn kannalta kuin ravintoaineiden ajoitusstrategiat. Varmista siis, että sinulla on vankka suunnitelma yleistä ravitsemusstrategiaasi varten, ennen kuin paneudut harjoittelua edeltävään ja sen jälkeiseen ravitsemukseen.

Treeniä edeltävä ravitsemus

Ennen treeniä haluat ravintoa, joka auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi, tehostaa suorituskykyäsi, pitää sinut nesteytettynä, säilyttää lihasmassan ja nopeuttaa palautumista.

Ei kai se ole liikaa pyydetty?

Todennäköisesti haluamme syödä treeniä edeltävän ateriamme yhdestä kolmeen tuntia ennen harjoittelua, jotta ruoansulatus on riittävä.

Tässä on mitä aterian tulisi sisältää:

• Proteiini. Liikunta vaurioittaa lihaskudosta, mutta proteiini voi vähentää vaurioiden merkkiaineita – mikä tarkoittaa, että palautut nopeammin! Se voi myös auttaa sinua säilyttämään tai kasvattamaan lihaskokoa, mikä on tärkeää kaikille, jotka haluavat parantaa kehonkoostumustaan tai urheilusuoritustaan. Proteiinipirtelö on helppo vaihtoehto, mutta myös kokonaiset elintarvikkeet (kuten vähärasvainen liha tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti) sopivat hyvin, kunhan ruoansulatusjärjestelmäsi pystyy käsittelemään niitä. Tavoittele noin 40-60 grammaa proteiinia miehille ja 20-30 grammaa naisille hyvänä lähtökohtana
• Hiilihydraatit. Olitpa sitten kestävyysurheilija, joka on lähdössä pitkälle juoksulenkille, tai CrossFit-urheilija, joka valmistautuu korkean intensiteetin WOD:iin, hiilihydraatit voivat parantaa suorituskykyäsi ja auttaa lisäämään lihaksen säilymistä ja kasvua.

Miten monta grammaa hiilihydraatteja tulisi kuluttaa? Tämä on yksilökohtaista, mutta kannattaa pitää mielessä, että suurin hiilihydraattimäärä, joka voidaan sulattaa ja imeytyä harjoituksen aikana, on 60-80 grammaa tunnissa.

• Rasva. Rasva hidastaa ruoansulatusta, mikä voi auttaa pitämään verensokeritason tasaisena treenin aikana. Rasvat eivät näytä parantavan urheilusuoritusta (hiilihydraatit ovat tähän parempia), mutta ne ovat tärkeitä vitamiinien, kivennäisaineiden ja kylläisen olon kannalta koko päivän ajan – ja ne maistuvat hyvältä!

Erikoisnäkökohtia:

• Kilpaurheilijoille tai niille, joilla on erityisiä kehonkoostumustavoitteita, saatetaan tarvita yksityiskohtaisempaa, yksilöllistä suunnitelmaa (mukaan lukien mahdollisesti harjoittelun aikainen ravitsemus).

Jos olet esimerkiksi kestävyysurheilija, joka tekee pitkän 15 mailin harjoitusjuoksun, tai jos yrität kasvattaa merkittävästi lihaksia ja kamppailet sen eteen, saatat tarvita harjoituksen sisäisiä hiilihydraatteja. Tästä voit keskustella erityisesti WAG-valmentajan kanssa.

• Entä aamuharjoittelu? Jotkut ihmiset heräävät ja treenaavat heti aamulla, jolloin on mahdotonta syödä yhdestä kolmeen tuntia ennen harjoitusta. Tällöin välttämättömien aminohappojen nauttiminen juoman/täydennyksen muodossa ennen harjoittelua ja sen aikana voi olla hyödyllistä. Näille urheilijoille se, mitä he syövät illalla ennen nukkumaanmenoa, voi myös auttaa heitä saamaan polttoainetta aamuisen harjoituksen aikana.
• Entä urheilujuomat? Monet ihmettelevät urheilujuomien hyötyjä. Alle kaksi tuntia kestävässä harjoittelussa urheilujuomat eivät tarjoa juurikaan lisähyötyjä, jos olet jo nauttinut kiinteän aterian ennen harjoittelua yllä olevien ohjeiden mukaisesti.

Harjoituksen jälkeinen ravitsemus

Harjoituksen jälkeisen ravitsemuksen tavoitteena on käynnistää palautuminen, nesteyttää ja tankata.

Yritä syödä kahden tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi. Tämä riippuu kuitenkin siitä, mitä söit ennen treeniä. Jos et syönyt paljon ennen harjoittelua tai söit useita tunteja ennen harjoittelua, harjoittelun jälkeinen ravitsemus tulee tärkeämmäksi.

Mitä sinun tulee sisällyttää treenin jälkeiseen ateriaasi?

• Proteiinia: Proteiini harjoituksen jälkeen estää proteiinien hajoamista ja stimuloi synteesiä, mikä voi johtaa lihaskudoksen lisääntymiseen tai säilymiseen.

Monet ovat kuulleet suosituksen, että nopeasti sulava proteiini, kuten herahydrolysaatti, on paras vaihtoehto, koska aminohapot pääsevät nopeasti lihaksiisi. Uudemmat tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että nämä proteiinit saattavat itse asiassa päästä elimistöömme liian nopeasti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että treenin jälkeinen pirtelö olisi huono valinta – voit yhdistää proteiinipirtelön muihin proteiinin sulamista hidastaviin elintarvikkeisiin, kuten alla lueteltuihin hiilihydraatti- ja rasvalähteisiin.

• Hiilihydraatit: Etsimme harjoittelun jälkeen mahdollisimman vähän prosessoituja täysravintohiilihydraatteja, kuten kauraa, bataattia, riisiä ja/tai hedelmiä, kuten banaaneja tai omenoita. Jos olet kuitenkin suorittanut erityisen intensiivisen harjoituksen tai harjoittelet useita kertoja päivässä, saatat tarvita nopeampaa glykogeenin täydennystä.
• Rasvat: Rasvan määrä, joka sinun tulisi kuluttaa treenin jälkeen, voi olla suurempi kuin treeniä edeltävä ateria, sillä tutkimusten mukaan tämä ei vaikuta negatiivisesti lihasten kasvuun tai lihasten glykogeenisynteesiin. Kokeile kokeilla, että 15-30 prosenttia ateriasi kaloreista tulee rasvasta, ja kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoansulatusjärjestelmäsi tuntuu. Jos huomaat epämukavuutta tai ruoka tuntuu raskaalta vatsassa, harkitse rasvan määrän vähentämistä.

Yhteenvetona:

• Ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja sen jälkeen haluamme yhdistelmän proteiineja, laadukkaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Kunkin makroravintoaineen määrä vaihtelee tarpeidesi ja henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan. Ennen harjoittelua pyri siihen, että ateriasi koostuisi helpommin sulavista hiilihydraateista sekä proteiinista ja mahdollisimman vähän rasvasta. Kuluta harjoittelun jälkeen monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia, ja tähän ateriaan on turvallista lisätä enemmän rasvaa.
• Itse asiassa haluamme syödä yhdestä kolmeen tuntia ennen harjoittelua sekä kahden tunnin sisällä harjoittelun jälkeen maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Aikaisin aamulla harjoitteleville, jotka eivät voi syödä yhdestä kolmeen tuntia ennen harjoitusta, kannattaa harkita välttämättömien aminohappojen käyttämistä ja/tai isomman yöllisen aterian nauttimista.
• Älä unohda, että päivän aikana nautittujen proteiinien ja hiilihydraattien kokonaismäärä on silti tärkeämpi kuin mikään tietty ravintoaineiden ajoitusstrategia.

Tärkeintä kaikkien ravitsemusneuvojen kohdalla on muistaa, että se, mikä toimii sinulle parhaiten, vaihtelee riippuen tavoitteistasi, kehosi koosta, ruoansulatusjärjestelmästäsi sekä aktiivisuutesi kestosta ja intensiteetistä. Siksi 1:1-valmentajan palkkaaminen voi tehdä kaiken eron.