”Polyfenolit ovat aktiivisia yhdisteitä, joita on luonnostaan hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja joissakin juomissa – kuten viinissä, kahvissa ja teessä”, sanoo luontaislääketieteen ja kokonaisvaltaisen ruokavalion asiantuntija Meg Hagar, MS, RD. ”Ne hyödyttävät kehoa torjumalla haitallisia tekijöitä, kuten ultraviolettisäteilyä, säteilyä ja joitakin taudinaiheuttajia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti polyfenoleja sisältäviä elintarvikkeita sisältävä ruokavalio voi jopa ehkäistä sairauksien, kuten syöpien, sydänsairauksien ja diabeteksen, kehittymistä.” Ultimaattiset monitoimiset ylisuorittajat, sillä tutkimuksissa on myös havaittu, että polyfenolit hyödyttävät kehoa edistämällä terveyttä monilla eri alueilla, kuten kognitiivisessa toiminnassa, sydän- ja verisuonitehossa ja ruoansulatuksessa.
Tieteellisten tutkimusten mukaan hyvä tavoite on pyrkiä saamaan 650 milligrammaa polyfenoleja päivässä, vaikka Hagarin mukaan tiede on hieman epäselvää tämän suhteen, koska on vaikea mitata, kuinka hyvin ravintoaineet imeytyvät. ”Polyfenolien syömisestä on hyötyä kaikesta huolimatta, joten ota niitä mukaan aina ja miten vain voit”, hän sanoo. ”Koska kuitenkin tiedämme, että ne auttavat torjumaan vaurioita, voi olla hyvä idea olla tietoisempi näiden ainesosien nauttimisesta treenin jälkeen, auringossa vietetyn päivän aikana tai silloin, kun on altistunut ympäristön epäpuhtauksille.”
Tutkijat ovat alkaneet tutkia polyfenoleja myös keinona hidastaa ikääntymisen ulkoisia merkkejä, mikä tekee polyfenoleista kauneudenhoitoalalla vilkkaan ravintoaineen. ”Tutkimukset, jotka tukevat polyfenolien kulutusta ja anti-agingia, ovat kiehtovia”, Hagar sanoo. ”Varsinkin kun työskentelen paljon ihoasiakkaiden kanssa, suosittelen aina hedelmien ja vihannesten kulutusta juuri tästä syystä. Sen vuoksi kannatan myös kohtuullista teen, kahvin ja viinin nauttimista.” (Kaikki ovat polyfenolien huippulähteitä, kuten pian huomaat.)
Hagar sanoo, että hyvä nyrkkisääntö on syödä neljä tai viisi annosta hedelmiä tai vihanneksia päivässä, ei vain polyfenolien saamiseksi, vaan myös muiden tarvitsemiesi ravintoaineiden saamiseksi. ”Tämän pitäisi olla enemmän kuin tarpeeksi, jotta saisit runsaasti polyfenoleja sisältävän ruokavalion hyödylliset vaikutukset”, hän sanoo.
Valmis aloittamaan polyfenolien lisääminen ruokavaliossasi? Lue 10 ruokaa ja juomaa, jotka auttavat sinua siinä.
10 ruoka-ainetta, joissa on runsaasti polyfenoleja
Kaikki alla olevat määrät ovat European Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan annosta kohti.
1. Kirsikat (274 mg per annos): Tämä hedelmä on yksi korkeimmista polyfenolien lähteistä. Tieteelliset tutkimukset ovat yhdistäneet erityisesti kirsikoiden olevan hyväksi myös suolistollesi.
2. Mansikat (235 mg): Jo kourallisella näitä mehukkaita marjoja pääset kolmanneksen päivittäisestä tavoitteesta. Eräs tutkimus osoitti, että mansikoista saatavat polyfenolit voivat osaltaan ehkäistä ja hoitaa kroonisia rappeutumissairauksia ja vähentää kroonista tulehdusta. (Antioksidantit näyttelevät tässäkin suurta roolia.) Muista vain ostaa luomua, sillä mansikat ovat Likaisen tusinan likaisimpia.
3. Punaiset viinirypäleet (101-169 mg): Paras uutinen ikinä: Tähän kuuluu myös punaviini. (Tiedäthän, että olet kuullut punaviinin tekevän hyvää sydämellesi? Tämä on syy siihen.) Tärkeintä – olipa kyseessä sitten hedelmä ruokamuodossaan, mehu tai viini – on valita punaisia rypäleitä, sillä polyfenolit löytyvät niiden kuorista. (Vihreissä viinirypäleissä on 10 mg polyfenoleita annosta kohti.)
4. Artisokka (260 mg): Pidätkö enemmän kasviksista kuin hedelmistä? Artisokat ovat huippuluokan polyfenolien lähde. Eräässä tutkimuksessa tutkijat jopa käyttivät niitä rintasyövän hoidon apuna.
5. Punasipuli (168 mg): Samoin kuin punaisten viinirypäleiden kohdalla, avain tässä on valita punaisia sipuleita keltaisten sijaan. Saat myös enemmän hyötyä, jos syöt sen raakana.
6. Pinaatti (119 mg): Etkö ole artisokan ystävä? Pinaatissa on myös kunnon määrä polyfenoleja. Saat myös hyvän määrän kuitua, rautaa, kalsiumia ja C-vitamiinia lisäämällä vihreää lautasellesi.
7. Hasselpähkinät (495 mg): Kaikissa pähkinöissä on polyfenoleja, mutta hasselpähkinöissä niitä on eniten. Muista pähkinöistä pekaanipähkinöissä on 493 mg polyfenoleja ja manteleissa 187 mg. Pähkinämaitotottumuksesi tekee sinulle enemmän hyvää kuin luulitkaan.
8. Tumma suklaa (1664 mg): Jälkiruokasi toimii täysin eduksesi – kunhan pysyt tummalla puolella etkä syö sitä joka ilta.
9. Kahvi (214 mg): Aivan oikein – aamukuppisi on täynnä polyfenoleja. Jos haluat saada ehdottomasti eniten, valitse kirsikkapaahtoa.
10. Musta tee (102 mg): Jos juot teetä, valitse mustaa; siinä on enemmän polyfenoleja kuin muissa lajikkeissa, kuten valkoisessa tai vihreässä.