Skip to:
- Suorituskyvyn lisäravinteet: Mikä on hypeä ja mikä on perusteltua?
- Proteiinijauhe maksimaaliseen lihaskasvuun ja voimaan
- Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) – välttämättömiä lihasten kasvulle ja korjaukselle
- Glutationi on voimakas antioksidantti, joka vähentää tulehdusta
- L-Glutamiini nopeaan palautumiseen
- Välttämättömät rasvahapot tasapainottavat kehon tarpeita
- Magnesium aineenvaihdunnalle ja mielialalle
- L-Karnitiini rasvan hajottamiseen ja energian lisäämiseen
- Kreatiini kehonrakentajille ja jokapäiväiseen harjoitteluun
- Ashwagandha – antioksidantti ja tulehduskipulääke urheilusuorituskyvyn lisäämiseen
- Kahvittoman vihreän kahvipavun uutetta terveellisen painon luonnolliseen ylläpitämiseen
”Hanki lisää energiaa! Polta rasvaa nopeammin! Rakenna lihaksia! Toivu nopeammin!”
Tämä on yksi niistä monista väittämistä, joita esitetään ergogeenisistä apuvälineistä, joita kutsutaan yleisemmin liikunta- tai treenilisiksi ja joita löytyy jauheina, pillereinä ja nesteinä varastoketjuista, kuntosali- ja terveysruokakaupoista, vitamiinikaupoista ja monista kuntosaleista.
Näihin lisäravinteisiin kuuluu kaikki se, mikä mahdollisesti lisää energiaa, parantaa palautumista tai muutoin parantaisi urheilusuoritusta. ”Amatööri- ja ammattiurheilijat käyttävät lukuisia ergogeenisiä apuvälineitä, joiden väitetään parantavan urheilusuoritusta”, toteaa tohtori Dale M. Ahrendt, lastenlääkäri Brooke Army Medical Centerissä Fort Sam Houstonissa, Texasissa.
Tietäen, että lähes jokainen urheilija haluaa ergogeenisten apuvälineiden edut, valmistajat ovat luoneet laajan valikoiman lisäravinteita, jotka esittävät rohkeita, joskus perusteettomia väitteitä.
Suorituskykylisät:
Hype ja liioittelu ympäröivät usein keskusteluja treenilisistä. Monista kuntoiluun suunnatuista lisäravinteista puuttuvat laadukkaat, puolueettomat tutkimukset, jotka tukisivat niiden tehoa, ja joskus urheilijat käyttävät näitä lisäravinteita suositeltua suurempina annoksina.
Tämän ja muiden komplikaatioiden lisäksi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA (Food and Drug Administration) ei tarkista tuhansia saatavilla olevia tuotteita todistaakseen, että tieteelliset lisäravinteet ovat tehokkaita.
Samanaikaisesti joillakin ergogeenisillä apuvälineillä on tieteellistä uskottavuutta. Käyttämällä näitä lisäravinteita – tietysti oikeissa määrissä ja hyvämaineisilta valmistajilta – voi saada hieman etulyöntiasemaa, kun tekee kaiken muun oikein.
Lisäravinteet ovat juuri sitä: Tarkoitettu täydentämään terveellistä ruokavaliota ja elämäntapoja. Lihaksia rakennetaan kuntosalilla, ei proteiinijauheesta. Jos et syö terveellisesti, nuku vähintään seitsemästä kahdeksaan tuntia laadukasta yöunta ja hallitse stressiä, nämä lisäravinteet eivät todennäköisesti auta urheilusuoritukseen tai mihinkään muuhunkaan.
Jos kuitenkin noudatat terveellistä ruokavaliosuunnitelmaa (kuten Core- tai Advanced Plans -suunnitelmaa) ja valitset terveellisiä elämäntapatekijöitä, kuten harrastat oikeanlaista liikuntaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että seuraavilla lisäravinteilla voidaan maksimoida urheilusuoritusta.
Proteiinijauhe maksimaalisen lihaskasvun ja voiman saamiseksi
Riippumatta siitä, mitä valmistajat haluavat sinun uskovan, et tarvitse proteiinijauhetta rakentaaksesi lihaksia tai muuten tukeaksesi harjoitteluasi. Voit aivan hyvin saada riittävästi proteiinia kokonaisista elintarvikkeista, kuten luonnosta pyydetystä kalasta, ruoholla ruokitusta naudanlihasta, pähkinöistä, siemenistä ja ruoholla ruokituista maitotuotteista. Proteiinijauheen käyttö merkitsee kuitenkin yhtä harjoitteluun liittyvää vaivaa vähemmän. Heität vain kauhallisen tai kaksi jauhetta shaker-kuppiin, ravistat kaiken suodatetulla vedellä, ja olet valmis.
Heraproteiini
Treeniproteiinijauheiden joukossa hera on voittaja. Tämä nopeasti imeytyvä proteiinijauhe tarjoaa aminohappojen esiasteet, jotka tukevat vähärasvaista massaa, lihassynteesiä, palautumista ja immuunijärjestelmän terveyttä; neljä asiaa, joita jokainen urheilija haluaa. Nurmikasvatettu hera sisältää erityisen runsaasti aminohappo leusiinia, joka tukee lihasproteiinisynteesiä.
Herneproteiini
Jos olet vegaani tai haluat muuten välttää maitotuotteita, kasvipohjainen proteiini, kuten herneproteiini, on hyvä vaihtoehto heralle. Herne yhdistettynä toiseen proteiiniin (kuten hamppuun) voi optimoida sen aminohappoprofiilin.
Luuliemi naudanlihaproteiini
Uusi toimija proteiinijauheiden joukossa on naudanlihaproteiinijauhe (jota joskus kutsutaan myös luuliemiproteiinijauheeksi), joka sisältää runsaasti aminohappoja, jotka auttavat tärkeimmän rakenneproteiinisi kollageenin rakentumisessa.
Valitsitpa minkä tahansa proteiinijauheen, laadusta tulee kriittinen tekijä proteiinijauheita ostettaessa. Varmista, että etsit tuotteita, joiden ainesosat ovat puhtaita ja joihin ei ole lisätty makeutusaineita tai säilöntäaineita.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) – Välttämättömiä lihasten kasvulle ja korjaukselle
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) koostuvat kolmesta välttämättömästä aminohaposta: Edellä mainitusta lihaksia tukevasta leusiinista sekä isoleusiinista ja valiinista. (Välttämättömät tarkoittavat, että elimistösi ei pysty valmistamaan näitä aminohappoja, joten ne on saatava ravinnosta tai lisäravinteista).
BCAA:t muodostavat 35 prosenttia lihasproteiinin välttämättömistä aminohapoista, mikä tekee niistä ihanteellisia henkilöille, jotka harrastavat vastusharjoittelua tai haluavat muuten tukea lihasten kasvua ja korjaantumista.
Hyötyjensä ohella BCAA:t voivat stimuloida lihassynteesiä ja vähentää harjoitteluun liittyvää lihasten hajoamista. BCAA-lisäravinteiden on osoitettu lisäävän palautumisnopeutta (mukaan lukien lihasarkuus) lumelääkkeeseen verrattuna treenattujen urheilijoiden keskuudessa.
Eräässä meta-analyysissä todettiin, että BCAA:t parantavat palautumista erilaisten uuvuttavien ja vaurioittavien liikuntamuotojen jälkeen, koska ne vähentävät lihaskipua ja parantavat samalla lihasvoimaa.
BcAA:ta voi ottaa sekä ennen että jälkeen harjoituksen, joskin eräässä tutkimuksessa todettiin, että lisäravinteiden ottaminen ennen harjoitusta paransi lihasvaurioita ja lihaskipua paremmalla tavalla kuin BCAA:iden käyttäminen harjoituksen jälkeen. (Harkitse BCAA:n käyttöä ennen harjoittelua ja proteiinijauheen käyttöä harjoittelun jälkeen).
Yksi varoitus: BCAA-jauheet maistuvat kamalalta, joten valmistajat lisäävät usein keinotekoisia makeutusaineita, makuaineita ja muita ei-toivottuja ainesosia maun peittämiseksi. Jätä nämä väliin ja etsi luonnollisesti maustettua BCAA-jauhetta, joka on makeutettu stevialla.
BCAA:t voidaan valmistuksessa yhdistää L-glutamiinin kanssa, joka on aminohappo, joka toimii synergisesti tukeakseen palautumista ja immuunijärjestelmän terveyttä.
Glutationi on voimakas antioksidantti, joka vähentää tulehdusta
Kaiken hyvän lisäksi, mitä liikunta saa aikaan, se voi myös potentiaalisesti vaikuttaa elimistöösi haitallisesti. Oksidatiivinen stressi syntyy, kun haitalliset vapaat radikaalit päihittävät elimistön antioksidanttisen puolustuksen. Intensiivinen, rasittava tai liiallinen liikunta (olosuhteet, joita meille kaikille joskus sattuu) voi edistää oksidatiivista stressiä, joka on merkittävä tekijä lukuisissa sairauksissa. Näissä tilanteissa antioksidanttilisistä voi olla hyötyä urheilijoille.
Ihanteellinen tapa muuttaa tätä tasapainoa on syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja muita antioksidanttirikkaita elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota. Tutkimukset osoittavat, että näiden elintarvikkeiden ohella antioksidanttipohjaisten lisäravinteiden käyttö voi mahdollisesti tarjota lisähyötyjä urheilijoiden suojaamiseksi.
Sadat (ellei tuhannet) ravintoaineet voivat toimia antioksidantteina, kuten C-vitamiini ja lipoiinihappo. Yksi tärkeimmistä on glutationi, pääantioksidantti, joka myös kontrolloi tulehdusta ja niin monia muita optimaalisen fyysisen suorituskyvyn kannalta ratkaisevia toimintoja.
Glutationi on tripeptidi (kolme aminohappoa), joka sisältää kysteiiniä, glutamiinihappoa ja glysiiniä. Kehosi voi syntetisoida tätä antioksidanttia näiden aminohappojen avulla, mutta tietyt olosuhteet, kuten krooninen stressi, ympäristömyrkyt, riittämätön ravitsemus ja ikääntyminen, voivat vähentää glutationitasoja. Glutationin puutteet voivat lisätä hapetusstressiä, mikä lisää sairauksien riskiä.
Yksi ratkaisuksi tämän pääantioksidantin tasojen optimointiin ovat ravintolisät. Tutkijat kuitenkin kiistelevät siitä, säilyykö suun kautta otettu glutationi ehjänä, koska suolisto mahdollisesti hajottaa sen kolmeksi aminohapoksi.
Tehokkaampi ja kustannustehokkaampi tapa saada glutationia on käyttää lisäravinteiden esiasteita. Tutkimukset osoittavat, että heraproteiini voi lisätä glutationitasoja. Samoin N-asetyylikysteiini (NAC), rikkipitoinen aminohappo, joka voi myös auttaa vähentämään tulehdusta.
L-glutamiini nopeaan palautumiseen
Tämä ehdollisesti välttämätön aminohappo (eli joissakin tilanteissa elimistösi ei pysty valmistamaan riittäviä määriä) on työläs ravintoaine, jolla on vaikuttava tulos terveiden verensokeritasojen, immuunijärjestelmän, suolistoterveyden ja monien muidenkin asioiden tukemisessa.
L-glutamiini (jota kutsutaan myös nimellä glutamiini) voi myös optimoida urheilusuorituksen. Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen liikunta ja raskas harjoittelu voivat vähentää glutamiinitasoja, mikä saattaa heikentää immuniteettia ja lisätä infektioita urheilijoilla.
Muut tutkimukset osoittavat, että glutamiinin lisääminen liikunnan jälkeen voi vähentää arkuutta ja tukea nopeampaa palautumista. Glutamiini tukee myös glutationin synteesiä, mikä voi vähentää lihasväsymystä.
Vaikka glutamiinia löytyy kapseleina, jauhe on tehokkaampi, jotta saat oikean määrän (noin 5 grammaa annosta kohti) näiden ja muiden terapeuttisten hyötyjen saavuttamiseksi. Jauheessa on mieto maku ja se sekoittuu helposti veteen, proteiinipirtelöihin ja smoothieihin.
Bonuksena glutamiini voi hillitä sokerinhimoa. Kirjassaan The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, Jonny Bowden, Ph.D., sanoo, että ”lusikallinen jauhetta tekee ihmeitä sokerinhimosi tyrmäämiseksi.”
Lisäannokset L-glutamiinia ovat täysin turvallisia, ja eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että urheilijoilla, jotka käyttivät 28 grammaa glutamiinia päivittäin (paljon enemmän kuin sinä luultavasti käytät) 14 päivän ajan, ei ollut mitään haittavaikutuksia.
Välttämättömät rasvahapot tasapainottamaan elimistön tarpeita
Aikanaan ihmiset söivät suunnilleen yhtä paljon omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Nykyaikainen länsimainen ruokavaliomme muutti tätä suhdetta huomattavasti, ja nykyään kulutamme vähintään 20 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja.
Tämä epätasapaino edistää kroonista tulehdusta, joka voi heikentää urheilusuoritusta. Kääntäen, liiallinen harjoittelu voi lisätä tulehdusta, mikä luo noidankehän, joka voi jättää sinut kipeäksi, väsyneeksi, eikä suoriudu optimaalisesti.
Syömällä enemmän elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3:a, voit tasapainottaa tätä suhdetta uudelleen. Niitä ovat muun muassa luonnosta pyydetyt kalat , sekä pellavansiemenet ja chia-siemenet .
Jos et syö säännöllisesti näitä elintarvikkeita, oikeanlainen ravintolisä voi tarjota kaikki kolme omega-3-rasvahappoa. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen lisääminen voi vähentää tulehdusta, vähentää harjoituksen jälkeistä arkuutta ja tarjota muita etuja urheilijoille.
Taataksesi koko EPA:n, DHA:n ja ALA:n kirjon, etsi omega-3-valmistetta, jossa on yhdistetty kalaöljyä ja pellavaöljyä.
Magnesium aineenvaihdunnallesi ja mielialallesi
Tämän välttämättömän kivennäisaineen rooli on yli 300:lla entsymaattisella kofaktorilla, mukaan luettuina ne, jotka ovat osallisina energia-aineenvaihdunnassa ja lihasten toiminnassa. Kehosi sisältää noin 25 grammaa magnesiumia, ja tästä määrästä lihakset sisältävät noin 27 %.
Monilla ihmisillä (jopa fyysisesti aktiivisilla ihmisillä) on puutetta tästä kivennäisaineesta, ja lukuisissa tutkimuksissa on todettu, että magnesiumin tarve kasvaa fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä. Puutokset voivat myös aiheuttaa kipua ja lihaskipuja, jotka voivat haitata suorituskykyä.
Sekä eläinkokeissa että ihmistutkimuksissa on havaittu, että magnesiumin lisääminen voi parantaa suorituskykyä erityyppisissä liikuntalajeissa.
Magnesiumilla on rauhoittava vaikutus, joten se sopii erinomaisesti otettavaksi ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan se voi auttaa hallitsemaan mielialahäiriöitä, kuten ahdistusta ja stressiä.
Magnesiumin täydentämiseen liittyy muutamia varoituksia. Liika määrä kerralla voi aiheuttaa vatsavaivoja, ja monet magnesiumin muodot (mukaan lukien magnesiumoksidi tai alkuainemagnesium) imeytyvät huonosti. Paras strategia on aloittaa hitaasti ja lisätä vähitellen oikeanlaisen magnesiumin annosta.
Magnesiumsitraatti imeytyy huomattavasti paremmin kuin oksidimuoto. Harkitse MaxLivingin magnesiumglysinaattia.
L-karnitiini hajottaa rasvaa ja lisää energiaa
Aminohappotyyppisenä ravintoaineena L-karnitiinilla on elintärkeä rooli rasvahappojen hajoamisessa ja energia-aineenvaihdunnassa. Ilman riittäviä määriä tätä ravintoaineita elimistösi ei pysty polttamaan rasvaa energiaksi, mikä johtaa väsymykseen ja muihin ongelmiin.
L-karnitiini voi muun muassa hyödyttää urheilijoita:
- Tukea fyysistä suorituskykyä
- Vähentää jälk…harjoituksen jälkeistä palautumista
- Levittää lihasvammoja ja lihaskipuja
- Vähentää hapetusstressiä
- Lisätä lihasmassaa
- Vähentää väsymystä
- Valvoa vähärasvaista painoindeksiä
Kehosi voi syntetisoida L-karnitiinia aminohapoista lysiinistä ja metioniinista, sekä ravintoaineiden kofaktorien, kuten C-vitamiinin, avulla. Suurin osa ravinnon sisältämästä L-karnitiinista tulee punaisesta lihasta, eli vegaanit ja kasvissyöjät saavat sitä hyvin vähän ravinnonlähteistä.
Näissä ja tietyissä muissa olosuhteissa L-karnitiinin synteesi voi heikentyä, minkä vuoksi ravintolisät sopivat erinomaisesti tämän rasvaa hajottavan ravintoaineen määrän optimointiin. Joidenkin mielestä L-karnitiinivalmisteiden ottaminen ennen harjoittelua voi parantaa suorituskykyä.
Kreatiini kehonrakentajille ja jokapäiväisille harjoittelijoille
Mainitse yksi kehonrakentajille suunnattu lisäravinne ja kuulet luultavasti kreatiinin, yhdisteen, joka tukee energiantuotantoa erityisesti lihassoluissa. Useimmat tutkimukset keskittyvät kreatiinimonohydraattiin suorituskyvyn ja terveyden kannalta. Tästä huolimatta kreatiinin muita muotoja löytyy jauheista ja kapseleista.
Kreatiinilisät voivat mahdollisesti:
- Lisätä voimaa
- Vahvistaa vähärasvaista painoindeksiä
- Regeneroida adenosiinitrifosfaattia (ATP) nopeammin
- Vahvistaa suorituskykyä
- Tukea harjoittelun adaptaatioita
Kreatiinia esiintyy luonnostaan joissakin ruoka-aineissa, kuten punaista lihaa, mikä tarkoittaa sitä, että tietyt väestöryhmät, mukaan lukien vegaaneilla ja kasvissyöjillä, eivät välttämättä saa sitä tarpeeksi. Kehosi voi myös valmistaa kreatiinia kolmesta aminohaposta (glysiini, arginiini ja metioniini) ja kolmesta entsyymistä. Puutteet missä tahansa näistä aminohapoista tai entsyymeistä voivat merkitä alioptimaalisia kreatiinipitoisuuksia.
Vaikka useimmat tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisät ovat turvallisia, tutkijat eivät ole täysin varmoja kreatiinilisän pitkäaikaisesta turvallisuudesta ja tehokkuudesta, eivätkä kaikki suosittele sen käyttöä suurempina annoksina. Harkitse sen sijaan täydennystä, joka tarjoaa puhdasta kreatiinia ja auttaa tukemaan luonnollista kreatiinin muodostumista, kuten Max Fit. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin käytät terapeuttisia kreatiiniannoksia.
Ashwagandha – antioksidantti ja tulehduskipulääke urheilusuorituskyvyn lisäämiseksi
Tämä yrtti, jota joskus kutsutaan intialaiseksi ginsengiksi, on ollut ayurvedisen ja alkuperäisväestön lääketieteen peruselintarvike jo yli 3 000 vuoden ajan. Ashwagandha tarjoaa antioksidanttista, anti-inflammatorista ja immuunijärjestelmän tukea, joka hyödyttää monia tiloja.
Tämä yrtti toimii myös adaptogeenina; toisin sanoen se auttaa kehoa sopeutumaan tiettyyn tilaan. Adaptogeenit voivat auttaa kehoasi normalisoimaan tiettyjä toimintoja, kehittämään vastustuskykyä taudinaiheuttajia vastaan ja suoriutumaan paremmin. Niiden hyötyjen joukossa adaptogeenit auttavat hallitsemaan stressin lievittämistä, aivojen terveyttä, lisämunuaisten terveyttä ja (viime aikoina) fyysistä kuntoa.
Adaptogeenina ashwagandhalla on vaikuttava ansioluettelo stressinhallinnan, immuunijärjestelmän tukemisen, aivojen terveyden, tulehduksen normalisoinnin ja muiden urheilijoita tukevien tekijöiden osalta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ashwagandha voi parantaa huippupyöräilijöiden sydän- ja hengityskestävyyttä (hapenottokykyä). Toisissa tutkimuksissa todetaan, että yhdistettynä kestävyysharjoitteluun tämä yrtti lisää merkittävästi lihasmassaa ja -voimaa.
Yrttien kohdalla laadukkaan lisäravinteen ottaminen oikealla annoksella tulee erityisen kriittiseksi sen hyötyjen saamiseksi. Etsi ashwagandha-lisä, joka on standardoitu tietyllä prosenttimäärällä withanolideja, yrtin aktiivista ainesosaa, kuten Max Fit.
Kofeiiniton vihreä kahvipapu-uute ylläpitää luonnollisesti tervettä painoa
Tiesitkö, että ennen kuin ostat paahdettuja kahvipapuja ruokakaupasta tai netistä, että ne ovat luonnostaan vihreitä? Vihreät kahvipavut ovat rikas polyfenolien, erityisesti klorogeenihappojen, lähde. Papujen paahtaminen, joka muuttaa vihreät kahvipavut ruskeiksi, tuhoaa suurimman osan klorogeenihapoista.
Yksi tietty klorogeenihappo vihreissä kahvipavuissa suojaa hapettumisstressiltä, moduloi glukoosiaineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa: Kaikki tärkeitä etuja kaikille urheilijoille. Tämä polyfenoli voi tukea glukoosin imeytymistä ja triglyseriditasoja.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kofeiiniton vihreän kahvipavun uute voi parantaa merkittävästi painonpudotusta ja insuliiniresistenssiä hiirillä. Useat lisätutkimukset osoittivat samanlaista painonpudotusta ihmisillä.
Kun muut elintarvikkeet, mukaan lukien jotkin hedelmät ja vihannekset, sisältävät myös jonkin verran klorogeenihappoa, lisäravinteilla saadaan terapeuttisia annoksia tätä ravintoainetta. Kofeiiniton vihreän kahvipavun uute tarjoaa kaikki pavun ravintoaineet (mukaan lukien klorogeenihappo) kofeiinille herkille ihmisille.
Vihreän kahvipavun uutetta sisältävän lisäravinteen nauttiminen noin 30 minuuttia ennen ateriaa voi optimoida hiilihydraattien saannin, vaikka se ei anna sinulle vapaata kulkulupaa kuluttaa mitä tahansa haluat aterian aikana. Kokeile Max Fitin kaltaista täydennystä, joka sisältää puhdasta klorogeenihapon lähdettä kahvipuun hedelmien raaoista (paahtamattomista) siemenistä.
Tietäen, mikä on hypeä ja mitä tieteellinen tutkimus – ja ehkä – kokemus – tukee, varmistat, että voit täydentää harjoitteluasi ja liikuntaasi lisäravinteilla, jotka luonnollisesti auttavat sinua maksimoimaan lihaskuntosi kasvun, voimasi ja suorituskykysi.
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisesi kanssa näiden lisäravinteiden käyttöönotosta ja muokkaamisesta sairautesi vuoksi. Vaikka useimmille ihmisille laadukkaiden lisäravinteiden käyttö oikeilla annoksilla on täysin turvallista, ne voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa tai aiheuttaa haittavaikutuksia joillakin henkilöillä.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
hyödyt