- Ensimmäinen askel epäterveellisten ruokailutottumusten voittamiseksi on tunnistaa huonot tavat ja ymmärtää, miksi ne ovat olemassa.
- Voidaksesi menestyksekkäästi murtaa huonot ruokailutottumukset on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi ja elämäntapoihisi vähitellen pieniä, hallittavia muutoksia.
- Jos lankeat takaisin huonoon tapaan, ole itsellesi lempeä. Yksi lipsahdus ei pilaa ruokavaliotasi, sanovat psykologit.
- Tämä artikkeli on osa Sisäpiirin opasta Miten laihduttaa.
Yrititpä sitten laihtua tai vain syödä terveellisemmin, uuden ruokavalion noudattaminen on vaikeaa. Koska et vain katkaise yhtä ruokailutottumusta, vaan rakennat samalla uuden.
”Kliininen lähestymistapani asiakkaitteni kanssa on muuttaa ensin vähitellen muutamaa määrää tekijöitä. Koska meillä on rajallinen määrä tahdonvoimaa, ja mitä enemmän asioita poistamme… sitä vaikeampaa se on”, sanoo J. Ryan Fuller, PhD, kliininen psykologi ja New York Behavioral Healthin toiminnanjohtaja, joka on erikoistunut laihduttamiseen.
Tottumusten – etenkin sellaisten, jotka laukaisevat aivojen palkitsemiskeskukset, kuten jäätelön ahmiminen – katkaiseminen vaatii aikaa ja vaivaa.
Tässä ovat strategiat, joita painonpudotukseen erikoistuneet kliiniset psykologit suosittelevat, jos haluat muuttaa ruokailutottumuksiasi turvallisella ja kestävällä tavalla.
Miten murtaa huonon ruokavalion tapa
”Neuvon ihmisiä olemaan edes kutsumatta sitä dieetiksi. Se herättää kaikenlaisia negatiivisia tunteita ja odotuksia, kuten riistoa, sääntöjä, ruokapäiväkirjoja jne.”, sanoo Kimberly M. Daniels, PsyD, joka on erikoistunut ylensyöntiin ja paino-ongelmiin.
Daniels selittää, että huonojen tottumusten katkaisemisessa on hyödyllistä ajatella nykyisiä tottumuksia itsehoidon kannalta.
”Jäätelön ahmiminen joka ilta olisi helposti määriteltävissä huonoksi tavaksi, mutta ihmiset tekevät niin rauhoittaakseen tai lohduttaakseen itseään. Se on siis itse asiassa itsehoitoa. Itsehoitoa, joka ei johda mihinkään hyvään, mutta silti itsehoitoa.”
Daniels suosittelee, että yrität selvittää, miksi suoritat tätä itsestäsi huolehtimisen tapaa esittämällä itsellesi joitakin kysymyksiä.
- Jos syöt jäätelöä joka ilta, miksi?
- Mitä vältät?
- Mitä häiritset itseäsi?
- Miksi koet tarvetta lohduttaa itseäsi tuolla tavalla?
Kun ymmärrät syitäsi selkeämmin, voit alkaa puuttua käyttäytymisen todelliseen syyhyn ja katkaista pahan tavan. Esimerkiksi: ”Jos syöt jäätelöä joka ilta, koska olet yksinäinen, miten voit lisätä sosiaalisia suhteitasi?” Daniels sanoo.
Strategioita terveellisten ruokailutottumusten omaksumiseen
Kehittäessäsi parempia ruokailutottumuksia henkiset vastoinkäymiset ovat luonnollinen osa prosessia. Kokeile noudattaa näitä kolmea neuvoa, kun aloitat uuden tavan omaksumisen:
- Hallitse odotuksiasi: ”Huomaan usein, että ihmiset tuntevat itsensä kelvottomiksi johonkin parempaan”, Daniels sanoo. ”Monet ihmiset tuntevat olonsa kamalaksi itsestään.” Kun kehität hyviä tapoja, on siis tärkeää, että ne eivät ole vain luonteeltaan hyviä, vaan että ne saavat sinut myös tuntemaan olosi hyväksi.
Tämän saavuttamiseksi on tärkeää hallita odotuksiasi vastaavasti. Danielsin mukaan esimerkiksi onnellisuus on usein laihduttajien odotuksena. Kun onnellisuutta ei välttämättä tule, he luovuttavat.
Sentähden on olennaista olla realistinen itsensä kanssa sen suhteen, mitä toivoo saavuttavansa omaksumalla terveellisemmät ruokailutottumukset. Jos kyse on laihduttamisesta, kysy itseltäsi, miksi se on sinulle tärkeää ja mitä odotat saavuttavasi laihduttamisesta? ”On erittäin tärkeää, että odotuksesi ovat realistiset”, Daniels sanoo.
- Aseta realistiset tavoitteet: Aseta realistiset tavoitteet, kun haluat toteuttaa uusia ruokailutottumuksia. Liian monen muutoksen ylikuormittaminen kerralla voi käydä ylivoimaiseksi.
”Sanon aina, että hidas ja tasainen voittaa kisan. Perinteiset dieetit eivät toimi, koska niissä pyydetään tekemään 27 muutosta kerralla. Se on mahdotonta”, Daniels sanoo. Hän ehdottaa, että valitset ruokavaliostasi yhden tai kaksi yksinkertaista seikkaa, joita haluat työstää kerrallaan, äläkä tee muita muutoksia, ennen kuin olet tehnyt ne.
- Keskity lisäämään ruokia, älä leikkaamaan niitä: Kun alat tehdä näitä muutoksia, keskity terveellisten elintarvikkeiden lisäämiseen ruokavalioosi sen sijaan, että leikkaat epäterveellisiä elintarvikkeita, kuten sokeria tai hiilihydraatteja, pois. Ruokien poistaminen saa sinut tuntemaan olosi puutteelliseksi. Kun taas ruokien lisääminen antaa sinulle onnistumisen tunteen.
Miten pysyt uudessa ruokavaliossasi
Kun aloitat ruokavalion, sinulla saattaa olla päivä tai viikko, jolloin poikkeat ruokavaliostasi tai herkuttelet ruoka-aineilla, joita yrität jättää pois. Jos näin käy, Fullerin mukaan parasta, mitä voit tehdä, on palata heti seuraavana päivänä takaisin ruokavalioon.
”Ei ole niin, että edes päivän lipsahduksen tai viikon lipsahduksen täytyy muuttaa täysin lopputulostaan. Se vain hidastaa tai viivästyttää sitä viikolla”, Fuller sanoo. ”Autan asiakkaitani harjoittelemaan itsemyötätuntoa ja hyväksyntää silloinkin, kun he tekevät virheen. Autan heitä ymmärtämään, että he voivat vain aloittaa alusta ja palata seuraavana päivänä takaisin suunnitelmaan.”
Loppujen lopuksi kyse on uuden tavan noudattamisesta pitkällä aikavälillä.
Daniels selittää, että alussa olet koko ajan hyvin tietoinen siitä, mitä syöt. Sen miettiminen, onko sinulla nälkä ja jos ei ole, miksi päätät syödä, vaatii harjoittelua.
Daniels sanoo myös, että sen tunnistaminen, mikä voi laukaista lipsahduksen, voi auttaa sinua välttämään niitä tulevaisuudessa.
Insider’s takeaway
Tietää, että pystyy pitämään kiinni uudesta ruokavaliosta, kun se ei enää tunnu uudelta ja siitä tulee toinen luonto. Tämän saavuttamiseksi on sanonnan mukaan ”harjoitus tekee mestarin”, eikä uuteen terveelliseen ruokailumalliin tarttuminen ole poikkeus.
”Se kyllä helpottuu ajan myötä, varsinkin jos huomaat, että sinulla on malleja, kuten se, että syöt aina, kun olet väsynyt tai kyllästynyt. Kun tajuat tämän, voit suunnitella sen ja välttää sitä”, Daniels sanoo.
Jos lipsahdat, tiedä, että voit palata raiteilleen seuraavana päivänä. Asteittainen lähestymistapa ruokailutottumusten muuttamiseen on pitkällä aikavälillä kestävämpi kuin ”kaikki tai ei mitään” -lähestymistapa.
Aiheeseen liittyviä juttuja ruokavaliosta ja ravitsemuksesta:
- Miksi et ehkä laihdu ketodieetillä
- Mitä on resistentti tärkkelys ja miksi se on terveellisempää kuin yksinkertainen tärkkelys
- Mitä ovat erityyppiset hiilihydraatit ja miten ne voivat vaikuttaa terveyteesi
- Mitä on paleoruokavalio ja auttaako se laihduttamaan
- Toimiiko ajoittainen paasto? Tutkimuksella ei ole varmaa vastausta sen pitkäaikaisvaikutuksista