Tässä mitä sinun on tiedettävä…
- Supinated grip (alhaalla oleva ote) taivutetut soutuliikkeet vaativat merkittävää työtä hauiksilta ja mahdollistavat suuremman suoran kuormituksen kuin mikään muu hauislihaksen isolaatioharjoitus.
- Alhaalla olevasta otteesta saat jopa kolmanneksen vahvemman johtuen lisääntyneestä hauislihaksen aktivoinnista.
- Supinated-grip rows rakentaa voimakasta ydintä, koska sinun täytyy tukea vatsalihaksia ja pitää asento vetäessäsi tankoa vartaloa vasten.
- Rows mahdollistaa tekniikan vahvistamisen kuormituksessa ja pitoasennossa, mikä vahvistaa deadlift-suorituskykyä.
- Rows vahvistaa lonkan ideaalista lonkkanivelen asentoa auttaen sinua kuormittamaan pakaralihaksia ja reisilihaksen lihaskuntoa hypertrofiaa varten ja kehittämään räjähtävää lonkan ojentamista harjoituksia, kuten sprinttiä, hyppyjä ja cleaneja varten.
Row to Grow!
Haarukkapainon bent-over-soudut ovat loistava harjoitus, jolla voidaan puuttua yleisimpiin tekniikan heikkouksiin ja puutteisiin, kuten vartalon vakauteen ja vahvuuteen sarana-asennossa.
Vaikka kun teet ne supinoituneella (alhaalla olevalla) otteella, hauislihakset saavat suuremman ylikuormitusärsykkeen ja muutat tavanomaiset käsipainon soudut harjoitteluksi, jolla on aidosti vahva tarkoitus.
6 syytä, miksi sinun täytyy soutaa
Tässä kerrotaan, miksi sinun täytyy tehdä käsipainosoutua, mukaan lukien se, miksi alaviistosoutu on useimmille ylivoimainen:
1 – Soutu kehittää selän paksuutta kuin mikään muu.
Latsihartiat ovat ainutlaatuisessa lihaskuitujen suuntautumisessa, joka ei ole täysin vaakasuora eikä täysin pystysuora. Sen sijaan niillä on diagonaalinen lihassyiden suuntautuminen, joka on hyvä sekä pystysuoraan että vaakasuoraan vetämiseen.
Maksimoidaksesi latsin kehityksen, on parasta vetää pystysuoraan (leuanvedot, alasvedot jne.) ja vaakasuoraan soutuvariaatioilla maksimaalisen hypertrofian saavuttamiseksi. Soutamalla siis sekä volyymilla että kuormituksella kehität maksimaalisesti latsin paksuutta.
2 – Soutujen avulla voit harjoitella lonkkaniveltä.
Lonkkanivel on alkukantainen liikekuvio, joka ansaitsee paikkansa jokaisessa hyvässä harjoitusrutiinissa. Lonkkanivel on elintärkeä nostosuorituksen maksimoimiseksi deadlifeissä, swingeissä, suorituskykyisiä lihaksia rakentavissa olympialajeissa ja voimassa yleensä.
Lonkkanivel on valitettavasti nostajien usein teurastama lonkkanivel, mikä estää heitä pitämästä vankkaa vartalon asentoa kuormituksessa lantion ollessa kuormitettuna.
Supinated tai underhand grip bent-over row vahvistaa kuitenkin ihanteellista lonkkanivelen asentoa, auttaa sinua kuormittamaan pakaralihaksia ja reisilihaksia hypertrofiaa varten ja kehittämään räjähtävää lonkan ojennusta maksimaalista voimaa varten harjoituksissa, kuten sprintissä, hyppäämisessä ja cleaneissa.
3 – Rows tekevät sinusta paremman deadlifterin.
Yleisin jumiutumiskohta deadliftissä on polven alapuolella, joka on sama asento, jota pidät suorittaessasi käsipainon bent-over-soutuja.
Kuolleenvedon aikana useimmat deadliftissä polven alapuolelle jumiutuvat nostajat käyttävät joko liikaa painoa tai heiltä puuttuu vartalon ja ytimen stabiliteetti, jotta he pystyisivät pitämään asennon. He päätyvät pyöristämään selkärankaa ja romahtamaan epäonnistumisen palloksi.
Ei ole riskin arvoista jättää nostoa väliin ja ottaa riskiä fleksioon perustuvasta selkävammasta laiskan tekniikan vuoksi. Käytä sen sijaan soutuja yleisesti vahvistamaan tekniikkaa kuormituksen alla ja pitämään asentoa, jotta lanneranka pysyy poissa liiallisesta fleksiosta.
Ei pelkästään suojele selkärankaa, vaan käännät aikaisemman heikkouden vahvuudeksi ja kehität isomman deadliftin.
4 – Soutu vahvistaa vakautta sarana-asennossa.
Soutaessasi sinun on säilytettävä litteä selkäasento. Useimmiten tämä tarkoittaa sitä, että tanko sijaitsee lähellä vartaloa ja hieman polvitaipeen alapuolella sarana-asennosta leikkausrasituksen vähentämiseksi.
Edistääksesi lannerangan taipumista sinun täytyy jännittää vatsalihaksia ja pitää tämä asento samalla, kun ajat kyynärpäät taaksepäin ja vedät tankoa ylävartaloa vasten, ja rakennat samalla kimmoisaa ydintä.
5 – Alakädellä taivutetut soutuvoimistelut ovat mahtava hauislihaksen rakentaja.
Tahdotko isommat kädet? Alakäden ote vaatii merkittävää työtä hauiksilta ja tarjoaa suuremman suoran kuormituksen kuin mikään eristysharjoitus. Koska useimmat kaverit treenaavat hauista kevyemmillä, korkeampien toistojen sarjoilla, he eivät aseta lihaksia suuren jännityksen alaisiksi kannustaakseen uutta kasvua.
Vaikka aineenvaihdunnallisella rasituksella ja pitkäkestoisilla sarjoilla on oma roolinsa hypertrofian aikaansaamisessa, on tärkeää stimuloida nopeita nykiviä kuituja raskailla kuormituksilla. Alakätinen taivutettu soutuvoima onnistuu tässä hyvin.
6 – Alakätinen soutuvoima mahdollistaa suuremmat harjoituskuormat.
Supinoitu ote tekee sinusta jopa kolmanneksen vahvemman hauiksen lisääntyneen aktivoitumisen ansiosta. Suurempien painojen käyttäminen antaa suuremman ylikuormituksen ensisijaisille vetäjälihaksille.
Muilla sanoilla kasvatat enemmän voimaa trapseihin, rhomboideihin, lattiaan ja hauislihaksiin suurempien harjoituskuormien ansiosta.
How to Underhand Row, Bro
- Kouraise tanko kaksinkertaisella underhand-otteella, hieman hartioiden leveyden ulkopuolella.
- Naulaa yli työntämällä lantiota taaksepäin vatsalihakset tukevasti ja hartiat sisäänvedettyinä hitsaamaan selkärankaa. Tangon tulisi istua hieman polven alapuolella, kunhan alaselkä pysyy litteänä ja vartalo sitoutuneena.
- Ojenna kyynärpäät taaksepäin, kunnes ne ovat vartalon tasalla ja tanko on lähellä vatsaa. Muista työntää rintakehä ulos samalla kun vedät hartioita alas ja taakse.
- Purista maksimaaliseen lihassupistukseen yhden laskun ajan ja laske paino sitten hitaasti hallitusti alkuasentoon.
- Kaiken kaikkiaan on ehdottoman tärkeää pitää asento eksentrisesti hallittuna ja vakaana vartalon kautta samalla, kun raajat liikkuvat – tämä on vahvan ytimen todellinen tehtävä.
Soutamisen mahdolliset ongelmat
- Selkärangan leikkausrasitus. Nostajilla, joilla on fleksioon perustuvia selkävammoja, voi olla vaikeuksia pitää kivuton asento kuormitetun tangon ollessa vartalon edessä. On tärkeää vetää tanko tiukasti vartaloa vasten, tukea vatsalihakset neutraalin selkärangan varmistamiseksi ja poistaa vartalon englanninkielisyys leikkausrasituksesta johtuvien ongelmien minimoimiseksi. Ole myös varovainen, jos ohjelmoit raskaita soutuja kyykkyjen ja deadliftien kanssa samaan harjoitukseen.
- Vartalon vetäminen tankoon sen sijaan, että vetäisit tankoa kehoon. Anna lihasten nostaa painoa, älä egosi. Useimmilla nostajilla on taipumus kuormittaa tankoa liikaa ja päätyvät käyttämään aivan liikaa vauhtia painon siirtämiseen. Vaikka heidän aikomuksensa saattavat olla hyvät, asennon menettäminen, rintakehän nostaminen, selkärangan taivuttaminen ja koko kehon kouristukset noston loppuunsaattamiseksi aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä. Pidä kiinteä nivelasento, pudota painoa hieman ja treenaa sitä, mitä tarkoituksesi on treenata!
- Kyynärpäiden vetäminen liian kauas taakse. Soutaessa yleensä jotkut nostajat vetävät tankoa liian kauas keskilinjan yli. Vaikka lihaksissa saattaa tuntua parempi ”puristus”, olkavarsi saattaa siirtyä eteenpäin olkavarren etupuoliseen nivustaipeeseen aiheuttaen mahdollisesti impingementin ja toimintahäiriöitä.
Vasemmalla: Liian pitkälle taakse. Oikealla: Juuri oikealle.
Kyynärpäiden mahdollisimman pitkälle viemisen sijaan pyritään rikkomaan vartalon taso, mutta ei pidemmälle, jos olkapää sortuu eteenpäin. Näin optimoit lihasten rekrytoinnin voiman ja koon kasvattamiseksi vaarantamatta olkanivelen eheyttä.