Terveyteen, ravitsemukseen ja painonpudotukseen liittyy paljon sekavaa viestintää. Kuvittele yllätykseni, kun luin, että useat elintarvikkeet, jotka oli lueteltu otsikon ”30 ruokaa, joita ei saa koskaan syödä 30 ikävuoden jälkeen” alla, olivat myös jutussa nimeltä ”10 ruokaa, jotka nostavat Libidoa”. Kolmekymppisenä naisena ihmettelin todella, yrittikö hyvinvointiteollisuus kertoa minulle jotain.
(Mitä se sitten onkin, voit kertoa sen lääkekaapilleni, joka on täynnä ikääntymistä ehkäiseviä ihonhoitotuotteita, ja seksilelujen kaapilleni. Kyllä, minulla on kirjaimellisesti vaatekaappi. Kuka ylipäätään tarvitsee listaa libidoa lisäävistä aineista?)
Kaiken sen ristiriitaisen tiedon keskellä, jota internetissä liikkuu, ei ole ihme, että meillä on niin paljon epäselvyyttä siitä, mitä meidän pitäisi syödä, kuinka paljon sitä pitäisi syödä ja miten pysyä terveenä – ja miksi olemme vakuuttuneita siitä, että jotkin ruoka-aineet ovat hyviä, jotkin huonoja ja jotkin sellaisia, joita ei missään nimessä saisi syödä.
Helppo vastaus on, että sinun ei pitäisi syödä raakaa kanaa, mitään, jolle sinulla on diagnosoitu allergia, eikä mitään ylihinnoiteltua maagista keitosta, joka väittää sen ”vieroittavan” sinua. Muuten, jos haluat tietää, miten ja mitä syödä terveyden vuoksi, voit tutustua perusasioihin ja selvittää sieltä, mikä toimii sinulle.
Aloitetaan perustavanlaatuisesta kysymyksestä:
Tieteellisessä mielessä kalori on energian yksikkö, joka tarvitaan nostamaan 1 gramma vettä yhden celsiusasteen. Kun ajattelet kaloreita, ajattele niitä näin: energiana. Aineena, joka pitää sinut liikkeellä. Älä täytä tankkia liikaa ja tulvi moottoria, mutta sinulla tulee olemaan paljon ongelmia, jos yrität ajaa tyhjällä.
Kalorit tulevat kolmesta tärkeimmästä makroravintoaineesta: proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Kaikki mitä syöt, on jonkinlaista makroravintoaineiden yhdistelmää (paitsi ehkä sienet… ja se, millä Gwyneth Paltrow elää). Niitä kaikkia käytetään elimistössä sopivassa määrin, jopa kolesterolia, joka on rasvatyyppi, ja sokeria, joka on hiilihydraatti. Jokaista makroravintoaineita voidaan käyttää energianlähteenä, ja teknisesti jokainen tuottaa saman energiayksikön kaloria kohti. Tästä huolimatta…
On jyrkkää yksinkertaistamista sanoa ”kalori on kalori.”
Makroravintoaineilla on kaikilla hyvin erilaiset kemialliset rakenteet ja monimutkaiset tehtäväkokonaisuudet kehossasi. Tutustutaanpa kuhunkin niistä.
Hiilihydraatteja pidetään yleensä lähinnä energianlähteenä, ja se pitääkin paikkansa, sillä ne ovat 4 kaloria grammassa. Ne ovat saaneet huonon maineen noin viime vuosikymmeninä, mutta aivosi elävät sokerilla. Muistatko, kun söit kaakaopalleroita ennen suuria kokeita? Hyvä on, ehkä se johtui vain minusta, mutta se perustui oikeasti terveeseen tieteeseen. Jos olet aktiivinen, hiilihydraatit ovat hyvä energianlähde. Hiilihydraattien ”ongelma”, joka ei oikeastaan ole ongelma, vaan pikemminkin vain matemaattinen kysymys, on se, että kun et ole aktiivinen tai syöt paljon enemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja kuin kehosi voi käyttää energiaksi, ne varastoituvat rasvaksi. Ja totuus on, että kyllä, monet meistä syövät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin kehomme tarvitsee.
Olet myös saattanut lukea hiljattain, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta yhtä paljon kuin kokaiini, mikä kuulostaa pahalta, mutta ei itse asiassa pidä paikkaansa. Vaikka sokerin houkutus voi olla joillekin ihmisille voimakas, nykyinen tiede ei vain näytä tukevan tätä otsikoihin sopivaa käsitystä. Oikeasti, milloin joku on viimeksi myynyt omaisuutensa cronutin takia? Edinburghin yliopiston vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset voivat osoittaa riippuvuuden tyyppisiä malleja syömisen ympärillä, mutta sokeri ja rasva itsessään eivät edistäneet riippuvuutta aiheuttavaa käyttäytymistä. Nauti siis hiilihydraatteja aktiivisuustasoosi nähden oikeassa määrin.
Rasvalla on elimistössä useita käyttötarkoituksia. Sitä käytetään soluseinämän korjaamiseen, hormonien säätelyyn ja rasvaliukoisten vitamiinien varastointiin. Äärimmäisen vähärasvainen ruokavalio voi haitata mitä tahansa näistä. Rasvan huono maine johtuu siitä, että siinä on 9 kaloria grammassa, ja monet runsasrasvaiset elintarvikkeet eivät ole erityisen ravinteikkaita. Sinun ei tarvitse pelätä pekonia (koska pekonia), mutta kohtuus on avainasemassa, kun on kyse siitä, että rasvaisista elintarvikkeista saatujen kalorien saanti pysyy sopusoinnussa sen kanssa, mitä elimistösi tarvitsee polttoaineeksi.
Ja pekonista puheen ollen, puhutaanpa proteiinista, siitä aineesta, josta emme ole koskaan aivan varmoja, saammeko sitä tarpeeksi, mutta joka kummasti houkuttelee, jos näemme etiketissä grammamäärän sitä. Proteiini on vastuussa monista pienistä korjauksista, joita kehosi tarvitsee päivittäin, ja tietenkin lihasten rakentamisesta. Hiilihydraattien tavoin proteiinissa on 4 kaloria grammaa kohden. Mutta toisin kuin hiilihydraattien, proteiinin valtava etu on se, että se on paras makroravintoaine kylläisyyden kannalta, Purduen yliopiston vuonna 2016 tekemän tutkimuksen meta-analyysin mukaan. Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, saako he tarpeeksi proteiinia, mutta kaikki raportit osoittavat, että saat sitä runsaasti pelkästään syömällä monipuolisesti. Älä sorru merkintöihin, joissa lukee ”lisätty proteiini”, ellet yritä kasvattaa hauislihaksia hauiksillesi.
Muuntaako elimistösi sokeria rasvaksi?
Kyllä, mutta elimistösi voi myös muuttaa proteiinia ja rasvaa sokeriksi. Tarvittaessa jokaiselle kalorilähteelle on olemassa reittejä, joilla se voidaan muuntaa käyttökelpoiseksi polttoainemuodoksi. Kääntäen jokainen kalorilähde voidaan muuntaa ja varastoida rasvaksi, jos elimistössäsi on liikaa kaloreita. Tähän liittyvän myytin murtaminen: kun laihdutat, et ”muunna rasvaa lihaksiksi”. Voit menettää rasvaa ja saada lihaksia samanaikaisesti antaen vaikutelman, että näin tapahtuu, mutta rasvakertymiä ei voi muuntaa suoraan lihaksiksi.
Mitä pidetään hyvänä kalorilähteenä?
Se riippuu todella kaloritarpeestasi, mutta yleisesti ottaen terveellisinä pitämillämme ruoka-aineilla on yleensä korkea mikroravintoaineiden (eli vitamiinien ja kivennäisaineiden) suhde kaloria kohden. Vihannekset, vähärasvainen liha, hedelmät, marjat, täysjyvävilja ja linssit ovat kaikki esimerkkejä elintarvikkeista, jotka täyttävät helposti tämän kriteerin.
Jotkut elintarvikkeet ovat kaloripitoisia ilman, että ne tuottavat paljon mikroravintoaineita, eikä se tee niistä huonoja tai kiellettyjä.
Ruokaan tai kaloreihin ei liity moraalia. Ruoka yksinkertaisesti on, ja on sinun tehtäväsi tehdä älykkäitä valintoja ruoan ja terveytesi suhteen… ja silloin tällöin makuhermojesi suhteen, koska jumalauta, pähkinöitä on olemassa. Kohtuus, mutta kasvikset ensin!
Onko terveellisen painon ylläpitäminen helpompaa tietyillä ruoka-aineilla vai tietyllä ruokavaliolla?
Paljon riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Kukaan ei ole hyvä seuraamaan kaloreita – ei edes rekisteröityneet ravitsemusterapeutit – koska meillä kaikilla on taipumus arvioida saantimme väärin. Miten me siis hallitsemme tätä? Keksitään, mikä sopii sinulle. Pitkällä aikavälillä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole etua laihduttamiseen verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon, koska molemmat toimivat samalla tavalla: aiheuttamalla kalorivajeen. Jokaista Supersize Me:n kaltaista tarinaa kohden on kaveri, joka laihtuu 56 kiloa syömällä vain McDonald’sia ja laskemalla tarkasti kaloreita. Jokainen laihdutussuunnitelma toimii, jos siitä pidetään kiinni, sillä olipa ruokavalio mikä tahansa, se toimii kalorivajeen aikaansaamisella. Paras laihdutussuunnitelma on todellakin sellainen, josta voi pitää kiinni. (Ei sillä, että ruokavalion noudattaminen olisi helppoa – se ei ole, ja laihduttaminen voi olla monimutkainen matka. Mutta se on toinen tarina.)
Ei se ole taikuutta, se on vain tiedettä.
Yrtit ja vihannekset koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, kuiduista ja vedestä. Linssit ovat proteiinia ja hiilihydraatteja. Liha on proteiinia ja rasvaa. Ja prosessoidut elintarvikkeet, no, lue pakkausmerkinnät ja ota selvää. Mutta missään niistä ei ole mitään sinänsä väärää, ei edes karkissa. Ne kaikki ovat vain kalorien yhdistelmiä. Jos haluat nauttia jostain, joka on tiheä kalorien lähde, nauti siitä. Jos yrität pudottaa tai ylläpitää painoasi, pidä siitä kirjaa. Äläkä koskaan anna nettilistan kertoa sinulle, että on olemassa kaloreita – tai mitään sellaista – jonka nauttimiseen olet liian vanha.
Yvette d’Entremontilla on kandidaatin tutkinto kemiasta, kandidaatin tutkinto teatterista ja maisterintutkinto oikeuslääketieteestä, jonka pääaineena on biologinen kriminalistiikka. Hän työskenteli kahdeksan vuotta analyyttisenä kemistinä ennen kuin hänen huonon tieteen paljastamiseen keskittyvä bloginsa scibabe.com muuttui kokopäivätyöksi tiedeviestinnän parissa. Seuraa häntä Twitterissä ja Facebookissa.
Voit myös pitää siitä: 5 merkkiä siitä, ettet syö tarpeeksi kaloreita
