Osteoporoosilla tarkoitetaan luumassan vähenemistä, joka johtaa lisääntyneeseen murtuma-alttiuteen. Se on yleisin luusairaus yli 50-vuotiailla naisilla. Osteoporoosiin sairastuu Yhdysvalloissa yli 40 miljoonaa naista. Tämä on noin puolet 50-vuotiaasta ja sitä vanhemmasta väestöstä. Vuosittain tapahtuu yli miljoona osteoporoosiin liittyvää murtumaa. Suurin osa näistä murtumista tapahtuu lonkissa, lantiossa tai selkärangassa. Lonkka- ja lantionmurtumat syntyvät yleensä kaatumisten seurauksena. Osteoporoosiin liittyvät selkärangan murtumat tapahtuvat kuitenkin usein ilman minkäänlaista traumaa.
Selkärangan murtumat ovat yleinen seuraus huonosti hoidetusta osteoporoosista. Nämä murtumat aiheuttavat jatkuvaa kipua, hengitysvaikeuksia, huonoa ryhtiä, lihaskatoa ja elämänlaadun heikkenemistä. Lääkehoito lääkkeillä on kiistanalaista. Näillä lääkkeillä voidaan puuttua tiettyihin luun vajaatoimintoihin. Suurin osa ei kuitenkaan suoraan vaikuta kipuun, lihasheikkouteen ja toimintakyvyn menetykseen, jotka liittyvät selkärangan murtumiin.
Harjoituksia osteoporoosin hoitoon
Selkää vahvistavat harjoitukset vähentävät osteoporoosista johtuvien murtumien riskiä. Liikunnan on myös osoitettu parantavan murtumien jälkeistä kipua ja fyysistä toimintakykyä. Vuonna 2010 Kanadassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin kivun vähentyneen, toimintakyvyn parantuneen ja seisomiskyvyn parantuneen naisilla, jotka tekivät selkää vahvistavia harjoituksia 10 viikon ajan selkärangan murtuman jälkeen. Nämä selkäharjoitteet voidaan oppia muutaman fysioterapiakäynnin aikana. Niitä voidaan myös tehdä säännöllisesti osana kotiohjelmaa useita kertoja viikossa. Seuraavat 5 harjoitusta ovat esimerkkejä, mutta mikä tahansa ohjelma tulisi räätälöidä yksilöllisiä tarpeitasi vastaavaksi.
Supiinisilta
Silta on loistava harjoitus lantion, reisilihasten ja alaselän vahvistamiseen. Aloita makaamalla selällään lantio taivutettuna ja jalat linjassa hartioiden kanssa. Suorita silta nostamalla molemmat lantiosi lattiasta. Yleinen virhe on alaselän liiallinen kaareutuminen. Pidä silta-asento 2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Laske vartalo takaisin alas hitaasti ja hallitusti.
Varmista, että saavutat silta-asennon ojentamalla lantion kautta. Jos lonkkanivelistäsi tai lonkan taivuttajalihaksistasi puuttuu liikkuvuutta, tämä voi johtaa kompensaatioon alaselän kautta. Tämä voidaan korjata manuaalisella terapialla ja liikkuvuusharjoituksilla. Voit myös kokeilla tuoda laivastoa hieman lähemmäs toisiaan ja polvia hieman leveämmin erilleen toisistaan. Näin saavutat suuremman lonkan ojennuksen liikelaajuuden.
Lintukoira
Tämä harjoitus kohdistuu lonkan ja alaselän lihaksiin. Aloita käsien ja polvien varassa selkä litteänä. Hartiat ovat suoraan käsien päällä ja lantio suoraan polvien päällä. Nosta vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi hitaasti, kunnes ne ovat vaakasuorassa vartalon kanssa. Pidä vartalo, yläraajat ja alaraajat suorassa linjassa. On tärkeää välttää vartalon kiertymistä eikä selkä saa notkahtaa tai kaareutua. Pidä tämä asento 2-3 sekuntia. Toista sitten oikealla kädellä & vasen jalka, vaihda puolta jokaisella toistokerralla. Jos haluat lisätä harjoituksen haastavuutta, lisää pitoaikaa 10 sekuntiin. Suorita 10-12 toistoa kummallakin puolella useamman sarjan ajan.
Prone Back Extension
Tämä harjoitus kohdistuu keski- ja yläselän erector spinae -lihaksiin. Aloita makaamalla kasvot alaspäin 1 tai 2 tyynyä vatsan alle asetettuna. Aseta kädet, kämmenet alaspäin, vartalon sivuille koskematta lattiaan. Nosta hartioita ja rintakehää irti lattiasta pitäen leuka kireällä. Pidä hengitys normaalina, kun pidät tätä asentoa 5-10 sekuntia. Suorita 5 toistoa.
Kädenojennosto
Aloita makaamalla kasvot alaspäin molemmat kädet olkapäiden korkeudelle kohotettuna ja kyynärpäät taivutettuina. Nosta kädet irti lattiasta ja vedä lapaluita alas ja taakse. On tärkeää pitää leuka koukussa, jotta niska ei rasitu liikaa. Pidä hengitys normaalina, kun pidät tätä asentoa 5-10 sekuntia. Suorita 5 toistoa. Tämä harjoitus kohdistuu yläselän erector spinae -lihaksiin sekä trapezius- ja kiertäjäkalvosinlihaksiin.
Seinän liukuharjoitus
Tämä harjoitus kohdistuu yläselän ja olkavarren lihaksiin. Seiso seinää vasten toinen jalka hieman toisen edellä. Aseta molemmat kyynärvarret seinää vasten aloittaen hieman olkapäiden tason alapuolelta. Aloita liike liu’uttamalla kyynärvarret seinää pitkin. Ojenna kädet kokonaan ylöspäin. Nosta seuraavaksi kädet ja käsivarret hieman irti seinästä. Muista välttää alaselän kaareutumista, kun nostat poispäin. Ajattele sen sijaan, että kallistat lapaluita taaksepäin, kun nostat. Pidä tauko liikkeen huipulla ennen kuin palaat alkuasentoon hallitusti.
Loppuajatuksia: Osteoporoosiharjoitteet
Nämä ovat vain 5 monista mahdollisista selkää vahvistavista harjoitteista osteoporoosia sairastaville. Ne kohdistuvat ylä- ja alaselkään, lantioon ja lapalihaksiin. Nämä ovat lihaksia, jotka ovat tärkeitä pystyasennon ylläpitämisessä. Suosittelemme, että yli 50-vuotiaat naiset tekevät näitä tai muita vastaavia harjoituksia osana yksilöllistä ennaltaehkäisevää ohjelmaa. Fysioterapeuttisi voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten. Soita meille, jos haluat apua alkuun.