”No pain, no gain”, eikö? Ei, kun kyse on liikunnasta ja ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS). Päivittäinen liikkuminen on tärkeä osa IBS:n hoitosuunnitelmaa, mutta kaikesta liikunnasta ei ole hyötyä. Joten ennen kuin ryhdyt täysillä uuteen harjoitusohjelmaan, vilkaise alla olevaa listaa ja valitse liikkeet viisaasti.
Jooga
Jooga on erinomainen tapa lisätä liikettä päivittäiseen rutiiniin laukaisematta IBS:ää. Tutkimusten mukaan jooga voi jopa parantaa IBS-oireita ja elämänlaatua. Joogaa harrastaessasi sinua kannustetaan keskittymään hengitykseen ja olemaan enemmän läsnä omassa kehossasi. Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan kykyäsi harjoittaa mindfulnessia, joka on tärkeä osa IBS-oireiden hallintaa.
Tietyistä jooga-asennoista on enemmän hyötyä kuin toisista, joten on parasta aloittaa lempeällä joogavirtauksella. Jos osallistut joogatunnille, ole mahdollisimman avoin ohjaajallesi ja puhu, jos sinusta tuntuu, että jokin asento aiheuttaa sinulle epämukavuutta. Jos joogatunnit eivät ole sinun juttusi, verkossa on tarjolla runsaasti ilmaisia ja maksullisia joogavideoita.
Kävely
Monet unohtavat, että kävelyä pidetään itse asiassa liikuntana. Muista, ettei sinun tarvitse olla lattialla makaamassa ja hengästyneenä treenin lopussa, jotta se ”lasketaan”. Kävely riittävän nopeasti, jotta sykkeesi nousee laukaisematta IBS:ääsi, on hyvä tavoite.
Mutta miten sovitat kävelyn kiireisiin rutiineihin?
Voit kokeilla kävelyä lounastauolla töissä, päivällisen jälkeistä kävelyä ulkona lämpiminä kuukausina tai jopa kävelyä juoksumatolla, jos sää on huono. Joidenkin viikonloppuretkien lisääminen elämääsi on myös hauska ja stressiä vähentävä tapa ottaa askelia!
Pyöräily
Jos kävely ei innosta sinua, mikset kokeilisi pyöräilyä? Kun ajat pyörällä, jalkasi tekevät suurimman osan liikkeestä. Monet IBS-potilaat kertovat, että pyöräily ei laukaise heidän oireitaan yhtä paljon kuin juokseminen. Mutta intensiteetti, jota voit sietää, vaihtelee. Aloittaminen tasaisella polulla loivalla vauhdilla on hyvä tapa helpottaa pyöräilyä.
Uinti
Uinti on usein unohdettu liikunta, joka on loistava terveydelle. Se on vähän kuormittavaa, joten lihakset ja nivelet rakastavat sitä, samoin ruoansulatusjärjestelmäsi! Uiminen lämmitetyssä sisäaltaassa voi itse asiassa olla hyvin rauhoittavaa IBS:lle.
Voimaharjoittelu
Vaikka monet ihmiset yhdistävät voimaharjoittelun mököttämiseen, huokaamiseen ja ponnisteluun, se voi itse asiassa olla erinomainen valinta IBS:stä kärsiville. Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma aloittaa sinut painoilla, joita pystyt nostamaan mukavasti, ja voit lisätä painoa siedettävyyden mukaan ajan mittaan.
Pahimmat harjoitukset IBS:lle
Seuraavat harjoitukset voivat laukaista IBS-oireita. Vaikka emme ehdota, että luopuisit näistä harjoituksista kokonaan, sinun on ehkä vähennettävä niitä, kun työskentelet saadaksesi IBS:n hallintaan.
CrossFit
CrossFit on saavuttanut suosiota yhteisöllisen ilmapiirinsä ja kovan maineensa ansiosta. IBS:ää sairastavalle CrossFit-harjoittelun intensiteetti saattaa laukaista oireesi. Hyvällä CrossFit-kuntosalilla (jota usein kutsutaan ”CrossFit-boxiksi”) pitäisi olla asiantuntevia ohjaajia, jotka voivat auttaa sinua pienentämään harjoitusten mittakaavaa tarpeisiisi sopivaksi. Jos sinulla on aktiivinen IBS-puuska, CrossFit-harjoitteluun hyppääminen ei luultavasti ole hyvä idea.
juoksu
Juoksua voidaan pitää ”jyskyttävänä” liikuntana, joka voi aiheuttaa vatsan kouristelua ja ripulia. Jos juokseminen on sinulle uutta, on erittäin tärkeää aloittaa hitaasti ja sekoittaa siihen kävelyä, kun intensiteettiä lisätään. Kun IBS-oireyhtymäsi on kunnossa, siedät juoksemista todennäköisesti paljon paremmin.
HIIT-harjoitukset
HIIT-harjoitukset eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sisältävät maksimaalisen ponnistelun jaksoja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan rasitusta monille ihmisille, jopa niille, joilla on näennäisesti rautaiset vatsat. Kuvittele nyt, miten HIIT voi vaikuttaa IBS:stä kärsiviin!
Kuten CrossFitissä ja juoksussa, on tärkeää aloittaa hitaasti ja katsoa, miten siedät intensiteettiä sen sijaan, että lähtisit täyttä vauhtia kovatasoiseen bootcampiin tai HIIT-tunnille.
Jos työskentelet aktiivisesti terveydenhuoltoryhmäsi kanssa IBS:n hallitsemiseksi, on tärkeää tuntea rajasi liikunnan suhteen. Aktiivisena pysyminen on hyvä tapa auttaa hallitsemaan IBS:ääsi, mutta tietyt liikkeet voivat laukaista oireesi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää korkean intensiteetin harjoituksia IBS:n loppuaikana, mutta sinun tulisi keskittyä liikkeisiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi parhaaksi.
Katelyn Collins, RD on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja ruoansulatuskanavan terveyteen. Katelynin henkilökohtainen kokemus IBS:stä herätti ensin hänen intohimonsa ravitsemukseen ja terveyteen. Siitä lähtien hän on ollut ruoansulatuskanavan terveysyhteisön äänekäs puolestapuhuja ja omistanut oman ravitsemuspraktiikkansa ruoansulatuskanavan sairauksista kärsivien palvelemiseen.