Suuri osa ihmisistä kuluttaa ruokavaliossaan monia erityyppisiä sokereita erilaisista elintarvikkeista ja juomista. Suuri sokerin saanti on yhteydessä lisääntyneeseen lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien riskiin. Mutta se, ovatko jotkin sokerit terveellisempiä (vai huonompia) kuin toiset, on edelleen monia kiinnostava kysymys.
Sokerin perusteet
Sokeri tuottaa energiaa, jota solumme tarvitsevat selviytyäkseen. Sokeri on eräänlainen hiilihydraatti, makroravintoaine, joka tuottaa energiaa (kaloreina) nauttimistamme elintarvikkeista ja juomista. Hiilihydraatit luokitellaan kahteen sokerin alatyyppiin: monosakkaridit eli ”yksinkertaiset sokerit” (koostuvat yhdestä molekyylistä) ja disakkaridit (kaksi molekyyliä). Monosakkarideihin kuuluvat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Tärkeimpiä disakkarideja ovat sakkaroosi (yksi glukoosimolekyyli ja yksi fruktoosimolekyyli), laktoosi (yksi glukoosimolekyyli ja yksi galaktoosimolekyyli) ja maltoosi (kaksi glukoosimolekyyliä).
Fruktoosia, glukoosia ja sakkaroosia esiintyy luonnostaan hedelmissä ja joissakin vihanneksissa, laktoosia taas maitotuotteissa ja maltoosia itävissä jyvissä. Fruktoosia ja glukoosia esiintyy luonnostaan myös hunajassa sekä tavallisessa pöytäsokerissa.
Lisätyt vs. luonnolliset sokerit
Terveyden kannalta yhä tärkeämpi ero sokereiden välillä on se, esiintyvätkö ne luonnostaan elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa, vai ovatko ne lisättyjä sokereita, jotka on lisätty elintarvikkeisiin ja juomiin valmistuksen, prosessoinnin tai valmistuksen aikana.
Sokeripitoiset juomat ovat suurin lisätyn sokerin lähde ruokavaliossa, seuraavina tulevat makeiset ja viljat, kuten valmiit viljat. Lisätyn sokerin saanti erityisesti juomista on yhdistetty painonnousuun sekä suurempaan tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Luonnolliset ja lisätyt sokerit metaboloituvat elimistössämme samalla tavalla. Useimmilla ihmisillä hedelmien kaltaisissa elintarvikkeissa olevien luonnonsokerien nauttiminen ei kuitenkaan liity kielteisiin terveysvaikutuksiin, koska sokerin määrä on yleensä vaatimaton ja se on ”pakattu” kuitujen ja muiden terveellisten ravintoaineiden kanssa. Toisaalta elimistömme ei tarvitse tai hyödy lisätyn sokerin syömisestä.
Amerikkalaisten ravitsemussuositukset vuosille 2015-2020 ja Maailman terveysjärjestö suosittelevat molemmat, että lisättyä sokeria saisi olla enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Päivitetyssä ravitsemustietopaneelissa, jonka odotetaan tulevan käyttöön vuonna 2020 tai 2021, on näkyvästi rivi, jossa ilmoitetaan lisätty sokeri ja sitä vastaava 10 prosentin päivittäinen arvo, jotta kuluttajat voivat arvioida lisätyn sokerin saantia.
Ovatko kaikki lisätyt sokerit samanarvoisia?
Lisättyjä sokereita on monista eri lähteistä, ja niitä kutsutaan monilla erilaisilla nimillä, mutta ne kaikki ovat kuitenkin ylimääräisten kaloreiden lähteitä, ja elimistö metaboloi ne samalla tavalla. Yleinen harhaluulo on, että jotkin lisätyt sokerit, kuten korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS), ovat epäterveellisiä, kun taas toiset, kuten agave-nektari (mehikasvista saatava), ovat terveellisiä.
Tosiasiassa suurin osa lisätyistä sokereista koostuu glukoosista ja fruktoosista vaihtelevissa suhteissa. Esimerkiksi sakkaroosi (yleinen pöytäsokeri) on 50 % glukoosia ja 50 % fruktoosia; HFCS:n (jota valmistetaan maissitärkkelyksestä teollisen prosessoinnin avulla) yleisin muoto sisältää 45 % glukoosia ja 55 % fruktoosia; ja jotkin agave-nektarityypit sisältävät jopa 90 % fruktoosia ja 10 % glukoosia.
Glukoosilla ja fruktoosilla on erilaiset aineenvaihdunnalliset kohtalot, joten teoriassa jommankumman kuluttaminen toisten sijasta saattaisi johtaa eroavaisuuksiin aineenvaihdunnallisessa terveydentilassasi. Esimerkiksi glukoosi imeytyy suolistosta vereen ja kulkeutuu lihakseen, maksaan ja rasvasoluihin haiman insuliinin vapautumisen seurauksena. Sitä vastoin fruktoosi metaboloituu maksassa eikä se nosta veren glukoosi- tai insuliinitasoja. Mutta koska glukoosi ja fruktoosi kulkeutuvat yhdessä syömissämme elintarvikkeissa ja juomissa, meidän on tarkasteltava niiden vaikutuksia kokonaisvaltaisesti.
Sitä, sisältääkö lisätty sokeri enemmän vai vähemmän fruktoosia verrattuna glukoosiin, on vain vähän vaikutusta terveyteen. (Poikkeuksena voivat olla diabetesta sairastavat henkilöt, joiden verensokeria on säädeltävä, jolloin korkeamman fruktoosipitoisuuden ja alhaisemman glukoosipitoisuuden omaava sokeri voi olla suositeltavampi). Jotkin lisätyt sokerilajit – esimerkiksi hunaja – voivat sisältää myös hivenaineita tai muita bioaktiivisia yhdisteitä. Näistä ominaisuuksista on kuitenkin vain vähän hyötyä aineenvaihdunnan terveyden kannalta.