Etsitkö tapaa, jolla voisit tuoda kuntoilurutiineihisi uutta energiaa ja jännitystä? Olitpa sitten kokenut urheilija tai vasta aloittamassa liikuntaa, piiriharjoittelu on loistava tapa haastaa kehoasi monipuolisesti ja lisätä samalla hauskuutta.
Mitä on piiriharjoittelu?
Tyypillinen piiriharjoitteluharjoitus sisältää noin 8-10 harjoitusasemaa. Kun olet suorittanut yhden aseman, siirryt levon sijaan nopeasti seuraavaan asemaan. Lihasvoima- ja kestävyyspiirissä vuorottelevat lihasryhmät, kuten ylävartalo, alavartalo ja ydin, joten asemien välissä tarvitaan vain vähän tai ei lainkaan lepoa. Tässä artikkelissa keskitytään toiseen kiertoharjoittelun muotoon: aerobinen + voima. Tämäntyyppisessä piirissä vuorottelevat 1-2 sarjaa kestävyysharjoittelua (kehonpaino, vapaat painot, käsipainot, käsipainot, painokellot, nauhat jne.) ja lyhyitä sydän- ja verenkiertoharjoituksia (hölkkääminen paikallaan, paikallaan pyöräily, soutaminen jne.), jotka kestävät 30 sekunnista 3 minuuttiin. Riippuen tavoitteistasi ja piiriharjoitusasemien määrästä voit suorittaa yhden tai useamman piirin 30-60 minuutin aikana.
Piiriharjoittelun edut
Tylsistyminen ja aikarajoitteet ovat usein mainittuja syitä, joiden vuoksi kuntoilurutiinista luovutaan. Kuulostaako tutulta? Piiriharjoittelu tarjoaa käytännöllisen ratkaisun molempiin. Se on luova ja joustava tapa pitää liikunta mielenkiintoisena, säästää aikaa ja parantaa samalla sydän- ja lihaskuntoa. Poltat myös kunnon määrän kaloreita – yhden tunnin circuit-harjoituksessa 150-kiloinen henkilö polttaa noin 308 kaloria kohtalaisella intensiteetillä ja 573 kaloria voimakkaalla intensiteetillä. Koska harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa järjestyksessä, voit luoda loputtoman määrän yhdistelmiä ja suunnitella jokaisen harjoituksen mielialasi tai erityisen harjoittelutavoitteesi mukaan. Osallistuminen ryhmämuotoiseen circuit-treenituntiin on loistava tapa löytää uusia harjoituksia, joita et ehkä olisi kokeillut yksin.
Kotona
Rakenna voima- ja sydänasemat sisätiloihin tai ulkoilmaan. Kardio voisi sisältää portaita ylös ja alas kulkemista, marssimista tai hölkkäämistä paikallaan, juoksemista pihatietä ylös ja alas, kodin kuntoilulaitteiden käyttöä ja hyppynarua. Voimapisteissä voit tehdä punnerruksia, lankkuja ja keuhkojumppia käyttäen omaa kehonpainoasi. Voit käyttää myös käsipainoja, nauhoja ja Kettlebellejä. Lisää ideoita saat etsimällä kuntoilu-DVD:n, jossa on piiriharjoitteluharjoituksia.
Kuntosalilla
Katso, onko kuntosalillasi piiriharjoittelutunteja. Sinun täytyy siirtyä nopeasti asemalta toiselle, joten sitä on vaikea tehdä yksin tavallisina kuntosaliaikoina, kun muut käyttävät laitteita. Jos työskentelet sertifioidun personal trainerin kanssa, pyydä apua räätälöidyn piiriharjoitteluharjoituksen rakentamisessa käyttäen erilaisia laitteita.
Puistossa
Kuntopolku tai puistopolku ovat suosittuja ominaisuuksia monissa puistoissa eri puolilla Yhdysvaltoja ja ympäri maailmaa. Tätä voidaan pitää eräänlaisena aerobisen + voiman kiertoharjoitteluna. Parcourse koostuu kävelyreiteistä, joiden varrella on harjoitusasemia. Mutta vaikka paikallisessa puistossasi ei olisikaan circuit-järjestelyjä, voit luoda oman aerobisen + voimaharjoittelun piirin vuorottelemalla reipasta kävelyä, pyöräilyä tai juoksua polulla punnerrusten, kyykkyjen ja kyykkyjen kanssa ja sisällyttämällä siihen luonnosta löytyviä asioita, kuten puun, lohkareen tai jopa puistonpenkin.
Turn Up the Heat
Jos olet harrastanut circuit-harjoittelua jo jonkin aikaa ja olet valmis ponnistelemaan kovemmin, kokeile näitä ideoita:
– Lyhennä aikaväliä. Jos teet tällä hetkellä 2 minuutin sydänintervalleja, lyhennä niitä 30 sekunnilla. Tämä pitää sinut nopeammin liikkeellä piirin läpi, jolloin voit suorittaa enemmän asemia samassa ajassa.
– Nosta intensiteettiä. Jos voimasarjasi tuntuvat liian helpoilta, lisää vastusta tai valitse toinen harjoitus, joka harjoittaa samaa lihasryhmää. Nosta sydänintervallijaksojesi tehoa kiihdyttämällä tai lisäämällä toinen sydänharjoite.
– Tee takaperin kierto. Jos suoritat piirin aina samaan suuntaan, aloita vastakkaisesta päästä ja haasta kehoasi ja aivojasi uudella tavalla.