Jäädytetyt, savustetut tai säilötyt kalat ovat hyviä myös rasvaisissa kaloissa vaikuttavina aineina pidettyjen pitkäketjuisten rasvahappojen eli omega-3:n vuoksi.
Sardiini-, lohi- ja tonnikalasäilykkeet ovat käteviä ja edullisia. Pidän mielelläni keittiön kaapissa purkki tai kaksi nopeaa ateriaa varten salaatin tai voileivän kanssa. Tarkista tonnikalasäilykkeiden etiketistä, ettei niissä ole väittämää ”Korkea omega-3-pitoisuus”, sillä monien merkkien luonnollista öljyä on vähennetty säilykkeen valmistuksen aikana.
Valkoisiin kaloihin, kuten lahnaan, verrattuna rasvaiset kalat ovat väriltään tummempia ja voimakkaamman makuisia, ja niiden lihan rasvapitoisuus on korkea (7-20 prosenttia, kun taas valkoisen kalan rasvapitoisuus on alle 3 prosenttia). Niissä on kuitenkin 5-6 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin valkoisissa kaloissa. Vaikka nämä rasvat eivät alenna kolesterolia, ne pitävät sydämen rytmin tasaisena, veren juoksevana ja veren triglyseridit alhaisina.
Lisäksi rasvaiset kalat sisältävät runsaasti A- ja D-vitamiinia, jota on usein vaikea saada pelkästään ravinnosta (sitä valmistetaan auringonvalon vaikutuksesta ihoon, mutta tämä prosessi heikkenee iän myötä).
Parhaat ruoanlaittotavat
Parhaita ruoanlaittotapoja ovat grillaaminen, paistaminen, höyrystäminen tai kevyt pannulla paistaminen, sillä ne eivät lisää ylimääräistä rasvaa (ajattele ylimääräisiä kilojouleja/kaloreita). Lämpö ei vaikuta omega-3-rasvahappoihin, joten niitä on niin säilykkeissä kuin tuoreissakin lajikkeissa.
Kokeile reseptiäni Paistetut kalapaketit: Kääri rasvaisen kalan fileet leivinpaperiin tai folioon, johon on lisätty sitruunaviipaleita, sipuliviipaleita ja tuoretta tilliä (tai ripaus yrttejä) ja paista uunissa 4-5 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä. Tarjoile uuniperunan ja vihreiden papujen tai lehtisalaatin kanssa.