The Rock (Dwayne Johnson) aiheutti aaltoja netissä, kun hän paljasti tarkan ”12 Labors Diet” -ruokavalion ja Hercules-harjoitussuunnitelman, jota hän noudatti Hercules-elokuvaa varten.
Pitäisikö sinun tosissasi harkita liittymistä #TeamHercules -joukkueeseen?
Voi olla… voi olla, ettei.
Menenen hetken päästä tämän rutiinin hyviin ja huonoihin puoliin. Mutta ensin, jos missasit sen, tässä ovat hänen rutiininsa yksityiskohdat:
The Rockin aamurutiini
The Rock sai päivänsä alkamaan ryminällä:
- Herää klo 3-4 aamulla (noin 5 tunnin unien jälkeen)
- Tee 30-45 minuuttia sydänliikuntaa (6 päivänä viikossa)
- Nostaa painoja 90 minuuttia (6 päivänä viikossa)
- Pukeutuu pukuun ja viettää päivän kuvauksissa
Kardio-& nostojen välissä saattoi olla ruokailu, mutta ihan sama miten sen kiteyttää: Tämä on vaativa rutiini. Sydänlihaskuntoa JA voimakasta nostelua 6 päivänä viikossa ja vain 5 tuntia unta on resepti ylikuntoon.
Sen lisäksi hän vietti tämän jälkeen koko päivän elokuvan kuvauksissa – mikä lisää paljon ylimääräistä aktiviteettia ja poltettuja kaloreita.
Miten hän sai energiaa kaikkeen tähän liikuntaan? No se johdattaa meidät…
The Rockin Herkules-dieetti
Nämä ovat kuvia, jotka Dwayne julkaisi Twitterissä ”12 Labors Diet” -dieetistään. Hän söi noin 7 ateriaa päivässä, mikä tarkoittaa yhtä ateriaa 2-3 tunnin välein.
Filmin kuvausten aikana hänellä oli itse asiassa oma kokki, joka valmisti kaikki 7 ateriaa astian sisällä, jotta hän pystyi helposti mikroaaltouunissa lämmittämään ne, ennen kuin hän lapioi ne suuhunsa.
Hän oli jopa leikannut lihan valmiiksi, jotta se olisi mahdollisimman nopeaa & helppoa syödä.
The Rockin Hercules-treenisuunnitelma
Tässä ovat kuvat, jotka Dwayne postasi treeneistään. Kaikesta päätellen hän nosti painoja noin 90 minuuttia, 6 päivänä viikossa. Hitsi.
Jalkapäivä:
Takapäivä:
Rintapäivä:
Kämmenpäivä:
Olkapääpäivä:
Mitä hän tekee täällä?
Aluksi laitetaan tämä asiayhteyteen: tämä on rutiini, jota Dwayne teki noin 6 kuukautta elokuvaa varten. Tämän ei ole tarkoitus olla kestävä, elinikäinen rutiini. Kaveri halusi vain näyttää tunkkaiselta Herculesta varten.
Ja etkö sinäkin haluaisi?
Se, että hän nukkui vain 5 tuntia yössä, ei siis ollut valinta. Sen sijaan hän joutui viettämään koko päivän kuvauksissa – ja ainoa tapa päästä treenaamaan oli herätä aamuvarhaisella.
Kuten sanottua, 5 tuntia unta ei ole läheskään riittävä tällaiseen rutiiniin. Joten hän korvasi unen puutteen hankkimalla energiansa muualta:
Ruokavaliostaan.
Arvelen, että nuo 5000 kaloria päivässä auttavat korvaamaan uuvuttavan päivän ja suuren univajeen.
Sekä treenirutiini että ruokavalio muistuttavat paljon tyypillistä kehonrakennusrutiinia:
- Paljon kaloreita ja PALJON proteiinia (kuten 500+ grammaa)
- Syö usein pienempiä aterioita (noin 2-3 tunnin välein)
- Korkeavolyymiset treenit hyvin spesifillä jaottelulla
Mitä HYVÄÄ on The Rockin Hercules-harjoitus & dieetissä?
Tässä rutiinissa (erityisesti ruokavaliossa) on muutamia asioita, joista pidän:
Se on puhdas.
Se on itse asiassa lähes 100% paleo. Herkules-ruokavalio koostuu lähes kokonaan vähärasvaisesta lihasta, vihanneksista ja riisistä.
Se on vähärasvainen.
Vain 18 % hänen kaloreistaan tuli rasvasta; 38 % tuli hiilihydraateista ja 44 % proteiineista.
En sano, että rasva on pahasta. Itse asiassa mielestäni rasva on erittäin terveellinen makroravintoaine (varsinkin kun se tulee hyvistä lähteistä kuten EVOO:sta, kookosöljystä, avokadosta jne). Viimeaikaiset tutkimukset ovat melko selviä siitä, että rasva, jopa tyydyttynyt rasva, EI ole se valtimoita tukkiva aine, jonka luulimme sen olevan.
Mutta kun treenaat kovaa ja yrität pysyä (tai tulla) laihaksi, niin rasva on yleensä se makroravintoaine, joka pitää poistaa. Se on ikään kuin ensimmäinen makroravintoaine hakkuulohkolla, koska kun treenaat intensiivisesti, silloin kehosi tarvitsee enemmän proteiinia & hiilihydraatteja kuin rasvaa.
Tarvitset silti jonkin verran rasvaa (esim. hormonaalisista syistä), mutta et niin paljon. Ja pitää muistaa, että vaikka tämä on prosentuaalisesti vähärasvainen ruokavalio (18%), hän syö itse asiassa aika paljon rasvaa. Lähes 1000 kalorin edestä.
Se on keskittynyttä.
Näin Dwayne Johnson kuvailee kokemuksiaan treenaamisesta aamuneljältä:
Aloitan treenaamisen aika aikaisin, noin neljältä aamulla. Kun olen kuvauksissa, teen kardioliikuntaa ja nostelen ennen kuvauspaikalle menoa. Treenaan noin kuutena päivänä viikossa, ja silloinkin, kun en ole kuvaamassa, nousen aamulla kolmesta viiteen vain treenaamaan. Rakastan treenaamista auringon noustessa, koska silloin voin laittaa kuulokkeet päähäni ja astua pois hullusta juoksumatosta, joka on kaikkien elämä… Treenaaminen ankkuroi päiväni. Minulle treenaaminen on meditaatiota, joogaa, patikointia, pyöräilyä, terapiaa, kaikki yhdessä.”
Rock on, The Rock.”
Rakastan tätä. Niin monet ihmiset suhtautuvat treenaamiseen kuin askareeseen. Heidän ”PITÄÄ mennä kuntosalille” ja ”PAKOTTAVAT itsensä käyttämään elliptistä kuntopyörää puoli tuntia.”
Sen ei pitäisi olla sellaista.”
Parhaimmillaan treenaamisen pitäisi tuntua meditaatiolta. Olet sataprosenttisesti keskittynyt. Mukana fiiliksessä. Ulkomaailma tuskin huomaa. Olet yhteydessä kehoosi hyvin alkukantaisella, fyysisellä tasolla. Ja kaikki ponnistelusi menee jokaiseen toistoon.
Mitä huonoa Rockin Hercules-treenissä on?
Ei se ole pelkkää auringonpaistetta ja sateenkaarta. Tässä on, mistä en pidä tässä rutiinissa:
Se on 5 päivän jako.
Tämmöinen 5 päivän jako (selkä, rinta, kädet, hartiat ja jalat x2) tarkoittaa, että olet salilla lähes joka päivä. Ja jokainen harjoitus räjäyttää kyseisen lihasryhmän täysin, niin paljon, että monien luonnonnostajien on vaikea toipua tällaisesta lihaskuitujen tuhosta.
Kallion kaltaiset edistyneet nostajat voivat saada voittoja tällaisilla harjoituksilla, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi kokeilla sitä kotona. Suosittelen käyttämään korkeintaan 3 spagaattia. Esimerkiksi:
- Aloittelijoille – 1 splitti (kokovartalotreenit)
- Keskitasolle – 2 splittiä (ylävartalo & alavartalo)
- Edistyneemmille – 3 splittiä (punnerrukset, vetotreenit, & rintakehä)
Tämä pätee ERITTÄIN hyvin, jos pidät kalorit alhaisina laihduttaaksesi rasvaa.
Se on suuren volyymin treeni.
Rintapäivä, jossa on 18 sarjaa?
Tätähän sinä kutsut suuren volyymin treeniksi.
Ongelma tämänkaltaisissa erittäin suuren volyymin treeneissä on se, että rintakehäsi kärähtää ennen kuin olet edes puolivälissä treenin kanssa. Eikä treenin loppupuoliskosta ole paljon hyötyä, koska et pysty nostamaan tarpeeksi raskaita painoja.
Tämmöiset suuren volyymin rutiinit toimivat kehonrakentajille (massiivisten kaloreiden ja steroidien avulla), mutta kaltaisillesi luonnollisille nostajille, kuten sinä ja minä, se on aivan liikaa.
Keskity sen sijaan harvempiin sarjoihin – ja tee niitä raskaasti.
Siten rakennat sitä tiheää, kovaa lihasta, joka saa sinut näyttämään laihalta & repaleiselta (ei pöhöttyneeltä ja pullealta).
Se ei ole kestävää.
Ollaksemme reiluja, Rockin Hercules-harjoittelun ei koskaan ollut tarkoitus olla kestävää.
Mutta se ei tarkoita, etteivätkö tuhannet kunnianhimoiset kaverit ympäri maailmaa ”liittyisi Team Herculesiin” ja yrittäisi saada tätä osaksi elämäntapaansa.
On jopa olemassa tarina kaverista, joka yritti kopioida Rockin rutiinia. Hän päätyi käyttämään:
- 1262 dollaria ruokaan
- 2 tuntia & 20 minuuttia päivässä syömiseen
- 90 minuuttia päivässä ruoan esivalmisteluun
- 2 tuntia treenaamiseen päivässä
Se tekee yhteensä 42 dollaria ja lähes 6 tuntia päivässä.
Voitteko kuvitella?
”Suurin asia syömisessä on se, että se keskeyttää päiväsi”, Mark Webster (kaveri, joka yritti syödä kuin Rock) sanoi. ”Muutaman tunnin välein sinun täytyy pysähtyä ja syödä uudelleen.”
Kunnianosoitus Dwaynelle siitä, että hänellä oli kurinalaisuutta pysyä tässä rutiinissa täydet 6 kuukautta (tosin sinäkin olisit kurinalainen, jos tienaisit miljoonia elokuvatähtenä), mutta jopa hänen mielestään tämä oli rasittava ohjelma.
Itse asiassa tämä kuuden kuukauden ohjelma oli niin tiukka, että Dwayne päätti sen eeppiseen huijausateriaan:
Pitäisikö sinun noudattaa The Rockin Hercules-harjoitus & -dieettiä?
Sanalla sanoen ei.
Hercules-harjoitus tehtiin yhtä tiettyä käyttötarkoitusta varten: auttamaan jo valmiiksi varttunutta näyttelijää näyttämään parhaimmalta mahdolliselta roolia varten.
Loppujen lopuksi se on hyvin samankaltainen kuin kehonrakennusrutiinit, jotka on kerta toisensa jälkeen todistettu tehottomiksi 99 prosentille luonnonnostajista.
Mutta vaikka sinun ei kannata kiirehtiä liittymään Team Hercules -joukkueeseen, voit oppia tästä rutiinista muutamia asioita:
Bulkkaukseen ei kuulu Doritos.
Kuinka moni kaveri käyttää ”bulkkausta” tekosyynä syödä mitä haluaa?
(Olen itsekin syyllistynyt tähän. Varmasti.)
Mutta Dwayne söi 5000 kaloria päivässä…100% puhdasta ruokaa.
TÄLLÄ tavalla tullaan täyteen.
Väliaikaisilla dieeteillä &rutiineilla ON paikkansa.
Vaikka Rockin Hercules-harjoitus & ruokavalio ei ole kestävä ohjelma, se ei tarkoita, ettetkö sinä voisi keksiä samanlaista rutiinia saadaksesi itsesi kuntoon tärkeää tapahtumaa varten:
- Häät
- Rantalomalle
- Urheilukauteen
- Kuvauskuvaukseen
Kurilla & keskittymällä voit saavuttaa vaikuttavia asioita.
Voisimmeko pysähtyä hetkeksi ja tunnustaa, mitä tämä mies saavutti?
5 tuntia unta… 2+ tuntia liikuntaa… 5000 kaloria… Päivittäin… Yli 6 kuukauden ajan…
Kaikki samalla, kun hän kuvasi suurta Hollywood-toimintaelokuvaa.
Jos on siis yksi asia, joka sinun tulisi ottaa Rockin ”12 Labors Diet” -ruokavaliosta ja -harjoittelusuunnitelmasta talteen, se ei ole tarkka suunnitelma, jota hän noudatti… vaan pikemminkin keskittyminen ja päättäväisyys, joka mahdollisti sen, että hän pystyi saavuttamaan niin ylevän tavoitteen.
Tykkäsitkö tästä artikkelista?
Sitten tee nämä 2 asiaa:
- Tilaa alta lisää ilmaisia painonpudotusvinkkejä, treenineuvoja ja muuta Stronger+Leanerilta! Saat myös erikoisalennuksen vain tilaajille aina, kun lanseeraan uuden premium-harjoittelutuotteen.
- Jaa se ystäväsi kanssa! Näytä kaikille, kuinka fitness-tietoinen olet. 😉