Suositusti ”kaikkien viljojen äitinä” tunnettu kvinoa viljeltiin viisi tuhatta vuotta sitten Etelä-Amerikassa, ja se on siitä lähtien ollut alueen peruselintarvike sen ravitsemuksellisten ja helposti valmistettavien ominaisuuksien vuoksi. Tämän seurauksena se on hiljalleen globalisoitunut, ja nykyään sitä pidetään yhtenä parhaista superfoodeista, joita terveystietoiset kuluttavat.
Sisällysluettelo:
- Mitä on kvinoa?
- Onko kvinoa terveellistä sinulle?
- Kvinoa ja painonpudotus
- Kvinoan ravintoarvo
- Kvinoa vs. hirssi
- Yhteenveto
- Kysymyksiä
Mitä on kvinoa?
Kvinoa on pseudovilja, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuitua sekä erilaisia kivennäisaineita ja vitamiineja. Vaikka kvinoa toimii täysjyväviljana, se on itse asiassa karviaisiksi kutsutun kasvin siemen. Kypsennettynä kvinoa on pehmeää ja kuohkeaa, ja siinä on hieman pähkinäinen maku. Siitä voidaan valmistaa myös hiutaleita, jauhoja ja elintarvikkeita, kuten leipää ja pastaa.
Quinoan siemeniä on monia lajikkeita ja eri värejä. Valkoiset, punaiset ja mustat siemenet ovat kuitenkin yleisimmin kulutukseen kerättäviä. Yleisimmin käytetty ”valkoinen” kvinoa kestää lyhimmän kypsennyksen ja sillä on miedoin maku ja rapea rakenne, kun taas ”punainen” kvinoa on tunnetusti runsaan makuinen ja rapea. Musta kvinoa on puolestaan kaikkein maukkainta ja rapeinta, ja se vaatii pisimmän kypsennysajan. Näiden värien lisäksi kvinoa on saatavana myös keltaisena, harmaana, oranssina, violettina, vaaleanpunaisena, vihreänä tai keltaisena, mikä antaa kuluttajalle laajan valikoiman valinnanvaraa.
Onko kvinoa terveellistä sinulle?
Kvinoa on hyvä proteiinin, kuidun, raudan, tiamiinin, kuparin ja B6-vitamiinin lähde. Sitä pidetään myös erinomaisena fosforin, mangaanin, magnesiumin ja folaatin lähteenä. Siksi epätavallinen koostumus ja poikkeuksellinen tasapaino proteiinin ja rasvan sekä kivennäisaineiden, antioksidanttien, vitamiinien ja rasvahappojen välillä tekevät siitä erittäin terveellisen ruoan.
5 Kvinoan terveysvaikutukset
1. Kvinoa on luonnostaan gluteenitonta
Jos kuuluu gluteeniyliherkkyyden, keliakian tai gluteeniyliherkkyyden piiriin, kvinoa on paras vaihtoehto gluteenittomalle ruokavaliolle, sillä se voi lisätä ruokavalion ravintoaine- ja antioksidanttiarvoa dramaattisesti. Sitä voidaan käyttää muiden gluteenittomien elintarvikkeiden, kuten perunan, tapiokan ja maissin, sijasta. Se on myös ravitsemuksellisesti parempi kuin riisi, sillä se tarjoaa tarvittavan proteiinin, kalsiumin, raudan ja kuitujen saannin tehden ruokavaliosta tasapainoisemman ja täyttäen näin kunnon ruokavaliovaatimukset.
2. Runsas proteiinin lähde
Kuinoa on tunnetusti yksi harvoista kasvisruoista, joka on täydellinen proteiiniruoka, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämättömistä aminohapoista, joita elimistö ei pysty valmistamaan itsestään. Se on välttämättömien aminohappojen, kuten lysiinin, metioniinin ja tryptofaanin, lähde. Siinä on enemmän proteiinia kuin riisissä, maississa, ohrassa ja kaurassa. Lisäksi proteiinin saaminen lautasellesi on avainasemassa oikean ravitsemuksen ja veren, ihon, lihasten, luuston ja terveyden ylläpitämisen kannalta.
3. Täynnä kivennäisaineita
Monet ihmiset eivät saa riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Kvinoa sisältää erittäin runsaasti kaikkia neljää mineraalia, erityisesti magnesiumia ja rautaa. Magnesium auttaa rentouttamaan verisuonia ja auttaa vähentämään tyypin 2 diabetesta, samalla kun se edistää terveitä verensokeritasoja ja pitää kehon terveenä, vapaana päänsäryistä, lihaskramppeista ja unettomuudesta.
Rauta on yksi toinen ravintoaine, joka on välttämätön monille prosesseille ihmiskehossa. Mineraalia tarvitaan pääasiassa punasolujemme moitteettomaan toimintaan, korkeampaan ja terveempään lihasten aineenvaihduntaan; ja korkeaan aivojen toimintaan. Kvinoa on täynnä rautaa ja on täydellinen ruoka niille, jotka kärsivät raudanpuutteesta.
4. Runsaasti kasviyhdisteitä
Kvinoa sisältää suuria määriä flavonoideja. Flavonoidit ovat tietynlaisia antioksidantteja, jotka taistelevat ehkäistäkseen sairauksia, kuten osteoporoosia, sydän- ja verisuonitauteja ja syöpää. Kaksi flavonoidia, joita on löydetty suuria määriä, ovat kversetiini ja kaempferoli. Näillä flavonoideilla on osoitettu olevan tulehdusta, viruksia ja masennusta ehkäiseviä ominaisuuksia, mikä auttaa pitämään itsensä terveenä ja tasapainoisena.
5. Parantaa ihon terveyttä
Quinoa sisältää lysiiniä, joka on keskeinen ainesosa, joka on rakennusaine kollageenin ja elastiinin synteesissä. Se auttaa korjaamaan vaurioitunutta ihoa ja tasapainottaa auringon ja saasteille altistumisen aiheuttamien vapaiden radikaalien hapetusvaikutusta. Se auttaa myös vähentämään ruskeita läiskiä, sillä kvinoan sisältämä B-vitamiini vähentää tummia melaniinikerrostumia, jotka johtavat ikäluomiin ja muihin pigmenttiläiskiin.
Kvinoa ja painonpudotus
Kvinoa on liukenematon kuitu, joten se auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta, jolloin pysyt pidempään kylläisenä ja autat painonpudotuksessa. Koska se sisältää myös runsaasti ravintokuitua ja proteiinia, se lisää aineenvaihduntaa ja vähentää ruoan himoa, jolloin kalorien saanti vähenee. Perinteisten viljojen, kuten riisin tai vehnän, korvaaminen kvinoalla voi olla pieni muutos, joka tarjoaa enemmän proteiinia ja kuitua ja auttaa saavuttamaan laihtumistavoitteet. Kvinoa on erityisen hyödyllinen laihduttaa yrittäville kasvissyöjille, joilla on vaikeuksia löytää ruokia, jotka täyttävät heidät. Kvinoa on myös alhaisella glykeemisellä indeksillä (GI), ja se tarkoittaa, että kvinoa on turvallista diabetekselle ja auttaa pitämään verensokerin kurissa. Siksi kvinoa on erinomainen valinta painotietoisille ihmisille, sillä se auttaa hillitsemään ruokahalua ja tuo ruokaan myös mukavan rakenteen.
Kvinoan ravintoarvo
Kupillisen kypsennetyn kvinoan ravintoarvo on:
- Kokonaiskalorit: 222 Cal
- Proteiini: 8 gm
- Kuitu: 5 gm
- Hiilihydraatit: 39 gm
- Rasva: 4 gm
- Kupari: 18 % RDA:sta
- Rauta: 15 % RDA:sta
- Sinkki: 13 % RDA:sta.
- Kalium: 9 % RDA:sta
- Fosfori: 28 % RDA:sta
- Folaatti: 19 % RDA:sta
- Mangaani: 58 % RDA:sta
- Magnesium: Yli 10 % B1-, B2- ja B6-vitamiinien RDA-arvosta
- Pieniä määriä kalsiumia, B3-vitamiinia (niasiinia), E-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja
Kvinoa vs. hirssi
Kvinoa on harvinaisuus viljojen joukossa, sillä kvinoa on täysipainoinen valkuainen, ja se sisältää kaikkia yhdeksää välttämättömän tärkeää aminohappoa. Se tarjoaa noin 6 grammaa proteiinia annosta kohti (1/2 kupillista). Hirsseistä sen sijaan puuttuvat välttämättömät aminohapot, ja niiden kokonaisproteiinipitoisuus on alhainen. Proteiinieron lisäksi hirssi ja kvinoa ovat kuitenkin molemmat erinomaisia valintoja, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka torjuvat tauteja aiheuttavia vapaita radikaaleja.
Ruoanvalmistuksen kannalta kvinoa valmistetaan hyvin samankaltaisesti kuin riisi, ja sen kypsennys kestää noin 15 minuuttia. Hirssi on kuitenkin vaativampi keittää, koska se nelinkertaistuu kooltaan. Runsaan vesimäärän kanssa hirssi on pörröinen jyvä, joka antaa pastan ja perunamuusin välisen rakenteen. Tarjoilussa molemmilla jyvillä on mieto maku, mutta hirssiä verrattaessa siinä on voimakas pähkinäinen maku ja rakenne.
Kvinoa-reseptit
Kvinoa on monikäyttöinen. Kvinoa voidaan keittää aamiaiseksi, lounasannokseksi tai päivälliseksi. Valkoisen riisin voi korvata kvinoalla ja ruoanvalmistuksesta tulee huomattavasti terveellisempää. Alla jaamme reseptin kvinoalla, jolla voit helposti korvata valkoisen riisin ruokavaliossasi.
Quinoa-kasvis-pulao
annoskoko: 4-5 henkilöä
Valmisteluaika: 15 minuuttia
Kypsennysaika: 20 minuuttia
Ainesosat:
-Quinoa – 1 kuppi
-Sipuli hienonnettuna – 1 kuppi
-Maissi – 1/4 kuppi
-Hakattuja sekoitettuja kasviksia (porkkanoita, papuja, kukkakaali) – 1 kuppi
-vihreät herneet – 1/4 kuppi
-pähkinät – 1 rkl
-inkivääri-valkosipulitahna – 1 rkl
-Ghee – 1 rkl
-Kuminansiemenet – 1 tl
-kynttilänkynnet – 2-3
-kaneli -1 tuuman palanen
-mustapippuria – 4
-lajinlehti-1
-suolaa maun mukaan
-kurkumajauhe – 1/2 tl
-chilijauhe – 1 tl
-Garam masala – 1 tl
-Vesi – 2 kuppia
-Sitruunamehu – 1 rkl
-Korianderin lehdet – 1 rkl hienonnettuna
OHjeita
1. Kuumenna ghee tarttumattomalla pannulla. Lisää maapähkinät ja paahda. Lisää kuminan siemenet ja kokonaiset mausteet sekä laakerinlehti. Anna siementen räiskyä. Lisää inkivääri-valkosipuli ja paahda muutama sekunti. Lisää nyt sipulit ja kuullota niitä minuutin ajan.
2. Lisää sekalaiset vihannekset, maissi ja herneet ja kuullota minuutin ajan. Lisää nyt kurkumajauhe, chilijauhe ja garam masala. Anna kypsyä minuutin ajan. Pese kvinoa kunnolla ja lisää se kypsennettyyn kasvissekoitukseen. Keitä hetki ja lisää vettä ja suolaa maun mukaan.
3. Peitä kannella ja kypsennä miedolla liekillä 10 -15 minuuttia. Anna pulaon vetäytyä 5 minuuttia. Avaa kansi, kuohkeuta haarukalla ja tarjoile sitruunamehulla ja korianterinlehdillä koristeltuna.
Yhteenveto
Kvinoa on gluteeniton pseudovilja, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä loistavan valinnan vegaaneille, kasvissyöjille ja ihmisille, jotka yrittävät vähentää lihan käyttöä. Kvinoa sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, jotka edistävät elimistön aineenvaihduntareaktioita ja muuttavat ruoan polttoaineeksi energiaa varten. Quinoan syöminen alentaa myös verenpainetta ja kolesterolia, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi kvinoaa pidetään parhaana vaihtoehtona riisille sen ravintoainepitoisten ominaisuuksien vuoksi, ja sitä voidaan siten sisällyttää ruokavalioon, joka täyttää kaikki kuntoilu- ja terveystavoitteet.
Suositut kysymykset (FAQ:t)
A. Kyllä, kvinoa voi varmasti auttaa painonpudotuksessa. Kvinoa sisältää runsaasti liukenemattomia kuituja, jotka pitävät kylläisenä pidempään ja hillitsevät ruokahalua. Kvinoa sisältää runsaasti proteiinia ja hyviä rasvoja, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja pitävät ihmisen myös energisenä. Kvinoa on myös alhaisen glykeemisen indeksin omaavaa, mikä pitää sokeripitoisuuden vakaana ja auttaa hallitsemaan näläntunnetta ja samanaikaista laihtumista.
A. On aina hyvä sisällyttää ruokavalioon erilaisia viljatyyppejä, jotta saa hyötyjä eri ravintoaineiden kirjosta eri elintarvikkeista. Kvinoa voidaan kuitenkin varmasti käyttää korvaamaan päivittäisiä jyviä, kuten riisiä ja rotia sekä muita palkokasveja, koska se on täydellinen proteiini sekä kvinoa sisältää laajan valikoiman ravintoaineita.
A. Kvinoa sisältää runsaasti proteiinia, hyviä rasvoja, kuitua sekä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita tehden siitä siten loistavan ruokavalinnan mihin tahansa ruokavalioon.
A. Kvinoa sisältää saponiiniksi kutsutun katkeran päällysteen, joka estää sitä hapettumasta sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Se on siis pestävä kunnolla juoksevassa vedessä, jotta saponiinista päästään eroon. Paras tapa keittää kvinoa on keittää sitä kaksinkertaisessa vesimäärässä peittämättä noin 10-15 minuuttia. Peitä se sitten kannella, ota pois liedeltä ja anna sen vetäytyä 10 minuuttia. Poista kansi ja kuohkeuta kvinoa haarukalla ja käytä sitä salaatteihin, smoothieihin tai mihin tahansa muuhun ruokaan.